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第13章 八、精神紧张——用营养来抚慰你的神经

现代人除了要面对生老病死之外,还要面对竞争、就业、工作挫折、人际矛盾、婚恋纠纷等压力,更要应付生态污染、自然灾害等各种难题,精神紧张程度可能达到了人类有史以来的最高值。

适当的精神紧张有助于我们克服危机,取得成绩。但过度的精神紧张,只会让我们脆弱的神经崩溃,并引发各种身体疾病,毁了我们的一生。

1.精神紧张的4种诱因

精神紧张可由多种原因引起,主要有以下几种:

需求强烈和期望过高需求是精神紧张的本源,需求越强烈,精神越紧张。需求强烈又遇能力不足,精神紧张就会维持在一个高水平上。生活之中的精神紧张,有相当一部分是由于你心情过急,或对事务所抱希望太大而引起的。

环境压力与不良刺激环境压力、不良刺激则是环境强加的紧张因素。人对环境有所求,环境对人也有所求。例如你对企业期望得到工资、奖励、发挥才干的机会及组织指挥权力;企业则要求你按质、按量、按时完成规定的工作任务。你希望属于一个团体,得到团体的理解、支持、帮助;而团体要求你服从其章程、惯例和目标。当环境对人们的要求十分高或在时间上很迫切时,就会形成导致精神紧张的心理压力。

能力不足与知觉障碍由于需求而产生的精神紧张往往是短时的,适度的。一旦需求满足,紧张立刻消除,浑身轻松。饿了两天,只需稀粥一碗,就可解除你的紧张;大男大女一找到对象,立刻喜气洋洋。

挫折、冲突与威胁挫折、冲突与威胁最容易引起严重的精神紧张。挫折引起的精神紧张的程度,与当事人有关需求、期望、目标的高低成正比。你对某件事寄予的期望越大,于事情没有办成而造成的精神紧张越严重。

精神紧张会诱发和加重糖尿病

首先,精神紧张会诱发糖尿病。有一部分人由于遗传关系,存在着糖尿病的易感性,精神紧张会导致血糖增高。对于非糖尿病患者,精神紧张解除后,即可恢复正常状态。可是,有一部分人却在紧张消除后,继续维持较高的血糖水平,这很可能是处在糖尿病的早期了。

另外,精神紧张还会加重已患的糖尿病,精神紧张的内分泌特征就是高血糖的出现。对已患糖尿病的人,精神紧张会使胰腺所承受负荷大增,最终破坏胰腺分泌胰岛素的功能。胰腺功能破坏会使胰岛素分泌持久性缺乏,从而加重糖尿病。

2.能舒缓紧张的4种营养

近年来的营养学与心理生理学研究表明,饮食对人体的情绪有一定的影响,如喜欢吃甜食的人性情比较温柔。此外,某些营养素还能使人的心情变得安宁、快活,缓解紧张情绪,甚至减轻痛苦。

色氨酸:临床营养学研究发现,色氨酸有助于稳定情绪,镇静催眠,缓解甚至消除精神紧张,使人平静、愉快。富含色氨酸的食物有鱼肉、鸡肉、蛋类、奶酪、燕麦、香蕉、豆类及其制品等。进食上述食物时,最好与米饭、面食等富含碳水化合物的食物一起食用,以促进色氨酸的消化和吸收。

脂肪酸:ω-3脂肪酸是消除紧张情绪、振奋精神的另一种重要物质。研究发现,它可使人头脑清醒,反应灵敏,智力增强。尤其重要的是,如果血中该脂肪酸的含量较高,精神将更为平静、愉快。该脂肪酸主要存在于鱼类中,其中含量最多、质量最好的是深海鱼,尤其是肉食性鱼类如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼和大马哈鱼等。种子或果仁中也含有较多该脂肪酸,如葵花子、南瓜子、黑瓜子、亚麻子、大麻子、花生、核桃和芝麻等。

B族维生素:研究证实,B族维生素对改善精神抑郁症状有明显的效果。B族维生素含量丰富的食物有小麦胚粉、标准面粉、标准粉面条、荞麦粉、莜麦面、大麦、小米、黄豆及其他豆类、葵花子、生花生、黑芝麻、芝麻及瘦肉等。

碱性食物:多吃碱性食物,有助于缓解人体的急躁情绪,所以精神紧张、容易动怒生气的人,可以多吃一些贝、虾、蟹、鱼、海带等海产品和蔬菜水果,以稳定情绪。碱性食物有海带、天然绿藻类、葡萄、白萝卜、大豆、胡萝卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。

营养升级阶梯

紧张情绪一旦形成,常常引起失眠、胃肠功能紊乱、多梦、心悸、叹气、心慌意乱,心口难受、胃部疼痛等症状。

康复饮食,应注意充分摄取各种营养素:一日三餐要规律化,营养搭配合理化。请记住:不可多吃含糖质多的稻米、面食类,这些谷物可使肾上腺皮质激素分泌减少,而这些激素恰可减少紧张情绪的产生。

3.减轻精神紧张的13种食物

小米:现代医学认为,小米中富含色氨酸能抚慰紧张的神经,且小米中的淀粉含量也很丰富,能促进人体胰岛素的分泌,进一步提高脑内色氨酸水平。

全麦面包:全麦面包是复合性的碳水化合物,含有较多的微量元素,例如硒。后者能起到振奋情绪、对抗忧郁的作用。其他富含硒的食物还有坚果、谷物、海产、蛋类、豆类等。

牛奶:牛奶中含有色氨酸,可以起到安眠的效果,加上牛奶的营养所产生的温饱感,可增加精神的舒缓程度。脱脂牛奶与不脱脂牛奶具有同样的作用。

猪心:有安神定惊,养心补血的功效,是传统的宁神食物,可用于治疗惊悸、怔忡、自汗、失眠等症。

深水鱼:哈佛大学的研究报告指出,鱼油中的某种脂肪酸能抵抗精神忧郁,令人放松、愉悦。这也是住在海边的人都比较快乐的原因之一。

香蕉:香蕉含有一种被称为生物碱的物质,可振奋精神和提高信心。而且香蕉是色氨酸和维生素B6的来源,这些都可帮助大脑制造血清素,减少忧郁。

葡萄柚:葡萄柚香味浓郁,能净化繁杂的思绪,提神醒脑。它还含有丰富的维生素C,是制造使人精神放松物质的重要成分,可以增强身体的抵抗力,对抗精神压力。

菠菜:菠菜含铁丰富,并含有较多的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病,如抑郁症和精神分裂症等。研究发现,叶酸不足超过5个月的人会变得精神焦虑,健忘,无法入睡。

大蒜:德国一项针对大蒜对胆固醇功效的研究从病人回答的问卷中发现,他们吃了大蒜丸之后,感觉不疲倦、不焦虑、不易发怒了。

南瓜:南瓜能制造好的心情,是因为它们富含维生素B6和铁,这两种营养素都能帮助身体将所储存的血糖转变成葡萄糖,而葡萄糖正是脑部唯一的“快乐燃料”。

百合:百合有润肺止咳、清心安神的功效,对精神紧张引起的虚烦惊悸、神志恍惚、失眠多梦很有帮助。

酸枣仁:酸枣仁具有镇静、催眠的作用,能养肝、宁心、安神。可用于治疗虚烦不眠、惊悸怔忡、烦渴、虚汗等症。生用、炒用都有舒缓精神的效果。

灵芝:益气,养心、安神,对长期精神紧张、失眠、神经衰弱引起的面色萎黄、心悸不宁、精神疲乏、容颜憔悴有明显的疗效。

营养升级阶梯

多吃富含维生素C的食物:维生素C也参与肾上腺皮质激素的合成。维生素C的缺乏,最易受到刺激因子的损害。多食用橘子、柠檬、柚子及新鲜蔬菜,尤其是青椒,对安神相当有益。

4.最佳营养方案

山楂银耳粥

“原料”山楂10克,银耳10克,大米100克,红糖10克。

“做法”山楂洗净,切片;银耳发透去蒂根,撕成瓣状;大米淘洗干净。把大米、山楂、银耳、红糖同放锅内,加入清水(800毫升),如常规煲粥即可。

“功效”滋阴润肺,舒缓情绪。

大蒜海参粥

“原料”大蒜30克,海参50克,大米100克,精盐3克,味精2克,葱花3克,清水600毫升。

“做法”大蒜去皮,一切两半;海参水发胀后去肠杂,洗净,切成颗粒;大米洗净。把大米、大蒜放入锅内,加入清水,置武火烧沸,用文火煮45分钟,加入海参,调入精盐、味精、葱花,将海参煮熟即成。

“功效”补气血,添精髓,缓情绪。

番茄山药粥

“原料”番茄100克,山药20克,山楂10克,大米100克,清水600毫升。

“做法”把山药润透,洗净,切片;番茄洗净,切块;山楂洗净,去核,切片;大米淘洗干净,待用。把大米、山药、山楂同放锅内,加入清水,将锅置武火烧沸,再改用文火煮50分钟,加入番茄,再煮沸,即可食用。

“功效”补脾胃,益气血,舒缓情绪。

百合枣龟汤

“原料”龟肉50克,百合15克,红枣10枚,调料适量。

“做法”龟肉洗净切块,红枣洗净去核,百合洗净;砂锅中放适量清水,加入龟肉、百合、红枣,以及适量的盐和姜片,用大火煮沸,再改用小火炖约1小时,炖至龟肉熟烂即可。喝汤吃肉。一天分两次喝完。

“功效”滋阴养血,补心益肾。适用于体虚导致的心烦、失眠、心悸等症状。

茯苓膏

“原料”茯苓50克,米粉450克,发酵粉4克,碱水2克。

“做法”茯苓烘干,打成粉;米粉加入清水(150克)糅合成面团,加入发酵粉发酵,发好后加入碱水,将茯苓粉揉入面团中,制成方糕生坯。把茯苓糕生坯上笼用武火大气蒸7分钟后,取出,切成三角形即成。

“功效”健脾渗湿,宁心安神。

种仁粉

“原料”芝麻、葵花子、南瓜子、亚麻子各适量。

“做法”按1:1:1:3的比例混合,研磨成粉末,放入密封容器中,放冰箱储存;每天早上取30克,和早餐一起食用。

“功效”补充足量色氨酸,舒缓精神。

红枣炖牛肺

“原料”红枣10枚,牛脯300克,姜5克,葱10克,精盐3克,高汤800克,花生油30克。

“做法”牛脯洗净,切成块,入沸水锅中除去血水;人参润透切片;红枣洗净、去核;姜去皮,切片;葱洗净,切段。将炒锅置武火上,倒人花生油,烧六成热时,加入姜、葱爆香,放入高汤,烧沸下入牛脯、红枣、人参、精盐,文火炖140分钟即成。

“功效”补益气血,舒张心情。

龙眼姜枣汤

“原料”龙眼肉(选用肉厚、质软油润、颜色棕黄、半透明的龙眼肉)10克,生姜5片,大枣15枚。

“做法”将生姜洗净,刮去外皮后切片,大枣洗净泡发;把龙眼肉、生姜片、大枣一同放入锅中,加清水两碗,开中火,煮沸后改用小火,煎煮成一小碗,捞出药渣丢掉,喝汤即可。一天分两次喝完。

“功效”补血益气,养血安神。适用于体虚、焦虑、神经衰弱、失眠健忘等症。

营养升级阶梯

增加主食摄入量,如米饭、馒头和面包;多吃豆制品,如豆腐、豆芽、黄豆、扁豆、豇豆、豌豆,常喝豆浆;多吃新鲜蔬菜,适当搭配瘦肉,多喝汤;多吃粥类,如小米粥、大米粥、猪肉粥、莲子粥、花生粥等,早晚以粥代饭。此外,还要多吃能舒缓精神的食物,如香蕉、海鱼、菠菜、南瓜、种子仁等。

健康忠告

值得提醒的是:除以上饮食方面的注意事项之外,还要在日常生活中注意:要积极地运动,中年人至少每天步行1万步;每天冷水毛巾擦身;培养业余爱好,如绘画、爬山,甚至写毛笔字练习书法、钓鱼、练太极拳等等。