书城保健养生没有坏食物、只有坏饮食
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第5章 营养缺乏的身体信号有哪些

很多人关心但却不容易回答的问题就是我们到底缺不缺营养素。有的朋友也许要问,是不是想吃什么东西,体内就缺乏什么营养?其实并不是。现代医学和营养学已经明确,“想吃”的东西和实际缺乏的营养之间没有任何联系。将二者结合起来没有任何科学依据,只是人们一种单纯的想法。

那么,有没有其他办法知道我们到底缺不缺营养素呢?答案是肯定的,并且来自于我们自己的身体。当我们缺乏营养素时,我们的身体就会在不经意间发出种种营养缺乏的信号,告诫我们要迅速找出应对之策。下面就举生活中常见的例子,看你能否及时捕捉、敏感察觉这些信号。

信号1:头发干燥、变细、易断、脱发

可能缺乏的营养素:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。

改善对策:保证每天摄入足够的主食,以最为经济的手段为机体提供充足的能量;每天确保摄入150克瘦肉、1个鸡蛋、250~500毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸的摄入;每周摄入2~3次海鱼,也可多摄取些牡蛎,牡蛎中含有微量元素锌,多吃些可以增加微量元素锌在体内的含量。

信号2:夜晚视力降低

可能缺乏的营养素:维生素A。

改善对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A。应注意的是,用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜更能提高维生素A的吸收率,因为维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,有油脂作为维生素A吸收的载体吸收率会大大提高。此外,由于猪肝含有较高的饱和脂肪酸和胆固醇,不适合吃太多,以每周吃1~2次,每次不超过100克为宜。

信号3:舌炎、舌裂、舌水肿

可能缺乏的营养素:B族维生素。

改善对策:由于人们长期食用精细米面或长期吃素食,同时又没有额外补充维生素,这样很容易造成B族维生素的缺乏。要想改善这一状态,就应做到主食粗细搭配、配菜荤素搭配。如果有吃素的习惯,应注意进食豆类制品和蛋类制品,并每天补充一定量的复合B族维生素药物制剂。

信号4:牙龈出血

可能缺乏的营养素:维生素C。

改善对策:由于维生素C对保存条件的要求较为苛刻(因为光线、温度、储存和烹调都会造成维生素C的破坏或流失),所以它是最容易缺乏的维生素。因此,为保证满足每天人体所需的维生素C,就要大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的最佳烹调方法就是热炒或凉拌。富含维生素C的水果包括柑橘、草莓、鲜橙、猕猴桃等;富含维生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等。

信号5:味觉减退

可能缺乏的营养素:锌。

改善对策:一般贝壳类食物含有丰富的锌,如牡蛎、扇贝等,适量的补充以上食物,是帮助人体摄取微量元素锌的有效手段。另外,每天食用1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类,也是补充微量元素锌所必需的。

信号6:嘴角干裂

可能缺乏的营养素:维生素B2和维生素B3.

改善对策:在不同食物中维生素B2的含量差异很大。在动物肝脏、鸡蛋黄、奶类中维生素B2含量较为丰富。因此,每周应补充1次(100~150克)猪肝、每天应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋,主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,尤其是在猪肝、鸡肝中的含量较高。