书城保健养生高血脂家庭自疗法
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第12章 低脂胆固醇食谱举例

1.低脂肉类

(1)牡蛎 富含牛磺酸,牛磺酸可以促进分解肝脏中的胆固醇,对于动脉硬化、冠心病、心机梗死、脑梗死等都有很好地预防作用。

(2)兔肉 脂肪含量低,富含不饱和脂肪酸,胆固醇含量低于所有肉类。其中卵磷脂能够抑制血小板黏聚,降低血脂,抑制动脉粥样硬化。

(3)乌鸡 含有的盐酸比一般的肌肉要高,有降低胆固醇和甘油三酯的功效,还可以降低血脂,促进血液循环。

(4)鹌鹑 丰富的卵磷脂,可以抑制血小板的凝聚,阻止血栓形成,保护血管壁,防止动脉硬化。

(5)瘦牛肉 含锌较高,锌可以减少胆固醇,防止动脉硬化;还含有大量的镁,镁能促进血液循环,预防心脏病的发生。

减少脂肪的摄入量是控制热量的基础,而胆固醇虽是人体必不可少的物质,但摄入过多,害处也不少,高脂血症患者应科学饮食。

2.低脂鱼类

(1)鳕鱼 丰富的镁能够防止游离的钙质沉积在血管壁上,保护血管壁受到压迫,预防心脑血管病。

(2)黄鱼 丰富的硒和维生素E具有抗氧化作用,可防止低密度脂蛋白的氧化,对血管造成的不利影响。

(3)三文鱼 含有丰富的ω-3脂肪酸、EPA和DHA,能降低甘油三酯,增强血管弹性,防治心血管疾病。

(4)平鱼 含有丰富的镁元素,保持血管弹性,促进心脏血管的健康。

(5)海鳗 含有丰富的维生素E,能够降低胆固醇;还有丰富的钾,可以扩张血管,降低血压,防治胆固醇沉积。

(6)鲤鱼 含有大量的不饱和脂肪酸,能降低胆固醇,防治冠心病。

3.鸡蛋怎么吃

长期以来,一直流行一种说法,就是吃鸡蛋会诱发高脂血症、动脉硬化、冠心病等。其实,鸡蛋有很好的保护心脑血管的作用,因为鸡蛋中,降低胆固醇和升高胆固醇的营养成分是相互制约的。

鸡蛋中富含卵磷脂,能促进血液中胆固醇和脂肪颗粒变得更加细小,并保持悬浮的状态,使其顺利通过血管壁并被细胞利用,从而减少血液中的胆固醇。科学研究证实,一个鸡蛋中约含234mg胆固醇,它与蛋白质结合在一起形成脂蛋白,其中有大量的“好”胆固醇。

对于鸡蛋的食用,最好以煮、蒸、炒为妙,这样吸收效果会更好。煎蛋对于高脂血症患者来讲,不是很好,因为油炸过的食物中增加了大量的油脂和热量。

4.食用油要选对

(1)玉米油 好多人是不愿意食用玉米油的,因为味道不是很浓,这绝对是一个误区。玉米油中含有的不饱和脂肪酸高达80%~85%。它本身不含胆固醇,对血液中的胆固醇具有溶解作用。玉米油还含有大量的维生素E和谷固醇,都有降低血液中胆固醇的功效。维生素E还能够清除体内的氧自由基,有改善血液循环的作用。

(2)葵花子油 葵花子中的亚油酸与维生素E含量十分丰富,而且比例均衡,便于人体吸收利用。亚油酸可以清除体内垃圾,降低胆固醇,防止血管硬化。维生素E是一种抗凝结物质,可促进血液循环。

(3)橄榄油 橄榄油中含有的不饱和脂肪酸充足但不过量,它能够调节血脂,防止血栓的形成。

(4)大豆油 大豆含有亚油酸等不饱和脂肪酸,可以降低血脂和胆固醇。它还含有卵磷脂、锌、维生素E,也可以防治高脂血症。

温馨提示

对于食用油的储藏,一定要放置阴凉、避光、干燥的地方,温度保持在10℃~15℃为宜,不应超过25℃.对于放置时间久了的食用油,可以往油中放一点花椒、茴香、桂皮等抗氧化剂,以防变质。另外,不要反复使用同一锅油来炸炒食品,这样容易引起癌变。

5.降脂水果

(1)木瓜 含有叫做齐墩果酸的成分,能够降脂,恢复血管弹性。

(2)柚子 富含铬元素,可以调节血液中胆固醇的浓度,防止动脉硬化。

(3)石榴 能够抗氧化,帮助血液抵抗血管和自由基的伤害,可以调节血压,防止脑卒中。

(4)葡萄 葡萄富含的水杨酸能够降低胆固醇,而其所含的花色苷有助于供血,鞣质酸可以稀释血液,白藜芦醇有保护心血管系统的功效。

(5)苹果 含有类黄酮,能够抑制低密度脂蛋白氧化,防止动脉粥样硬化,还能抑制血小板聚集,减少血栓的形成。果酸与胆汁酸结合,能够吸收多余的胆固醇和甘油三酯。

(6)山楂 含有三萜类药物成分,能够调节血脂和胆固醇的含量,促进脂肪类食物的消化。

(7)猕猴桃 维生素C能够降低血清胆固醇和甘油三酯。

(8)草莓 富含维生素C和烟酸,能够降低血脂和胆固醇;所含的果胶类物质能够刺激肠壁,可帮助体内多余物质的排出。

(9)橘子 含有的磷酰橙皮苷能降低血清胆固醇,黄酮苷可扩张冠状动脉。

温馨提示

可以选择饭前吃水果,因为水果中含有大量的膳食纤维,这样可以防止吃得过饱。在吃水果的时候,不宜吃得过快,这样会导致消化不良。所以,提倡细嚼慢咽。另外,橘子中的橘络是很好的膳食纤维,不要浪费哦!

6.降脂蔬菜

(1)香菇 含有核酸类物质及香菇素,可抑制胆固醇的上升,能够降血脂,预防动脉硬化。

(2)海带 含有昆布素等多糖,能够清除血脂,食物纤维褐藻酸能够调顺胃肠,促进胆固醇的排泄。

(3)茄子 维生素P能够降低血脂和胆固醇,大量的皂苷也能降低血液中的胆固醇。

(4)大蒜 能够防止血清胆固醇升高,降低血栓的形成。

(5)胡萝卜 维生素E可降血脂,槲皮素、山萘酚可增加冠状动脉血流量,促进肾上腺素的合成。

(6)番茄 它有较强的抗氧化作用,可防止高密度脂蛋白受到氧化,能降低血浆胆固醇浓度,减缓心血管疾病的发展。

(7)黄瓜 丙醇二酸可抑制糖类转化为脂肪,且黄瓜热量很低,可帮助减肥。

(8)绿豆芽 维生素C能够清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积,起到防止心血管病变的作用。

(9)韭菜 含有挥发性精油及硫化合物,有助于降脂。

温馨提示

吃蔬菜时要看好颜色,一般绿色蔬菜含叶酸和烟酸丰富,叶酸能够保护心脏,烟酸能够有效地降低胆固醇和甘油三酯;白色蔬菜能很好地降低热量的摄入,阻止碳水化合物转化为脂肪。蔬菜的一些枝叶是不能丢弃的,比如芹菜叶、香菜根、菠菜根、胡萝卜缨、莴苣叶,它们含有丰富的维生素C、胡萝卜素等。另外,洗菜时不要切断后再洗,因为这样会使维生素溶解在水里,造成营养流失,还可以利用淘米水洗菜,这样能够缓解有机农药的毒性。

7.降脂谷物

(1)黑米 维生素E可促进血液循环,硒能够防止脂肪沉积,减少动脉硬化。

(2)燕麦 果糖衍生的多糖,能够降低低密度脂蛋白胆固醇,升高高密度脂蛋白胆固醇,还有可溶性纤维,吸收体内胆固醇,并促使其排出体外。

(3)红薯 胶原纤维素能够抑制胆汁在小肠的吸收,因为胆汁对胆固醇有消化作用,所以它能有效地降低血液胆固醇的浓度。

(4)薏米 是富含纤维最多的五谷,可降低胆固醇和甘油三酯,防治高脂血症、高血压等疾病。

(5)荞麦 含镁,可降低血清胆固醇,促进血液循环;所含维生素P可降低血脂,烟酸可扩张血管降低胆固醇。

(6)玉米 维生素E可清除体内垃圾,延缓衰老,减缓动脉硬化和脑功能衰退。

温馨提示

有些人认为主食含脂肪少,所以每餐都大量地摄入主食,其实主食对于血脂也是有影响的。谷物中含有大量的碳水化合物,摄入过多也容易引起肥胖。粗粮中含有膳食纤维,可抑制肠道对脂肪的吸收,但同时也会降低蛋白质的吸收。所以,粗粮与细粮的比例应为1:3或1:4。

8.降脂茶

(1)普洱茶 普洱可以降低血液中的甘油三酯、胆固醇,普洱中的咖啡因能增强身体燃烧脂肪的能力,茶多酚能有效地协助脂肪的分解和消化。

(2)乌龙茶 乌龙茶可以减少胆固醇在血管壁上的沉积,防止动脉硬化,降低血脂。其中大量的多酚物质可以促进组织中中性脂肪的代谢。

(3)决明子茶 决明子含有的大黄素葡萄糖苷、大黄素蒽酮、大黄素甲醚可以降低血清胆固醇,还可以强心。

(4)绿茶 儿茶素能降低血浆中的游离胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯。其中的黄酮醇类有抗氧化作用,可防止血液凝块及血小板成团。茶碱及咖啡因可以减少脂肪细胞的堆积。

(5)菊花茶 菊花提取物可保持血清总胆固醇基本不变,提高高密度脂蛋白浓度,降低低密度脂蛋白浓度,抑制胆固醇和甘油三酯升高。

(6)绞股蓝茶 绞股蓝皂苷可抑制血小板聚集,防治动脉粥样硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

温馨提示

茶叶虽然有调节血脂的功效,但不可以饮茶无度。高脂血症患者要长期、适量饮用清茶,不能喝浓茶,因为浓茶会加快心率。另外,不要空腹喝茶,这样会抑制胃液的分泌,影响消化。饭后也不可立即饮茶,最好等到1小时后。临睡前也不要饮茶,因为茶叶可使中枢神经系统兴奋,这样会影响睡眠。