书城保健养生高血脂家庭自疗法
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第21章 户外运动不可少

户外运动的方式可根据自己的情况及环境而定,可选择慢跑、体操、太极拳、游泳、爬山、骑自行车等。这些活动占地不多,但能加速体内代谢、消耗脂肪能量,是防范和改善高脂血症的好方法。

1.慢跑

慢跑被称为温和的心脑血管体操,只有跑动起来出汗才有意义。因为有心血管疾病的人体质偏酸性,动汗可使体内环境偏碱性,从而降低炎症的发生,对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。

(1)慢速短跑

跑步的运动量:开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米。

跑步次数:

短距离慢跑和跑行练习,可每天1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2~3天跑1次,每次20~30分钟。

跑步呼吸及姿态:跑步时的脚步最好能配合自己的呼吸,可向前跑两三步吸气,再跑两三步后呼气。跑步时,两臂以前后并稍向外摆动比较舒适,上半身稍向前倾,尽量放松全身肌肉,一般以脚尖着地为好。

(2)慢速长跑

慢速长跑是一种典型的健身跑,距离从1000米开始。适应后每周或每两周增加1000米,一般可增至3000米~6000米,速度可掌握在6~8分钟跑1000米。

(3)跑走相间

跑30秒,步行60秒,以减轻心脏负担,这样反复跑行20~30次,总时间30~45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。

温馨提示

1.掌握跑步的适应症和禁忌症。轻度糖尿病患者,体力中等或较弱者,为增强体质,提高心肺功能,都可进行跑步锻炼。肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。

2.避免在饭后立即进行,非常冷、热、潮湿及大风的天气下也不适合跑步。

3.循序渐进。从短距离慢速度开始,做到量力而跑,跑有余力,不要过分疲劳或使心脏负担过重。

4.糖尿病人跑步最好在下午进行,跑之前可以先做一下准备活动。临睡前最好不要慢跑;早晨4、5点时不能跑步,这样会导致血栓升高,使得死亡逼近。

2.太极拳剑

太极拳剑姿势放松,动作柔和,程序稳定,是适合冠心病病人的运动。体力差的可打简化太极拳或练几个动作,重复锻炼;体力好的可练全套老式太极拳。

进行太极拳剑锻炼时,强调意识、动作和呼吸三者的密切结合,全身内外协调地完成动作,这是太极拳剑锻炼方法的整体性和内外统一性。

3.步行

步行是最安全的有氧运动,它对人体造成的损伤比较小,很适合中老年人。每天步行以30分钟为宜,每分钟走60~100步,每日1次。但要注意年老体弱和严重心脏病及严重高血压的病人,最好有家人陪伴,或者尽量不外出散步。

温馨提示

步行时,如出现胸闷、头晕等症状,要立即放慢速度;感冒时,最好减小运动量;夏季步行,盐分和水分容易流失,要注意多引用淡盐水和低糖水。有宠物的老人,可以带上您的宠物,以此愉悦身心。

4.爬山

访遍祖国的名山大川,或许是很多人的追求,当你用自己的双脚丈量过泰山的每一级台阶时,当你登临决定观赏日出时,是何等的豪迈!你也可以爬爬家门口的小山,这样也是一种乐趣。

登山前的准备:做一次全面的体检,尤其是中老年人和慢性心血管病患者。若有高血压、心脏病等,一定要慎重,以免发生意外。在登山前,一定要了解好地形,设计好路线,了解好天气,带好必备的衣物。

登山时应注意:登山时步伐一定要稳健,注意脚下的石头是否活动,采取“之”字路线。最好手里拄一根拐杖,它可以助你一臂之力。走一段路,要休息一会,坐下来按摩一下腰腿,以防抽筋。

5.游泳

做一条水中尽情嬉戏的鱼儿,会卸掉你一身的疲惫,这就是好的户外健身运动——游泳。游泳能够消耗掉身体里多余的脂肪,还能提高呼吸系统和心血管系统的功能。对于游泳的姿势,可根据个人喜好而选择。如果技艺不是太好,最好选择爬泳(自由泳),因为这种姿势相对安全一点。其余的,还可以蛙泳、侧泳、潜泳、踩水、仰泳。

游泳前的准备:游泳衣裤、泳帽、泳镜、耳塞、泳圈等,要准备好。游泳前进行温水沐浴后再入水,就不会感觉很冷。因为温水沐浴(在30℃~40℃之间)能够带走身上的部分热量,这样会使你的体温接近水温。

注意事项:一般应在饭后1个小时开始游泳,而且速度要适量,在水里坚持30~60分钟为宜,最好有家人陪伴。患心脏病、高血压、肺结核等严重疾病,难以承受大运动量的人。应该热身10~15分钟,活动关节以及各部位肌肉,防止入水过冷而抽筋。另外,不要进行野浴,因为那样增加了危险系数。