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第36章 家庭饮食营养常识(1)

合理膳食

【吃饭也要讲科学】

1.就餐姿势须正确。

进餐时要端正坐姿,做到不压胃,使食物由食管较快进入胃内。

2.按自己的速度进餐。

与人一起吃饭不要随着别人吃忽速度的快慢,我行我素,消化系统才能充分发挥作用。

3.不在极度饥饿时进食。

极度饥饿时虽食欲特强,但胃肠消化功能已受损,一下子吃多了,反而会造成食滞,既不利于消化吸收,影响营养供应,又会损害健康,应先少量进一些半流食,如粥、面或米线。

4.先吃爱吃的东西。

如先吃喜爱的食物,情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感,从而避免进食过量。

5.晚上不宜吃冷饮。

晚上人体体液代谢不活跃,若晚上7时以后吃冷饮,会由于体液代谢慢而积存体内,降低体温,从而不易消除疲劳。

6.睡前不要吃东西。

睡前吃东西,肠胃不能充分休息,易导致胃病和影响睡眠,但睡前喝杯热牛奶是可以的。

7.饭后勿吃甜点。

吃过油腻的东西后再吃甜点,人体脂肪组织会吸收多余的葡萄糖,使人体肥胖。

8.饭后莫用脑。

进食后,胃部消化需要集中血液。听听轻音乐,休息一会儿最为合适。若吃完就用脑,血液流向头部,容易影响胃肠消化。

9.饭后宜适当运动。

这样可提高细胞活力,减少脂肪聚集,防止发胖。

10.多吃些颜色深的蔬菜。

颜色深的蔬菜比颜色浅的含胡萝卜素、维生素B、镁、铁等营养素更丰富。

11.不要怕咽菜渣。

纤维素能促进大肠蠕动,排除有害物质,预防肠癌。蔬菜有渣,只要不太硬,就应咽下去。

12.钙质和醋一起摄取。

醋能把钙质离子化,易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。

14.喝酒前吃点东西。

空腹喝酒肝脏负担很大。维生素B族及氨基酸不足,则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水,还可以防止醉酒。

15.如果可能就吃些较硬的食物。

吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉,还能促进消化液分泌。

【合理的饮食安排】

豆芽中含有植物性动物激素,育龄女性吃得太多容易引起月经紊乱,不易受孕;然而豆芽又有预防及治疗骨质疏松的功效,所以一周不超过两次为好。

黑麦面包富含纤维素,可减低动脉血压,增进血液中糖的代谢,保证每天吃30克对健康十分有益。

巧克力不只好吃,也有助于减轻焦虑的情绪,和葡萄酒一样,它具有氧化作用。不过为了身材着想,最好不要过量。

单独吃糖,容易形成脂肪,而且驱之不去,但是身体对糖的需求也不可忽视,与其下午吃巧克力,不如在餐后吃一点糖果。

在三餐的饮食分配比例上,一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早餐最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要,也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

由于晚餐后至次日清晨的大部分时间是在床上度过的,机体的热能消耗并不大,所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃,相反倒应多吃一些,这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入。

其次,还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为,两餐之间的间隔一般以4~5小时为宜。如果两餐间隔时间太长,容易感到饥饿,以致影响耐久力和工作效率;相反,两餐间隔时间太短,消化器官得不到适当休息,不容易恢复功能,又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。

工作压力较大,经常感到疲劳的人可以适当补充含DHA(脑黄金)的营养物质,例如鱼类等;DHA可以大幅增强脑活性,提高记忆力和思维能力,抗疲劳,国外研究表明,怀孕期的白领女性摄入DHA有利于提高生育宝宝的智商。

1.训练味觉:从每周一次减盐餐开始,增加到每日一次,几个月后口味就会变淡。

2.看成分表:选择“无钠”食品,“低钠”食品中的盐也不少。

3.冲洗食物:用自来水冲洗金枪鱼罐头、鲑鱼、奶酪,可以减少30%的钠。

4.香料代替盐:用柠檬汁、橘皮、醋、孜然、胡椒粉、香菜等,代替盐带出食物的香味。

5.选择有一定营养的甜食:当你想吃甜食时,选择水果、低脂的巧克力牛奶、低糖的谷类食品或含新鲜水果的酸奶。但尽管如此,一罐低脂酸奶还是含有28克的糖。

6.用健康的零食代替糖果:比如坚果、爆米花、烤玉米。

7.自制甜品:做甜品时放点肉桂,可以带来特殊的甜味和香味,并减少1/4的用糖量。果酱也可以自己用果汁和蜂蜜来做,这样含糖量可以少一半。

不宜吃的食物:

1.发芽、发青的土豆有毒,不能吃。

2.新鲜的黄花菜(金针菜)有毒,不能吃。

3.没有炒熟的四季豆、扁豆有毒,吃不得。

4.老鸡头(5年以上鸡头)有大毒,吃不得。

5.嫩炒猪肝,含有毒素,不宜吃。

6.皮蛋、爆米花含铅特别多,儿童不宜吃。

7.烤焦的食物不能吃,吃后易患癌。

8.烂姜有极毒,能坏死肝细胞,切不可吃。

9.生豆油含有苯,会破坏造血系统,不可吃。

10.久煮的水含有亚硝酸盐,吃则易生癌。

11.太烫食物不能吃,易烫伤消化道引起癌变。

12.未熟透的豆浆不能吃,吃易中毒。

13.腌制的食物含有致癌物质,不宜多吃。

14.烘烤的肉串类、鱼片含致癌物,不宜多吃。

15.柿子空服易患胃内柿结石,千万不要吃。

16.食品添加剂、人造食素、香料、香精、皮蛋、方便面、午餐肉、油炸食物不宜多吃。

【让女人“不老”的五款菜】

一、抗衰老食品:鱼肉

鱼肉中含有大量蛋白质,而青椒和红尖椒是维生素C含量最丰富的食物(100克青椒含有100mg维生素C),而富含维生素E的食物数坚果类(诸如松仁)。

美味菜式:太极鱼松

原料:草鱼、鸡肉、松仁、玉米粒、胡萝卜、红尖椒、青椒

调料:盐、味精、胡椒粉、料酒、淀粉、色拉油

做法:

①草鱼、鸡肉切成小丁,鱼丁用盐、味精、料酒码味。玉米粒、胡萝卜丁、红椒丁、青椒丁用沸水焯一下,待用。

②鸡丁、鱼丁分别滑油后捞起。

③锅内放少许油,下入鱼丁和蔬菜丁一起炒,用盐、味精、胡椒粉调味,最后用淀粉勾芡,取出后装入盘子的一边。

④用炒鱼丁的方法炒鸡丁,并把炒好的鸡丁盛入盘子的另一边即可。

二、抗衰老食品:西兰花

西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素,开十字花的蔬菜已被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物,而鱼类则是最佳蛋白质来源。

美味菜式:西兰花豆酥鳕鱼

原料:鳕鱼1大片、西兰花、姜、蒜

调料:豆豉、盐、味精、料酒、糖、胡椒粉、色拉油

做法:

①鳕鱼用适量盐和料酒腌一下,然后上笼蒸8—10分钟,取出待用。

②锅内放油,下入葱末、姜末和捣碎的豆豉炒香,再用盐、味精、胡椒粉调味,待豆豉炒酥后浇到加工好的鳕鱼上。

③西兰花用盐水焯熟,码在鳕鱼周围即成。

三、抗衰老食品:圆白菜

圆白菜也是开十字花的蔬菜,维生素C含量很丰富,同时富含纤维,促进肠胃蠕动,能让消化系统保持年轻活力,并且帮助排毒。

美味菜式:圆白菜炒腊肉

原料:圆白菜、腊肉少许、青蒜、红尖椒

调料:盐、味精、豆豉、色拉油

做法:

①圆白菜洗净、切块。青蒜切段,红尖椒切块。

②腊肉过水后切成薄片。

③圆白菜和腊肉分别用沸水焯一下。锅内放少许色拉油,下入腊肉炒香,加适量盐、味精、豆豉,放入圆白菜和青蒜翻炒数下,起锅装盘,摆上红尖椒做装饰即成。

四、抗衰老食品:豆腐

除了鱼虾类,豆腐也是非常好的蛋白质来源。同时,豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质,可减少强有力的雌激素活动空间。若你担心自己会患乳腺癌,可经常食用豆类食品。

美味菜式:黄金豆腐

原料:豆腐、咸蛋黄、香葱调料:盐、味精、胡椒粉、色拉油

做法:

①豆腐切丁,用盐水焯一下,捞起后装盘。

②锅内放油,下入咸蛋黄碎炒散,加适量盐、味精、胡椒粉翻炒1分钟。将炒好的蛋黄浇在加工好的豆腐上,再撒少许葱花即成。

五、抗衰老食品:洋葱

洋葱可清血,降低胆固醇,抗衰老,而海鲜能提供大量的蛋白质,同时富含锌。

美味菜式:洋葱海鲜汤

原料:洋葱、鲜鱿、鲜虾仁、蟹柳、草菇、鸡蛋3个

调料:盐、味精、胡椒粉、料酒、清汤

做法:

①鸡蛋打散,加盐、味精、胡椒粉、清汤拌匀,上屉蒸熟,取出待用。

②分别将洋葱碎、草菇片、海鲜段焯熟,捞起后放在蒸好的蛋上。

③锅内放清汤,用盐、味精、胡椒粉、料酒调味,煮开后浇在海鲜及蛋羹上即成。

拒绝衰老的二大要素:

①新鲜蔬果中的维生素胡萝卜素:维生素C、E以及胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康,常长“痘痘”的姐妹们应视其为“良友”,而维生素C、E则可延缓细胞因氧化所产生的老化,让青春容颜尽量“经久不衰”。这些抗氧化物大多藏身于富含纤维的新鲜蔬果中,除了帮助消灭促使我们衰老的自由基,还能促进大直肠健康,帮助排毒。

②鱼虾、豆类中的蛋白质:蛋白质关系着我们人体组织的建造修复以及免疫功能的维持。但要注意,陆上动物性肉类通常伴随着不少的饱和脂肪,让你长胖,因此建议减少陆上动物性肉类食物,可以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源。

【木瓜的14大营养吃法】

一、木瓜牛奶

材料:木瓜150克,牛奶200cc.(约1大杯),香草冰淇淋(1小盒),糖1小匙(可加可不加)

做法:木瓜去皮、切块。放入果汁机中加入200cc.鲜奶,糖、冰淇淋适量,用中速搅拌几分钟即可。

由新鲜木瓜、鲜奶制成,绝对新鲜香浓,当场饮用,若需外带,置放不超过30分钟(冬天)和20分钟(夏天),以保最佳风味。

鲜奶中的钙质,木瓜中的维生素C,都是人体中所需的营养成分,适合天天饮用。新鲜木瓜冬天时会略带苦味,是正常现象,请放心食用。

材料:木瓜半个,蛋黄1个,蜂蜜1大匙,牛奶200ml,柠檬半个

做法:木瓜切成块,连同牛奶、蛋黄一起打成汁,再加入柠檬汁及蜂蜜,以使果汁更入口。本品若加上一点威士忌酒,味道更好,可作为正餐饮用。

材料:木瓜360克,鲜牛奶两杯,白砂糖适量,碎冰块适量

做法:

①选取新鲜熟透木瓜,去皮、去核,切成大块状,备用。

②将木瓜块、鲜牛奶、白砂糖及适量碎冰一齐放入果汁机中,打碎成浓汁,即可饮用。

功效:润肤养颜。

二、木瓜果盘

把八成以上熟木瓜切开数瓣,去皮,刮瓤,切成鲜果盘,口感软滑、多汁,又香又甜。如果一次吃不完,剩下的部分最好不要去皮、刮瓤,可用保鲜纸包上放入冰箱冷藏,几天内吃完。

不要冷冻保存,以免口感不好。部分经过冬寒的木瓜可能会略带苦味,是正常现象,请安心食用。

三、木瓜牛奶椰子汁

材料:木瓜1/2个,鲜奶250cc,蜂蜜1大匙,椰子汁50cc,碎冰块1/2杯

做法:木瓜去皮对剖、去籽、切块,将所有材料放入果汁机搅拌约30秒,即可倒出饮用。

功效:含有丰富的维生素C,胡萝卜素,能有效消除疲劳,对消化不良者也颇有助益。

四、木瓜鲜奶露

材料:木瓜600g,鲜奶1杯,椰汁半杯,糖200g,玉米粉3汤匙

做法:木瓜去核去皮切粒,用两杯清水加糖煮滚,然后放入木瓜粒,再加入鲜奶、椰汁,用慢火煮滚。用小半杯水匀开玉米粉,逐步加入奶露中,煮至成稠状即可。

功效:常食用木瓜制作的食品可使皮肤光滑。

五、木瓜橘子汁

材料:木瓜1个,桔子130g,柠檬50g

做法:先将木瓜削皮去籽,洗净后切碎,捣烂取汁备用。再将桔子和柠檬切开,挤出汁液与木瓜汁混合,搅匀即成。

功效:饮用本品能使肌肤光滑,还有助于消化,润肠,是老幼皆宜的饮品。

六、木瓜麦片牛奶汁

材料:去皮木瓜半个,全脂牛奶400毫升、麦片1汤匙、糖酌量

做法:木瓜切粒,与全脂牛奶搅成汁后,加入即溶麦片,再酌量加入糖。

七、木瓜炖牛排

材料:木瓜1个,牛排200克,蒜末,辣椒少许,蚝油,高汤,米酒适量

做法:用盐、玉蜀黍粉和鸡蛋,将牛排先腌味4小时,再将牛排切成条状,木瓜切成条状,用小火过油。

用蒜末、辣椒将油锅爆香后,将牛排下锅,再加入蚝油、高汤和少许米酒。

最后,用太白粉勾芡,再加入木瓜拌炒一下即可。

功效:使人燥热之气,可使营养均衡。

八、木瓜蜂蜜糖水

材料:木瓜1个、蜂蜜适量、水适量

做法:用水洗净木瓜。将木瓜皮刨去,去瓤,切片。将木瓜放入煲中,加适量水。

煲滚后改用中火煲30分钟。放蜂蜜调味,搅匀,即可饮用。

功效:木瓜味甘,性平微寒,功能助消化,健脾胃,润肺、止咳、消暑解渴。

蜂蜜则生能清热;熟则性温,能补中,甘而平和,能解毒;柔而濡泽,能润燥。舒筋去湿,滋润五脏,对十二指肠溃疡,咳嗽、吐泻亦具食疗作用。

九、木瓜综合牛奶果汁

材料:木瓜100g、香蕉1/3根、柳橙半粒、牛奶150CC、冷开水50CC、冰块适量

做法:木瓜去籽挖出果肉;香蕉剥皮;柳橙削去外皮,剔除籽,备用。把准备好的水果放进果汁机内,加入牛奶、冷开水,搅拌打匀后即可倒入装有冰块的杯中饮用。