无论是什么距离的赛跑，都要经历起跑、途中跑和冲刺跑三个阶段。
起跑，实际上就是赛跑的启动阶段，或者说是发动阶段。
距离愈短、速度愈快的赛跑项目，起跑愈显得重要。由此形成了不同的起跑方式和相应的技术要求。
“蹲踞式”起跑技术
起跑实际上就是启动。使身体从静止状态中迅速发动起来，获得较快的速度。为了达到这个目的，人类在实践活动中不断创新，寻求起跑的完美技术。迄今在短距离赛跑中（包括男子跨栏跑比赛），都采用蹲踞式起跑的方式。
蹲踞式起跑，顾名思义，是指在起跑时身体呈蹲踞姿势。
这种姿势的应用其渊源还是在于人类对自然界的观察，看到有些动物在捕食或迅速奔跑前，首先把身体蜷缩起来，然后突然伸展身体，猛扑猎物或突然起跑。动物的这些本能动作对人类有所启发，后来创造了“蹲踞式”起跑的姿势。
根据历史故事记载，最早采用蹲踞式起跑进行短跑比赛，是在举行奥运会时有人利用后蹬巨石的力量去起跑。19世纪时，有一个美国人到澳大利亚旅游吋，看到袋鼠在奔跑之前，身体前俯，后腿蜷屈，向前冲跳时力量很大，继而发明了身体蹲踞姿势的起跑动作。
当时的蹲踞式非常原始，两手撑地，躯干弯曲，两腿弯曲在起跑线后，两脚蹬在巨石上。后来又挖穴，两脚蹬在穴壁上进行起跑。直到1927年，史料记载中才有了关于“起跑器”的记载，第二次世界大战以后的各届奥运会，“起跑器”被普遍采用。
规范的蹲踞式起跑，是采用“起跑器”来进行的。
“起跑器”是金属制成的一种运动辅助器材。分前后两个抵趾板，两个抵趾板的角度和距离可以根据锻炼人员的需要自行调整。赛跑选手安装好适于自己的起跑器后，可借助于抵趾板的固定支撑，使自己身体处于便于起动发力的姿势，并且可以获得良好的支撑状态。
安装“起跑器”，通常有三种方式。即普通式、接近式与拉长式。归纳起来这三种方式的区别就在于前起跑器抵趾板与起跑线的距离，以及前后起跑器之间的距离有所不同。
采用哪种类型的安装方式，以及起跑器的角度如何调整应根据每个人的身高、腿长、力量及习惯而定。总的原则是便于用力，使起跑预备姿势时，锻炼人员的身体不过分拘束、紧张。
蹲踞式起跑，是由“各就位”“预备”“起动”这三个连贯的动作过程完成的。
根据规则要求，短距离赛跑比赛（包括跨栏跑）都用蹲踞式起跑，都采用三个起跑口令。也就是“各就位”“预备”和“鸣枪”三个口令。据此，在短跑起跑技术上，也必须顺应这一要求。
所说的“各就位”“预备”和“起动”这三个连贯的起跑动作过程，实际上就是针对三个起跑口令所做的相应动作。
当听到“各就位”的口令时，首先调整一下情绪，做几次深呼吸，走到起跑器前，俯身两手撑地，两个脚依次蹬在两起跑器的抵趾板上（通常要把较有力的腿放置在前面），后腿膝盖跪在地面，两手呈“人字形”撑在起跑线后沿，两臂伸直与肩同宽或稍宽于肩；身体重心处在两手两脚支撑点中央，整个躯干微微弓身，但不能蜷缩。此时将注意力放在听发令员的下一个口令上。
听到“预备”口令后，首先吸一口气，然后从容不迫地抬起臀部，高度约稍高于肩，随着抬臀重心适当前移（注意身体重心的前移，以不使两臂支撑负担太重为前提）。这时身体重量主要落在支撑的两臂与前腿之上，以便于支撑腿的起动用力。此时，前腿的膝关节角度约构成90°，后腿的膝关节角度约120°左右，两个脚都要压紧抵趾板。这种姿势、角度和全身状态，便于起动时蹬、摆配合，有利于迅速起动和发挥速度，身体各部位的姿势摆好后，专心听枪声。
鸣枪后（或听到“跑”的口令后），锻炼人员应以一系列的快速动作完成起跑第一步的技术，并且这些微细的动作是同时进行的。
从技术的连续动作看，似乎是先从两手离地后做大幅度前后屈臂摆动开始的。实际上与此同时，两腿的蹬伸抵趾板的动作也在同一刹那进行。即：（因为预备姿势时的重心前移，两脚压紧起跑器，已经为两腿的蹬伸动作准备了良好的势能）由于两手离开地面，脱离了支撑状态，整个身体产生了顺势俯冲的动力，这又为前面：支撑腿的蹬伸，后面腿的快速有力的前摆提供了良好的条件。这个完整的起跑动作，是以两腿分别进行蹬伸、摆动，两臂屈肘前后摆动，后面的一条腿前摆并积极着地，完成第一步的动作来实现的。简言之，就是从起动到跑出第一步，就是鸣枪后的起跑动作。
站立式起跑技术
800米和800米以上距离的赛跑项目，起跑时发令员是按“各就位”“鸣枪”两个口令进行。
由于中长跑起跑及起跑后的加速跑阶段，不需要像短跑那样激烈、迅猛。因此，中长跑的起跑技术要求有着独自特点。再者，有较多的中长跑比赛项目是不分道进行。这就要求锻炼人员在起跑和起跑后加速跑阶段，根据自身和对手的情况，占据一个适合自己需要的位置。由此看来，虽然中长跑的起跑技术与短跑蹲踞式起跑技术各有不同，但同样对取得优良成绩有重要作用。
中长跑锻炼人员根据发令员所采用的两个口令，相应地进行两个起跑动作过程。因此，都采用“站立式”起跑方式，即“各就位”和“起动”两个动作过程。
当发令员发出“各就位”口令后，锻炼人员先做一两次深呼吸，走到起跑线后。有力的脚在前站在起跑线后沿，另一脚向后站立，两脚前后距离约一个脚掌。两腿弯曲，重心前移，上体（躯干）顺势前倾，此时体重大部分落在前腿上。但要特别注意，一定要保持重心稳定避免前栽造成犯规。两臂的动作有两种姿势，一种是两臂在体侧自然下垂；另一种姿势是“前脚的异侧臂放在体前，另一臂自然后伸，大多数选手都采用第二种姿势。此时的注意力应集中听枪声或“跑”的口令。
听到发令员枪响后，两腿迅速进行蹬伸，后面的腿积极屈膝前摆，两臂则配合两腿的蹬摆动作进行屈臂前后摆动，整个身体向前俯冲，完成起动动作，为起跑后加速跑获得预先初速。
这里顺便再介绍一种偶尔被少数选手所采用的“半蹲踞式”起跑方式。这种姿势也是在中长跑起跑时运用。
这种起跑姿势基本同“站立式”的姿势，只不过把前腿的异侧臂支撑地面而已。支撑地面的手臂应把拇指与其他四指分开呈“人”字形撑在起跑线后沿，另一臂放在体侧。这时的体重主要落在支撑臂与前腿上。这种姿势比较稳定，不容易造成由于重心不稳而导致犯规。鸣枪后的起动技术如同站立式起跑。
弯道起跑技术
在弯道上起跑的项目并不少见，例如：200米、400米、800米、4×100米和4×400米接力、3000米、5000米、10000米等等。从弯道起跑与直道起跑的技术结构上分析没有根本上的区别，但由于从弯道起跑的时候是在弯道起跑线后，起跑后的加速跑又需要便于进入弯道，并且运用弯道跑和跑步技术。因此，弯道起跑时，身体的位置、起跑器安装的位置与直道略有不同。在弯道起跑使用起跑器时，应放在靠近自己起跑的外侧，使两个起跑器抵趾板的平面对着进弯道切点方向，使起跑出去，能跑成近似直线。锻炼人员在做“各就位”动作时，也应使自己的整个身体面对切入弯道的切入点方向。为此，在弯道上安装起跑器就不同于在直道上的安装方法。
在锻炼人员做“各就位”动作时，左手撑地并不是紧靠着起跑线的后沿，而是撑在离起跑线约5～10厘米处。这样可以使整个身体比较自然地面对弯道切点的方向。
另一个动作细节就是起跑第一步，两条腿完成蹬、摆配合时，右腿的向前摆动，膝关节稍稍有“内扣”的动作，并且右脚落地时，足掌稍稍有内旋动作，使右脚掌内侧部位着地，便于适应弯道跑的技术要求。
在弯道上进行站立式起跑的原理大致相同，锻炼人员完成各就位动作的站位时，应稍稍靠近自己跑道的外侧，也应使整个身体面对切点方向，起跑第一步的动作与弯道蹲踞式起跑相同。
接力赛跑的起跑
几乎所有的接力赛跑项目都是在弯道开始的，并且都是采用蹲踞式起跑方式。从技术要求上讲，基本上是与弯道蹲踞式起跑相同。但因为接力赛跑的第一棒队员，是拿着接力棒完成弯道蹲踞式起跑动作。因此对第一棒接力队员就有一个持棒起跑的特定要求。
另外第二、三、四棒的接力队员，都应在预先获得一定速度的情况下，完成传递棒任务。这也要求他们在自己的棒位进行起跑动作。接力赛跑的起跑，实际上应包含传棒队员（第一棒队员）和接棒队员的起跑两层意义。
无论哪个接力赛跑项目的第一棒队员，都要持棒进行蹲踞式起跑，并且都是在弯道上开始。因此，从总的技术要求上，基本和弯道蹲踞式起跑的技术动作相同。其主要区别就在于持棒的右手如何在地面上支持这一环节上。
有三种持棒方式。这三种方式都有一个共同特点，就是接力棒不与地面接触，这是田径运动比赛规则所提出的要求。
三种持棒方式的第一种是右手食指握棒，拇指与其他三指分开撑地。
第二种是右手中指、无名指握棒，拇指、食指与小指分为三叉撑地。
第三种持棒方法是由拇指与食指撑地，其他三指握棒。
无论采用什么握棒方式，都要以握牢棒手支撑稳为原则。
关于接棒队员起跑的技术，涉及三个具体技术，一是采用何种姿势，通常都采用半蹲踞式起跑姿势。二是如何站位，第二棒、第四棒接力队员应站在自己跑道的外侧起跑，并沿跑道外侧跑进；第一棒传棒队员应沿跑道内侧跑进，第三棒接棒队员，应站在本跑道内侧起跑，并也应沿跑道内侧跑进。三是什么时间开始起动，这个技术是接棒队员起跑技术的关键。
接棒队员的起跑与其他任何三种起跑都不相同。它既不是由发令员发出信号后起动，又不是与其他对手们同时起动，而是由自己对前一棒同伴队员的跑速和同伴队员达到标记（赛前锻炼中所拟定的预跑标记）的判断起跑，简言之，接棒队员何时起动，是靠自身的感觉与判断进行。
采用半蹲踞式起跑姿势，并转身目视自己同伴的跑进情况，进而决定自己起动时机，这就是接棒队员起跑的特点。而半蹲踞式转身的起跑预备姿势，恰恰适应于这一特定要求。对接力队员来讲，在平时锻炼中，培养他们的观察、判断能力，以及培养他们果断及反应能力至关重要。