人的寿命既决定于先天的遗传，又与后天的保健养生有密切关系。若先天强实，发育健全，而后天保养又合乎生理要求，其人便能尽享天年；若先天不足，而能得到后天的保养补充，亦能增寿；若先天虽强实，后天不断地违反生命的自然规律，则不易长寿。
个人的食量取决于本人的活动量和胃容量。能量高的食品，食后要加大活动量。不过饱、不过饥、食饱即止，方符合人体正常的生理需要和顺其自然的养生之道。多吃淡素食品，当然有一定优点，但肉食也是人体所必需。为此，对老人及冠心病患者的食物不必禁忌过严格，只要脾胃功能正常，多余的脂肪、胆固醇之类自然会排出体外。若思而不食，在精神上和生理上反而会产生不良反应。
老人的健身饮食原则一定遵守：谷物为主，能量平衡，弱油少盐，突出运动。
适量饮酒，对老年人和心血管病者来说未必不可，只是应顺其自然，莫过量。
总之，顺其自然，乃是防老抗衰，祛病延年宏旨。
91.老年长寿应具备什么条件
什么人能长寿？
1.有长寿的前辈。父母、祖父母和外祖父母6个人总共活过475年者。
2.脾气好，不易激怒，不忧愁，心理平静，心胸开阔的人。
3.无烟酒嗜好。
4.身体不太健壮。相当多的长寿者一生都是体弱多病的人。
那么，健康长寿应注意什么？
1.把体重保持在低于正常体重百分之十的水平。
2.保持胆固醇含量不超过正常水平，办法是常吃大蒜。
3.多吃含维生素A、维生素C、维生素E丰富的食物。
4.保持血压的高压不高于140毫米汞柱，办法是坚持参加体育活动。
5.不要让血糖增高，办法是经常检查并少吃糖。
6.室温尽可能不要超过25℃摄氏，因为，高温促进新陈代谢，从而增加体内有毒物质的产生。
7.防止消极悲伤情绪，因为，消极情绪降低免疫力，增加炎症、感染和癌症的发病可能。
8.防止过度紧张，保持8小时充足的睡眠。
欲得长寿，远离使人早衰物质。
1.微量元素中的铝摄取过多，不但老年人易患痴呆症，而且会促人过早地衰老。
2.尘雾中的烟雾。日积月累造成动脉硬化。
3.饮料中的酒精。会使肝脏酒精中毒而致炎肿，引发多种疾病。
4.蔬菜中的腌咸菜中含有“硝酸盐”，在肠道细菌的作用下，还原为有毒的“亚硝酸盐”，毒害身体，促人早衰。
5.粮食中的霉菌物、黄霉菌，如食用就会中毒，轻则头昏、心跳、呕吐、腹泻，重则促人衰老，甚至会致病，致癌。
6.饮水中的积垢物。经常饮用含积垢物的水，会引起消化、神经、泌尿和造血系统的病变而发生早衰。
7.食品中的霉变物不仅促人衰老，还会致病、致癌变。
8.寒热燥湿过度。过冷使血管收缩，血液流动受阻；过热大汗淋漓，脱水易中暑致疾；过燥易使咽喉、口腔、鼻孔等处于干燥致病；过湿会引发风湿、类风湿，使关节发炎、促人早衰。
有老年朋友问：能否带病延年吗？
许多长寿老人健康状况并非如人们想象的那样好，相反，他们大多数有不少病恙，如冠心病、动脉硬化、高血压、白内障、骨质疏松症、神经性耳聋、胆结石、便秘等。但即使如此，他们依然能够长寿，这表明某些老年退行性病，并不影响寿限。“带病延年”是完全可以做到的。
但是，“带病延年”并不是要老人苟且残生，相反，活在世上，仍要“老有所为”，使晚年生活充满生机和乐趣。正是这种“乐观、积极、奋发向上”的生活态度，才使不少老人能够延年益寿。难怪有位长寿老人说：“死神专找胆怯者。”在“生”与“死”的两者相争中，看来也是勇者胜。
92.老年长寿应具备怎样的人生观
知足之乐。
行也安然，坐也安然，富也安然，贫也安然。名也不贪，利也不贪，恬淡寡欲，知足赛过长生药。
天伦之乐。
赏心于夫妻之情，父子之情，母女之情，手足之情中，则飘飘欲仙。
运动之乐。
生命在于运动。运动创造了人的各种智慧、技能。选择时机，适当运动，乃长寿之道。
助人之乐。
把帮助别人当做最大的乐事，则心情爽快，胸襟开阔，无疑会体健康、人长寿。
忘年之乐。
要不拘年岁行辈而多和青年人交知心朋友，这能使年长的人收到“忘年”的奇效，产生愉快、轻松、乐观、充满希望的情绪，从而保证健康，延缓机体衰老的进程。
忍让之乐。
在不触犯原则的小事上，忍让可贵，吃亏是福。
宽容之乐。
严于律己，宽以待人，豁达乐观，可使人心情舒畅，青春常在。
读书之乐。
博览群书，丰富知识，增加智慧，不断更新观念，接受新的事物，是人类认识世界的精神动力，也是生命之最快乐的追求。
想象之乐。
想象能使人沉浸在快乐和幸福的追忆之中，如能将此种思维稍作延伸，勾画未来社会生活的美景，勤于幻想，乐于跳跃思维，是成功之母。
平静之乐。
静则天地宽，情绪稳。生活中，任凭东西南北中，稳坐钓鱼台，心情静，健身体。
“十乐”增能寿。这是长寿老人的养生之道。
老年人讲究养生之道，注意心理调节，保持精神愉快，是健康长寿的活化剂。
专家研究，约有80%的老年性疾病与各种精神因素的刺激有关。您若是年过花甲的老者，学一点养心之道有益于身心健康和延年益寿。您可从以下诸方面做起：
七情不可偏盛，
欲望不可苛求，
注意随遇而安，
坚持老有所学，
讲究心理调节，
发挥自身余热，
多交青年朋友，
扩大兴趣爱好，
正确对待疾病，
养生治心为上。
生活中，有引起老年人心烦意乱，坐卧不安的事，有的老年人为了一点小事就忧心忡忡，提心吊胆，甚至紧张恐惧，有的怀疑自己得了某种疾病而焦躁；有的因晚辈的无意之话语刺伤了自己而恼火，有的即使看到天气不好，也会情绪低沉。这种现象在医学上称作焦虑。
人到老年莫焦虑。当您感到焦虑不安时，可以用自我意识放松的方法来进行调节。端坐不动，闭上双眼，使自己全身处在一个松和静的状态中，随着周身的放松，焦虑心理可慢慢得到平静。
老人请莫焦虑，焦虑伤身折寿。为了健身益寿，请常唱“老年开心歌”。
树老怕经风，人老怕生气。
古今多少人，因气丧身躯。
为了春常在，常唱开心曲。
第一要淡泊，小视名权利。
得失相联结，祸兮福所倚。
含笑谈人生，胸中荡春意。
第二要超脱，不要多参与。
离位少谋政，勿再争高低。
甘当局外人，鲜花铺满地。
第三要宽容，胸怀若天地。
得忍且忍让，能过便过去。
记恩不记怨，惊雷化春雨。
第三要知足，莫要多攀比。
机遇不相同，自然有差异。
常念众先烈，尤怒自平息。
第五要活动，且忌孤闷寂。
花鸟琴棋画，尽情寻乐趣。
少忆伤感事，多听欢乐歌。
开心歌一曲，乐在心窝里，
极目万山青，放眼千水绿。
百花向阳开，夕阳更艳丽。
如果您疾病缠身，请您莫焦虑，要唱唱老年快活歌。
切莫焦虑要快活，
不会快活疾病多。
病一患、心要乐，
心一乐来百病祛。
心病还须心药理，
心不快活空吃药，
忧时唱曲快乐歌，
胜过长生不老药。
营养是每一个人都需要讲究的事，其中，一老一小的营养问题，是当前最值得重视的问题。儿童和青少年正处在生长发育阶段，营养的好坏直接影响着我们子孙后代的健康，因不必说。那么，为什么老年人的营养也这么重要呢？首先要从这个问题的社会意义来认识。
按联合国的规定：六十岁以上的人称为老年人。进入21世纪以来，我国老年人数已超过1亿。据联合国人口司预测：再过40年后，老年人将占世界人口的13.7%，换言之，每七八个人中就有一个老年人，在维也纳召开的联合国人口老龄化会议上，在保健方面提出研究营养素对老龄化进展的影响，显然，老年学的研究已提到重要日程上来了。
93.老年养生对饮食保健有哪些新要求
人体衰老是不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加。合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提高生活质量具有重要作用。
（1）老年人的生理特点
老年人随着年龄的增加，生理功能衰退，出现不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康问题。由于活动量相对减少，消化功能衰退，导致老年人食欲减退，能量摄入降低，必需营养素摄入减少，健康和营养状况恶化。
我国自古以来就重视老年人的饮食调养。人的天年大概能活到近百岁或更长。大多数人则由于各种原因，特别是疾病的折磨，过早地失去了生命。讲究膳食营养必将维持健康，延缓衰老，防治疾病等方面发挥积极的作用。
合理营养因年龄而异，对于青壮年来说是合理的饮食，不一定适用于老年人，这是因为老年人与青壮年在生理特点上不相同。
老年人与青壮年相比有哪些特点呢？
第一，最突出的是老年人生理功能减退。老年人的基础代谢比青年下降20%，老年人每增加10岁肌肉等实体组织要减少6.3%，而脂肪组织却随年龄而增多。
第二，消化功能减退是老年人的第二个特点，随着消化系统的各内脏平滑肌纤缩萎缩，腺体也萎缩，胃黏膜变薄，常出现消化系统疾病。
第三，老年人常出现循环系统功能改变，这往往是由于血管硬化所致。膳食中过多的饱和脂肪、能量和胆固醇都可促进动脉粥样硬化；过高的食盐进入量则促进高血压，它们均损害血管健康，心、脑血管疾病往往构成老年人第一位或第二位的死亡原因。
第四，老年人吃的药多，其中很多药物会干扰身体对营养素的消化、吸收、代谢和排泄。老年人容易出现药物的副反应。
老年人的膳食结构比青壮年简单得多。这种偏食的情况，原先是无意识的，后来习惯成自然，老是吃这些食物，而不吃那些食物。偏食对身体健康不利，因为，一般食物并非平衡膳食，各种营养素含量有的偏多，有的偏少，长期下去就会造成某些营养素偏多而另一些缺乏。
所以，膳食中各类食物组成必须搭配均匀。我国古代就充分注意到各类食物在营养上所起的作用不同。如古籍《黄帝内经素问·藏气法时论》说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充；气味合而服之，以补益精气。”
老年人偏食情况与小孩不一样，老人只要认识到需要改就很容易下决心改，并且有些偏食的情况纯属客观供养条件所限制造成的。如今，营养学家提出：膳食的配伍以食物多样，数量少量的原则，目的就是鼓励要吃多样的食物种类，防止偏食，达到营养平衡，这样的膳食新概念，对人类健身益寿是有深远意义的大事。
营养素对人体来说，好比肥料对于作物一样重要，但施肥不能过头，营养素的搭配也必须合理。
（2）老年人的膳食构成特点
健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提，应当根据老年人的生理需求，特别是消化系统的活动规律，安排好一天三餐的饮食，提供各种营养素。但是，食物和营养素是两码事，它们既有联系又有区别。一个人每天需要各种各样的营养素。有的是吃的食物在肠道内就能直接吸收，不需经过消化，有的却要经过消化成小分子的水解物才能吸收利用。膳食的构成一般由下列食物所组成的。
①谷类、薯类食物
这类是主食，主要成分是淀粉，也含有蛋白质。往往成为我国居民蛋白质营养素的主要来源之一。不过，这类植物性蛋白质的营养价值比不上动物性食物和豆类植物蛋白质的质量优良。所以，营养专家认为，在吃谷类食物当主食时，要适当吃薯类食物，要重视吃适量的动物性食物和豆类食物作为营养素补充，这些食物也提供B族维生素和某些矿物质。
②豆类与豆制品食物
豆类、豆制品成为我国人民生活中的必需品。显然，对于几千年以来，我国人民健全的体质有着密切的关系。豆类食品有高达20%～40%的蛋白质，其中尤以大豆中之含量最多。豆类蛋白质的氨基酸属于谷类蛋白质的限制氨基酸，是种最优良的氨基酸，而且含量较高，所以，品质较好。而其他豆类的脂肪含量很少，以碳水化合物为主。唯独大豆含脂肪很高，约占18%，多不饱和脂肪酸的含量很多。此外，豆类提供维生素B1、维生素B2、PP以及钙、磷等营养素。发了芽的豆类则含有丰富的维生素C。
（3）蔬菜类食物
蔬菜是我国城乡人民最主要的副食品。品种繁多。可分叶菜类：如白菜、油菜、芥菜、芹菜、菠菜、苋菜、空心菜等等。
根菜类：萝卜、胡萝卜、芜菁、芋头、甘薯等。
茎菜类：莲藕、百合、荸荠、芦笋、莴苣、马铃薯、竹笋、茭白等。
果菜类：西红柿、茄子、辣椒等。
瓜菜类：黄瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、甜瓜等。
香辛菜类：韭菜、葱、大蒜、姜、洋葱。
野菜类：荠菜、马兰头、枸杞头、香椿、马齿苋等。
豆荚菜类：四季豆、刀豆、长豇豆、荷兰豆、扁豆。
花菜类：菜薹、菜花、黄花菜。
蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、B族维生素及无机盐。蔬菜还提供粗纤维，吃了容易有饱腹感。
（4）水果类食物
所含的营养素和蔬菜差不多，但糖分一般高于蔬菜。蔬菜是以副食品形式烹调成菜肴提供营养素的，水果则可以在餐桌之外提供营养素。水果与蔬菜虽然两者的营养素差不多，但是吃水果不能代替吃蔬菜，如果仅吃水果而不吃蔬菜对身体不利，因此，提倡吃蔬菜与水果不能偏废，水果和蔬菜互补才能对健身益寿有利。
（5）乳和乳制品食物
乳与乳制品其营养价值较高，因为，其所食营养素较完全，并且容易消化。但是，也有不足，维生素C含量非常少。
（6）蛋与蛋制食物
蛋类的营养价值，突出地比一般食物的蛋白质要高。蛋类脂肪含量约15%，几乎全在蛋黄内，富含维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、PP以及若干无机盐。但其中除蛋壳外钙很少，铁的含量虽不少，但利用吸收率很低，而蛋黄中胆固醇较高。
（7）肉类（包括内脏）食物
肉食是人民生活中不可缺少的副食品之一，烹调的花样繁多，是膳食中副食品主角。肉类蛋白质含量约10%～20%，其消化吸收率比植物蛋白高，属优质蛋白质。脂肪能量高，但多吃易发胖。骨中含钙量丰富。肝中含维生素A、维生素D和B族维生素很多，成为理想的补血食品。
百岁老人吴若安于二十世纪八十年代被评为全国的健康老人。长寿老人在谈养生益寿经验时说：“在我一生中，以素食为主，略有荤腥，从不大鱼大肉。进入老年期后，增加一杯牛奶，似乎足矣。”宋代有位名医叫陈直曾说：“尚年之人，真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资血气。”可见古人已把合理饮食作为健康和长寿之重要条件。因此应恪守“动则不衰，食则有节，乐则寿长”十二个字的古训。
94.老年养生饮食保健有哪些新变化
“动则不衰，食则有节，乐则长寿”这是百岁老人的长寿秘诀，这里的“食则有节”是说明饮食与长寿有密切之关系，饮食必须有节。
饮食过多，尤其是多吃高脂肪、高热量的食物可导致肥胖病，易患高脂血、高血糖等非传染性疾病，进而诱发心脑血管病危害生命，因此，欲得长寿，全仰饮食以资血气。可见古代已把合理的饮食作为老年人保持健康和长寿的重要条件之一。
根据笔者的心得体会，认为老年人在饮食方面要注意“三低”，即低热量、低脂肪、低糖类；“二足”，即要有足够的蛋白质；足够的维生素；“三适当”，即适当的纤维素，适当的无机盐，适当的水分。笔者每天定时吃三顿饭外，很少吃零食，参加宴会从不多食多饮，烟酒更是不沾，总是“饮食有节”。这也算是我长寿原因之一吧！
饮食过多，尤其是多食高热量、高脂肪食物，可致体重增加，一般超过标准体重30%～50%者的死亡率要比体重正常人群高出一倍。而低于标准体重15%者死亡率是人群中最低的，所以，这是最理想的体重。现认为在标准体重上下10%都可算正常。饮食过多者易患高血压、高脂血，并常诱发胆石症、胆囊炎等多种疾病。因此，饮食有节是健身防病之本。
（1）饮食保健新观点
节食，也就是节制饮食。
营养专家认为：节食并非吃得越少越好。节食应在保证营养的基础上进行。也就是说，既要全面摄食，使营养平衡，以饥饱适中，保持肠胃正常功能。在这个前提下，因人制宜地适当减少动物脂肪、食糖及淀粉类食物，增加富含蛋白质和维生素的食物。事实如此，历代帝王贵族，顿顿美味珍肴，但长寿者极少，而过着清淡生活的平民百姓却有不少老寿星。
目前一般认为，节食的标准以20～39岁的进食热量为100计，那么，50岁以后，每增加10岁，进食的热量要减少10%。有人主张60～69岁老人，其饮食总热量比青壮年期降低10%～15%，70岁以上降低25%～30%，一般60岁以上的男性不超过1900千卡，女性不超过1600千卡；其中脂肪的含量应占总热量的30%（专家研究：饮食中的脂肪含量占总热量40%以上时，动脉硬化和冠心病的发病率明显增多）；供糖量占总热量的55%～60%，其中纯糖不要超过10%；蛋白质的供应要充足，特别是优质蛋白如蛋类、瘦肉、鱼虾、奶类及大豆制品，一般说来，每日每公斤体重需蛋白质1克左右，男性每天约需67克，女性约需57克；其他还要适当补充维生素、钙、铁、锌及粗纤维等。
美国出版了一本《寿命的最大极限》科普书籍，作者提出：如果把热量摄取量逐步限制到维持“正常”体重所需要的卡数40%左右，就有可能活到一百五十岁，随着衰老而来的身体机能衰退也会推迟。
（2）饮食保健新发现
专家实验，限制饮食的摄取量和饮食中的总热量对动物的寿命有良好影响。曾做过试验，将一群大白鼠分成两组，一组给予正常饮食，另一组在保证营养的基础上减少食量，结果发现，节食组的大白鼠寿命要比正常饮食组的寿命明显延长。同时，观察到控制食物摄入量，可延长动物出现病理状态的时间，从而使寿命得到相应的延长。动物实验证明，饮食中蛋白质摄取量相同时，如果糖（热量）摄入减少，则其动物的寿命延长；而摄取热量相等，蛋白质的摄入量不同时，对寿命几乎无明显的影响，因此，专家认为：寿命不仅受饮食摄入量多少的影响，而且，也受到饮食中蛋白质和糖含量比例的影响，如果两者的比例控制在1：5，同时控制饮食的总摄入量，也是有利长寿的。为此专家指出：生命初期过度进食会促进过早成熟、成熟后的过剩营养，又可增加某些退行性疾病的发生，从而缩短寿命。
大量研究说明：节食可以使机体处于半饥饿状态，使人体植物神经、内分泌及免疫系统受到冲击，可调动机体的调节功能，使免疫力增强，神经系统功能保持平衡。所以，节食能使机体免疫功能在老龄时仍保持年轻化。节食，确是健身防病的根本大计。
（3）饮食保健新要求
日本专家提出长寿饮食之内容：少吃大米，多吃鱼肉和豆类；少吃油腻食品，多吃新鲜蔬菜和水果。
我国的专家提出：节食不仅是节制饮食，更重要的是要养成良好的饮食习惯。也就是说，一些有益于人体健康的饮食习惯也是饮食保健的重要组成部分。所以，要做到以下要求：
其一，防病节食应定时吃饭。这样可使胃肠道和整个机体代谢活动劳逸相间，偶尔因工作关系错过吃饭时间，要注意大饥不饱食，大渴不过饮。
其二，防病节食应不暴饮暴食。过饱会使胃肠负担骤然增加，严重时可发生急性胃扩张，引起胃肠消化吸收功能紊乱，产生恶心呕吐，腹痛，腹泻等症状。尤其在节日中，油腻食物较多，稍不节制，便会过度伤身。
其三，防病节食应不偏食挑食。如果只根据自己的兴趣、口味和偏爱，饮食成分偏异单调，长期如此，就会发生某种营养素的缺乏。还有些人喜欢吃生鱼、生蟹、生鸡蛋，这既不卫生，容易得病，又不能很好吸收和利用蛋白质等营养成分，对健身防病不利。
其四，防病节食食品不宜过精。食物过于精细，某些维生素的损失亦多。十九世纪末，在西欧、东南亚、日本都有脚气病的爆发流行，根据调查证实：都与单吃精白米有关。实际上，平时以标准米和面，多吃粗粮，粮豆混食，营养价值更高，有利于健身防病。
其五，防病节食应少吃甜食少饮酒。吃糖太多不利口腔卫生，饭前吃甜食，能影响食欲，使人进食不香。饮酒不宜过多，元代忽思慧在《饮食正安》里说：“酒少饮为佳，多饮伤神损寿，易人本性，其毒甚也。”
其六，防病节食不以补求寿。一日三餐的粗茶淡食之中，可以摄取大多数必要的营养素，一般情况下大可不必用药补及食补。身染某种疾病，应当以治疗为主，饮食营养为辅；体质差的应加强锻炼和适当注意营养。长寿在于运动和合理节制饮食，而不在于滥服补药。
95.老年养生吃健康饮食有哪些新措施
随着科学知识的普及发展和人民生活水平的提高，一些陈旧的饮食观念已不能再指导人们的饮食行为，否则对人类健康有明显的危害，必须予以摒弃，而代之以科学的合理的饮食观念。
专家们根据社会调查，提出健身防病的饮食要点：
（1）健身防病食盐要限量
食盐可提供给人体一定的钠离子、钾离子、镁离子、氯离子，对于机体酸碱度，渗透压的稳定起着一定的作用。食盐还可使膳食有咸味，增加食欲，可见适量食盐对人体健康的保持起着积极作用。但食盐摄入过量，有损健康，因为血液中钠—钾浓度升高，可引起血管平滑肌细胞内钠离子浓度增加，使血管收缩性增加，血管腔变窄，可诱发高血压，所以膳食中的食盐不宜过量。口味宜淡些，有些人认为吃得咸些筋骨好的观念是错误的，应抛弃。树立起“盐少寿多”与“盐多寿少”的观念，老年人由于生理原因，血管弹性下降，血压自然升高，过量的食盐更易诱发老年人高血压。所以，老年人及高血压患者更要控制食用盐量。饮食口味提倡淡些再淡些。一般来说，三口之家，每月食用食盐量以不超过500克为度。
（2）健身防病宜每天喝一杯牛奶
无机盐钙是骨骼和牙齿的最主要成分，无论是儿童、老年人，还是中青年，钙元素都是最必需的营养素，也是需要大量补给的物质。而牛奶及奶制品则是钙的最好来源，牛奶中钙含量高达104毫克/100克。此外，牛乳中含有一些高质量的蛋白质、乳脂、乳糖、维生素等，所以，每人每天最好喝一杯牛奶，对健身防病有益。
（3）健身防病宜每天吃1～2个鸡蛋
蛋白质在人体所需要的各种营养素中最重要的。而鸡蛋含有天然食品中最优良的完全蛋白质，可提供给人体极为丰富的全部必需氨基酸，消化吸收率可达95%以上，每人每日80～120克鸡蛋（1～2个）即可满足人体对必需氨基酸的需要。以蒸鸡蛋的消化率最高，煮的嫩鸡蛋次之，然而荷包蛋、煎炒鸡蛋的消化率最低。
（4）健身防病宜经常吃鱼
鱼肉中所含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，易被人体消化吸收，消化率在95%左右，消化吸收后在血液中可与血胆固醇结合，把胆固醇从血管中带走，可预防冠状脉动粥样硬化，也就是冠心病的发生。
此外，吃鱼肉更易消化吸收，某些无机盐和维生素含量也比猪肉高，所以，要经常多吃鱼，海水鱼的钙、碘含量高于淡水鱼类。
（5）健身防病宜禽肉代替猪肉
我们不妨做个数据比较，蛋白质含量情况：鸡肉19.3%、鸭肉15.5%、鹅肉17.9%，而猪肉13.2%。脂肪含量情况：鸡肉9.4%、鸭肉19.7%、鹅肉19.9%，而猪肉37.0%。可见生活中，人们普遍食用的猪肉与禽肉相比，蛋白质含量偏低而脂肪含量偏高，多食用猪肉将不利于高血压、高脂血、冠心病、肥胖等病的预防，为了健身防病，请转变肉食观念，让禽肉代替畜肉，提倡多吃禽肉、少吃畜肉。
（6）健身防病宜增加豆制品的摄入量
黄豆蛋白质含量高达40%，且为优质蛋白质。脂肪含量高达16%，但黄豆脂肪中大量的不饱和脂肪酸能降低血胆固醇，预防心血管疾病。黄豆中钙的含量为鸡肉的21倍，为瘦猪肉的32倍，铁的含量为鸡肉的6倍。所以，豆类是难得的高蛋白、高钙食品。营养素种类齐全，含量丰富，并且价格低廉。所以，要让豆制品成为我们一日三餐中的常客和主要副食品。
（7）健身防病宜每天吃500克蔬菜、水果
蔬菜和水果主要供给人们维生素和无机盐，是膳食中胡萝卜素、维生素C、维生素B2以及钙、铁的主要来源，对于均衡膳食中的各种营养素，做到合理的营养起着平衡作用。
此外，蔬菜水果中含有丰富的纤维素和果胶，它们虽然不能为人体消化吸收，但可促进胃肠蠕动和消化液分泌，助消化又能预防肠癌。同时，膳食纤维能诱发胰岛素的分泌，维持血糖平衡，可防治糖尿病，还可抑制饱和脂肪酸、胆固醇的吸收，预防动脉粥样硬化。可见，营养的均衡，健康的保证，蔬菜和水果是必不可少的。为了健身防病，提倡多吃蔬菜和水果。
（8）健身防病宜多吃菌菇类食物
香菇、平菇、金针菇、黑木耳、银耳等菌菇类食物，不仅味道鲜美，而且有丰富的营养成分和保健成分，它们含有18种氨基酸，丰富的纤维素、钙、磷、铁、维生素B2等等。
香菇中的核酸类物质，对胆固醇有溶解作用，有助于防止高血压病。麦角固醇作为维生素D原可防止佝偻病，此外，各种菌菇中含有的糖苷具有抗癌作用。
除了上述几条，我们还可结合营养专家向人们推荐的膳食指南：“食物要多样，粗细要搭配，三餐要合理，饥饱要适当，甜食不宜多，油脂要适量，饮酒要节制，食盐要限量”来指导我们的健身防病，延年益寿。
科学的淡食养生法，应当荤素同食，以素为主，以荤为辅，讲求烹法。
96.老年养生吃健康饮食有什么新方法
历来善养生者多注重淡食而忌腻品。中国饮食养生学认为：清淡之饮食能够畅脾快胃。有利于饮食营养成分的消化吸收，进而使机体经脉气血流行通利，于养生延年多有裨益。滋腻之饮食则呆胃困脾，不利消化，易生淡湿，进而壅闭经脉，滞留气血，百病始生。然而，饮食之清淡与滋腻，人皆重素食与荤食之选，认为素食清淡，荤食滋腻，其实并不尽然。饮食之清淡与滋腻之分，它与烹调有很大关系。如果烹法不当，调味失和则素食亦未必清淡，反之，如果烹法得当，调味和合则荤食也未必滋腻。
清代文人薛宝辰著《素食说略》中明确指出：“烹、煎、炒、灸养生者所忌。以其火气重也。”说明油导热，干气导热等一类的烹调方法所制的菜肴多具火热之性，于养生者所忌用。不仅如此，薛氏还指出：“荤者之烹、煎、炒、灸火气诚重。其弊要在肉皆半生，为与脾胃无益，非尽在火气也。”尤其是此类烹法难以掌握火候，往往易于过火，出现外焦里生的“半生”状态。现代营养学认为：烧焦的食品其成分的化学结构发生了不完全的分解。如鱼、禽、畜、蛋中所含的蛋白质烧焦后会产生一定的致癌物质。如在木炭火上熏肉、熏鱼、熏火腿等脂肪焦化，或长时间过度地加热植物油，都可产生致癌物34苯并芘，烟熏食品在熏制过程中，可被烟气中的34苯并芘污染而或多或少地带有这种物质。因此，长期地、大量地吃焦化食品和烟熏食品时对身体健康有害非浅。然而，采用水导加热食品，例如：焖制、烩制、汆制、炖制、煨制等烹调方法，或湿气导热熟食方法，例如蒸制等，往往使菜肴性质平和，易于消化，虽荤犹素，例如：在烹制菜肴时常用的清汤是营养价值极高的一种汤，它可以与许多高级的菜同作主料，也可以为炒菜一类制品配调味汁，清汤是用猪骨、猪肘子、鸭骨架、鸡骨架等原料熬制而成的。其汤清见底，味醇爽口，虽荤不腻。但是，奶汤与清汤是同样的原料和调味料制成的，只是奶汤比清汤的火候旺，则其汤浓白如奶，其味虽香郁醇厚，但失清淡之雅味。可见，淡食是与烹法有很大关系的。例如“清汤鱼圆”“清蒸鳊鱼”等菜肴荤食素制，营养丰富，有助于脾胃消化吸收，食之亦无油腻之感。当然，此类菜肴毕竟还是荤腥之物，只可适量而不宜天天大啖。素食亦未必全是清淡之味，例如：大葱、青蒜、韭菜等，其味重而浓，辛热动阳耗气伤阴，倘若多食亦有面部升火，头目不清之感，因此，淡食不必求纯素，亦可配荤食。只要注意得当。况且，从人体吸收营养素方面来认识，也必须荤素同食，以素为主，兼及荤腥的饮食是中老年人养生的要素之一。道理何在？因为，人体必需的营养物质有五十多种，这些营养物质被概括为七大营养素。即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素和水。要全面摄取这样多的营养物，仅仅素食当然不行，就必须兼及荤腥。一般说来，谷类食物含碳水化合物偏多，肉类食物含蛋白质、脂肪偏多，蔬菜类及果品类食物含维生素、纤维素偏多，且其中某种营养素的某些成分在食物中的分布也不相同。如脂溶性维生素多存在于动物性食物中，水溶性维生素多存在于蔬菜水果类食物中，动物性食物的蛋白质中易缺少蛋氨酸和胱氨酸，而植物性食物易缺乏赖氨酸等。因此，荤素同食，既能发扬食物各自所含营养素的优势，又能克服某些食物所含某些营养素不足的缺点。起到了互补作用，提高了食物的“生物价”。所以，强调素食就是淡食者不可取，既未解淡食之含义，又未知烹法对淡食的影响。视荤如虎，也大可不必。科学的淡食养生法，应当提倡荤素同食，以素为主，以荤为辅，讲求烹法。
民间流传《养生益寿三字经》，对我们中老年人颇多启迪，整理于下作为本文尾声：
过花甲，是老年。欲长寿，养为先。
贵知足，常乐观。心态平，病少生。
名不钓，利不沾。甘淡泊，少私利。
人和善，养性情。忘忧喜，无忧病。
阴阳和，利健康。忧喜忘，便是禅。
不信神，不求仙。心宁静，是桃源。
讲荣辱，讲诚信。讲文明，有礼仪。
强身体，靠锻炼。练气功，打打拳。
精神好，病不犯。身体健，要靠吃。
日三餐，宜清淡。八成饱，勿多食。
粗细粮，搭配吃。果蔬鲜，不能少。
多吃鱼，少吃肉。素为主，也吃荤。
油腻食，要少吃。少吃盐，多吃醋。
弱油好，甜要少。少油煎，忌油炸。
多炖食，宜煮烧。讲营养，重平衡。
营养全，吃多样。少而精，合胃口。
定时吃，不多餐。多嚼嚼，慢慢咽。
少饮酒，多饮茶。不暴食，不偏吃。
重食疗，讲卫生。保健康，乐陶陶。