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第12章 每天“10分钟”运动健身心

心血管疾病运动有讲究

两多——多咀嚼、多做腹部按摩

“一多”是多咀嚼。老年人可以多吃口香糖,促进咀嚼功能。许多人由于牙周炎,牙也不好,所以要早晚刷牙,饭后刷牙,保持口腔清洁,牙齿就不容易掉。

“二”多是多做腹部按摩。将清凉油涂在手上,按顺时针方向按摩腹部,面积由小到大,力量由轻到重,按摩到皮肤有些发红。按摩以后,肠子会跟随蠕动。

老年人多有顽固性的便秘,用这种方法效果很好,同时也有利于腹部脂肪的吸收和肠管的蠕动。老年人大便干,因强烈屏气而致猝死在厕所里的事经常发生。因此,发生便秘时千万不要用力,要用其他方法通便,如用开塞露、麻仁滋补丸等。

三不——不做剧烈转头运动、洗澡水不要过热、不要蹲便

“三不”首先是不做剧烈转头运动。有些晨练的老人喜欢做转头运动,但如果转动过快、时间过长或动作幅度过大,这可能使颈动脉受压扭曲,导致急性脑缺血而发生意外。

其次是洗澡水不要过热。水温过高,会使大量血液分布在体表,导致心脑供血不足而发生意外。

第三是不要蹲便。老年人长时间蹲便和突然站起,都容易发生脑缺血甚至猝死,所以使用坐便为好。

选择步行、打太极拳、体操等有氧运动

春天万物复苏,容易导致情绪兴奋,增加心脏负荷,加上昼夜温差大,血管收缩强烈,极易引起心脑血管疾病的发作或复发。有研究显示,通过适当的锻炼,可帮助患者改善心血管功能,降低心脑血管疾病发生的危险,但在运动时一定要注意科学性,否则容易弄巧成拙。

心脑血管疾病患者的运动,应以有氧锻炼为主。步行是最安全有效的运动之一。同时,也可根据自己的年龄、病情、体力和个人爱好,选择其他一些适合的中低强度运动,包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。

运动要适量、适度

合适运动量的标志是:早晨起床时感觉舒适,无疲惫感。每周的运动总量应相当于步行10~20千米。

运动前需做准备活动,运动强度以运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话为佳,一般锻炼的时间为10~30分钟,每周锻炼3~5次就可以了。

在运动时要注意循序渐进,不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是,如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时,及时停止运动,必要时就医。

心脑血管疾病患者在锻炼后,需要及时补充运动消耗的营养和能量,均衡膳食,必要时可通过补充维生素矿物质维持机体所需。

做好热身和整理,防止意外发生

每次锻炼必须要有三个阶段,即预备活动、练习活动和结束活动。若是预备活动和结束活动不充分,常会造成锻炼意外的发生。

预备活动又称为热身,活动强度比较小,其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带,也使心血管系统得到预备。练习活动又分持续练习和间断练习,后者更适合冠心病患者。结束活动又称为整理,目的在于使高度活跃的心血管系统逐步恢复到安静状态,一般采用小强度放松性运动。

运动中的注意事项

1.要根据自身情况选择适当的运动,既能达到练习效果,又轻易坚持。要避免竞技性运动。

2.只在感觉良好时运动。感冒或发热后,要在症状和体征消失两天以上,才能恢复运动。

3.注重四周环境因素对运动反应的影响,包括:严寒和炎热气候,要相对降低运动量和运动强度;穿戴宽松、舒适、透气的衣服和鞋袜;上坡时要减慢速度;饭后不做剧烈运动。

4.要根据个人能力,定期检査和修正运动处方,避免过度练习。药物治疗改变时,要调整运动方案。参加练习前应进行身体检査。

5.警惕症状。运动时如发现下列症状,应停止运动,及时就医:上身不适(包括胸、臂、颈或下颌,表现为酸痛、烧灼感、紧缩感或胀痛)、无力、气短、骨关节不适(关节痛或背痛)。

6.练习必须持之以恒。

小贴士:运动最好选在上午9时或下午4时

清晨起床后交感神经兴奋,心率加快,血黏度增高,是心脑血管意外的高发时间,且春天早晨气温较低,血管遇冷易收缩、变窄,而引发脑卒中,所以在选择锻炼的时间上,以早晨八九点钟太阳出来后,或下午4时左右运动为宜。

老年人特别要注意,一定不能空腹运动。空腹运动不仅会增加心脏负担,而且极易引发心律不齐,导致猝死。50岁以上的中老年人要警惕发生意外的可能性。

体操

坚持做“血管体操”

提起运动,人们都有一个共同的感觉,这就是心跳加速、呼吸频率加大,初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时,每一次的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动而引起的外部表现,主要是心血管系统活动发生的变化,如心跳加快、心脏自身血管开放增加、心肌内血液循环量增大等。正是这种变化,形成人体心血管系统运行模式的改变,我们称其为“血管体操”。

目前,有氧运动中的慢跑、快步走、爬山等被医学界赞誉的有益于心脏健康的有氧健身运动方式,形成了独特的“血管体操”。

冷水浴和桑拿浴,也是两种有益血管健康的“血管体操”。

冷水浴可增强心血管功能

用5~20℃之间的冷水洗澡,能增强心血管的功能。人体受到冷水刺激后,全身的血液循环和新陈代谢大大地加强;人的皮肤受到冷水的刺激,皮肤血管急剧收缩,大量血液被吸入内脏器官及深部组织,使内脏重要脏器的血管扩张;机体为了抗冷,皮肤血管很快又扩张,因而大量的血液又从内脏流向体表。这样一张一缩,使血管得到了锻炼,增强了血管的弹性,所以被称为“血管体操”。

冷水的刺激,外周血管的关闭,还可以更多地保证重要脏器的血供,像心、脑、肝、脾等部位血供增加,使更多的氧气被及时地输送到大脑细胞中,有利于消除神经系统的疲劳。

常见的冷水浴,有头面浴、足浴、擦身、淋浴、冬泳5种。头面浴,用冷水洗头洗脸。足浴,将双足浸于水中,水温可从20℃左右开始,逐渐降到5℃左右。擦身,用毛巾浸冷水擦擦身,用力不可太猛,时间不宜太长,适可而止。淋浴,先从35℃左右温水开始,渐渐降到用自来水洗浴。冬泳,冬季时,经常在天气晴好时坚持游泳锻炼。

桑拿浴可加快血液循环

桑拿浴也是一种很有效的“血管体操”,对增强人体健康,预防心血管疾病有着良好的功效。但要注意桑拿浴的方法和时间。

进入桑拿浴池后,应先在淋浴区把皮肤上的污垢洗净,随后进入热水按摩池浸泡15分钟,使全身肌肉松弛,血管扩张,再进入干烤房内。如觉闷热难受,可携带冰毛巾入内,敷在鼻颌部,帮助呼吸。在干烤房10分钟后出来,马上进入冷水池内浸泡10秒钟,来回两次。

由于人体在高温下血管扩张,全身血液循环流畅,一遇寒冷,大脑即刻兴奋,立即调动全身各器官、各系统加强活动来抵抗,能增强心脏血管等全身各系统功能。另外,由于人的皮肤受冷刺激后,皮肤血管急剧收缩,大量血液流入内脏和深部组织,这时内脏血管扩张,稍后皮肤血管又扩张,大量血液又从内脏流向体表,血管这么舒张又收缩,因此也是在做“血管体操”,可以增强血管弹性,预防胆固醇在血管内沉积。

“血管体操”要因人而异

必须说明的是,“血管体操”要因人而异,并非对每个人都适合。

有些人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水就会产生过敏症状,如起疹子、生紫斑等,这类特异体质的人就不能进行冷水浴。此外,患有严重高血压、冠心病、风湿病、肺结核、坐骨神经痛以及高热的病人,都不可进行冷水淋浴。

患有高血压、冠心病者洗桑拿,可以预防动脉血管硬化,但必须去设有医务监督的桑拿浴场,否则不宜单独洗桑拿,以免发生不测。

步行

步行是最好的运动

经过大量的科学研究,1992年,世界卫生组织指出:步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年,从猿到人,整个人的身体结构是步行进化的结果,所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且,走路运动简单易行,还不用花钱。

20世纪20年代初,美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家,几任美国总统的保健医生怀特博士第一个提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动,对健康有特殊益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后康复治疗的方法,并取得良好效果。他建议健康成人应每日步行锻炼,并作为一种规律性的终身运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了整整几代人。怀特博士曾经引用西方谚语:“没有紧张,没有烦恼,就没有高血压。”他80多岁来中国时,住在12层楼,上下不乘电梯,每日步行活动。作为一代名医,其言行风格堪称典范。

步行是心脑血管病有效的预防措施

通过对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心脑血管病住院率减少69%,病死率减少73%。

我国也有一组资料,把老年人分成两组,一组一天平均走4.2千米,一组基本上不走路。结果发现,走4.2千米的这组老年人,死亡、冠心病比不走路那组下降60%。走路的好处显而易见。

最近科学家证实,动脉硬化在一定程度上是可逆的过程,虽不能彻底消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明:只要步行坚持一年以上,就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼,对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。

步行运动坚持下去,可以代替很多保健品。只要每天走路基本上不会那么快衰老。走路可以减少糖尿病的发病,走路可以降低高血脂,走路可以使动脉硬化变软化,走路可以使脑子清楚,走路不容易摔跤,走路可防止痴呆,走路使人愉快……

步行不仅是最好的运动,也是心脑血管病有效的预防措施,应成为中老年人良好的保健运动。

适量步行“三五七”

步行时,要掌握三个字:三、五、七。通常,掌握这三个字的运动是安全的。

“三”指最好每天步行约3千米,时间在30分钟以上。

“五”指每周步行5次,只有有规律的健身运动才能有效。

“七”指运动的适量。就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说50岁的老人,运动后心率达到120次/分钟,50+120=170.如果身体素质好,有运动基础,可以多一些,例如可达190左右;身体差可以少一些,年龄加心率达到150左右即可。总之,步行运动要量力而行,否则会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。

步行锻炼——中等强度才有效

步行锻炼老少皆宜,简便易行,安全有效,但是如果达不到“中等强度”,那么健身效果就并不明显。运动强度的控制,每次步行至少30分钟,以呼吸加快,有点喘,但还能与人正常交流为标准,步行健身效果才好。

很多人都想通过步行锻炼,达到减肥、降脂、降血压和提高心肺功能的目的,但却往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度,包含运动强度的量不够,或是达到了量,但是维持的时间不够。

在步行锻炼时,大多数人按散步式的方式进行,尽管走了很多,锻炼效果却不会好,原因就是因为散步达不到这种中等的运动强度。

要达到中等运动的量,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动。或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。

也有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量。因此,若要达到消除脂肪肝、降血脂和减肥的目的,至少步行30分钟以上。

小贴士:运动强度要循序渐进地增加运动量太轻只能起到安慰作用,不能改善心血管功能,运动量过大则是有害的。病人可根据自己年龄、性别、体力、病情等不同情况逐步增加运动时间和运动程度。锻炼的时,可从15分钟逐渐增加,身体状况差的老年病人可采用间歇运动方法,即运动2~3分钟,要循序渐进地进行锻炼。

太极拳

不花钱的健身法

除了步行,太极拳也是一项很好的运动。太极拳,柔中带刚,阴阳结合。练太极拳,最大的用途是改善神经系统,最重要的是改善平衡功能,练拳多年的人,走路绊了一下也不会摔倒。

美国老年体育协会专门做了研究,分两组老年人,一组练健身房的器材,天天练肌肉;另外一组一分钱不花,练太极拳。结果练下来,两组作对比,练拳的这组,平衡功能更好,脑子好,走路不会摔跤,摔跤骨折减少50%。最后美国人得出一个结论:说非常佩服中国东方人的智慧,不花一分钱的太极拳比现代化的器械效果好得多。

太极拳是一种把我国源远流长的拳术、导引术、吐纳术三者结合,加以创新的治病强身、增强体质和延年益寿的体育运动。在太极拳精典论著中,就有“详推用意终何在,益寿延年不老春”的话。

修炼精、气、神

太极拳运动的特点,是举动轻灵,动作舒缓,呼吸自然,用意不用力。是静中之动,虽动犹静,静所以养脑力,动所以活气血,内外兼顾,身心交修。也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合,从而达到调整人体阴阳,疏通经络,和畅气血,使人的生命得以旺盛,故可使弱者复壮、病者复康,起到增强体质、祛病延年的作用。

现代医学研究表明,太极拳和一般的健身体操不同,除去全身各个肌肉群、关节需要活动外,还要配合均匀的深呼吸与横膈运动,而更重要的是需要精神的专注,心静、用意,这样就对中枢神经系统起了良好的影响,从而给其他系统与器官的活动和改善打下了良好的基础。

调节中枢神经、加强大脑机能

神经系统,尤其是它的高级部分,是调节与支配所有系统和器官活动的枢纽。人类依靠神经系统的活动,使身体内各个系统与器官的机能活动按照需要统一起来,以适应于外界环境并改造外界环境。

太极拳的练习,对中枢神经系统起着良好的影响,因为太极拳一开始,就要求体舒心静,排除杂念,注意力集中,用意不用力,这些都是对大脑活动的良好训练。

此外,从动作上来讲,太极拳的动作,练习时要如行云流水,连绵不断,如长江大河,滔滔不绝,“其根在脚,发于腿,主宰于腰,行于手指,由脚而腿,而腰总须完整一气”。由眼而手部、腰部、足部,上下照顾毫不散乱,前后连贯,同时动作的某些部分比较复杂,必须有良好的平衡能力,因此需要大脑在紧张的活动下完成,也间接地对中枢神经系统起训练作用。这样就提高了中枢神经系统的紧张度,从而活跃了其他系统与器官的机能活动,加强了大脑方面的调节作用。

太极拳是一种很有趣的活动,经常练习的人,都有这样一种感觉,就是练习的时候,周身感觉舒适,练后精神焕发,心情愉快。情绪性的提高,在生理上有极_要的意义。国外一位医学专家说过:“提高了患者的情绪,就等于将病治好了一半。”因此,太极拳对中枢神经系统起到良好的作用。

加强血液循环,增加肺活量

太极拳的动作,包括了各组肌肉、关节的活动,也包括了有节律的均匀的呼吸运动,特别是横膈的运动,因此它能加强血液及淋巴循环,减少体内的游血现象,是一种用来消除体内淤血的良好方法。

全身各部骨骼肌肉的周期性的收缩与舒张,可以加强静脉的血液循环,肌肉的活动保证了静脉血液回流,及向右心室充盈必要的静脉压力。

呼吸运动同样也能加速静脉的回流。太极拳由于要求深长均匀的自然呼吸,且要气沉丹田,这样呼吸的效果增加,也就更好地加速了血液与淋巴的循环,加强了心肌的营养,改善了心脏的营养过程,为预防心脏各种疾病及动脉硬化建立了良好的条件。同时,太极拳深长的腹式呼吸,对提高肺脏的通气和换气功能,增加肺活量都有良好的作用。

改善人体新陈代谢

改善人体新陈代谢,也是太极拳的保健功效。老年人的很多疾病,是与新陈代谢的降低分不开的。因此,坚持打太极拳,对降低血液胆固醇含量,预防动脉硬化有良好的作用。

对心脑血管疾病患者来说,太极拳是一种非常适合的健身运动,它对中枢神经系统起着良好的影响,加强了血液循环,减少体内淤血,改善了消化作用与新陈代谢过程。而且,它几乎适应各种人体慢性疾病的康复,对神经衰弱、神经痛、高血压、心脏病、肠胃病、肝病、肾病、腰肌劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病等等,都有良好的疗效。

小贴士:练拳时要用意而不用力

练拳时要用意而不用力。太极拳的每一个动作都是由意识来支配的,从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在练拳时,最好能选择一个清静避风的环境,以保持良好的心理状态,不要边练拳边与人交谈,以致失去锻炼的功效。

同时,要根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的架势,做到量力而行。如年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲,只要意识上想到了,同样可以得到锻炼效果。如果膝关节有不适的感觉,应提高重心或停止习练,不可强求。

慢跑

慢跑尤其适合心健康主义者

慢跑被人誉为“有氧代谢运动之王”,尤其适合中老年人。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,具有积极的作用。老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人,而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~60次,这可使心肌得到较长时间的休整。

冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关,慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三酯的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。

慢跑还可控制体重,预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

掌握7要点,跑出健康来

1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4.保持双肩放松,以免脖子僵直;后背也要尽量保持挺直放松,以使肌肉得到锻炼。

5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6.胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7.跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

掌握以上7个跑步的要点,不仅可以提高跑步质量,还有助于减少疲劳,避免受伤。

有节奏、循序渐进地慢跑

慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次。经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑20~30分钟为宜,并长期坚持。

慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。

要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过170减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟170-60=110次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。

安全提示

选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。

跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。

如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。

如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

小贴士:慢跑也要量力而行

跑步运动对健心的作用是非常大的,慢跑的运动节律要求平稳,血流量对血管壁的压力模式比较固定,这种作用在肌肉压力的重力下对血管壁起到“按摩”的作用,对恢复血管的烊性有着积极的作用。但对心脏有疾患者来说,心脏负担还是比平时有明显加快,因此在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式,然后再逐步提高跑步的强度和运动量。

游泳

游泳改善心血管功能

游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的剌激,通过热量调节作用与新陈代谢,能促进血液循环。此外,游泳时水的压力和阻力,游泳速度的加快,都会对心脏和血液的循环起到特殊的作用,使心房和心室的肌肉组织功能得到加强。

游泳时,整个血液循环系统都能得到改善,静止状态下缩张压有所上升,收缩压有所下降,因此血压值变得更为有利,血管的弹性也有所提高。

根据有关专家统计,一般人在安静状态下每分钟心脏跳动66~72次,每搏输出量为60~80毫升,而长期参加游泳锻炼的人,在同样情况下心脏跳动50次左右,每搏输出量却达到90~120毫升。

制定一个游泳健身计划

应拟定一个适应自己的体力和能力的计划,选择泳姿、运动强度和运动时间,注意锻炼、健身和放松相结合。

如有可能,一星期练习2次。最初,限定在水中大约20分钟,逐渐增加至1小时,并增加进游泳池的次数。

假如锻炼逐渐开始,并且不打算做任何激烈运动,在实施简单的健身游泳计划以前,就无需看医生。但如果有心脏病、高血压、肺病、糖尿病史或有其他较严重伤残,应就健身计划征求医生的意见。

准备活动应充分

先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴,就可提高身体对冷水剌激的适应能力,从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。

在游泳前1~1.5小时,最好选择食用体积小、易消化和能量高的食物,可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料,吃一点巧克力、奶酪、面包或饼干。这样,胃部会有舒适感,运动时不会感到饥饿,同时,运动加快血液循环,胃蠕动也加快,胃部有少量食物,不会因此而产生不适。

不要空腹游泳。如果不吃东西,游泳中由于身体中糖的储备不足,就会造成低血糖,不但使人体力不足,而且还会影响大脑的能量供应,严重者甚至会发生晕厥,这在水中是非常危险的,甚至会发生溺水危及生命。

也不要刚吃完东西,就游泳。因为进食之后,全身的血液会流向胃帮助消化,如果这时下水游泳,全身的血液就会强行流向四肢,这样供给胃的血液就少了,吃下去的东西不能很好地消化,所以胃就会不舒服。

游泳时一定要补水

不要以为游泳时身体不会失水。无论是在室内游泳池还是在有阳光照射下的室外游泳池,游泳时都会有中度的出汗。由于游泳时身体是湿的,所以你往往感觉不到出汗。澳大利亚游泳队的测试表明,游1000米的体液损失约为325毫升。如果你游泳时出汗过多而导致脱水太多时(你一般感觉不到),就会因电解质丢失过多而导致腿抽筋,因此游泳时也要注意随时补水。

游泳时,最好带瓶水放在岸边,在休息的间歇喝。不要只喝白水,要喝一些橙汁或者运动饮料,以便补水、盐、糖和维生素等。

发生抽筋不要慌

游泳发生小腿抽筋时,要保持镇静,惊恐慌乱会呛水,使抽筋加剧。先深吸一口气,把头潜入水中,使背部浮上水面,两手抓住脚尖,用力向自身方向拉,同时双腿用力抻。一次不行的话,可反复几次,肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体,注意保暖,对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩,使之进一步缓解。

小贴士:高血压患者应避免游泳

高血压患者最好不要去游泳,游泳需要用力和屏气等,这些都是高血压患者应避免的,还是选择如太极拳、步行、慢跑等运动为好。

冬泳对高血压患者是绝对禁忌的,因为冷水刺激会使全身表面血管突然收缩,血压骤然上升,心肌负担加重,会引起卒中、心力衰竭、心肌梗死等并发症。

保健操

强心保健操

老年人易出现血液黏稠度增高,可诱发多种心脑血管疾病。这套强心保健操,经常练习可以保护心脏功能,疏通经络,促进血液循环,预防心血管系统疾病的发生。

1.按压肩井穴

用手指按压肩井穴(在颈后凸起的高骨与肩峰连线的中点),以酸胀感向手臂部及后背部放射时为度,每次做5~10秒,每天2次。

2.推擦肋缝

用双手的拇指分推每个肋缝,方向是由中间向两侧推。做10~15次。

3.叩打胸部心前区

用手掌轻叩胸部心前区20~30次。

4.揉捏胸大肌

用手掌大鱼际(在拇指根部,手掌的肌肉丰厚处)揉按胸大肌部位20~30次。

5.点推心俞和膈俞

以手大拇指点推心俞和膈俞,方向由上而下,反复做30次。

6.搓揉中指、小指和足心

每天早起和睡前,用一只手的拇指和食指,来回搓揉另一只手的中指(手厥阴心包经所过)和小指(手少阴心经所过)。将两手掌互搓发热之后,用手掌心来回摩擦两脚足心,使之发热。

按摩头部

按摩头部,能使大脑血液流动面扩大,促进血液循环,预防痴呆。

1.按摩头皮

两手食指、中指、无名指弯曲,用指甲端快速往返按摩头皮1~2分钟,可加强头部供血,增强血液循环。

2.双掌搓耳

两掌拇指侧紧贴前耳下端,自下而上,由前向后,用力搓摩双耳1~2分钟。可疏通经脉、清热安神,防止听力退化。

3.双掌搓面

两手掌面紧贴面部,以每秒钟两次的速度用力缓缓搓面部所有部位,1~2分钟,可疏通头面经脉,促睡防皱。

小贴士:经常活动手指可健脑

经常做做手指操,做做十指指尖的细致活动,如手工艺、写字、绘画、雕刻、制图、剪纸、打字、弹奏乐器等;经常使用手指旋转钢球或胡桃,或用双手伸展握拳运动,可刺激大脑皮质神经,促进血液循环,增进脑灵活性,延缓脑神经细胞老化,可预防痴呆。

三个小动作

“小动作”,可减少或避免心脑血管病的发生,对患者的病情有一定的缓解作用。

1.张闭嘴

闲暇之时,经常做“张闭嘴”运动,即最大限度将嘴巴张开,同时伴之深吸一口气,闭口时将气呼出。如此一张一闭,连续做30次。这样通过面部的神经反射剌激大脑,可改善脑部的血液循环,增强脑血管弹性,有利于预防脑卒中及老年痴呆症的发生。

2.咬牙切齿

把上下牙齿整口紧紧合拢,且用力一紧一松地“咬牙切齿”,咬紧时加倍用力,放松时也互不离开,可反复数十次。这样可以使头部、颈部的血管和肌肉、头皮及面部都有序地处于一收一舒的动态之中,加速脑血管血液循环,使趋于硬化的脑血管逐渐恢复弹性,让大脑组织血液和氧气供应充足,这可以消除眩晕的发生,防止“一过性脑缺血”症状及预防脑卒中的发生。

3.摇头晃脑

平坐,放松颈部肌肉,不停地上下点头3分钟左右,然后再左右旋转脖颈3分钟,每天2~3次。这种轻柔的颈部运动,可增强头部血管的抗压力,并减少胆固醇沉积于颈动脉的机会,不仅有利于预防脑卒中,还有利于高血压、颈椎病的预防。