书城保健养生大脑养生书:让大脑更健康的100个习惯
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第40章 随时随地都可以练习的健脑瑜伽

只要环境允许,“借物瑜伽”在整个过程中运动者可以完全处于被动状态,但健身效果依旧不错。

纤体瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽、户外瑜伽……在健身房里,再没有哪个项目比得上瑜伽的变化多端。最近,被命名为“借物瑜伽?”的新品种在健身房内悄然兴起。

所谓借物瑜伽,即“辅助物瑜伽”,它是瑜伽运动的一个分支,由印度著名的瑜伽大师创立。辅助物瑜伽是在传统瑜伽体位法的基础上配置一些固定的物体,并借助这些物体的帮助,使身体得到充分的伸拉,令身体的柔韧性得到提高,耐力加强,从而达到强身健体的目的。也有人戏称这种瑜伽为“懒人瑜伽”,因为只要环境允许,在整个过程中运动者可以完全处于被动状态,但健身效果依旧不错。

常见的辅助物是多种多样的,例如瑜伽绳、瑜伽砖、软枕、书本、毛巾、椅子、桌子、被子,甚至是一堵墙都可以成为练习瑜伽的辅助物。借助这些物品,一些平时很难完成的动作会变得轻而易举。

而借物瑜伽的另一大特点是运动时间、地点上的随意性。如果你公务繁忙,没时间去健身房上课。没关系,只要你愿意,公交车上、办公室里、小公园、卧室、宾馆,随时随地都能成为你的瑜伽房。每天上班途中、中午休息时间、晚上看电视时,在别人不经意间,你已经悄悄完成了当天的功课。辅助物瑜伽比较生活化,使用的辅助物比较简单,随手拿来就可以进行练习,从而让瑜伽完全融入生活中。

看电视——莲花坐:莲花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。步骤:A。维持正常坐姿,两腿伸直。屈左膝,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次。B。慢慢将左腿还原后,双手按摩左膝盖和左脚踝。C。换右腿,按照左腿动作轻压右腿。D。以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。E。然后将两腿分别搁在另一侧大腿上、下(半莲花),保持适度的时间,挺直脊柱,双手呈手印式,放在膝盖上,练习冥想。

公车上——伸伸臂:这个动作能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部、颈部、头部血液循环;舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。步骤:A。伸出左手紧抓住身边的扶手(或侧或上的扶手),然后将左臂伸直,尽量随公车的震动有控制地灵便肩臂部。B。换手重复该动作。

面壁时——弯弯腰:这个动作能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。步骤:A。双手直壁扶着墙壁高处,两腿并拢,伸直。B。吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌。撅高臀部,双臂沿墙适度下滑,自然呼吸,保持几秒钟。C。呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。D。重复五六次。

在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、和谐、舒适,重新找回快乐积极的工作状态。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。

早晨为上班做好准备的提神醒脑练习:①椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。②交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

长时间注视电脑后眼睛的放松练习:眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。分析:这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外,还能够帮助恢复和保持身体的平衡力,恢复肌体健康状态;保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

中饭后促进消化的练习:①狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做五次呼吸后放松。分析:这属于瑜伽的喉部系统练习,和甲状腺相关,甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的,进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外,这对颈椎不舒服的白领非常有帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。②玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。分析:刺激双手上的胃部反射区,长期练习能使收紧中腹、纤细腰身,协调肠胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。

下班前放松腰腿的练习:①脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。②脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后慢慢放松。分析:这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,帮助你放松神经,最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。

“脑细胞活化小贴士”“借物瑜伽”的五个温馨提醒

1、呼吸练习中如果感到头晕需要停下来,下次练习时要减少次数,在以后的练习中再慢慢增加。

2、瑜伽动作保持中不要屏气,要保持深长的呼吸。

3、除了午饭后的借物瑜伽可以在饭后做之外,其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

4、动作做到自己的最大程度即可,不要勉强误伤自己。

5、如果上班时公司要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。女性穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。