书城亲子家教孕期保健宝典
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第14章 饮食营养调理

怀孕的第5个月,由于子宫愈来愈大,压迫大肠,您可能会产生便秘症状,腿部也会出现静脉曲张。到怀孕后期,这种情况会变得更严重。此时基础体温降低,取代黄体的胎盘发育完善,胎儿的身体已有独立性。相对于整个孕期,这一时期是妊娠期内异常现象较少的时期。但由于胎儿长得很快,您应注意增加营养。另外,您还应特别注意保暖,贴身内裤要选棉布类吸湿性好的布料,不使腰、腿部受凉,以免患腰、腿部的神经痛及膀胱炎等症状。

1、 怀孕第5月的饮食营养

孕妇不宜限制饮食

从怀孕第5个月起,孕妇的基础代谢率增加,每天所需的营养也比平时多。孕妇的食欲增加,所以体重会明显上升,皮下脂肪的堆积会使孕妇看起来胖了很多。如果平时饮食荤素搭配合理,营养一般不会有什么问题,但是如果担心发胖或胎儿过大而限制饮食,则有可能造成营养不足,严重的甚至患贫血或影响胎儿的生长发育,一般来讲,如果每周体重增长350克左右,则属于正常范围。

要少食多餐

妊娠5月时,孕妇下腹部隆起已很显眼了,腹部有下坠、松弛之感,饭后食物在胃里不易消化,可以每顿饭减少些数量,将1日3餐分为4餐、5餐,即少食多餐。要争取吃些含铁多的猪、牛、鸡等的肝脏及海藻、绿色蔬菜,防止贫血症的发生。

要注意补钙

从本月起,孕妇应注意补钙,还要加服鱼肝油,但有些人因补钙心切而大量服鱼肝油,这样做是不妥当的,因为过多服用鱼肝油,会使胎儿骨骼发育异常,造成许多不良后果。对于长期在室内工作、缺乏晒太阳机会的妇女,要在医生指导下适量补充维生素D以促进钙的吸收。

适当选食动物内脏

此时,还要补充些动物内脏,包括肾、肝、心、肚等,它们不仅含有丰富的优质蛋白质,而且还含有丰富的维生素和矿物质。本月,孕妇对维生素、矿物质、微量元素等需要明显增加,为此,孕中期妇女至少每周一次选食一定量的动物内脏。

少吃糕点和清凉饮料

孕妇一定要注意不能吃太多的糕点和清凉饮料,否则会把好不容易摄取的B族维生素破坏掉,这对胎儿是很不利的,应继续充分吸收B族维生素。

贴心小提示

下面这两款豆腐食谱可以为孕五月的您提供丰富的钙质及其他营养:

第一款:清烹豆腐

主料豆腐1块,面粉5克,熟油150克,葱、姜、味精、醋、鲜汤、酱油适量。做法1.将豆腐入沸水中煮透,捞出切片,装入碗内,加入盐、味精、酱油、煨10分钟,再将油锅烧热,将豆腐片逐片沾面粉炸成金黄色。在。油锅中留少许油,放入葱、姜煸炒,放入豆腐,烹入兑好的鲜汤、醋、酱油汁翻炒出锅。

第二款:什锦熘豆腐

主料豆腐1块,胡萝卜、青椒、冬笋各少量,鸡蛋1个,湿淀粉适量,面粉少许,熟油150克,味精、料酒、酱油、白糖、盐、醋、葱、姜、蒜、鲜汤、花椒油适量。将胡萝卜、青椒、冬笋切成象眼片,用开水焯过放凉,豆腐切块,摆放盘内,鸡蛋打散,放湿淀粉、面粉,搅成糊状。油烧热,豆腐挂糊炸黄。再用鲜汤、盐、味精、料酒、酱油、白糖、醋、淀粉调汁,煸炒葱、姜、蒜放入胡萝卜、青椒、冬笋翻炒,再放入豆腐,搅入调好的汁,点花椒油出锅。

2、孕妇的食物供应量

孕妇的膳食方案

孕妇每天吃些什么,吃多少计算起来比较麻烦,根据目前一般生活水平,营养专家提供了一个详细的每日食物供应表,孕期妇女可参照执行。

种 类

品 名

每 日 供 应 量

食粮

大米、小米、小麦面、玉米等

500克

瘦肉类

鸡、鸭、鱼、虾肉、猪肉等

50~100克

蛋类

鸡蛋、鸭蛋等

1~2个

蔬菜

绿色蔬菜或其他蔬菜

500克

豆类

豆腐、豆干等豆制品、鲜豆、干豆

100~150克

水果

苹果、桔子、番茄等

1~2个

乳品类

牛乳或豆制代乳粉

500克

薯类

土豆、白薯、芋头、山药等

200~300克

烹调油

花生油、豆油、芝麻油等

20~25克

食物供应计划表

孕期妇女可按上表作为膳食计算参考。

贴心小提示

在这里,我们为孕期的准妈妈们推荐两款益智食谱:

第一款:清蒸鲤鱼

选用重500克以上的新鲜鲤鱼一条和应时蔬菜适量;将鱼去磷、肠、肚,洗净,蔬菜择洗干净,然后将鲤鱼置菜盘中,放入笼中蒸15~20分钟,取出即可食用。

第二款:花生仁猪蹄汤

需要花生米200克、猪蹄1000克、老姜30克、盐25克、葱10克、胡椒粉0.15克、味精0.1克;将猪蹄镊毛、燎焦皮、浸泡后刮洗干净,对剖后砍成3公分见方小块,花生米在温水中浸泡后去皮,葱切花,姜拍破,将大锅置旺火上,加入清水2.5千克,下猪蹄,烧沸后捞尽浮沫,放入花生米、生姜,待猪蹄半熟时,将锅移至小火上,加盐继续煨炖,至猪蹄炖烂后,起锅盛入汤钵,撒上胡椒粉、味精、葱花即可。

3、孕妇的营养原则

进食是为胎儿着想

孕妇只有9个月时间为宝宝提供最好的生命起步,因此每一次进食都要发挥最大效用。当孕妇面对食物,不想进食时,应该想到这是给胎儿的最好食物,对宝宝非常有益,那是为胎儿着想,因此要强迫自己下咽。

注意食物的热量和营养

举例来说,一块糖有150卡的热量,而1/9杯含矿物和维他命的葡萄干也会产生150卡的热量,但是两者的营养并不相等。又同样,100卡热量的炸薯条和烤洋芋,营养也不相同。所以要慎选热量来源,重质不重量。(胎儿每天从营养丰富的2000卡食物中所得到的好处,要比从只有热量而没什么营养的4000卡食物中获得的多。

为胎儿提供充足营养

宝宝出生以后,当妈妈的绝不愿意让宝宝挨饿,相同地,孕妇也不该让胎儿在子宫内挨饿。不论母体的肌肉有多结实,胎儿也无法赖以生存得很好,而必须在固定的间隔时间里提供定量的营养才行。因此,永远不要略去一餐不吃!

即使大人不饿,胎儿也会饿。如果有经常性胃痛或持续性胃胀感觉,致使胃口不开的话,那就采取少量多餐的方式,把一天三大餐分成六小餐来进食。

用最有效的方式补充营养

要用最有效的方式来补充营养需要,举例来说,与其吃六汤匙的花生油(如果吃得下的话),获得600卡的热量,得到每天需要的蛋白质25%,还不如只吃99克的鱿鱼,得到125卡的热量,因为后者的吃法更具有效果。

至于脂肪方面,要挑瘦肉而弃肥肉,选择低脂而非全脂牛奶或其他奶制品,食物宁可用烤的,不用炸的;涂抹奶油,只须薄薄一层;炒煎食物只要下一汤匙的油,用不着1/4杯的量。

如果在增加足量体重上有困难,效率也是很重要的。为获取更健康的体重增加,要选择营养和热量都丰富的食物,如鳄梨、坚果类、脱水水果等,都可以使孕妇和胎儿增重,而不致使太胖。同时还要避免爆米花和大量沙拉类热量来源,否则会适得其反。

慎重摄取糖

有些妇女担心在怀孕期间体重会过量增加,便错误地舍弃糖的摄取,如不吃土豆。的确,单纯的糖(如白面包、白米饭、精制杂类食品、蛋糕、饼干、糖、浆精)是没什么营养的,它们养分低,有的只有热量。

可是,复合糖(全麦面包、糙米、蔬菜、干豆夹、干豌豆,当然还包括热土豆,尤其是带皮的)和鲜水果能提供人体所必须的维生素B、微量矿物质、蛋白质和重要的纤维,不但对胎儿很有益,对孕妇本身也很有好处。不但有助于防止恶心,避免便秘,而且富含纤维,有饱食感而不会使人发胖,有利于体重的控制。食用复合糖还有另一项好处:摄取大量的纤维也许可以降低妊娠糖尿病的风险。

尽量避免摄取甜食

甜食没有什么营养,只会产生热量,纯粹是一种浪费。糖不但空无一用,而且还有害处——可能和糖尿病、心脏病、胎儿窘迫和过动儿有关联,这也就是在怀孕期间“最佳饮食法”。这些糖所能提供的热量,最好改由其他更滋养的食物中摄取。

选择新鲜食品

以绿豆芽罐头为例,当买到手中时,罐内的豆芽距离当初的采收时间已相隔数日(收成以后,经过煮熟、调制、贮藏和装罐),已经没什么营养可以提供给宝宝了。所以,以新鲜的蔬菜为第一优先,要是不当时令,则以快速冷冻蔬菜替代。烹煮的时候,要用蒸的或稍加抄炒,维生素和矿物质才不会流失。水果也一样,应该吃新鲜的,并且不要加糖。

避免加工过的食物,因为那些食物添加了化学物质、糖和盐,营养价值很低,选购新鲜的鸡胸肉,不要买鸡卷;挑新鲜的面条和起子,而不要脱水的菜肉综合焙盘;购买原味的烤苹果,而不要切片的苹果派。

不要破坏饮食规则

有三种物质会对成长中的下一代造成潜在危险,那就是烟、酒和咖啡因。产前妈妈要是不以为意,那么,就算是全世界最好的产前饮食规则也会遭到破坏。加强贯彻“最佳饮食方法”,对待新生婴儿的正常发育是大有好处的。

贴心小提示

为了让您的“最佳饮食方案”得到贯彻,我建议您的全家都要养成良好的膳食习惯:烘烤具有天然甜味的水果燕麦饼干,而不是巧克力酥饼,采买全麦脆饼或葵瓜子,而不是土豆片。在分娩以后,全家要继续实行“最佳饮食方法”,使家中每个成员享有更长寿、更健康的人生!

4、怎么吃不发胖

体重控制的必要性

一般而言在理想体重下怀孕的健康妇女,其怀孕过程体重增加平均约8~12公斤。不论怀孕前体重何,在怀孕二、三期,每月体重增加少于1公斤或每月体重增加3公斤以上都是不适当的。虽然不能减肥,但是却必须控制体重,否则除了身材变形外也容易导致生产困难。

饮食并非少吃就能减肥,如进食的技巧、食物的烹调、外食的选择等等,皆是控制体重的关键。同样的营养价值,如果选择热量较低的食物,对体内的宝宝并没有差别,但是对于母亲本身,可是影响很大唷!而且这些观念及技巧,对于产后恢复身材也很有帮助。

改变进食习惯

改变进餐顺序,先喝水→再喝汤→再吃青菜→最后才吃饭和肉类;养成三正餐一定要吃的习惯;生菜/水果沙拉应刮掉沙拉酱后再吃,或要求不加;肉类应去皮且不吃肥肉,只吃瘦肉部分;油炸食品先去油炸面皮后再吃;浓汤类只吃固体内容物,但不喝汤;带汤汁的菜肴,将汤汁稍加沥干后再吃;以水果取代餐后甜点;以茶、开水或不加糖的饮料及果汁,来取代含糖饮料及果汁;注意食物的种类及吃的份量;吃完东西立刻刷牙,刷过牙就不再进食。 睡前三个小时不再进食(但白开水除外)。

改变烹调方式

尽量用水煮、蒸、炖、凉拌、红烧、烤、烫、烩、卤的烹调方式。以上的烹调方式尽量不要再加油,可加酱油(非酱油膏)。

善用葱、蒜、姜、九层塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中药材来增加美味,烹调时少加入糖,烹调时少加用勾芡,烹调时少加入酒。

煮饭、买菜前,先算好吃饭人数及份量,避免吃下过多剩菜。青菜可多吃,但是最好以烫的为主,或将汤汁滴干以减少油脂的摄取(或用清汤、开水洗)。吃饭勿淋肉燥、肉汤。少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹调方式。

贴心小提示

您如果怀孕已进入第5个月,虽然要注意在日常饮食中减肥,但为了胎儿的健康,您的食谱中每天必须要保证摄入钙1.5毫克、维生素A300国际单位、胡萝卜素6毫克、维生素Cl00克等营养素。下面我向您介绍两款孕五月的食谱。

第一款:小烧什锦

原料;猪舌250克,猪肝500克,水发玉兰片150克,化猪油50克,酱油50克,菜油250克(耗75克),菌子50克,汤1500克,猪心250克,猪肉150克,鲜菜300克,食盐7.5克,味精1.5克,水豆粉125克,葱姜30克。

做法:将猪肚、舌、心出水,然后分别刮洗干净,煮熟,均切成长约5公分、宽1.5公分、厚1.2公分的条。玉兰片及鲜菜(菜头、萝卜或青笋均可)切成条。瘦猪肉剁细,放入碗内,加少许盐、水豆粉拌匀,再在八成热油锅内炸成肉丸子。菌子用水发胀,淘洗干净,切成片,用清水漂起待用。炒锅置旺火上,放入猪油,烧至五成热时,先下葱、姜依次下食盐、酱油、肉丸子、掺汤烧开,再连汤倒入锅内,用小火慢烧。猪肚、舌等约烧之小时,加入菌子、玉兰片。再烧约半小时,而后加入蔬菜同烧。直烧至肚烂、菜熟时,随即下水豆粉,勾芡,下味精起锅。

第二款:炒素蟹粉

原料:水发冬菇15克,熟红萝卜12.5克,熟鲜笋12.5克,熟土豆250克,生油150克,白糖、精盐、米醋、姜未、味精、时令绿叶菜少许(冬菇可用黑木耳代)。

做法:把熟土豆、红萝卜去皮打成泥,鲜笋斩细,绿叶菜和水发冬菇切成丝。炒锅放生油熬熟,投入土豆、红萝卜泥煽炒,炒到起酥,再放绿叶菜和冬菇、笋同炒,并随加白糖,精盐、味精、姜未稍炒,最后淋少许米醋,随即起锅装盘。此菜含有大量维生素。