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第47章 骨骼肌系统(14)

3. 缓慢地放下骨盆。重复进行2-3次。这是对于脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的练习。

腰肌伸展

腰肌通常容易因背部的损伤而紧张,主要起到稳定腰背部、躯干和骨盆的作用。下面的双侧腰肌伸展对于保护腰肌有着很好的效果。

跑步者伸展

1. 如图所示,这种伸展运动是弯曲右膝,保持后面左腿的正直。让左腿与脊柱成一条直线,左侧膝盖不能弯曲。

2. 双手放在地面上,手臂用来保持身体的平衡,并激活身体的上部来支持部分体重。颈部处于适中的位置,头部放松。

3. 保持这个姿势进行几次深呼吸,然后交换方向。

瑜伽式腰肌伸展

1. 双手及双膝着地

2. 右膝放在双手之间,坐位

3. 把左脚放在身体的后面,左脚的底部朝向上方。你的手臂此时也会支持体重的一部分,并能保持平衡。脊柱此时要当保持正直。

很多人需要在坐着的腿上放一个小枕头。着可以让臀部提高,减少臀部肌肉的压力。瑜伽式伸展是腰肌的积极运动方式。在交换腿部前要进行数次深呼吸。

舞者的伸展

将左脚放在右脚的右侧,身体向左侧弯曲

1. 要使左侧的前臂与平行于地面

2. 每侧坚持5-10秒后进行左右交换。

舞者经常用这种方法来保持脊柱、腿部和手臂的柔韧。即使你不是名舞者,这对你来说仍是不错的练习。

核心结构

下面的两个练习可以加强机体的核心肌肉。

? 第一个练习:

平卧,手臂置于身体的两侧,主要有四步:

1. 部分坐起,保持这个姿势直到第三步,腿部放在地面,手臂伸展并抬高4-6英寸。

2. 抬高腿部4-6英寸。

3. 抬高手臂呈45度角,保持姿势不变

4. 会到休息的平卧的姿势。

这四步要稳稳地去做,最后将四步融为一体。最少要重复进行50次。

? 第二个练习:

平卧如第一个练习,也有四个步骤:

1. 膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。

2. 伸直并抬高腿部到90度角,保持手臂的位置

3. 回到1的位置

4. 恢复到休息的位置

每天进行这两个练习能增加核心肌肉的能量,每天至少重复进行35次。

双足伸展

脚部、踝部和腿部有两种很好的练习方法。练习起初可能会带来疼痛,尤其是存在足部问题时疼痛更加明显,但是不会妨碍你进行下去。开始的速度要很慢,每个姿势都有保持一定的时间。