01 新妈妈的体重管理计划
不管是否顺利，能够生下孩子，对新妈妈来说就是一件最令人高兴的事情了。除了开始忙于照顾孩子，新妈妈们最关心的莫过于自己的身材了。不过，要甩掉留在身上的几千克肉，且让被撑大的腹部与骨盆回复紧实状态，可不是一件容易的事情。方法对了，事半功倍，且效果持久，按照正确的方法瘦身，新妈妈可以比产前更匀称动人。
产后肥胖的烦恼
许多女性生了孩子之后就莫名其妙地胖起来，不得已要告别苗条的体形和时髦的衣服，这有让人有些心有不甘。
多数女性在25～30岁怀孕生子。这个时期人体的新陈代谢率已经开始降低，生育后锻炼减少，工作的强度也降低，即使饮食数量不变，发胖的可能性也必然增大。特别是许多女性让老人或保姆帮助带孩子，家务负担不重，怀孕期、月子里积累的脂肪无处消耗，积累起来，身体发福也就在所难免了。
事实上，很多新妈妈的体重增加主要是在月子期而非怀孕期。因为坐月子时吃的食物以高脂肪、高糖分及油腻的食物为主，且在坐月子期间许多女性只是不停的吃与睡，又不找时间做运动，这样一个月下来，原本就在怀孕增加的脂肪量在此期间又再增加。
许多女性产后瘦不下来，其一与其孕前的体重有关，通常怀孕时增重10～15千克的女性，大约要1～2个月才能瘦回来，而产前增重超过20千克的女性，则需3～4个月的时间才能瘦回来。但如果新妈妈在半年左右身材没有恢复的话，以后想要恢复身材恐怕就难上加难了。
有关专家将肥胖者的体型划分为“苹果型”和“梨型”两类。“苹果型”肥胖者的脂肪主要分布在腰腹部和内脏，以男性为多；而“梨形”肥胖者的脂肪主要分布在臀部和下肢，女性占比例较大。据研究，“梨型”的脂肪多为皮下脂肪，对健康的影响较小，而“苹果型”肥胖者的内脏脂肪过多，因而对健康危害更大。所以，大腹便便是高危炸弹。新妈妈减肥的第一步就应该是去掉令人讨厌的大肚腩。
不能乱吃减肥药
哺乳可以帮助新妈妈减肥，但也不是绝对的。新妈妈也不要以为哺乳就一定会瘦，而毫无节制地吃高热量的食物，都不运动。至于市面常见的减肥药，不论是诺美婷或罗氏鲜，对怀孕和哺乳均不宜，不能乱吃。
如何防止产后发福
经过十个月的漫长旅程，一个小生命从自己的肚子里来到这个精彩世界，这是女人一生中最艰难，也是最幸福的时刻。假如产后可以不“发福”，幸福感会更巨大。如今，有越来越多的“辣妈”出现，她们就是那些产后依旧苗条、甚至比产前更美丽的幸福妈妈。她们曼妙的S型曲线让妙龄少女也为之惊诧，因为那是“幸福的曲线”。
怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，无论是体重，还是体形，都会发生改变，无论你过去如何苗条动人，亭亭玉立，妊娠后也很少有人能够保持以往的婀娜身姿，腹部逐渐隆起，还有些新妈妈头肩后倾，两脚外撇，迈成“八”字，别提有多难看了。分娩后，这种状况会有改善。
为了恢复健美的体形，亲自哺乳是重要的方法之一。哺乳可以增加身体的消耗，去除一部分体内多余的脂肪。坚持母乳喂养，不但有利于孩子的生长发育，也可预防产后肥胖。母乳喂养可促进乳汁的分泌，加强母体新陈代谢和营养循环，将体内多余的营养成分输送出来，减少皮下脂肪的蓄积。
躺在床上“捂月子”是造成产后肥胖的罪魁祸首。合理的饮食和适当的活动是产后保健及预防产后发胖的良策。顺产24小时后即可下地做些轻微的活动，如洗手、洗脸、倒开水等。满月后，随着体力的恢复，应坚持敏天做体操、健美操等，以加强胸部、腹部及背部肌肉的发达壮实，减少皮下脂肪的堆积。产后适当活动，可调节人体新陈代谢，消耗体内过多脂肪和糖分，预防产后的大肚子和水桶腰。早期下床活动，特别是早期开始进行体育锻炼活动，则有助于防止产后肥胖。
饮食结构要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复身体的需要，又能以充足的营养供应新生儿。产后42天内不要节食，此时新妈妈的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多，如果吃得太多，活动太少，多余的营养就会积存在体内，使体重增加。无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯都是非常重要的。
坚持健美锻炼是保持健美体形的重要手段。产后1周就可以进行健美操锻炼。但是，锻炼要讲究个度，锻炼的时间不宜过长，运动量也不可过大，不可以做剧烈的运动，要注意循序渐进，逐渐增加运动量。
活动范围也逐渐由室内转向室外。如果能参加专业人员组织的健美训练，效果会更好。
产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。睡眠过多，人体新陈代谢降低，糖分等营养物质以脂肪形式在体内积聚造成肥胖。产后睡眠也要讲究科学，遵循按时睡眠的作息原则，讲究睡眠环境、姿势等要素，保证睡眠质量。
调整产后心情
新妈妈产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。
抓住减肥的黄金期
孩子来到人世以后，妈妈们面临着新的苦恼——身材走样，腰腹部脂肪堆积，骨盆撑大，妊娠时出现的头肩后倾，两脚外撇，在产后则表现为腰腹向前，不管是腹部的赘肉还是你变形的姿势，这种状况如果不及时加以纠正，很可能要跟随你一辈子。
产后发胖，这是许多女性最最感到头疼的问题了。伴随着孩子的成长，新妈妈对自己臃肿的体形越来越发愁。怎样才能既满足哺育中孩子的营养需要，又能减去身上多余的脂肪，恢复体形美丽，是所有新妈妈关注的问题。首先，新妈妈不必过于焦虑，体重增加或是体形变化都是孕产期的正常现象，只要找对方法，产后恢复身材并非你所想像的那样难于上青天。
生产后的第一天或是第二天，新妈妈就不必乖乖地躺在床上，这时就可以先下床走路，但是失血较多、血压低以及剖宫产的新妈妈，应在第二或第三天下床走动较佳。
走路可以帮助血液循环，若躺在床上过久容易有腰酸背痛现象。等到做完月子后，就可以进行更进一步的体能运动。
不要幻想着减肥能够立见成果，产后“马上”恢复体形，如前面所述，产后体重的增加很大程度是哺乳的需要，如果想给孩子母乳喂养，那么在哺乳期就不宜节食，可以在产褥期结束后逐渐开始运动，注意在运动中不要过分用力。如果不哺乳，产褥期后控制饮食，也要进食足量的肉类、蛋类和牛奶，主食可以适当减少。不论是什么方法，都不要试图在短时间内达到目标。
新妈妈应该要建立体重管理的概念，也就是在怀孕时适当地摄取营养，避免体重增加过多，生产后，就要通过饮食调整和适量运动，健康地甩掉身上的赘肉，甚至进一步雕塑身材。至于是否有减肥黄金期？根据国外追踪十年的统计报告指出，产后的6个月是新妈妈减肥的黄金期，因为这段期间新妈妈的新陈代谢率仍高，而生活习惯也尚未定型，因此减肥的效果会较好。
不过，未能在产后6个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，即便超过这个时间，只要掌握摄取营养的技巧，并适度运动，坚持下去，逐渐地也能回复原有身材。
保持健康心情
产后要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情，既可喂养好你的孩子，又可以使你的生活丰富健康。
适度运动帮助身体恢复
怀孕分娩，恐怕是女人一生中难以回避的造成肥胖的大敌，面对产后居高不下的体重，有些人选择逃避，有些人则是到处找寻偏方。因此，怀孕和产后体重的控制的重要性，可能不亚于把孩子健健康康地生下来。
产后积极运动可避免肥胖
从女性生理角度来讲，对于自然生产的新妈妈，一般产后第一天，新妈妈疲劳，应当在24小时内充分睡眠或休息，使精神和体力得以恢复，为此，周围环境应保持安静，家人应从各方面给予护理和照顾。正常新妈妈，如果没有手术助产、出血过多、阴道撕裂、恶露不尽、身痛、腹痛等特殊情况，24小时以后即可起床作轻微活动，这有利于加速血液循环、组织代谢和体力的恢复，也可增强食欲，并促进肠道蠕动，使大小便通畅。
产后体操使肌肉恢复弹性
在产后，还应适当做一些体操，使肌肉、腹壁和体形尽快地恢复。第一天至第三天做抬头、伸臂、屈腿等活动，每天4～5次，每次5～6下；一周后可在床上做仰卧位的腹肌运动和俯卧的腰肌运动，将双腿伸直上举，行仰卧起坐，头、肩、腿后抬等运动项目；半月后，可做些扫地、烧饭等家务和一般体操，以利肌肉收缩，减少腰部、腹部、臂部等处的脂肪蓄积，避免产后肥胖症，保持体态美。
但是对产后女性而言，她们的身体比较特殊并不是所有活动、运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能会使身体线条更为粗壮等等。所以，选择适当及适度的运动方式很重要。
有许多种类繁多的健身操、形体操等针对产后的恢复方式，这些方法其实无所谓好坏，只要对产后女性来说感觉舒适、不疲劳、运动量和动作幅度适中的健身方法都是可以尝试的，随着时间的推移，每次运动的时间和运动量还可以适当加大，总之，只要坚持锻炼必定有效。
产后，除了腹壁的肌肉松弛外，骨盆底和阴道的肌肉也随之变得松弛。所以产后健美训练的重点是腹肌和骨盆底的肌肉。
你可以先在床上做仰卧位的腹肌活动和俯卧位的腰肌活动，仰卧时，双脚伸直，脚尖并拢，做屈伸足趾动作，然后以踝部为轴心，向内及向外活动两脚。然后可以作提肛运动，使肛门交替收紧、放松。
仰卧起坐是强健腹部肌肉的重要措施。练习时取仰卧位，双手抱头或平放于腰部，上半身坐起，然后躺平。仰卧起坐要根据自己的身体素质进行，开始时每天做一两次，每次完成几个动作即可，以后可以增加动作次数。
腰背运动，可取仰卧位，髋和腿略放松，分开稍屈，脚平踏在床上，尽力抬臀部及后背，然后放下。也可以取跪姿，两膝分开，肩肘垂直，两臂平放在床面，腰部左右旋转。
月子过后，就可以经常参加一些户外运动了，其中最好的项目是散步，每周坚持走4次，每次半小时以上，行程不少于2千米。如果社区内有体育锻炼设备，也可以积极使用。
产后健美训练，重在“坚持”二字。“三天打渔，两天晒网”是不会收到良好效果的。
适量运动促进消化
早期适量活动，还可促进消化功能增强，以利恶露排出，避免褥疮、皮肤汗斑、便秘等产后疾病的发生，并能防止子宫后倾等。单纯卧床休息对新妈妈来讲是有害无益的，只要运动不过量，就不会出现不良的副作用。
减肥是生活方式的调整
快速减肥成功后，很难维持减肥的效果，理由是快速减肥方法，不属于自然生活习惯。
其实，肥胖者真正关心的应是自己的感觉，而不是一次能够减轻多少重量，盲目地、过度地减肥反而有害无益。减重以后患者能感觉到自己体形更健美、行动更敏捷，与超重有关的症状也减少，这些都是判断减重计划和治疗方案是否有效果的最重要指标。我们不一定要去掉所有多余的体重，也无须为了改善症状而将体重降到某个范围。
吃饭时慢吃细嚼
这是满足食欲和减少食量的最佳方法。慢食能够减肥。食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定的水平时，大脑有关中枢就会发出停止进食的信号，往往已经是吃了过多的食物。因此，放慢进食的速度，防止进食过多而营养过剩，就能达到减肥的目的。
管好你的盐勺子
盐是最容易吸水的物质，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一千克重，此即有许多人说喝水也长胖的原因。其实，喝水是让人增重，不是让人长胖。故除去过多的水分可减重。
别喝太多酒
酒精是次高热量的食物，其热量仅次于脂肪。社会上许多人饭局多、喝酒多、食物的热量会很高，都有胖的外表。
减少糖和油脂
减少每日糖分（饭面）和油脂的摄食量，是减肥的必要方法；不喝炒菜汤，汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖；休闲时间，少吃东西：闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌予减少；不吃宵夜，睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积；不吃剩菜剩饭，为了不浪费，每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜，送进肚里，不长胖也难。
适当吃点流食
用这种方法减肥的人，一般在4个月以上的时间里不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质——热量为1673～3347千卡的流质；医学上称为“低热量餐”，在一个疗程内可成功地减肥2.5～5千克。
控制体重，是健康的生活方式：减肥成功而能维持的人，才算是真正的成功。这里需要注意的是，每种食物都有缺点，多吃不但无益，反而有害：体重越重，食量越大，各种食物的缺点，表现的机会越大，身体受害的机会越多。地球上的生命，几乎都靠吞噬其他生命，才能维持，形成了食物链，但没有一种生命，注定是其他生命的鱼肉，即连蔬果，都有毒害动物的天然化学物质，以求自保。
科学减肥
这种健康的生活方式就是良好的饮食习惯加上积极的锻炼。减少进食量必须保证基础消耗量，再减就得不偿失。而运动就是在食物不能再减的情况下，增加身体的消耗，进一步减少体内的脂肪。
02 新妈妈瘦身计划之饮食篇
很多新妈妈为了产后的恢复，严格控制自己饮食中的热量。这是不对的。在热量的控制上，新妈妈必须摄取足够的热量，尤其是喂母乳时，更不能缺少各种营养素。如果是全职妈妈或许还能在家中自行烹煮食物，控制摄取热量，但外食妈妈可能有食物热量摄取过高的问题。下面这些外食技巧与良好的饮食习惯，让新妈妈们吃得健康又不胖。
吃吃喝喝也有顺序
在进餐时，你先吃什么，后吃什么？面对这个问题，可能多数人的回答都是：先吃饭菜，再喝汤润喉，然后吃些甜点和水果。其实，这种吃法是不符合养生原则、不利于人体健康的。近年来，一些健康专家通过深入研究，才发现吃喝也有顺序，现实生活中绝大多数人都“吃错了顺序”。
调整进食顺序，可以减少我们的食欲及减少胰岛素的分泌，对减肥有帮忙！
坏习惯
一开吃就爱吃主食，米饭、面包，肚子一饿非先填一填不可，肚子差不多吃饱了才沾一点蔬菜，或者干脆不吃蔬果。
好习惯
进食顺序只需稍微改变，同样的食物却能吃出不一样的身材，这便是现在非常流行的使摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。
具体的做法：用餐前先喝一杯水，接着吃蛋白质类食物（肉、鱼、蛋、豆类）适量，接着吃脂肪类食物再来吃蔬菜、水果，最后才吃淀粉主食（米、面、马铃薯）。
为什么蛋白质类要先吃呢？因为蛋白质对减肥者之营养很重要，如果蛋白质摄取不足，则人体的瘦肉组织（包括肌肉、内脏）会逐渐分解消失，对健康不利，因此蛋白质的量要足够。
接着是脂肪，脂肪让人有饱胀感可以缓和饥饿的感觉，且脂肪最不会刺激胰岛素分泌，而胰岛素是一种增胖激素。至于最后才吃主食类，是为了防止主食类吃过量，导致胰岛素浓度上升，妨碍减肥。
科学饮食顺序
进食前先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感。接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜。然后是主食排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时一起吃。
吃好三餐，想胖都难
有些喜爱“吃到饱”的新妈妈，总觉得吃的越多越有营养，对自己和孩子的健康就有利，却不考虑自己的胃肠是否受的了，平日又缺乏运动，长久下来，身体越来越向“横”的发展，衣服越买越大号，除了外型的改变，肥胖对于健康也造成一大威胁。
民以食为天，人们每天吃食物吸取身体所必需的各种营养物质，来维持人体正常的生长发育。一日三餐安排得是否合理与人体健康关系极为密切。如果产后的新妈妈想要减肥，应当牢记“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。实践证明，一日三餐中按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在晚餐时应尽量少吃含热量多的食物。
减肥千万不可不吃早饭。有人调查了200例肥胖病患者，其中大部分人不进早餐。正常情况下人体消耗热量最大的是在上午，如果不进早餐，由于胃经过一夜十来个小时早已排空，到了中午甚至可能发生低血糖。而且在饥不择食的情况下，吃得更快更饱，久而久之，常可引起急性胰腺炎、胃炎等急性病，严重时还可造成生命危险。
午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。晚餐万万不可吃过于饱和油腻的食物，此时人体胰岛素分泌达到一天中的最高峰，晚餐进大量油腻食物，会造成体内血脂骤然升高，随着入睡后，人体能量消耗减低，多余热量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，不仅容易发胖，并可造成动脉硬化、脂肪肝等疾病。
推荐食谱
1.减肥食谱
早餐：南瓜枸杞粳米粥，煎鸡蛋，什锦泡菜。
中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。
晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝，凉拌茄泥。
2.减肥食谱
早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。
中餐：西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝。
晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。
3.减肥食谱
早餐：牛奶一杯，鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块。
中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。
多喝水少喝饮料
每天多喝水以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。每次就餐前喝一大杯水，有助于抑制过旺的食欲。
各种营养素，一个不能少
减肥的人也要注意自己的营养均衡，但是，该如何同时拥有健康与减肥的效果呢！其实，减肥的人每日的营养有一定的比例，只要你达到了营养比例的数字，同时你也可以享有减肥的好处。
她们常用的办法是节食，可减肥见效者却不是很多。为什么呢？最新的研究证实，节食减肥，如不注意饮食平衡，就会功亏一篑。这里最需要平衡的有五大类食物：谷物、蔬果、肉类、奶类及脂肪。
谷物类是饮食的基础，热量的主要来源。这类食物含丰富碳水化合物、蛋白质、维生素、纤维素和矿物质。减肥者每日午餐必须保证150克左右的谷物类食物摄入。
蔬果提供纤维、维生素及矿物质，令身体机能运行通畅。减肥者蔬果可多食，但要注意的是每日蔬果摄入量最好为1：1。
肉类（或豆制品）提供优质蛋白质，减肥者一定不要禁肉，而应在每日中餐时，食入占餐1/3的肉类或豆制品。
乳类食品有丰富蛋白质、维生素及钙质等矿物质。每日摄入量应至少保证250毫升，最好是脱脂乳品。
减肥最忌瘦下来后皮肤暗淡无光，为了避免这种情况的发生，每日摄取少量动物脂肪是必须的。摄入量大约为1汤匙左右。
减肥的必要营养素
食物种类1：油脂
所需的量：2～3汤匙。如果身体完全不吸收油脂，那样就会产生皮肤发炎唷。
食物种类2：蔬菜
所需的量：最少要吃3份。多吃深色蔬菜，深色蔬菜所含的维生素及矿物质很多，蔬菜中的膳食纤维可以帮助身体控制体重。
食物种类3：水果
所需的量：2份。每天一定要吃水果，水果可以帮助肠胃的消化，避免便秘的产生，而且水果中含有的天然抗氧化成份可以帮助你对抗很多疾病的产生。
食物种类4：蛋鱼肉豆
所需的量：3～4份。少吃鸡、牛、猪的肉，可以改成吃鱼肉，因鱼肉比其他肉类的价值高，而且烹煮方式也可以采较轻淡的手法制作。
食物种类5：奶
所需的量：1或2份。鲜奶的营养价值很高，选择的时候可以挑低脂的鲜奶。
食物种类6：主食
所需的量：半碗饭。这里所提的半碗饭是每天每餐至少要半碗饭。若是你不想吃白饭，可以改成糙米饭。
要煮出低油、低糖、低盐、高纤、高钙的健康饮食，可运用一些烹调小技巧：将肉丸子的肉类减少，并用全瘦肉，另加入较多的蔬菜，可增加纤维质的量，减少油脂的量；新鲜的蔬果富含纤维质和维生素C，以生吃的方式更能保存原有的营养素；以优质酱代替一般沙拉酱，可减少油脂的摄取量；利用天然食物番茄和菠萝的酸、甜味制成的酱汁，取代一般的番茄酱和糖醋汁，可达到减盐、减糖之目的；在煮甜汤或饮料时，可使用代糖以取代一般蔗糖来降低热量的摄取；选择多种小杂粮（例：红豆、绿豆、薏仁、小米、小麦、燕麦、莲子等）代替白米可增加纤维质、各类维生素、矿物质的摄取量。
均衡摄取营养素
要想维持健康苗条的体形，就要均衡摄取人体必需的几大营养素，即蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素和膳食纤维等。营养缺乏和营养过剩都不好。只有以健康为前提，减肥才能一直持续达到目的。
03 产后妈妈瘦身总动员
新妈妈在产后要想恢复体型，最重要的就是控制营养与增加运动。经研究证明，女性在产后的一年内所需营养最佳量是：每日需要热量13376千卡（约3200千卡），蛋白质90～100克。产后，为了促进子宫复原，及避免“大肚子”、“水桶腰”、“大屁股”等现象的发生，进行产后保健操是非常必要的。
去掉产后“游泳圈”
游泳圈身材其实早已经不再是男人的专利了，女人也会有游泳圈的困扰。没有结婚的女人可能会因为久坐或者是缺乏运动造成小腹突出。而生过小孩的女人则会因为产后腰围变胖就再也无法恢复了。应该怎么办才能和游泳圈说拜拜呢？
产后新妈妈经常为腹部的“游泳圈”发愁，锻炼效果不明显，而且还经常弄得腰酸背痛。其实，这都是训练方法不得当，不能针对性的训练的结果。
腹部“游泳圈”的主要成因
1.脂肪的大量堆积。饮食结构不合理、缺乏运动以及生活不规律，都会引起脂肪堆积在体内，特别是腰腹部。
2.腹部肌肉，特别是腹横肌缺乏锻炼。
3.随着年龄的增长，部分脏器会由胸腔逐渐移到腹腔。但是通过加强腹部肌肉可以减缓这种现象。
你是游泳圈身材的危险族吗
1.爱吃精致类淀粉，例如面包、蛋糕等。
2.爱吃油炸食物，如像炸鸡、薯条等。
3.习惯性弯腰驼背，腰杆永远挺不直。
4.吃饱就坐下，屁股就粘在了椅子上。
5.消化不良，容易便秘，宿便都堆积在体内。
甩掉游泳圈的原则
不要经常躺在床上
不要经常躺在床上，要经常做些活动。
所以坚持做一些简单的产后体操，包括按摩腹部，可以帮助子宫收缩。建议产后新妈妈可以做的运动：1.呼吸运动。仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方，然后将气呼出。2.举腿运动。仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。3.缩肛运动。两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。4.胸膝运动。跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后10～14天开始做。目的：为防止子宫后位。
全身减脂和局部减脂相结合
在运动中消耗脂肪是全身性的，如做仰卧起坐时，不只是腹部的脂肪，全身的脂肪都在消耗。多做类似跑步的综合性动作，再配合腹部的力量训练，可以加速腹部脂肪的燃烧。
呼吸调整法
找一张硬椅子，坐在前面三分之一的位置上，双手叉腰，双腿夹紧。肩膀先放松保持呼吸，吸气的时候手肘向后用力，刻意把肚子向前挺。吐气的时候骨盆往里收。重复以上动作。注意上半身是不要移动的。
等到肚子感到发热的时候，停止动作。将双手向上平行举起，骨盆慢慢地离开椅子，身体慢慢向前倾斜延伸，同时肚子、膝盖夹紧，保持一段时间后慢慢向上起身站直。
这个动作还可以加强腹部，并活动肠子，达到治疗便秘的效果。做完活动不要马上进食，最好等一个小时以后再进食。
注意饮食的合理性
尽量减少脂肪的摄入，多吃水果、蔬菜等富含植物纤维的食物。饮食要规律。
紧急应对产后的“萝卜腿”
“怎么办，小腿无形中变得这么粗，从前的修长苗条不见了！”产后的新妈妈，对着自己的一身“肥膘”，大喊救命。
萝卜腿形成原因
1.爱穿不合脚鞋子、经常与跟高厚底鞋为伍的辣妹，或是5厘米以上高度的细跟鞋热爱者。
2.长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。
3.不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。
在你怀胎十月期间，是最容易使身体水分潴留在身体某些特定部分的时段，比如小腿肚的部分，往往因此显得肿胀；加之活动减少，摄入脂肪量多，自然一天天成了一根“小萝卜”了。有一双粗壮的萝卜腿怎么办？为了在穿裙子时秀出迷人风采，相信大多数的女生都会想方设法的瘦小腿。
让小腿变细的方法
从饮食开刀
首先，在饮食方面，建议产后新妈妈采取渐进的方式，控制自己饮食的量与质，让胃维持在八分饱即可；三餐以蛋白类的食物为主，例如豆类、肉类、蛋等等，避免食用过高的高糖性及油炸食物，尤其是淀粉高的食物。
若是新妈妈在正餐间仍觉得嘴馋的话，吃些低脂饼干和高纤饼干类的干粮、配上一杯清香的红茶，就是一道即能解决饥饿，又不至于发胖的下午茶点。
运动才是硬道理
有人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少15分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就并非难事。
平时可以多爬楼梯，对消除滞留在小腿肚的水分，锻炼松弛的腿部肌肉很有效。
阶梯赶兔法：1.双脚站在阶梯或其他高20厘米以上物体的边缘，手扶墙壁，让后脚跟悬空。2.慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。3.每次至少需不间断做6次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。另外做一些柔软操，一次至少要持续30分钟，才会有效果。
需要注意的是，新妈妈若是自然分娩的话，则要1个月以后才能开始做运动；若是剖宫产的话，则要3个月以后才能开始做运动，并且最好咨询过专业医师后，再从事运动。
高强度短时间的局部重点训练，容易造成肌肉的硕壮，所以我们可选择低强度长时间的有氧运动，这样我们不但可达到减重的功效，更可达到修饰线条的效果。此类运动项目可选择游泳、慢跑、骑脚踏车、快走、有氧舞蹈等。选对适合你的运动，才能让你动得更健康、曲线更窈窕。
日常小动作
坐着时，尽量不要翘二郎腿；穿高跟鞋时，时间不宜过长，要让腿部得到适当的休息，或是换穿平低鞋，来舒解脚部的压力；如果忙碌了一天，觉得腿脚有肿胀感，可以泡泡热水，并稍稍按摩。这些日常的小动作如果能养成习惯的话，同样可以帮助小腿变瘦！
.5分钟改变萝卜腿体操
第一节：这个动作主要是锻炼大腿以及臂部的肌肉，动作要领是下臀的时候不要撅臀，动作不要太快，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，一组15下，每次3组；
第二节：这个动作锻炼整个腿部的肌肉，动作比较简单，双腿依次向侧边抬起，脚尖绷直，脚背向正前方，腿在可以控制的范围内尽量抬高，动作不要太快。一组15下，每次3组。
第三节：这个动作还是锻炼大腿肌肉的，双腿前后分开，下蹲时中心在两腿之间，下蹲和立起的动作尽量靠腿部用力控制完成，一组15下，每次3组。
避免形成“萝卜腿”
当激烈运动之后，应立即进行缓和运动，尤其是对大小腿肌肉进行局部的伸展运动，可减少肌肉的紧缩凝聚，避免“萝卜腿”的形成。
轻松恢复纤细玉臂
手臂见客的时间，往往比大腿或小腿被见的时候多，如果产后你的手臂变得粗大起来，是不是一整年都穿着长袖衣服才会让你有安全感呢？现在只要每天多花一点时间，你就可以与肥肥的手臂赘肉说再见，何乐而不为呢？
修长的手臂会令你看上去比实际体重瘦1～1.5千克。如果你从不进行针对手臂的练习，手臂肌肉将以每年225克的速度消失，如此下去你的手臂将很快“衰老”。如果你不考虑为胖手臂减肥，每一次投向它们的视线都会被横向扩张，你看上去至少比实际体重“胖”2～4千克。如果你不打算裸露手臂，你将遭遇被所有时装设计师抛弃的命运。因为袖子是设计师最先剪掉的部分。如果你还记得鲁迅先生那段有关性感的描写，你一定知道第一眼性感是从手臂开始。
5 分钟瘦臂操
1.双脚与肩同宽站立，上身前倾，呈135度角；双手自然下垂，呼气，把双手伸直向前提升，吸气，再把两臂拉后，重复15～20次。
2.上身直立，左手持小哑铃（可在家中找一本厚页书籍代替），右手自然放松；左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线，再向上屈曲，注意保持二头肌不动；左右臂各20次。
3.仍然手持哑铃，把手臂提高伸直，前臂向前屈曲，与上臂保持45度角；左右手重复20次。
4.转变站姿，脚呈前后弓字步，上身前倾；然后手持哑铃，前臂重复向上提升放下，以拉动二头肌；左右手重复20次。
5.后撤的腿向前上一步后，随之单臂屈肘向前打出，而另一支手臂弯曲，收于腰间，四节动作连续完成，然后再左右手臂交替练习。
6.保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动，抬升至与肩平齐；左右重复20次。
7.腿部姿势保持不变，右臂肘部抬起，手部呈照镜子状，左臂手掌朝下抬平，手臂呈90度，左手搭在右手臂内肘上。下次交替来做。
瘦身之计在于晨
随着孩子的健康出生，需要进行瘦身计划，但要注意，清晨是最佳的时刻。
孩子出生后，赶紧用如下方法测试一下你的腹部：用手指提起腹部皮肤，然而测量出双折皮肤的厚度（腹部皮下脂肪厚度不应超过20mm），如果超过20mm，甚至用手提捏已感到困难，那么你的腹部已经过于肥胖了！难道完美身材真的一去不复返了吗？你不妨试试为新妈妈们量身定做的清晨美腹计划：
清晨一杯水
水不但清爽宜人，更可堪称是最自然的美容圣品，它的功劳甚至大于每天跑步或做操。因为人经过一夜的睡眠后，数小时没有摄入水分，细胞、组织均处于缺水状态，这样极易影响人体的正常新陈代谢，所以这一大杯凉开水让你的身体恢复正常工作。不过，喝水时不要一饮而尽，而应该一口一口地往下咽。
定时排便
对人体来说，排出体内垃圾非常重要，尤其在早上，可以减轻肠胃负担，如果你有便秘的毛病，不妨在饮水中加一点点的盐，也可每天吃定量的蔬菜水果和粗纤维食品。
使用收腹霜
所谓月子期间不能碰水的古训早已被证明是没有道理的，所以何不花上5分钟，用温水冲个凉。（如果你希望简单，那么，用热毛巾热敷3分钟代替温水浴）然后拿出收腹霜（或冷冻紧肤凝霜）戴上专用按摩手套，取适量（3克左右）膏体，均匀涂抹在腹部（避开肚脐），用掌心按在腹部，分别以顺时针和逆时针打圈按摩，至完全吸收。
吃好早餐
不吃早餐的人，一上午要忍饥挨饿，一旦有机会吃东西，便会多吃，或在午饭前吃一些高糖、高油脂的零食。一天总账算下来，摄取了更多的热能，反不如把一天的热能摄取量平均分为3～4顿吃。血糖不至忽上忽下，也不会过分饥饿，比较容易控制食量。难怪人们常见体重过重的人常是不吃早餐的人。
从头一天吃晚餐到第二天早餐相隔至少10个小时，所以吃早餐是铁定的事情，不仅要吃，而且吃饱为宜，对于你现在的特殊时期（月子和哺乳期），你的早餐就尤显重要，应营养全面而且合理搭配，最好多吃一些豆制品、水果，早餐一杯牛奶，一个鸡蛋和一个面包为宜，当然也可以将牛奶换成豆奶，可以把鸡蛋偶尔也变成馒头，烧饼等主食。
早晨锻炼更有效
很多人都认为人体新陈代谢的速度与消耗热量的多少有关，因此新陈代谢越快，人体消耗的热量就越多。在此基础上，产生了一种颇深入人心的观念就是，早晨进行锻炼比其他时间锻炼更能促进人体新陈代谢，因为早上起床后开始锻炼身体可以激活沉睡了一宿的新陈代谢，使新陈代谢恢复到较高的水平，这样一整天新陈代谢都以较高的速度运转，就更有助于减肥了。
早餐必备营养素
在早餐食谱中，必须包括的营养素有碳水化合物、蛋白质、维生素。请不要吃不易消化的动物性脂肪。油炸烹炒食品和食饵纤维含量高的食品不利于消化。
给孩子喂奶也能减肥
即使是喂母乳的新妈妈，很多人也只是例数母乳喂养对孩子的好处，却忽略了对新妈妈自身的益处。仔细地看看下面的文章，你会知道，喂母乳不仅是孩子的需要，也对新妈妈大有好处。
现在越来越多的女性抱怨，生完孩子后身材就像气儿吹的一样，很难再回到怀孕前的苗条。其实，产后最佳的瘦身秘方就是哺乳了，因为喂母乳有助于消耗母体的热量，其效果比起节食、运动，丝毫不逊色！
我们对于母乳喂养给孩子带来的好处耳熟能详，但是又有多少人能够数出母乳喂养所带给新妈妈的巨大好处呢？
有一些新妈妈在度过母乳喂养最初的难关时，往往会感到精疲力竭，好像乳汁和耐心都快被怀里的孩子榨干了。
个别新妈妈甚至会对母乳喂养产生厌烦情绪，感到喂母乳似乎就是要永无止境地付出；自己作为母亲，不仅一点点好处没有得到，反而还要承受诸多艰难，又听说今后还会造成乳房下垂等体型方面的改变，不禁要打退堂鼓。
爱美之心人皆有之，初为人母者亦莫能外。只是无论何方俊妇靓女，纵有魔鬼般的身材，从怀孕的那一天起，也不得不暂时与“窈窕”二字挥泪小别。
好不容易待到怀胎十月，一朝分娩之后，还要耐心度过漫长的哺乳期，在此期间，为了下一代的健康成长，她们只能把对美的向往再度深埋心底。
因为她们深信，节食与运动会影响乳汁质量，从而给孩子发育带来不良影响，而一旦作为俊妇与良母这两种角色发生冲突时，她们心中的天平宁愿偏向后者。
其实，哺乳有助于新妈妈的体型恢复：怀孕期间母亲身体积蓄的脂肪，就是大自然为产后哺乳而储存的“燃料”。
哺乳消耗母亲体内额外的热量，喂奶母亲的新陈代谢会改变，不用节食就能达到减肥目的。正如母乳让孩子有一个健康正常的体型，孩子也同时帮助新妈妈恢复体型。
而且，哺乳并不会改变乳房的形状，那些改变是怀孕造成的。更何况，即使不喂奶，到了一定的年龄，乳房依然要下垂的。
孕妇在生产前体内会积存约150千卡热量，以供哺乳时期使用，这些热量相当于一个中等身材女性20天的热量所需。
所以孕妇产后若不哺乳，就得借助外援的帮助——运动来消耗掉热量，自然十分吃力。
并且在哺乳期的前三个月，新妈妈体内储存的脂肪，可以借助哺乳，每天以418～628千卡的数量消耗掉；而一名正常活动的哺乳期女性，每天还需靠运动和做家务另外消耗2～2.3千卡的热量，这样才能保证乳汁分泌和本身所需。
因此，生产后一个月，哺乳的新妈妈将比不哺乳者，多消耗75～81千卡热量，才不会肥胖。
由于哺乳的新妈妈所消耗的热量较多，自然较容易恢复产前的身材；而未哺乳的新妈妈就只能靠额外的运动来消耗体内过剩的脂肪。
并且有效的运动必须每周至少3次，每次30分钟以上，运动后心跳达130次以上，才有减重效果。
此外，产后恢复身材除了靠哺乳、运动外，饮食控制也是非常重要关键。
因为许多女性生产完即一“发”不可收拾，常常是怀孕期间和做月子时进补过头所致。
因此，对于大补的菜肴，因其本身和烹调方式都伴随大量脂肪和热量的产生，所以还是浅尝辄止，以免摄取过多热量，积存到身上变成肥肉。
最最重要的一点：哺乳帮助母亲做一个好妈妈。
虽然母乳是孩子重要的食品，并且保护孩子不受病菌的侵袭，母乳喂养却远远不止于一种喂养手段。
母乳喂养是母亲理解和满足孩子需求的最自然最有效的途径。
一位有经验的母亲说过，“喂奶是学习当一个好妈妈的自学工具。”
坚持母乳喂养
尽管母乳喂养看上去是母亲付出巨大的精力与时间，其实这些付出在哺乳的当时、在孩子成长过程中、甚至在久远的未来，母亲都会得到难以估量的回报。
04 新妈妈瘦身计划之运动篇
每一位新妈妈，除了孩子的健康以外，最希望的恐怕就是自己能够在产后快速恢复身材以往的曼妙身材，姣好的身材可是每个女人的愿望。可这个愿望有时并不那么容易实现。应该怎样做？
度身定制运动方案
产后新妈妈对减肥的热情十分高涨，但健身一定要有科学的减肥方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
了解自己的肥胖类型，是制订运动减肥计划、达到最佳减肥效果的先决条件。因为，按照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可以分为苹果型肥胖和梨型肥胖和V字型三种。苹果型肥胖的人脂肪主要堆积在腹部，其突出表现就是“大肚子”。而梨型肥胖则主要表现为臀部和大腿的肥胖，尤其是生产后的女性容易产生。
苹果型肥胖的人
其肥胖原因主要是营养过剩，缺乏运动。苹果型身材的女性手臂和腿很细，而腹部、腰部和上臀部较粗。针对他们，首要的是加强运动锻炼。长时间持续的有氧运动，如慢走、慢跑、爬山、骑自行车等，都比较适合。着重四肢力量的练习，不要把时间浪费在练腹肌上。每次运动时间不低于1小时，要注意保证运动没有间断，这样才能有效地消耗堆积在腹部的脂肪。同时，运动方式及运动强度也很有讲究，应以有氧代谢为主，在运动中稍有急促喘气、心跳加快、微微出汗，运动过后感觉全身轻松、精力充沛，就是最适合的运动。
梨型肥胖
除了生理上的原因，还有病理上的原因。因此，要先去医院检查肥胖是否由病理引起的，只有排除了病理的原因，才能自己进行运动减肥。生理原因造成的梨型肥胖者运动量和运动强度要小一些。梨型身材的女性，其脂肪主要堆积在臀部和大腿，可选择低强度、低撞击练习和耐力练习，如跳绳、跳低撞击舞、在平台跑步机上走等，可消减这些部位的脂肪。
健身操要持之以恒
做健身操要持之以恒，才能奏效。每次做时要用力，将动作做到家。做时应能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。另外要注意的是，产后最初的一段时间身体器官尚未恢复，做操不要过于劳累。
要避免大阻力运动，如上坡、爬高、跳踏板操和高撞击舞、骑高阻力单车等，这些都会令下肢变得更粗壮。
V字型身材的女性
往往上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。可进行爬高、踏板有氧操和跑步等锻炼，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可用下蹲或跨步来强壮下肢的力量，使身体上下部分的比例变得协调。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。
产后瘦身操
女性在分娩后由于内分泌和代谢等方面的一系列改变，产褥期营养摄入量的增加而活动减少等诸多原因，体重均会有不同程度的增加。
大多数新妈妈，在最初的日子腹部看起来像5个月妊娠般大，这是因为子宫依然胀大，没有完全恢复的缘故。经过3～18个月的时间，子宫会渐渐复原。
但由于胎儿在子宫内生长发育时，腹壁肌肉被过度拉长和伸展，肌肉弹性会有实质性的降低，腹部肌肉松弛非常严重，如果不经过锻炼，腹壁肌肉的弹性不能复原，为了使形体恢复得更好，其中最简单、最经济、效果最好、无任何副作用的体形恢复策略，就是在产后尽快做有利于锻炼腹部肌肉的美腹操。
1.仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。
2.仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
3.躺在地板上，肘部衬一块护垫，双手微撑，用双手的力量，将腿部高举，可防止臀部下坠。
4.仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部出现发酸为止。
5.两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。
6.手放在身体两侧，两腿尽量向上跷，跷起来像蹬自行车一样两脚轮流蹬，直到两腿酸沉为止。
7.立在床边，两手扶住床，两脚向后撤，身体成一条直线，两前臂屈曲，身体向下压，停两三秒钟后，两前臂伸直，身体向上起，如此反复进行5～15次。
8.双手插腰，规律性地将腿部向上举，反复20次后再举另一条腿，这样动作刚做时会觉得力不从心，但慢慢地会助你消除腿部的浮肿，使之匀称，健美。
9.一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲抬起，然后用支撑身体的那条腿连续蹦跳，每次20～30下，两条腿交替进行，直到腿酸为止。
10.运动的重点在腰部，左右反复的扭转，可改善上身曲线，腰部变细，此种运动要注意的是，先吸气再转腰的效果会更好。
新妈妈的有氧运动
“健康是人生的第一大财富”，对于正式成为新妈妈、忙碌于孩子与生活之中的女性而言，这一点显得尤为重要。在繁忙疲倦之中，仍然拥有令人快乐的健康；在疼爱照顾孩子之时，唤回曾经优雅曼妙的身姿。其中最真实的秘密，就是爱上有氧运动——最健康、最具活力的运动！
有氧运动，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，减肥运动是通过燃烧热量，将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧？烧多少？又如何通过节食防止脂肪的再产生？却是一项需要定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥1千克，大约要消耗29千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达1255千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。产后新妈妈族完全可以根据自己的喜好和时间，选择几种有氧运动，互相搭配进行，多样化营造的趣味，会是你坚持下去的原动力！
健康快车
有氧运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气，从而促进人体新陈代谢，减少机体的致癌因子和致病因子，增加活力、舒缓压力、放松身心。最适合做了妈妈的忙碌女人。
使你的血液变得很“富有”
可增加血液中红血球、白血球和血红蛋白，使身体的营养水平、代谢能力得到提高。与锻炼前相比，它能给每个细胞带走更多的二氧化碳和其他废物。
燃烧脂肪
方便易行、容易坚持的有氧运动，可以帮助身体处于“有氧”状态，从而真正地燃烧体内较多的一些脂肪。如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，而且减肥后的体重也不会恼人地反弹。保持形体上的长处，弥补形体上的不足。
有效地改善心率
坚持适当的有氧运动，如健身操锻炼，可使心率适度降低，这样心脏就会得到更多的休息。
由于心脏的工作能力和储备能力提高，人就能承受更大的负担。
改善不良情绪
由于有氧运动能提高中枢神经系统的机能水平，从而也提高了机体对外部环境的适应能力，故减少了患神经衰弱症的可能性。
还可以减缓和消除紧张、激动、易怒、神经质等坏情绪。
保持关节健康
简单的步行、下蹲，爬楼梯，踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择，这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。
产后运动循序渐进
产后运动可在分娩一周后进行，注意时间不可过长，运动量不可过大。可以先从散步、快步走、保健操等开始，逐步延长运动时间，增加运动量。
05 新妈妈的运动原则
好多疲惫不堪的新妈妈都会忍不住抱怨：什么？我一天忙到晚，锻炼得还不够吗？我需要睡眠！好吧，如果你只有1小时空闲，那就试着睡觉吧。不过情况并不是很乐观，好不容易翻来覆去睡着了，又被孩子的哭闹吵醒。头还昏，腿还软，效果并不好。
精疲力竭的运动，危险
有氧运动既要有强度，也要讲适度。一方面是必须具有一定的强度，才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。
为了快速瘦身，许多新妈妈采取激烈的运动计划，这很容易造成疲劳，不仅如此，还会损害健康。产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少，否则容易造成运动伤害。
因此，有氧运动一定要掌握好“度”。衡量的标准嘛，就是运动时的有效心率，美国心脏协会建议，初练者运动心率，以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%就可以了。
何为最大心率呢？不妨通过以下公式计算一般人的最高心率：最大心率=220-年龄值。那么，用最大心率乘以70%，就是你运动时的有效心率！很简单的算术题吧！运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。
另外，还有一个“说笑试验”的简单测试法：进行有氧运动时，能与身边的同伴进行交谈，说明你锻炼的强度刚刚好；锻炼的同时还能唱歌，则说明你的运动强度太低了；而如果你运动得快喘不上来气了，马上减弱你的运动强度吧。如果你的运动过了度，很可能导致的就是运动伤。运动伤是指因为健身活动不当而导致骨骼、关节、肌肉韧带受损伤。运动伤患者逐年增多的原因首先是人们保健意识增强，锻炼者越来越多。
其次，对体育锻炼“期望”过高，片面认为“多多益善”，超负荷超限度运动而使身体受到伤害。
第三，很多人想通过运动达到减肥目的，对这些人来说，当减肥效果不明显时，便加大运动量或不根据自己本身体质特点做不适合自己的体育运动而伤身。
通过锻炼既强身健体而又不受伤，应多参加低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳、体操、太极拳等；要注意避免某个肢体或关节过久地做一个动作，以免伤害骨骼和关节；要掌握运动的量和度，运动量太大反而会降低人的抗病能力。
另外一个方面，别以为只要运动量大，就能减肥。有关研究发现，想控制体重、想减肥，得适度运动，可别运动过了头。
运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；如果以为运动量越大减的越多，那你的想法可就大错特错了，运动强度太大，反而会抑制肥胖基因，让人食欲大开，想瘦下来那就太难了。
对于新妈妈来说，适宜选择轻、中等强度的有氧运动，并做到持之以恒，这样有利于减重，并能有效防止减重后体重出现反弹。有氧运动有极佳的燃脂效果，有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动，包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等，且进行的时间至少要持续12～15分钟以上。若要有效燃烧脂肪应持续进行30分钟以上，或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。
运动要适度
一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130～175下左右，脸红流汗，可算是运动适度。此外，运动后如果体温上升，通常食欲会下降，反之食欲则会增加，以此可作为运动是否适度的参考。
一点一点增加运动量
循序渐进是指学习动作耍由易到难，由简单到复杂，在运动量的安排上要由小到大，逐渐增加。
在锻炼身体过程中如果遵循这一原则，可以更好提高体质并且防止过度疲劳和运动创伤的发生。
产后尽早适当活动及做产后健身操，有助于体力恢复、排尿及排便，避免或减少静脉栓塞的发生率，且能使骨盆底及腹肌张力恢复，避免腹壁皮肤过度松弛。
产后健身操应包括能增强腹肌张力的抬腿、仰卧起坐动作和能锻炼骨盆底肌及筋膜的缩肛动作。
产后两周时开始加做胸膝卧位，以预防或纠正子宫后倾。上述动作每日做3次，每次15分钟，运动量逐渐加大。
人体各器官系统的机能对所进行的运动，必须具备必要的适应能力，使负荷不断增加而逐步得到加强。运动量不可能经过短时间的锻炼而增加很多。
当人体还不具备参加大运动量训练的条件时就去参加激烈的运动和比赛，那么机体肯定是承担不了的。
因为运动量不同，在人体内发生的变化也不同，例如在中等强度活动时，脉搏频率为每分钟120～140次，如激烈运动时可达180次甚至200次。此时对于运动器官和内脏器官的影响是极为深刻的，可使血压升高，呼吸加快加深，血液重新分配，代谢作用增强。
要达到这些要求，都需要一定时间的适应过程。运动量的逐渐加大，可以使机体的适应过程逐渐提高，使运动器官和内脏器官的活动很好的协调起来。
如果你日日与电脑、公文打交道，偶尔参加一场球赛可能会令你一连几天动弹不得，甚至更可怕的是得上比运动员还“专业”的损伤。
即使你一直坚持锻炼，但如果某一天的运动量大大超出了平时的习惯，伤痛很可能随之而来。
特别是一些运动高手，在停止运动一段时间后重返“赛场”，技痒难耐，不自觉地来点儿“高难度”动作，最容易发生意外之伤。
新妈妈要预防运动伤害最佳的办法是循序渐进。在尝试一种新的运动时，连续进行不要超过15分钟，隔天增加一些，逐渐达到理想的运动量。
运动时应由慢到快，达到有氧运动量时，持续30分钟左右，然后再放慢运动速度。
建议生育后体能不是很好的新妈妈，在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感到疲劳后，慢慢转为一些放松或慢速运动，直到体力恢复，再转为高心率（高强度）。
当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟，或更长时间的高强度有氧运动而真正健身。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益。
还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
但在锻炼中，如果违反了循序渐进的原则，不仅有碍于健康，易发生运动创伤，出现过度疲劳，而且也达不到锻炼身体增强体质的目的。
散步也是好运动
如果你很久没有运动，建议你循序渐进，慢慢增加长度与强度，可以从最简单的散步运动开始，每天快走20～30分钟，持续走下去，一定能感受到许多好处。
运动不能三天打鱼，两天晒网
运动是公认的减肥的有效手段，但这点在不少肥胖新妈妈身上并不见效，或效果不满意。有人因此责怪运动对减肥“没用”。其实，运动减肥效果不佳的原因并不那么简单。
新妈妈有一种特殊的柔美，丰满滚圆的身材和眉眼中流露出来的母爱与温情增添了她的风韵。但是有些新妈妈却陷入自卑之中，不分昼夜地忙碌使她蓬头垢面、衣衫不整，皱巴巴哪里顾得着挺括、协调。浑身肌肉似乎都受地心吸引力的作用下垂着，身材显得臃肿不堪。减肥是找回自信的最好办法。
但无论从哪方面讲，运动都是减肥最科学的方法。但这是一种持续性的、长期性的脂肪消耗活动。所以有颗恒心贵在坚持是必要条件。
减肥失败的常见原因包括：往往是由于没有坚持减肥运动：有的人在减肥开始时，感到比较劳累和不习惯。没练多久，就想休息几天。他们不曾了解，这样做根本达不到消耗能量的效果。因为，运动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。很多人运动后胃口大开，只不过因为坚持锻炼，使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼，胃口并没有缩小，可热量喜欢却慢性减低，这样不但体重难以下降，甚至可能回升。所以，减肥运动贵在坚持，并在坚持的过程中培养兴趣，发挥潜能。
任何时候只要你能抽出时间，不妨做简单的运动。不过你还是能够找到理由不去锻炼，比如孩子没人看、工作太忙、身体不舒服等，反复告诉你自己这不是真问题，如果事实确是如此，需要改变的是你的生活而不是锻炼的计划。如果你对自己的恒心不能保证，报一个健美班也很好。既然你已经花了钱，你会有更大的动力去锻炼的。欲速则不达，不要指望狠狠运动一天就可以一星期不运动。我们提倡慢速、长久的锻炼，过度的剧烈运动并不适合绝大多数新妈妈。
运动科学的研究发现，即使减肥成功，其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分，以保持一生的好身材，任何时候中止，都容易再度长胖。对肥胖者而言，减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底！
坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当，或运动过度，会使身体过早疲倦，甚至可能损伤关节、韧带或骨骼，运动往往因此被迫停止，又何谈“坚持”二字？二是没有控制好饮食：除了锻炼问题之外，我们再看看运动的同时是否配合了饮食治疗？对减肥而言，运动和饮食控制作为密不可分的有效手段，缺一不可。减肥期间，因代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。但控制饮食是减肥的必由之路，若不控制饮食，减肥效果往往不理想，甚至出现体重上升。所以，再回过头来检查一下自己节食计划的执行情况，找一找漏洞，实属必要。
锻炼贵在坚持，虽然你还没有减轻很多体重，但你会精神焕发。你萌发了装扮自己和孩子的愿望。生活由于锻炼变得美好起来。
调整心态产后健身
产后健身的信念一旦树立，不要轻易打破自己的心理防线，不可“放纵”。一方面不能半途而废，偶尔贪吃贪睡；另一方面也不要急于成功，要心态平和地面对产后减肥。
运动前先热个身
热身运动决不可忽视。可能你的体育课没有强化你这种观念，但从现在开始你一定要记住热身是极为重要，必不可少的任何运动之前都应该要做。
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等——能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样，缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。
运动前不重视做准备活动，或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起运动损伤的重要原因；准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，极易造成损伤。
所以在进行有氧运动前，请做5分钟的准备热身活动，而不是立即就做剧烈的运动，让心脏瞬间增加许多负担。专业的健身教练建议，最好原地做伸展和柔韧性的练习，或以慢步走、慢跑、柔软体操、踩脚踏车、原地踏步或走滑步机等方式热身，每次热身运动，最好能视个人体能不同，持续3～10分钟。这样可使关节、肌群增加弹性和活动范围，使体温和心率逐渐提高，以适应即将开始的运动，减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的新妈妈更出色。
那么如何做热身呢？照猫画虎地做一组弯腰活动，过程中再煞有其事地计时？或是扶着球场边的坐凳做个拉伸运动？事情恐怕没那么简单。
在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。
然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。
热身运动最好提前25～30分钟进行，在5～10分钟的静态拉伸练习后，进行10～20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。
热身很重要
它让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！
06 产后减肥的误区
生完孩子后，新妈妈就开始为自己的身材担心了：胸部松弛下垂，腰腹上有了好几个游泳圈，大腿粗了一圈。许多新妈妈急于恢复体型，却总是容易走进各式各样的误区。
错误1：生完孩子就减肥
很多女性急于在产后过早瘦身，殊不知这样会损伤女性自身的健康，造成子宫脱垂、尿失禁及排便困难等，影响生活质量。产后节食会影响乳汁的质量，间接影响孩子的生长发育。
从受精卵在子宫内着床发育开始，妊娠期大约要经历280天左右，为了适应胎儿不断发育、成熟，母体会发生一系列的生理变化。首先子宫从孕前约50克增至孕终期的1000～1200克，血容量会增加30%～45%。最明显的变化是体重，孕期会增加12～12.5千克，这包括胎儿、胎盘、羊水的重量及母体增大的子宫、乳房、血容量、水潴留及脂肪储积所增加重量。
另外，呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌系统及代谢均会发生很大的变化。
分娩结束后，母体的体重会减少5～6千克，这包括新生儿的体重及胎盘、羊水的重量。子宫体也逐渐恢复至孕前水平，增加的血容量及水潴留以增加尿量及出汗的方式逐渐排出。经过6～8周的产褥期，母体各系统及器官逐渐恢复至孕前水平，体重也随之下降接近产前状态。
这是女性从孕育胎儿到生产的一个正常的生理过程。尽管你希望尽快恢复苗条的身形，但也不应在月子里减肥，减肥不仅影响新妈妈自己身体的恢复，还会严重影响乳汁的营养含量，使孩子的生长受到影响。
如果你实在要减肥，也应该在停止哺乳以后再实施，一般建议至少是产后4个月。
错误2，服用减肥药、减肥茶
减肥药是世界上最赚钱的行业之一。每10个想减肥的人中，有7人尝试过减肥药。减肥药又是世界上最短命的药。
其实一些减肥药、减肥茶、减肥食品的减肥作用，其原理多是刺激中枢神经系统，减少摄入食品、抑制饮食达到减肥，如用药不当，会造成肝脏损伤、内分泌失调等后果。激素类药物是促进人体代谢和蛋白质分解并增加消耗而达到减轻体重的目的；而泻药和利尿剂是通过增加排泄，强行排去人体正常体液，而非多余脂肪，常造成脱水；食品减肥多由不宜消化的植物纤维组成，服用后有饱感。
服用减肥药后人们往往认为减去的是脂肪，其实减去的成分中还包括水分、脂肪和蛋白质等，而且有的副作用明显或效果不佳，并伴随出现皮肤松弛、粗糙，皱纹增多，减去的水分身体会很快补充，减去蛋白质使肌肉机能下降。
当停止服用这些减肥药物等后，脂肪会迅速积累起来（反弹），而失去的肌肉却未得到恢复。
许多减肥药有抑制吸收的功能，加上体脂含量过少，容易引起内分泌紊乱，雌激素水平减低，很容易导致骨质疏松症。
在临床上会碰到体重不足40千克还盲目减肥的年轻女性，其骨骼健康水平甚至只相当于70岁的老年女性。
错误3：不吃早餐
有的新妈妈误认为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体伤害极大，无益健康。
不吃早餐会造成低血糖，使人精神不振。经过一夜的睡眠，人体内的营养已消耗殆尽，此时血糖浓度处于偏低状态，如不吃早餐，就会使血糖浓度继续下降，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，有时甚至出现低血糖休克。
会严重影响记忆力。大脑的能量来源于葡萄糖，这种糖只能聚集在肝脏和肾脏中，而且只能贮存8小时。早晨如不进餐，会使大脑出现能量不足引起的记忆力衰退。
由于整个上午胃中没有食物中和胃酸，胃黏膜便会遭到负面刺激，长此以往就有可能引起胃炎和胃溃疡，加上中午时分的过量进食，会人为地加重肠胃等消化器官的负担，并引起程度不等的消化不良。
这不仅损害健康，还容易使女性的肤色呈灰白或蜡黄色。
人在早晨空腹时，体内胆汁中胆固醇的饱和度较高，吃早餐有利于胆囊中胆汁的排出；反之，容易使胆汁中的胆固醇析出而产生结石。
英国学者对患胆结石的女性的调查，发现患胆结石者与长期不食早餐有关。
而且，不但没有减肥的效果，反而会增胖。不吃早餐的人，不到午餐时间，就会感到非常饥饿。在这种饥饿的感觉下，人很容易吃得过饱，所摄入的食物最容易被吸收，也最容易被转化成脂肪储存起来。
食物进入体内会更多的转化成脂肪，以便在空腹时转化成身体所需的热量。
同样，人也是这样，在饥饿时充分的食用中餐，会增加对脂肪的储存，容易导致肥胖。