如今我国已经进入老龄化社会，老年人健康问题也受到人们普遍的关注。“老年性疾病”己成流行状态在人群中迅猛扩展！更残酷的是：“老年性疾病”的黑手无情冲击着每个家庭，形成巨大的家庭经济负担、精神负担，并连带着社会问题的产生。
如何解决这一问题呢？专家建议，关注老年人健康，扼制“老年健康状态”下降，要从倡导合理的生活方式，运用科学合理运动方法去改善和增强老年人体质，这样才能还老年人一个健康的身体，构建一个健康的社会体系！
运动是最好的长寿药
1 运动是抗衰老的良方
“天意怜幽草，人间重晚情”，老年是人生的黄昏时刻。当他（她）们离开了工作岗位后，每天的生活内容发生了变化，所以，无论从心理上还是生理上，都需要做出调适。
由于机体组织的衰老及功能的减退，各种老年性疾病接踵而来。调查发现，92%的老年人患有2种以上的疾病。因此，保持身体健康即成为老年人的头等大事。
我国60岁以上的人口已超过1.3亿，已经进入了老龄社会。延长寿命成为老人们追求的目标，在延长寿命的同时，要提高生命质量和生活质量，既要长寿，又要健康，要活得幸福、活得快乐、活得有意义。
老年人最大的变化是从“多动”到“少动”，由于活动减少，不仅会加速机体衰老，同时也会导致心理衰老。因此，经常坚持健身运动，既是心理养生的重要内容，也是心理养生的有效手段。
那么，运动对老年人有哪些益处呢？
能提高心脏的功能，加强心脏收缩力，使心脏输出血量增加，并获得充足的氧气，从而增加心脏的储备力。
能改善呼吸系统的功能，增大肺活量，从而使机体获得更多的氧气。
能增强机体各组织器官的生理功能，提高对环境的适应力，改善新陈代谢，提高免疫功能和人体素质。
能提高心理健康水平，健身运动是延缓心理衰老的有效途径。
健身专家对你说
老年人健身锻炼6记住：
1.要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动如散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。
2.运动量要合理适宜。在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。
一般来说，以每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
3.要选择适宜的锻炼环境。应根据个人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动；心火较重、心情烦躁者，宜到江河湖海边或有树木的地方活动。
4.要坚持不懈地锻炼。无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈地锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用，希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。
5.要合理调整饮食结构。进行体育锻炼的老人，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。少吃糕点和油炸食物，并力戒烟酒。
6.要注意结伴锻炼。锻炼时约几位伙伴共同锻炼，既可以相互督促和勉励，又能相互照料，防止不测。
2 夕阳无限好，运动最贴心
今年68岁的姚大娘，已经退休多年。刚退休的时候，在家呆着没事干，她又比较喜欢热闹。于是，就约了几个老朋友，天天去公园扭秧歌。这半个月下来，腰腿疼的老毛病缓解了很多。
生活中，我们经常会在公园中会看到很多像姚大娘这样的老人，他们跳舞、练太极拳、太极剑，在运动中寻找自己的健康的人生。
医疗健康专家建议：老年人应该做适当的锻炼，但要注意选择舒缓的运动项目，并且根据自己的实际情况选择运动量。最好能持之以恒，坚持锻炼。
另外，老年人最好勤用脑。俗话说得好，“脑袋越不用越不灵光。”大脑老化是一个不间断的逐渐发展过程，如果长期坚持读、写、绘画和各种思维活动，能保持大脑活力。经常思考问题，可使大脑皮层中主管思考领域的神经细胞之间形成新的联系，使思维活动更加敏锐灵活。因此，即使到了老年期，只要保持读书看报、思考的习惯，大脑仍然会保持活跃。这也是促进老年人心理健康，延年益寿，永葆青春的良方。
健身专家对你说
老年人锻炼的6不要：
1.不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。
2.不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论，锻炼时一定要掌握好分寸，因人而异，一般以15～30分钟为宜。
3.不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性，不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱“练”一通，其结果往往适得其反。
4.不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼地点宜选在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。
5.不要非去中高档活动场所。最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。因为在这样的环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。
6.不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。
老年人最佳健身方案
1 花甲之年，健身是不老的灵丹
61岁的夏先生原来在上海一家著名媒体工作，退休后没几天，就被香港一家媒体在上海新设的分公司聘为总经理。很多人钦佩他的勇气：这把年纪还“老夫聊发少年狂”下海创业。很多知交好友曾这样劝他：“都这把年纪了，在家安度晚年不是很好吗？”
“人的潜能就像冰山，露出海面被人看到的只有一角，更多的是藏在海面下。所以，只要开发潜能是可以大有作为的。”夏先生这么说。而他之所以还有这么大的精力从事新的挑战，完全在于他多年锻炼形成的较好的身体素质。生活中像他这样继续发挥余热的老人还很多，选择合理的运动健身，是保持年轻的灵丹妙药。
下面就是专家根据这个年龄段的老人的身心特点制定的锻炼方案，您可以根据自己的实际情况加以适当调整。
健身处方
此年龄段最好从加强身体韧性的角度出发进行锻炼。
健身内容：
1.每天20分钟增氧健身运动，保持心跳平和。运动的目标心率为：170—年龄。
2.尽量做游泳、骑自行车等不剧烈的运动，以免在运动中受伤。
3.10～15分钟的力量训练。根据身体情况，任选两种运动项目，每种做10～12下。
4.同时在训练中加入背部训练：俯卧，曲臂，双手摸耳，头、胸慢慢上抬，颈部伸直，重复做10～20次。
5.可以做5～10分钟伸展运动。
6.还可以做些散步、打高尔夫球和网球等运动，以运动10～15分钟为宜。
7.也可以选择太极拳、太极剑、气功、保健操、慢跑、乒乓球、保健按摩、健身球等个人比较中意的运动项目。
健身专家对你说
老人健身有7戒：
1.戒急于求成。刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次的锻炼时间，并且持之以恒。
2.戒单独锻炼。老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼，以确保安全。
3.戒过分剧烈运动。短跑、长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高、跳远、健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。
4.戒坏天气。老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温、奇寒、刮大风、下雨、下雪等时。
5.戒仅从事一项锻炼。如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既可增加锻炼兴趣，且对身体更有好处。
6.戒不做准备活动。老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝、宽松肌肉、做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋锻炼。有的老人以为锻炼运动量小，就“潇洒”地穿皮鞋锻炼，以为殊途同归，却不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。
2 古稀之后，健康人生的新开始
李大爷82岁，经常早上出去遛弯儿、练个太极剑什么的。朋友有时候就劝他：“这么大年纪了，还不服老，在家休息多好，这要是出个什么事可咋办？”李大爷一听这话就乐了，“我身体好着呢，吃嘛嘛香。”
俗话说，“人生七十古来稀”，这一年龄段的老人一旦穿上运动服，就成了家里人劝阻的对象。家人的顾虑不是没有道理的，但是老年人只要注意锻炼方法，并听从医生的建议，这些顾虑完全可以打消。
下面听听医疗健康专家的说法：
树立一个积极的心态，保持心理上的青春常在。
多散步、少跑步。这样做可将因过力引起的膝关节损伤减少1/6～1/3.
避免在硬路面上活动，穿防震性能好的鞋子。
注意多饮水。老年人的身体储水能力比青年人差，容易脱水，要注意多次少饮。
保持足够的运动量。以稍感疲倦但次日感觉良好为宜，不可过力。
以下是医疗健康专家根据这一年龄段特点制定的健身计划：
具体做法：
做20分钟增氧健身运动，心跳保持平稳，保持心跳次数在60～70/分钟。专家建议，此时最佳的健身方式是轻松的散步，既能促进氧气吸收，又不易受伤。
做20分钟力量训练。选择两个装满600毫升水的矿泉水瓶，高举过头做10～15次。如果你以前从未练过举重，或很长时间未举重，那么最好先征得医生的同意再做。
适合本年龄段的体育运动有打高尔夫球、散步和游泳等。可视个人体力情况运动10～20分钟。
种花养草、下棋、跳老年舞蹈等休闲活动对这一年龄段的人也大有好处。
健身专家对你说
无论是清晨，还是傍晚，在小区和街道“健身场”都能看到不少老人在健身器上锻炼，健骑机、太空漫步机、扭腰器深受他们欢迎。健身专家提醒老年人在进行器械锻炼时，要注意这样几点：
1.腰椎有病的老人慎用这些小区健身器，以免锻炼不成，反而加重病情。
2.小区常见的健骑机，是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。患有腰椎间盘突出的患者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
3.有的老年人觉得锻炼腰背肌肉，可缓解腰背僵硬、疼痛，于是纷纷选择扭腰器、伸背器等，这种做法是不科学的。有些症状可能预示脊柱有疾患，或是骨质疏松的信号，此时如果扭动幅度过大，或是速度太快，反而会拉伤腰肌，甚至造成脊柱骨折。
4.相比之下，太极拳、大步走、跳舞等运动更适合老年人。
5.老人健身最好在下午3～4点，运动前还要做些热身活动。
老年人健身的练习重点
1 腿部运动：人老腿不老
俗话说：“树老先老根，人老先老腿。”人一旦过了中年，衰老的速度就会加快，而腿部的衰老表现得尤为明显。因而，老人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作，您可以在闲暇的时候适当练习。
干洗腿
具体做法：
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝。
再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。
健身功效：
可使关节灵活、腿肌与步行能力增强。
预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
揉腿肚
具体做法：
用两手掌夹住腿肚，旋转揉动。
每侧揉动20～30次为一节，共做六节。
健身功效：
疏通血脉，增强腿的力量。
揉双膝
具体做法：
两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上。
顺时针方向揉动数10次，再逆时针方向揉动数10次。
健身功效：
疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。
搓脚心
具体做法：
双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。
健身功效：
降虚火、舒肝明目。
防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
暖双足
具体做法：
每晚用热水泡脚，始终保持双足温暖。
健身功效：
使全身血脉流通。
走位练腿法
具体做法：
仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾运动，交替30次。
五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次。
把足尖翘起来，用足跟走路，行百步。
侧步走，先向右移动50步，再向左移动50步。
然后倒步走，倒退70～100步。
用四肢爬行50米。爬行时，躯体变成水平位。
健身功效：
有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用。
有利于血液循环，改变脑神经支配运动的定式。
强化脑的功能活动，减轻下肢血管所承受的重力。
血管变得舒张松弛，有利于缓和高血压。
健身专家对你说
近年来，爬楼梯锻炼身体已成为一种时尚，上班族不坐电梯，选择爬楼梯，认为这样可以随时锻炼身体，活动筋骨。但是，医疗健康专家提示：中老年人慎用爬楼梯的方法锻炼身体。
因为，膝关节是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节各负担身体重量的一半；而用一条腿站立时受力腿膝关节就要承受身体的整个重量，对于膝关节的压力明显增大。上楼梯和下楼梯时膝盖是弯曲的，用一个80度～90度的角度承担着身体的全部重量，如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，就会使膝关节的活动量在这个过程中人为地加大了，膝关节受到磨损的次数就会增多，膝关节受压的强度也会增加。
因此，专家建议：老年人上楼梯时最好用手扶着栏杆，等双脚站在同一台阶后再迈下一步，以减少膝关节的磨损。
2 肾脏：离健康最近的地方
中医五行学说认为：“肾主藏精，开窍于耳。”肾是人体重要的脏器之一，为先天之本。肾脏功能是否正常，对健康长寿有着举足轻重的作用。尤其是老年人，由于肾脏功能经常出现问题，因而，一些针对恢复肾脏功能的健身方法应该多加练习。
下面给您推荐两个方法，您不妨尝试一下。
双耳锻炼法
具体做法：
双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉。
手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3～5分钟。
双手握空拳，用拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直到耳轮充血发热。
用双手拇、食指夹捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部发热发红。
两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。
揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。每天二三次，每次20下。
左手过头顶向上牵拉右侧耳朵数10次，然后右手牵拉左耳数10次。
两手掌掩两耳廓，手指托后脑壳，用食指压中指弹击24下，可听到“隆隆”之声，回击“天鼓”。
双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面（即耳正面），再向前反折按摩背面，反复按摩。以双手把耳朵由后向前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音。每次20下，每日数次。
健身功效：
健肾壮腰、养身延年。
促进耳部血液循环，疏通经络。
强肾操
具体做法：
取坐式，面向低处，双腿伸直，脚尖朝上。腰以上身体挺直，双手掌覆在膝盖上，轻轻握拳，双臂缓缓缩回，双肘尽量伸向背后，两前臂紧贴在左右肋下。
双拳松开，掌心朝天，由头部两侧向上直托。双臂尽量伸直，手背朝下，双眼仰视双手臂背，头渐渐低下，同时弯腰，两臂向前向下伸，用手指尖碰触脚趾尖，归位，反复做10次。
健身功效：
健肾养气，通经活络。
健身专家对你说 老年人护肾6忌
1.饮酒：酒精中的杂醇油和亚硝胺可使肾脏组织变性和致癌，因此肾病患者应滴酒不沾，以免使肝肾受损。
2.吸烟：烟草含多种有害物质，能损害肝肾功能，抑制肾单位修复，因此肾病患者必须戒烟。
3.恼怒：中医学认为，郁怒伤肝，肝气郁结不伸，导致解毒、排毒功能转化到肾脏，加重肾脏的负担，易成积癖，因此恼怒为肾病之大敌。
4.焦虑：肾病（特别是尿毒症患者），久治不愈，常使人焦虑，使大脑皮层高度紧张，对肾病（尤其是女性患者）康复极为不利。
5.悲观：肾炎、尿毒症患者一旦对治疗失去信心，病情就越发难以控制。因此，病人要乐观、豁达、增强信心。
6.乱用补药：膳食平衡，是保持身体健康的基本条件，如滋补不当，打破平衡，会影响健康，因此要慎用补药。
3 颈椎：谁说老人不能“趾高气扬”
颈椎老化是一个人开始衰老的标志，颈椎病也是老年人的常见病，尤其对于长期从事伏案工作或有颈部损伤史的人来说，更是如此。颈椎间盘的老化与退行性改变，是引起老年颈椎病的根本原因。针对老年颈椎病患者，专家建议：选择适宜的运动项目进行锻炼既是一种治疗方法，又是一种极为重要的巩固疗效的手段。
下面是一套针对老年人的运动疗法，您不妨一试。
左顾右盼
具体做法：
取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。
每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度，两眼要t尽量朝后方或上方看。
两侧各转动10次。
仰望观天
具体做法：
取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。
共做8次。
颈臂抗力
具体做法：
取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。放松还原时，一定要颈、手同步慢慢放松，否则很容易受伤。共做6～8次。
两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原。反方向做。各做6～8次。
转身回望
具体做法：
取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌尽量上托。
左掌向下用力拔伸，并回头看左手。
还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同。
左右交替进行，共做8～10次。
环绕颈部
具体做法：
取站位或坐位，头颈放松转动。
依顺时针方向与逆时针方向交替进行，共做6次。
注意事项：
每天早晚一次，每次10分钟左右。
做上述各节的动作时，速度要缓慢，幅度可逐渐加大。
每做完一节后，自然呼吸，间歇片刻后再做下一节。
引起症状的动作方向需逐步适应，顺势而动。
健身专家对你说
不论是颈椎病患者，还是健康人，枕头的高低直接影响着能否在睡眠过程中保持颈椎前凸的生理体位，防止引起或加速颈椎的退变。尤其对患有颈椎病的老人，在治疗过程中和治疗后，更应根据病情适当调整枕头。
一般来说，以运动障碍为主，怀疑椎管前方有髓核脱出或突出，或在X线上证实椎体后缘有骨刺形成，即对颈椎前方构成直接压迫者，枕头可稍低些；以四肢麻木、疼痛等感觉障碍为主，怀疑有椎管后方韧带肥厚、内凸，对脊椎后方形成压迫者，枕头可稍高些；若发育性颈椎椎管狭窄并伴有椎体后缘骨刺形成者，则枕头不宜过高或过低，以生理位为佳。
老年人长寿运动处方
1 5步运动助长寿
衰老死亡是自然规律，不可抗拒。但人可以通过运动锻炼来延缓衰老，健康长寿。医疗健康专家经研究表明：老年人参加规则运动训练有降低高血压的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平；参加中等强度运动的老年人，很少发生糖耐量不正常和胰岛素抵抗现象。
有运动习惯的老年人，可预防心脏代谢异常，保持体能和有活力的晚年生活。
因此，有效的运动对延年益寿起着十分重要的作用。下面的运动处方是专家多年研究的结果，长期锻炼必有好处。
具体做法：
广播操。在音乐声中锻炼躯体柔软性，每天15～20分钟。
排球运动。锻炼瞬间反应力，每天15～20分钟。
可进行1200米的步行。培养持久力和增强肌力，每星期1次，要求10分钟内走完1200米。
传球运动。需3人以上传球，速度由慢转快，可锻炼对外界事物的反应能力，每天10～15分钟。
肌肉、关节的屈伸运动。通过肌肉、关节的屈伸、扭转，防止肌肉萎缩、关节僵硬，锻炼灵敏性、适应性。
健身专家对你说
老人经常按摩头皮，可起到延年益寿的目的。头皮上有很多穴位，像上星、百会、脑户、前顶、玉枕等，按摩这些穴位，不但能够防治疾病，轻柔的刺激还能起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健忘症的作用。
2 选择适合自己的运动处方
适宜老人的运动方式很多，我们按照不同的健身机理将其归类。您可以根据自己的需要，选择适合自己的方式。但专家同时提醒：老年人的健身运动追求的不是运动强度，而是靠运动的积累作用。也就是说，老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一般推荐的老年人的运动强度，以心率计算时应小于70%最大心率。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低于35%～50%最大心率为宜。
有氧耐力运动
步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。在超过65岁的老人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。鼓励老年人在日常生活中也要经常活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等，这些体力活动的积累作用与其他运动方式结合，可发挥增加能量消耗、减少脂肪沉积的作用，从而预防和改善心脏代谢综合征。
肌肉耐力和肌力运动
适于健康老年人的肌力训练，可采取对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，可采用橡皮带编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。
灵活性运动
以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活动少，容易发生腰背痛；上肢活动减少易发生肩周炎。应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。
体操、舞蹈和游戏能够提高协调能力保持健康匀称的体形，老年人可以参加适宜的体操和舞蹈活动，体操动作可设计不同体位，如卧位、坐位和立位等，以适于不同健康状态的老年人。这些运动尤其适于老年妇女，可提高老年人的兴趣，但运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。
中国传统的运动疗法
太极拳的动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸相配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，所以不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。
在进行上述运动时，要注意以下几点：
每周运动3～7天，每天运动的时间10～60分钟不等。
采用间歇性运动，即分几次完成，每天活动的时间积累为20～60分钟。
每周可做两次肌训练。
健身专家对你说
针对以上的运动方法，专家提出以下的注意事项，老年人锻炼须谨记。
1.老年人的运动方式应多样化，如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动，并将这些运动有机地结合起来。
2.老年人的感觉和记忆力下降，应反复实践，掌握动作的要领，宜参加个人熟悉、有兴趣的运动项目。
3.老年人应学会识别过度运动的症状，运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全，避免伤害的发生。
4.老年人体能低、适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，还要延长准备和整理活动的时间。
老年人四季健身攻略
1 老年人春季健身攻略
春季通常是指阴历正月、二月、三月或从立春到立夏这段时间。它的气候特征是乍暖还寒，是感冒的多发期，所以人们常说“春捂秋冻”。“春捂”就是春天时不要忙于减衣服，应多穿一点，防止发生时令病。而这一时节天气渐渐转暖，也正是中老年人锻炼的好机会。但专家同时提醒；春季健身要量力而行，选择科学、适度的运动。下面是专家根据年龄和气候特点制定的健身攻略，您不妨一试。
运动建议：压腿操
此项运动针对的是那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的老年人。做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。
具体做法：
将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上，选择另一只手按压，躯体弯曲做压腿运动即可。
初次做此运动者，一般可先从45度左右做起。
随着训练次数的增加，可以适当提高运动角度。
健身功效：
使大腿背侧肌群得到牵伸。
使臀部组织受到牵拉。
牵伸下腰部肌群和软组织，缓解腰疼。
注意事项：
搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急。
并可以根据锻炼进程逐渐提高高度。老年人抬腿高度在70～80度左右即可。
老年人锻炼时要站稳，压腿不可用力过猛，以免发生意外。
每次压腿时间不宜过长，要左右交替，5～15分钟即可。
健身专家对你说 老人春季健身3注意
1.运动量和运动幅度不宜过大。寒冷的冬天刚刚过去，老年人身体器官功能仍处于较低水平，肌肉和韧带比较僵硬，因此春季进行体育运动应以恢复身体机能为主，不能盲目追求运动量。而身体较弱的老年人或有慢性病不宜外出者，可在室内锻炼，做强身按摩、打太极拳等活动。
2.注意做好热身准备。在锻炼前适量食用热牛奶、麦片粥等，以补充水分，增加热量，加速血液循环；还要防止运动量突然增加造成肌肉和韧带拉伤，可选择一些节奏较慢的运动进行热身。
3.锻炼时间不宜过早。初春天气乍暖还寒，早晨雾气比较大，空气中的杂质也比较多，这时候并不适合体育锻炼；太阳出来、雾气散尽、气温回升后才是适合于锻炼的时间。同时，要做好保暖措施，防止运动后受凉感冒。
2 老年人夏季健身攻略
夏天大概是老年人一年中最难熬的季节了。人体消耗大的季节特点，老年人自然退化的身体机能，使很多老年人对夏季健身望而却步。其实，正是因为这些原因，夏季锻炼才更加重要。
“冬练三九、夏练三伏”的道理大家都知道，不管天气多冷或者多热，都应该坚持体育锻炼，这样才能使身体更好地获得“顺四时、适寒暑”的能力。如果轻易停止健身会让以前的锻炼前功尽弃。同样，锻炼不当不但不达到健康的目的，搞不好还会适得其反！所以老年人不仅要坚持锻炼，还要根据季节的特点有针对性地锻炼。那么老年朋友在夏天做什么样的运动项目最好呢？
散步
这是一种最简单最适合老年人的活动方式。
具体做法：
选择在公园、道路、田野间进行为宜。
一般速度的散步每小时消耗能量200千卡，如快步走每小时可消耗300～360千卡。
散步时注意下肢的一舒一缩运动。
健身功效：
有助于血液循环、脉络畅通。
防止肌肉萎缩，保持关节灵活。
可以消脂，对肥胖者和高血压患者有疗效。
慢跑
具体做法：
速度开始要慢，最大负荷不超过最大心率的60%～80%。
在练习跑步前，最好做做关节舒展动作。
在跑步快要结束时，不要立即停止跑步，要缓慢地停下直到走路状态为止。
健身功效：
较散步活动量大，锻炼效果更好。
坚持长跑锻炼的老人，肺活量比一般人大10%～20%。
因消耗的能量多于散步，是防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。
健身专家对你说
1.着装：“夏练”的服装和鞋帽应该考虑便于散热和防晒的特点。
2.时间：高温和阳光直射是夏日白天的最大特点，在户外锻炼身体不能选择这样的环境。
3.强度：在天气使人体消耗加大的情况下，运动量和持续的时间就不能和别的季节相同，这一点非常重要。
4.补水：出汗量加大，水分随之流失得更快更多，所以要及时地补水，但补水也不能盲目。
5.防止中暑：锻炼不当，引起中暑是夏季健身最容易出现的运动伤害。
6.锻炼后不能立即喝冰饮料，因为它会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。
7.锻炼后不宜立即大量喝水，因为锻炼后能量消耗很多，身体器官需要休息，大量进水会加重胃肠道和心脏的负担。
8.不宜立即洗冷水澡，锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，致使体内热量无法散失而发烧感冒。
3 老年人秋季健身攻略
秋天是人们感觉最舒适的季节。但是中医认为，秋天阳气由升浮逐渐趋于沉降，生理功能趋于平静，阳气逐渐衰退，气候逐渐转凉，是老年人易发病的时令。因此，为了适应秋季气候的变化特点，防病延年，老年人应注意秋季养生，秋季锻炼也是十分必要的。
今年82岁的李明理老人面色红润、神清气爽，站如松，坐如钟，而且耳聪目明，看起来只像是60岁的人。“20年前，我可是个药罐子。”20年前的李明理一身病，患有高血压、心脏病、肺气肿、关节炎、腰椎间盘突出等。因为病多，每天要吃心脑康、丹参片、降压灵、脉通等多种药品，打针也是经常的事。“从那时候开始健身，现在我是无病一身轻了。”
专家建议，此季节老年人适合做一些缓慢的运动，像八段锦、太极拳、练功十八法、木兰拳、气功拳等等都比较适合。
坐式八段锦
具体做法：
宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3～5分钟。
手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
指敲玉枕：接上式，用两手掩住双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴10次。
微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张状态，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴20次左右。
左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上画弧如车轮形，像摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向向前向后作数次环形运动。
托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲。稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺势作弯腰攀足的动作。用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。
任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
健身专家对你说 老人秋季养生5法
1.节饮食养肺生津。老年人由于五脏衰弱，肠胃薄弱，如果饮食生冷无节，饥饱无常，势必伤胃犯病。因此，秋季老年人应少吃多餐，多食熟软开胃易消化之物。
2.愉悦身心，陶冶情操。秋风萧瑟，自然界凄凉的景色容易导致老年人悲观伤感的消极情绪。因此，老年人应特别注意精神保健，可适当选择琴棋书画、养花种草、玩物赏鸟等文化娱乐活动，以愉悦身心、陶冶情操、安度晚年。
3.提高耐寒防感冒能力。秋季温差变化较大，风寒邪气极易伤人，加上老年人抵抗力和适应能力降低，较易患感冒、肺炎、肺心病，甚至发生心衰而危及生命。因此应注意防寒保暖，有条件的可坚持用冷水洗脸、擦鼻，甚至冷水浴，以提高耐寒防感冒能力。
4.警惕秋季易发病。秋季的特殊气候特点，使人极易发生“秋燥咳嗽”、感冒、慢性支气管炎发作、胃病、风湿病、哮喘及心脑血管疾病等。因此，老年人应结合自己的体质情况重点防范，积极控制原发疾病，警惕秋季易发病的发生。
5.加强锻炼，增强体质。秋天气候转凉，是室外运动的好时机。老年人可根据个人的爱好和兴趣，在力所能及的情况下选择适宜的锻炼项目，如散步、慢跑、做操、练拳、打球、郊游等。
4 老年人冬季健身攻略
今年53岁的马祥，两天前和几个老年人一起在户外健身，看到有年轻人在旁边做引体向上，马祥不服老，也在单杠上做了几个引体向上，没想到第二天胸部和肋部酸痛不止，去医院检查，结果是软组织轻微损伤。
入冬后，一些老年人在健身时为了达到出汗发热的目的，采取加大运动量和提高运动强度的方法，反而引起身体的不适甚至造成伤害。专家建议，冬季老年人一定要讲究科学健身，锻炼应适度适量。老年人每次运动以半小时为宜，一般每天坚持1小时的体力活动，步行5000至6000步，就可以达到健身的目的。锻炼后感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，虽有疲劳感，经休息很快就会恢复正常，说明运动量比较合适。否则，就要注意调整运动量和健身方式。
下面就是专家给出的冬季运动建议。
简易少林拳
具体做法：
取站位，双脚半开立。挺胸收腹，目视前方。
上体微左转；右手随之向左画弧自头前下落；目视右手。
上体微右转，右手向下、向右、向上画弧到右前方，高与头平；手心斜向上、向右、向下画弧到右肋旁，手心向下；左脚收至右脚内侧；目视右手。
上体左转，左脚向前上步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收到耳旁，掌心斜方向前；左手向下画弧到腹前，目视前方。
重心前移，成左弓步；右手成立掌向前推出，指尖高与鼻平；左手由左膝前搂过，按于左胯旁，目视右掌。
体右转90°，右腿屈弓为横裆步；同时，右拳变掌向右画弧伸出，掌心向下，左手握拳置于腰际，拳心向上；目视右侧。
上体不停，重心左移，左腿直立支撑，右腿提起；同时，左拳变掌，双掌交叉胸前；目视右侧。
右脚向右下斜蹬，左腿负全身重；同时，左掌屈臂向左上架，掌心向前，左掌随蹬腿向右下切削；目视右下。站式八段锦(见100页八段锦)让老年人受益一生的健身常识。
1 床边运动法，健身又时尚
有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，那么有没有一种运动方法能让老人在足不出户的情况下达到健身的目的呢？答案是肯定的。下面的运动方法正是为这样的老人准备的。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身，何乐而不为呢！
织布疗法
具体做法：
坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。
上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。
连续往返30次，每天早晚各做1遍。
健身功效：
可按摩内脏、调理肠胃功能。
可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法
具体做法：
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。
睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。
健身功效：
可以使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象。
可预防和治疗关节炎。
晃海疗法
具体做法：
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转。
旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。
先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。
健身功效：调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
健身专家对你说
我们知道，老人延年益寿的秘诀是运动，那么怎样的运动最好呢？医疗健康专家的一项调查揭示了答案：对于65岁以上的老年人来说，不论是快步走、溜冰、游泳、骑脚踏车，还是慢跑等运动，即使每星期只运动一次也是有益。因为每星期运动一次的人，比从来都不运动的人寿命要长40%。根据瑞典科学家的多次研究试验表明，每星期运动一次的人，跟努力运动及常运动的人相比，所获得的好处差不多。空暇时做做运动能减少65岁以上男女因各种原因的死亡率；而那些每星期运动两次或是至少一星期做两次激烈运动的人，各种原因死亡率降低的程度，与每星期运动一次的人一样多，甚至只要偶尔运动就可使死亡率减少28%。运动项目包括散步一小时、每年溜冰几次、游泳或是采摘等。
2 跳舞六不宜，老人须谨记
张大娘今年67岁了，但第一次见面的人都不认为她有这把年纪。因为她有跳舞的爱好。以前工作忙很少有时间，现在退休了，没事就去公园跳跳舞，锻炼身体的同时，人也年轻很多。不信您去公园看看，像张大娘这样跳舞锻炼的老人还真不少。
跳舞好是好，但是，您要是没有练习过可得注意了。以下是专家的提醒，您可看仔细了。
不宜到人多拥挤的地方跳。应该选择空气流通、人员较少的舞场。
不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞易使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧、心率加快、血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。
不要穿硬底鞋。舞场地面平滑，老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折。硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损小腿肌腱和关节组织。
不要饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。
切忌酒后起舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，还会诱发心绞痛及脑血管意外。
病情不稳切勿跳舞。心血管疾病患者在病情未得到控制时，跳舞易导致血压升高，从而发生心肌梗死、猝死等意外；疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老人，常易摔倒，严重者可发生骨折。
健身专家对你说跳舞有益健康，但是专家提醒，仅跳舞还不成。您可以多做做别的运动，这样结合起来最好。这是为什么呢？医疗健康专家经过调查发现，城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所，运动方式较为单一。如果大量选择长走、跑步或健身操等，对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。而肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低，造成支撑、平衡能力和稳定性下降，使得老年人弯腰驼背，因此，适当的力量练习对老年人也十分重要。
专家提议，老年人在日常行走坐立时，可有意识地进行手臂对抗练习，或利用床背、椅背进行练习。如能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与休闲娱乐相结合起来，效果会更好。
3 慢跑6注意，健身非儿戏
我们知道慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。它可以调节老年人的心肺功能，起到延年益寿的效果。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此，专家提示，经常参加慢跑的老人要注意以下几点：
跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。待医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。
跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米。体力稍好的可跑得长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
慢跑锻炼要掌握合适的心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～150次/分；80岁84～98次/分。
跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快导致身体不适应，应减速调整呼吸；跑的步子宜小，不要足跟先着地；尽量要有弹性并轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节；跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。
锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
跑步中若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。
健身专家对你说
不少老年人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。这时人们通常认为是肥胖发福的表现，其实慢跑动作不当，也是导致肚子凸出的原因。
有的人长跑时两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大，太松，腿抬不起来，步幅小，无腾空，无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。久而久之，影响腹肌的控制力，以致使肚子下垂凸出来了。
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步时大腿前抬较高，后蹬要充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内腹上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏；跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，可使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。
老年人常见病的运动处方
1 骨质疏松：运动是健骨良方
身体居然会越来越矮！轻轻滑倒也会骨折！这些看似不可思议的现象，其实很可能是骨质疏松的症状。骨质疏松是一种骨代谢的老化过程。我们来看一组数字：54岁妇女前臂发生骨折的比40岁妇女多7倍。骨的强度在35岁后开始减弱，90岁的男人下降约20%，女人则下降30%。这组数字表明：老年人是骨质疏松的高危人群，尤其是妇女更为严重。
健康专家指出，扭转这种趋势的最好的办法是体育锻炼，因为运动可以增强骨头的韧性和密度，较少钙的流失。当妇女产生雌激素的器官停止工作后，骨的钙质就会减少。如果运动减少，不仅增加几分老相，而且极易骨折。从中年起按运动处方进行锻炼，是有效防治骨质疏松的最好措施。
对此，医疗健康专家建议：您可根据自己的身体、环境情况，任意选择一两项运动方式进行长期的锻炼，不仅能使你年轻，而且可使骨质坚硬，不易骨折，身体更健康。做气功、打太极拳、跑步、体操等都是较好的运动方式。
健身处方
全身运动法
具体做法：
取站式，头部前倾后仰10次，再左右侧身10次。
双手扶膝，然后双手上举反复进行10次。
一腿屈膝，双手叉腰，两腿交替10次。
两手向前摸地，起立，反复进行10次。
一腿放于支撑物上与髋平行，用力前倾10次。
弓箭蹲步，左右反复进行10次。
蹲足屈身，每次持续3分钟。
弓箭举手步，左右反复进行10次。
跪膝前后举手，左右反复进行10次。
健骨操该操分仰卧位和立、坐位两部分。
（1）仰卧位运动
具体做法：
仰卧，上肢上举，置头两侧，上肢尽力向上，下肢向下侧展动作，同时腹部内收，背肌用力伸展。
双下肢屈曲，背肌伸展，一侧上肢摆动至与躯干呈垂直位置，然后向床面方向用力按压。
双手抱膝，背肌伸展，双腿靠近胸部。
仰卧位，双下肢屈曲，肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，用上臂向床面用力压。
仰卧位，背肌伸展，做一侧膝关节的屈伸动作。
仰卧位，背肌、腹肌、大腿肌肉收缩，然后背肌伸展，两手、两膝用力向床面按压。
（2）立位、坐位运动
具体做法：
背靠墙呈立位，上肢上举，尽力做背伸动作。
面对墙呈立位，双脚前后分开，双上肢平举，与眉同高，背肌伸展，上肢用力推墙。
双手扶木椅靠背，上身保持正直，背肌伸展，完成膝关节轻度屈曲动作。
维持上身垂直的坐位姿势。
注意事项：
应避免不良的坐位姿势。
应避免快速地变换和弯腰抬物的活动。
仰卧位每日做两套，每套动作各完成5～10次。
立位、坐位训练每天可根据个人情况适当练习。
健身专家对你说
日晒15分钟，可以预防骨质疏松有些人认为，单纯靠补钙就可以预防骨质疏松了。其实，维生素D也是保骨的重要因素。一项最新的调查发现，患有骨质疏松的人大多数是因为维生素D摄取不足。因此医疗健康专家建议那些偏食和不爱出门的老人，应该每天抽出时间来晒太阳，争取吸收更多的维生素D。
一般人以为只有老人才会骨质疏松，其实不少人在年轻的时候，就因缺少户外活动，以致维生素D摄取不足。随着年龄的增长，人体自然转换维生素D的机能衰退，极易成为骨质疏松的高危人群。因此，专家建议要常吃小鱼干、奶类、绿叶蔬菜及海鲜，这些食物能很好地补充钙质。
维生素D很难从食物中获取足够分量，若单靠从饮食中吸收，每周要吃上7罐沙丁鱼、58片芝士及35只蛋才够。
皮肤中有一种固醇物质，可将阳光中的紫外线转为维生素D，故早晚日晒15分钟太阳是吸收维生素D的快捷方式，再加上勤运动及补充钙质食物，可有效预防骨质疏松。
2 老年痴呆：运动使你耳聪目明
老年痴呆症，对65岁以上的老人来说，是一种可怕的疾病：意识模糊、记忆力逐渐丧失，严重的甚至忘记自己究竟是谁。这是一种持续性高级神经功能活动障碍，即在没有意识的状态下，记忆、思维、分析判断、视空间辨认、情绪等方面的障碍。
根据医学统计：老年痴呆症大致可分为两种类型：一种为血管性痴呆症。这类型的痴呆症多为血管病变所导致，药物治疗后大部分的症状可得到改善。另一种为脑神经细胞退化性的痴呆症。这类型痴呆症，在医学上称之为“阿耳茨海默氏病”。对此类病患，目前还没有特效药，而运动无疑成为预防它的有效方法。因为肢体的运动可加强脑神经细胞的分解，使神经系统处于兴奋和紧张状态，可起到预防老年痴呆的效果。
健身处方
5项运动法
具体做法：
每天清晨及傍晚在空气清新的地方快步走1小时。
经常做手指动作的头脑体操：经常做手十指指尖的细致活动。
像手工艺、雕刻、制图、剪纸、打字以及用手指弹奏乐器等。
经常用手指旋转钢球或胡桃，或用双手伸展握拳运动。
实施头颈左右旋转运动：先将头颈缓慢地由左向右旋转100圈，再将头颈由右向左旋转100圈。
健身功效：
能使大脑血液流动面扩大，促进血液循环。
有效地按摩大脑，能帮助大脑活泼化，预防痴呆。
解绳操
具体做法：
找一根长约50厘米、如筷子般粗的牛皮绳，先打好20个绳结，然后按照下列程序做。
先用双手大拇指和食指解开5个结，然后用大拇指和中指解开5个结，接着用大拇指和无名指解开5个结，最后用大拇指和小指解开最后5个结。每天可做此操2～3次，做操者宜长期坚持。
健身功效：
有延缓脑动脉硬化、预防老年痴呆的功效。
注意事项：
不能用指甲，只能用指肚操作。
刚开始时绳结可打得松一些，以后要逐步将绳结打得紧些，以增加难度。
手指操
具体做法：
将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10次。
用拇指及食指抓住小指基部正中，揉捏刺激10次。
将小指按压在桌面上，用手或其他物件反复刺激之。
双手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开。
刺激手掌中央，每次捏掐20次。
经常揉擦中指尖端，每次3分钟。
注意事项：
每天可在上述方法中选择2～3种交替使用。
要尽量利用各种机会活动手指。
健身功效：
有助于大脑血流通畅。
既能健脑又可以预防老年痴呆的发生。
健身专家对你说 常饮绿茶可预防老年痴呆
绿茶抗辐射和降低胆固醇的作用，早已为人们所了解。通过针对70岁以上老人的调查发现，有七成的人每天至少喝两杯到三杯绿茶。在这些人中，老年痴呆症的患病率是最低的。相反，那些每天喝一杯，或者完全不喝绿茶的人中，患老年痴呆症的人则比较多，比前者足足多出一半左右。
为什么会出现这种情况呢？医疗健康专家对此解释说，这与绿茶中所含的儿茶素有很大关系。儿茶素是绿茶中茶多酚的主要成分，也是一种重要的抗氧化物质，可以清除人体内有害的自由基，对预防和改善早期老性痴呆症症状有很强的功效。
更重要的是，茶多酚属水溶性物质，具有很强的扩散能力，能顺利地透过人体生理屏障，到达中枢神经系统及全身其他器官，这些都加强了其对老年痴呆症的预防作用。
有资料表明，每天喝3杯以上绿茶的老人，不仅患老年痴呆症的几率比较低，他们在总体的记忆力、注意力和语言使用能力上，也要明显高于平时喝绿茶比较少或不喝绿茶的人。专家还指出，红茶和乌龙茶等虽然同样属于茶类，它们却不像绿茶一样具有预防老年痴呆症的作用。
3 肩周炎：我的肩膀我做主
李林如从事教师工作多年，每天看书备课、伏案工作时间较长，平时又缺少一定的锻炼。日积月累，在57岁那年，她感到肩部关节活动受阻，渐渐地越来越重，发展到疼痛红肿的程度，手臂也抬不起来了。经过医生确诊，她得了肩周炎。于是，在医生的指导下，她耐心地进行恢复性的运动锻炼，经过一年多的时间彻底摆脱了肩周炎的困扰，肩部已经活动自如了。
肩周炎究竟是一种什么样的疾病呢？肩关节周围炎又叫“冻结肩”、“五十肩”，简称肩周炎，又称肩关节组织炎。这是肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。50岁左右的人比较常见，且多发生在女性身上。其主要症状是肩痛，有时放射到上臂，夜间疼痛明显，肩关节活动受限，影响洗脸、梳头和穿衣等日常生活。
对于肩周炎来说，应该及早做到预防。而运动无疑是治疗这种疾病的有效方法，它能起到活血止痛、改善肩关节功能、协调左右脑功能的作用。
健身处方
钟摆运动法
具体做法：
取坐位，上身前屈，将没有疾病的手臂放在桌上，支持身体。
有疾病的手臂拿熨斗之类的重物，慢慢前后摆动。
换方向，慢慢左右摆动。
体操练习法
具体做法：
患者站立，躯体前屈，双臂自然下垂。
做空手前后、内外、绕臂摆动练习，直至手指发胀、麻木为止，记录摆动的时间。
休息片刻后，手持重物重复上述动作，做同样时间。每天2次。
取站位，双手握棍棒，用健手带动患手。
伸直肘部，双手上举。
保持痛手肘部伸直，健手推痛手向外举起。
双手持杖高举过头，屈曲肘部，把杖从后面拉下至肩背部。
擦背动作：痛手在下方，健手拉痛手向上。
提重物旋转法
具体做法：
做个沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1千克开始，逐渐增加到10千克。
如果自己觉得还可以承受再重一点的，可逐渐加大。
上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转。
一天做3～4次，一次绕10～20次。
注意事项：
重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛。
不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。
对墙画圈法
具体做法：
患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。
多次重复练习。
拉拽毛巾法
具体做法：
拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后。
一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。
动作可由小到大，每天坚持做4～10次。
健身专家对你说 老人摇扇子可预防肩周炎
夏季，人们出门纳凉的时候，手里都喜欢拿把扇子。有关专家说，摇扇子不仅可以纳凉，还能有效防治肩周炎。肩周炎又称为“五十肩”，因为它多发生于50岁以上的中老年人群，故而得名。治疗肩周炎最主要的方法就是锻炼。而摇扇子正是一种手指、腕、局部关节肌肉协调配合的上肢运动。向前扇一扇脸、胸腹部，向后扇一扇背，这两种动作不仅规律、轻柔，而且包括肩关节运动中的各种动作。
因此，在天热的时候经常摇扇，可以有效地促进上肢关节肌肉的血液循环，增强肌肉力量和各关节协调配合的灵活性。另外，老人在摇扇子时头部经常活动，对防止颈部骨质增生也有一定的作用。摇扇还可以达到静心的良好功效。对此，专家指出，摇扇子是一种最简单的健脑运动，不仅可以减少老人脑中风的发生率还可以增强大脑的功能，防止血压突然升高。
特别值得一提的是，老年人可以摇摇檀香扇。檀香属于天然香料，对嗅觉神经可产生较强的良性刺激。神经衰弱者对此刺激特别敏感，能起到镇静安神的作用。