4. 愤怒管理
说明：所谓愤怒管理是情绪管理技术中的一种，是指一个人了解、把握、调节自身愤怒情绪的一种能力。掌握了愤怒管理技术，还可以举一反三，去学习管理自己过度的烦恼、忧伤、痛苦和紧张、恐惧等情绪。
（1）了解情绪发展的基本规律。
当人产生负性情绪如担心、紧张、恐惧、痛苦、烦躁、愤怒、怨恨时，通常会很担心，生怕自己会被其淹没，因而变得十分恐慌，所以就有了要控制情绪的说法。
但事实是，没有一种情绪会持续不变，任何情绪都和世界上的所有事物一样，遵循从无到有、到多、再到少、到无这样一个发展规律。
而真正有可能使负性情绪愈演愈烈，甚至持续很长时间的，往往并不是原发的负性情绪本身，而是我们对负性情绪的认知歪曲所导致的紧张甚至恐慌强化了刚刚冒头的负性情绪，使其欲罢不能。
所以，我们在辨认出负性情绪的线索后，不要惊慌，完全可以通过一系列自我调适的方法使之得到调节。
（2）辨别愤怒情绪的线索并为之贴上“标签”。
给愤怒情绪贴“标签”，或者说对愤怒情绪的辨别和确认是有效应对愤怒情绪的前提。
给情绪“贴标签”或者说命名，可以使许多模糊的东西清晰化，在减压之外，还能使人增加对情绪的控制感。此外也有助于人把注意力集中到对问题的解决上，有助于人采取建设性行动而不至于陷入对焦虑的恐慌中而无法自拔。
因为在不确定的威胁和已知的危险面前，人们更担心和害怕的是不确定的威胁。已确定了的威胁即使再大，由于人们知道该从哪方面入手去应对并防止其扩大，知道该如何采取补救措施以把损失降到最低，所以对威胁的确认，本身有很重大的减压作用。负性情绪是来自于人内部的威胁之一。因此，给愤怒等负性情绪贴上“标签”能降低人的紧张和焦虑，使人产生相对的安全感。
那么，出现愤怒的征兆究竟有哪些呢？
当我们面临来自于人或事的挫折时，当我们觉得自己处于忍无可忍的境地并且突然感觉心跳加速、呼吸急促、全身发冷或发热，感觉高度紧张、烦躁、生气、愤愤不平，总想立刻采取某种破坏性行动，以上症状中有至少5项时，就可以说是愤怒的表现了。
我们在按上述身心两条线索对自己的愤怒情绪迅速加以辨认和确认后，就要对自己说：
“这没有什么，我只是感觉愤怒，我现在需要的就是对自己的愤怒进行把握和调节。”
（3）实施深呼吸放松法。
实施深呼吸放松法的要点是：
1）先呼后吸；
2）不论呼吸，都要注意能多慢就多慢，能多深就多深，呼到顶点时，要憋一会儿再吸，反之亦然。
（4）迅速脱离刺激环境。
这点在愤怒管理中有着十分重要的作用。
因为在愤怒时，我们通常容易产生冲动行为，而这样的行为又往往会造成不可挽回的后果。所以，如果我们能够及时脱离让我们感觉愤怒的刺激环境（心理学上叫刺激回避），不仅可以有效避免造成不可逆的后果，而且也有助于我们对引起我们愤怒的问题采取建设性的解决方法。
（5）停止自责和他责。
如果我们为自己曾有的愤怒产生自责，我们要立刻停止这种自责。不仅如此，我们还要接受自己的愤怒。我们要感谢是愤怒提醒我们正面临着一个再也无法回避的问题，感谢愤怒会推进我们的问题解决；我们更要感谢自己，在愤怒的时刻及时把握住了自己从而避免了可能会有的伤害。
我们还要停止对他人的责备，有时候，我们会认为我们的愤怒是他人造成的，因此会对他人产生强烈的不满甚至报复的愿望。
尽管他人所做的某件事常常是我们愤怒的导火索，但是，我们个人看待事物的方式、处理问题的能力和我们自己平时为人处世的态度，才是真正决定我们是否会被某个事件左右以至于产生愤怒的关键所在。
因此我们要问自己：“我选择把决定我情绪的权利交给别人”还是“我选择把决定我情绪的权利收回来，交还给我自己”？！
如果你作出的是第二个选择，你从现在开始就做了自己的主人；如果你作出的是第一个选择，那么在情绪问题上，你就会继续纠结下去。
（6）认知重构。
如果你遇到的是一件不可逆的事，你就需要自己说服自己换一个角度，在心理学上叫认知重构。也就是对事件采取接纳的态度，并且尽可能从积极方面去发掘你可以从这个事件中学习到的东西。
比如失去一份非常好的工作，这的确是一件令人伤心的事，但是，因为无法挽回，你就要学习对这个事件作出有利于你今天和日后发展的解释，比如，你可以对自己说：
1）这给我机会让我重新认识自己并发掘自己的潜能；
2）这给我机会让我能够尝试新的工作。
如果你遇到的是一件可逆的事件，你就需要进入到下一阶段：
（7）尝试以建设性方式解决问题。
1）把引起自己愤怒情绪的事件罗列出来；
2）采用问题解决技术对自己所面临的情境进行分析并且寻找对策
（具体的问题解决技术请参看第5部分“能力和性格”后的实践环节）；
3）实施决策；
4）评估自己的问题解决行为。
（8）问题解决后的自我强化。
具体说就是不仅要及时夸奖自己，而且还要给自己买个小礼物奖励一下自己。
自我夸奖的参考句式有：
我做得不错，我真棒；
我不仅情绪把握得挺好，而且问题解决得也不错；
以后就这样做，我还会做得更好。
（9）在本子上总结自己的感想和发现。
（10）与朋友分享自己的感想和发现。