预备姿势：两腿与肩同宽，双臂下垂。锻炼时，练习人将身体倾向右边，左手顺着躯干一直触摸到腋窝处后恢复原状，然后再将身体倾向左边做。自由地呼吸，重复6～8次。
预备姿势：双腿分开，两臂下垂，闭上眼睛。锻炼时，向前抬起右腿，手臂向两侧水平分开，保持这种姿势5秒钟，然后恢复原状。两腿交替进行练习。任意呼吸，重复4～6次。
预备姿势：两腿分开，两脚间距一足宽，双手扶住椅背。锻炼时，练习人身体下蹲，完成三次弹性下蹲动作，然后恢复原状。自由呼吸，重复4～8次。
预备姿势：两腿并拢站立，双臂下垂。锻炼者练习原地高抬腿走动作，持续25～35秒，自由呼吸。
（19）工作健美操
长期伏案工作的办公室人员，由于肢体活动机会很少，慢慢地会使整个机体的新陈代谢功能减弱，影响身体健康。现介绍一套简易的健身功法，很适宜办公室人员在工作间隙进行锻炼，方法简便，易学易练，若能坚持练习，对改善体积增进健康大有裨益。
预备式：两脚开立同肩宽，膝微屈，两手自然下垂，全身放松。
①轻拍头部：从后部脖颈处开始，沿后脑勺往上，经头顶百会穴至前额。用自己的双手轻轻拍打，注意拍打头顶百会穴时，用力一定要轻缓，共拍打六次。
功效：百会穴与各脏腑经络相通，与脑部中枢神经相连，故拍打头部百会穴有整体治疗这之大用。可以缓解或消除脑神经疲劳，改善头供血状态和血液循环，有防止头晕、目眩、失眠、健忘等症的作用。
②转颈：上体保持正直。头以脖颈为轴，左右转动到最大极限，先左转后右转，各转六次。
功效：改善头部血液供应，防止脑缺血而引起的头晕目眩，还可防治颈椎疲劳和颈椎的骨质增生症。
③转眼珠：使眼珠在眼眶内先做上下移动，再做左右移动，然后再使其旋转，运动幅度尽量要大，次数不限。
功效：眼为肝之窍，并与五脏都有关联，帮转眼珠可疏肝明目，通调五脏。
④弹耳垂：用自己的手指轻轻地弹击耳垂，次数不限，以弹后轻松舒适，微微有热感为宜。
功效：中医认为“耳为肺之苗”，“肾开窍于耳”，耳部与五脏六腑互为表里，是十二经络上聚之处，故弹击耳垂可激发各经络的功能，对于整体保健有奇效。
⑤抖双臂：两手带动两臂自然抖动，次数不限，以轻松舒适为宜。
功效：改善上肢血液循环，防止肢体麻木，手的自然抖动使手三阴、手三阳经活动起来，加速内外气体交换。促进新陈代谢。
⑥转腰，两手放在腰背上（肾俞穴）以腰为轴使上体旋转。左右各转六次。
功效：壮腰补肾益气，对元气亏损有补益之效。
⑦轻摆腿：双手叉腰先提左腿，右腿支撑，以左脚带动左腿做前后自然摆动，摆动幅度以自我感觉舒适为宜，然后再摆动右腿。各摆动六次。
功效：畅通下肢血脉，防治下肢麻木，改善由于伏案久坐而引起的上实下虚现象。由于脚的自然摆动可使足三阴、足三阳经络活跃，加速内外气体交换，促进新陈代谢。
⑧自由伸展，两臂自体侧抬起到水平，稍停然后上举至两腿平行，掌心朝前，用力往高处伸（意想在头上方有一物体要把它拿下来），以足尖点地使身躯得以最大限度地伸展，放松（手不放下）做六次。
功效：一紧一松使全身经脉开合有序，通调全身，达到天地人合一的最佳境界。
（20）形体健全美操
形体健美操不仅可使体态柔韧，还有助于肢体肌群的均匀，现介绍如下：
①跪坐：两手握圆滚筒放在身体左侧。
动作：两手握滚棒两端，向左侧碾动，两膝保持跪姿（不可离地或移动）呼气，静止2～3秒。
两手碾回滚筒成预备姿势，吸气。再向右侧碾动一次，动作相同。左右侧各重复8次。
效果：增加肩带肌、腹壁外侧肌和促进背腹转体灵活性。
②跪坐，两手体前握滚筒。
动作：
提臀。状似“猫跃”姿式。直臂握滚棒两端向体前碾动，中速，呼气，静止2～3秒。
两臂状似“收桨”姿式碾回成预备姿势，慢速，吸气。重复向前碾动和碾回动作10～12次。
效果：增强肩带肌和背阔肌。
③深蹲：两手握滚筒放在身后。
动作：
两手握滚棒两端慢速向身后碾动，坐姿。同时两臂前伸，上体保持正直，呼吸均匀。
还原成蹲坐姿势。重复向身后碾动和收回成蹲坐姿势8～10次。
④左腿直立，右腿后上举，上体深前屈，两手握滚棒两端。
动作：
直臂将滚筒在地上向前碾动成俯卧（胸部触地，两脚并拢）慢速，呼气。
两臂慢速碾回滚筒成跪坐，后再还原成预备姿势，吸气。两腿交替练习，重复6～8次。
效果：增强肩带肌和腿肌。
⑤深跪。滚筒放在体前。
动作：
两手握滚棒两端，在地上向前碾动成俯卧（腹部触地，胸部上提，两腿伸直），中速、呼气。
两臂碾回滚筒于腹前，直臂支撑两棒。挺身，抬头，慢速。吸气。重复上体向前碾动成俯卧和碾回成直臂俯卧8～10次。
效果：增强掌长肌腱、背阔肌、腹直肌和肩带肌。
⑥直立，上体深前屈，直臂握滚棒两端。
动作：
直臂用力支撑两棒柄，慢速向前碾动至最大限度（碾动时两腿保持直立），慢速，呼气。（2）直臂慢速碾回成预备姿势，吸气。重复直臂向前碾动和慢速碾回8～10次。
效果：增强前臂肌、肩带肌、胸大肌、背阔肌、腿肌和加强脊柱的柔韧性。
注意事项：
①练习的密度、强度、和难易度应遵守从小到大，由少到多，由易到难的循序渐进原则。
②根据不同的性别、年龄、健康状况，开始做操时，需因人制宜，2～3月后，练习节和重复次数可渐次递增。
③练习前，需熟悉滚筒的性能和安全检验。操前，做5～10分钟走跑交替和舒展各肌群的准备活动；操后，3～5分钟自我按摩和整理运动。
④锻炼要持之以恒。每周安排4～5次，每次20～30分钟。
⑤器械规格：
圆滚筒——选用木质或金属用料。滚轮直径18～20厘米，滚轮厚度1～1。5厘米。滚轮承轴间距15～20厘米。承轴孔眼7～9厘米。
滚棒一直径4～5厘米；长度40～50厘米，圆柱圆度宜均匀。
⑥练习场地选择在气流通畅，光线明亮或平坦，防滑的室内外进行。服装宜整洁、宽松，鞋宜轻、柔软。
（21）肌肉健美操
肌肉健美操是一种竞技型负重练习项目，其训练强度和难度应视个人的体质来定。
①三角肌和梯形肌的练习：
两脚站于皮带中间，将皮带两端绕在手上，双手放下，掌心向前。双手臂伸直从两侧向上举起、复位。
②肩胛肌练习：
身体直立，两脚与肩同宽，双手举过头顶，皮带与肩同宽。手臂伸直将皮带向下拉至胸前，复位。
③肩胛肌和背部肌练习：
身体直立，两脚与肩同宽，双手握拳置于肩部。手臂横向伸直拉开、复位。
④三头肌练习：
两脚与双肩同宽，站于皮带中间，双手抓住皮带两端。掌心向前沿躯干放下。双手轮流向上抬起屈肘、复位。
⑤肩胛肌和肩关节活动练习：
双手持皮带垂于身后。手臂伸直向上抬起、放下、复位。
⑥三头肌练习：
两脚站于皮带中间，双手持皮带两端背于后颈部，肘部向上保持不动，双手伸直向上举起，复位。
⑦梯形肌练习：
两脚站于皮带中间，身体向前弯曲，双手持皮带两端置于小腿中部或膝部。身体伸直，两眼平视前方，肩部尽量向上高抬并扩胸。
⑧三头肌和肩胛肌练习：
左手持皮带一端背于左胯部，掌心向前。右手持另一端，手臂伸直尽量向上举起，复位。换手重复该动作。
⑨背部肌练习：
两脚站于皮带中间，身体向前弯成直角，手持皮带两端置于脑后，身体慢慢直起。
⑩腹部侧肌和腰部活动练习：
两脚站于皮带中间，双手持皮带两端置于小腿中部。身体直立，先后向左右两侧倾斜。
胸肌和肩胛肌练习：
身体仰卧，将皮带固定在距头部约50公分处。双手伸直举起，将皮带绕在手上，将皮带往下拉至胯股，复位。
胯股肌练习：
身体俯卧，将皮带两端固定，中间套在踝关节上。双脚向头部方向拉动，直到胯股肌有酸胀感。
腹压肌练习：
身体仰卧，脚尖顶住一端，将皮带固定在头部后上方。双手各持皮带一端置于后脑部。上身直起呈坐姿，头向膝部低压，复位。
胯股四头肌练习：
双脚与肩同宽站于皮带中间，屈体呈坐姿，双手持皮带两端置于胸部。身体直立，复位。重复该动作，直到肌肉有酸胀感。
（22）矫形健美操
矫形健美操包括“X”、“O”形腿的矫正，和驼背的矫正两种。
①“X”、“O”形腿的矫正：健美、修长、匀称的双腿是人体美的重要标志。“X”、“O”形腿却是被人们所忌讳的，因为它们都严重地影响了形体美。
要想使腿部正常，先要掌握一下腿的测定方法。取站立姿势，双脚尽量并紧，两腿伸直靠拢。然后用一普通圆规测量两内踝之间和两膝内侧之间的距离。如果距离在1。5厘米之内，均为正常。若两内膝之间的距离达2。5厘米则为中度“O”形腿。达到3。5厘米以上的则为重度“O”形腿。若两内踝之间的距离达到2.5厘米，为中度“X”形腿，超过3。5厘米则为重度的“X”形腿。
对于这两种畸形脚的矫正，越年轻效果越好，超过30岁后效果较差一些。下面介绍几种矫正法：
穿矫正鞋的矫正法：穿特制的矫正鞋。这种矫正鞋的鞋底对于“O”形腿来说每只鞋底外侧厚一些，而对于“X”形腿来说每只鞋底内、外侧的厚度也应有所不同。但刚开始穿矫正鞋时，厚度可略小，然后再逐渐根据矫正的要求加大厚度。穿矫正鞋站立、行走时一定要全脚掌接触鞋底，躯干和腿部一定要尽量保持正直。此外，还要避免长时间地携带各种重物。这种方法简便易行，效果良好，通常坚持穿矫正鞋一年左右。若市场上买不到矫正鞋，也可以自己制作。
尽量改变走路时的不良脚形：一般来说，“X”形腿的人走路时多呈外“八字”形。“O”形腿的人走路时多呈内“八字”形，因此结合鞋矫正应尽量注意改变走路时的不良脚形。
矫正体操：“O”形腿矫正体操的具体做法是：
两膝间夹一物体，下蹲后起立，保持所夹物体不掉落。反复作9次（一组），共作7～9组。
分腿站立，两脚平行比肩略宽，半蹲后两膝内扣，两手同时从两侧向内压小腿。坚持6～9秒，然后起立放松。反复作9次。
小腿向外侧平踢，像用足外侧踢毽子一样，一边1次，小腿尽量踢平。连踢81次，如能踢毽子或小沙袋效果更好。
“X”形腿矫正体操的具体做法是：
坐在椅子上，两臂后撑，踝处夹紧一软物，足跟着地，夹紧软物用足跟带腿尽量前伸，保持软物不掉落，停顿4～5秒，然后还原放松。连续作9次（1组），共作3组。所夹物体要先厚一些，再逐渐变薄。
坐在床上。屈膝，两脚掌相对。两手置于膝内侧，然后尽量下压，动作要柔和有力，停4～5秒钟后还原放松。反复作9次（1组），共3组。
两小腿交替同内侧平踢，如踢毽子的动作。小腿尽量踢平，连踢81次。如能踢毽子或小沙袋更好。
做矫形健美操的注意事项：
一是应注意锻炼时要循序渐进，坚持每天早、晚各一次，并要逐渐加大动作的力度和深度，加强锻炼时间，在锻炼期间一定要保持正确的坐、立、走的姿势，只要坚持锻炼。3个月就会有效果。
二是注意爱惜身体，做矫正操时切忌暴力性的、强制性的和突然性的动作，以免发生不应有的伤害。
三是要注意除做上述矫正操外，还应增做加强两腿和躯干肌肉的力量练习，以增大矫正效果。
②驼背的矫正：有的初、高中学生脊柱异常，多见于驼背或小驼背。上课趴桌子，走路低头，特别是高个子男同学老是弯着腰，女同学发育期过分羞涩而含胸，逐渐就形成了驼背。驼背对身体发育害处很大。首先是影响正常生理功能，使胸腔内脏器官受到压迫，影响呼吸和血液循环，进而影响整个身体的发育。其次，弓腰驼背也使体态不美。
这里介绍一种治疗小驼背的简单易行的方法：在睡觉时强迫自己仰卧，要睡硬板床，仰卧睡眠时枕头要薄。最初时会稍有不适，睡不好或睡醒后劳累、腰背酸痛，这正是开始起作用的表现。如果疼得忍不了，可以把枕头垫高一些，或侧卧一会儿，但要坚持仰卧睡眠。这需要有毅力，过十几天后就会感到适应了。然后可以把枕头撤掉，干脆来个无枕仰睡平板床，这样睡上几个月，就会见成效。长期坚持仰卧睡眠，能使矫正成果巩固下来。
一个人的睡眠时间约占全天的1/3，在这么长的时间内把脊柱放平，按正确的姿势去固定脊柱骨骼和肌肉，必然会对脊柱异常有自然的矫正。
另外，对脊柱侧弯的治疗，以做矫正操为好。其具体做法是：
两脚大开立，腿伸直，一臂自然下垂，一臂侧上举，做体侧屈运动。注意振幅要逐渐加大，上体不得前倾后仰。
两脚大开立，腿伸直，一手叉腰。一臂侧上举，向叉腰一侧做体侧屈运动。注意振幅要逐渐加大，上体不得前倾后仰。
也可以一手叉腰，一手放在头上，向叉腰侧做体侧屈运动。两手同时推挤。
靠近栏杆或横杆侧立，两脚并拢。一手握住栏杆，一臂侧上举，向栏杆做体侧运动。注意上体要尽量侧外挤，避免前倾后仰。
侧卧，两手交叉托头。辅助者按住双脚或用东西将双脚固定，上身抬起放下，做体侧屈运动。注意不要屈髋。
跪立，甩动两臂，左右回转上体，或两臂侧平举，回转上体。
这几节操在练习时，要针对脊柱侧弯的方向来确定动作方向。