不可一味靠节食减肥
节食是减肥的措施之一。要科学地节食，不能盲目地节食。首先要调整好心态，防止因节食而使心理和情绪受到影响，对吃饭失去兴趣，尤其在饥饿时，想吃又不敢吃的矛盾心理，会使心情烦躁、焦虑、不安，这样不仅难于坚持，影响节食效果，而且还会因节食不当导致健忘、厌食症等严重后果。节食量不可过大，不可急于求成，绝对不可能将超出正常人20%以上的体重在几天之内降下来。如果吃得过少，反而会引起饥饿，既对身体不利，又难以持久。即使靠挨饿瘦下来了，一旦恢复正常饮食，其反弹的速度也是惊人的。因此，节食是一种缓慢渐进而较长期的饮食行为，而且贵在坚持。专家建议，每周减轻体重0.5～1千克为理想目标。
有助于减肥的食物有哪些
众所周知，叶类蔬菜，糖类和脂肪的含量低，纤维素含量高，可以避免脂肪的堆积。除了它们之外，还有哪些食物可以在减肥时助你一臂之力呢？下面就让我们来细数这些减肥功臣吧！
●主食类
薏米有利水作用的薏米，可以促进体内血液和水分的新陈代谢，达到减肥的效果；而多吃薏米还可以淡化色素斑点，并使皮肤细致光滑、皱纹减少。
燕麦燕麦含有丰富的亚油酸和皂苷素等，可防治动脉粥样硬化。此外它的纤维素和B族维生素含量较高，是瘦身餐中的最佳选择之一。
玉米玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。
土豆土豆的淀粉含量很高，但是含有纤维素，所以适量食用有益减肥。
●豆类和奶类
红小豆属于高蛋白、低脂肪的食物，有利尿、消胀、除肿的作用。
酸奶酸奶的热量较低，并且含有大量的有益菌群，可以很好地调节肠道的生态平衡。
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。
●蔬菜类
萝卜可以促进脂肪加速代谢，避免脂肪在皮下堆积，丰富的纤维有极佳的整肠作用，此外还有化痰、止咳、降血压等多种功能，不过萝卜会“破气”，所以不宜和人参、黄芪等补气药同时进食。
韭菜韭菜除了含钙、磷、铁、糖类、蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量的膳食纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中多余的营养，其中包括多余的脂肪。
香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用有助于增加身体内高密度脂蛋白。
胡萝卜富含果胶酸钙，它需要与胆汁酸结合才能从大便中排出，而身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。
海带海带富含牛黄酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
冬瓜不含脂肪，含钠量又低，是肥胖者的理想食物，常吃冬瓜还有利尿、降火的功效。
竹笋脂肪含量低，又含丰富的纤维素和水分，有助肠胃蠕动、排便顺畅、消脂减肥。
黄瓜黄瓜中的维生素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定的作用，黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，故有减肥功效。
●水果类
葡萄葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。
苹果苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。
●调味品类
醋醋中含有多种氨基酸，可帮助消化体内的脂肪，使糖类及蛋白质代谢较为顺利。
辣椒可以帮助体内脂肪新陈代谢、防止脂肪囤积于体内。
大蒜大蒜中含硫化合物的混合物，可以减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白。
洋葱洋葱含前列腺素A，这种成分有舒张血管、降低血压的功能。它还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，除了降血脂外，还可预防动脉硬化。洋葱一般人不愿吃，因为它的味道很冲，可以当配菜食用。
促进胸部发育的天然食物
促进胸部发育最安全有效的方式还是利用天然食物。其中富含维生素C的葡萄、西柚等水果，可以防止胸部变形。而芹菜、核桃等食物由于含有维生素E，有助胸部发育。含有维生素A的圆白菜及葵花子油等，有利于激素分泌。牛肉、牛奶及猪肝中的B族维生素，有助于激素的合成。此外，富含胶质的海参、猪脚、蹄筋也是丰胸圣品。而红枣、山药、桂圆、川芎等中药对女性而言，更有活血、补血、补气的功效，对丰胸也有帮助。
乳酸菌对付腹部赘肉
办公室一族长期待在室内，吃饱就坐在电脑前，有时工作忙起来连水都来不及喝，久而久之就形成了小肚腩，形成了下腹臃肿的梨形身材。
而乳酸菌是一种存在于人体内的益生菌。乳酸菌能够将糖类发酵成乳酸。此外这小小的乳酸菌，还是对付恼人的腹部赘肉的“良方”。多喝乳酸菌饮品能增加乳酸菌和纤维素的摄取量，改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。
再者，富含乳酸菌的酸奶具有较强的饱腹感，轻微饥饿时喝一杯可以有效缓解迫切的食欲，从而减少下一餐的进食量。若选择标有脱脂和低热量字样的酸奶，更能减少热量在体内堆积而帮助减肥。另外，乳酸菌发酵后，蛋白质分解成了氨基酸，乳糖分解成了半乳糖和乳酸，脂肪分解成脂肪酸，钙变成了乳酸钙，从而大大提高了磷、铁、钾、镁等有益元素的利用率，能有效防衰老。
远离煎炸食品，告别“水桶腰”
水桶粗腰主要是由于过多摄入了煎、炸、油腻的食物而造成的。因此，若能改变这种不良的饮食习惯，选择清蒸、水煮食物，节制食量，多吃蔬菜，细嚼慢咽，就可以令你提早感到饱意。
而上腹脂肪较多的人，肥肉就很容易积聚在上腹部位。造成这类体型的原因是由于身体的新陈代谢率降低，缺乏运动，且摄入过多的甜品和冷饮造成的。改变这种状态的办法就是改吃天然糖，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白糖，逐步改变口味，达到减腹效果。
消除下半身水肿的食物
水肿是女性办公室族的另一个困扰。尤其是在生理周期、怀孕或服用避孕药、注射排卵药等情况时更加突出。而过度疲劳、工作日夜颠倒、饮食失当，也会让身体水分运行受阻，产生水肿现象。
生理性水肿，只要改善生活作息和饮食习惯就可以缓解。日常饮食要尽量减少盐分摄取，多吃些利水的食物，帮助身体排水，如车前子、绿豆、红豆、冬瓜等。用茯苓、荷叶按1：1的比例煮成水，加点冰糖饮用，有助于排除生理周期的多余水分，怕冷的人还可加点生姜活血，或用红小豆加红糖熬汤喝，来缓解生理周期期间出现的水肿。而女性产后一方面会由于子宫变大、影响血液循环而引起水肿，另一方面会受到黄体酮的影响，代谢水分的能力变差，身体也会出现水肿。要改善女性产后水肿，可以采用补肾活血的食疗方法，去除身体多余水分。如薏米红豆汤，可以强健肠胃、补血，也可以达到通乳的效果；红糖生姜汤，生姜连皮用水煮，加红糖调味，有活血的效果，还可预防感冒。
拒绝黑色素，吃出润白
俗话说，“一白遮三丑”。皮肤是否白皙，是东方女性美丽与否的衡量标志之一。而皮肤白不白，主要取决于黑色素细胞合成黑色素的能力。在人的表皮基层细胞间，分布着黑色素细胞，它含有的酪氨酸酶可以将酪氨酸氧化成多糖，中间再经过一系列的代谢过程，最后便会生成黑色素。黑色素生成得越多，皮肤就越黝黑；反之，皮肤就越白。
经研究表明，过多进食富含酪氨酸和稀有元素锌、铜、铁的食物，皮肤的色泽就较黑。容易导致黑色素沉淀的食物为：动物肝、肾，甲壳类蛤、蟹、河螺、牡蛎，水产品乌鱼子，豆类中大豆、扁豆、青豆、红小豆，干果类中花生仁、核桃仁、黑芝麻以及葡萄干等。同时不宜过量饮用咖啡或太浓的咖啡，否则皮肤也容易变黑。
维生素C中断黑色素生成的过程：维生素C可阻止已生成的多巴胺进一步氧化而被还原为多巴，并能降低血清铜氧化酶含量，影响酪氨酸酶的活性，从而干扰黑色素的生物合成。如果想使皮肤白皙透明，不妨多吃些富含维生素C的食物，如番茄、橙子、柠檬、山楂、柑橘等。因为这些食物中的维生素C可以使皮肤减少黑色素沉着，以去除皮肤的黑斑和雀斑，加快皮肤的还原变白。
我们脸上的斑斑点点也主要来自于体内的黑色素沉积。而猕猴桃和苹果中含有大量的维生素C，平时多吃这些水果，可帮助消除皮肤雀斑、黑斑，保持皮肤细嫩红润。
●美白应多吃的水果
新鲜樱桃含糖、蛋白质、β-胡萝卜素、铁等丰富的营养素。铁质可以让人气色红润，而β-胡萝卜素及维生素C都是美白肌肤一定要多补充的。
荔枝含糖、蛋白质、果胶、维生素C、磷、铁等。维生素C及铁都是让人拥有白里透红气色的营养素。
番石榴也是美白功效的水果，它含有维生素C、果糖、葡萄糖等营养成分，光是维生素C就是其他水果的好几倍。
●美白应多吃的蔬菜
豌豆、豆芽含维生素A、维生素C、维生素E以及蛋白质等营养素，这些都是肌肤净白不能缺少的营养素。另外，豆芽还可以防止雀斑、黑斑，使皮肤变白。
冬瓜含有微量元素镁，能让人面色红润。
胡萝卜含有丰富的果胶物质，可与汞结合，使人体里的有害成分得以排除，让肌肤看起来更加细腻红润。
黄瓜含有大量的维生素和游离氨基酸，还含有丰富的果酸，能清洁、美白肌肤，消除晒伤和雀斑，缓解皮肤过敏，是传统的养颜圣品。
番茄它的美白效果和瘦身效果一样棒。它有很丰富的维生素、矿物质、糖类、有机酸及蛋白质，还有保护维生素C的作用，能帮助人体吸收大量的维生素C，增强抗氧化作用。想要当个白皙美人，多吃番茄准没错。
红薯红薯含有大量黏蛋白，维生素C也很丰富，维生素A原含量接近于胡萝卜中的维生素A含量。常吃红薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。
抵抗干燥皮肤
多饮水：人体组织液里含水量达72%，成年人体内含水量为58%～67%。当人体水分减少时，会出现皮肤干燥，皮脂腺分泌减少。为了保证水分的摄入，女性每日饮水量应为1200毫升左右。也就是日常使用水杯的6～8杯水，同时还可以饮用果汁、矿泉水、茶水等。
常吃富含维生素A、维生素B2的食物：维生素A、维生素B2是皮肤光滑细腻不可缺少的物质。当人体缺乏维生素A时，皮肤会变得干燥、粗糙有鳞屑；若缺乏维生素B2时，会出现口角乳白、口唇皮肤开裂、脱屑及色素沉着。富含维生素A的食物有动物肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、禽蛋及橙红色的蔬菜和水果。富含维生素B2的食物有肝、肾、心、蛋、奶等。
轻松吃掉黑眼圈
黑眼圈大致可分为两种，一种是血管型黑眼圈，是由于眼眶周围的皮肤特别薄，而皮下的组织又少，一旦血液循环不佳或血管扩张，就形成了黑眼圈；另一种是色素型黑眼圈，是指因色素沉淀在眼眶周围而产生的黑眼圈。
形成上述两种黑眼圈的成因很多，除了体质遗传导致眼睛周围的皮肤天生黑色素较深外，吸烟饮酒、情绪低沉、思虑过度或熬夜引起睡眠不足等都会引起黑眼圈。而要将“熊猫眼”扼杀在萌芽状态之中，除了保证充足的睡眠、进行适量的有氧运动之外，均衡合理的饮食也是至关重要的。
在日常饮食中增加以下几种食物的摄入量，就能轻松告别黑眼圈了！
鸡蛋由于鸡蛋中的优质蛋白质能促进细胞再生，因此经常食用鸡蛋，增加蛋白质的摄入，对于预防和缓解黑眼圈是有一定功效的。富含优质蛋白质的食物还有瘦肉、水产等。
芝麻富含对眼球和眼肌具有滋养作用的维生素E，从而能预防和缓解黑眼圈。除了芝麻外，富含维生素E的其他食物还有花生、核桃、葵花子等。
胡萝卜胡萝卜是增加维生素A摄入量的绝佳选择，它能维持上皮组织正常机能，改善黑眼圈。此外，维生素A还有助于增进视力，尤其是黑暗中的视力。其他富含维生素A的食物还有动物肝脏、奶油、禽蛋、杏等。
海带富含铁质，补充适量的铁质能够促使血红蛋白的增加，从而增强其输送氧分和营养成分的能力，所以经常食用海带，也能缓解黑眼圈的困扰。其他含铁质丰富的食物还有动物肝脏、瘦肉等。
绿茶熬夜的网虫们可饮用绿茶，补充特异性植物营养素，消除因电脑辐射引起的黑眼圈。多喝低咖啡因的绿茶不仅能消除黑眼圈，其中含有的儿茶素，既能帮助身体脂肪代谢，又对睡眠有帮助，不仅可以提高睡眠质量，也让人不易产生疲劳感。此外，外敷绿茶包也能起到消除黑眼圈的作用。
去黑眼圈还有一种好方法，就是把一小杯茶放入冰箱中冷冻约15分钟，然后用一小块化妆棉浸在茶中，再把它敷在眼皮上，能有效减轻黑眼圈。用浸泡过的茶叶袋挤去茶汁，同样可以达到此功效，这种方法睡前用，还可以防止眼部水肿。
排出毒素，让肌肤更洁净嫩白
通便排毒保持大便通畅是最有效的排毒法。可常吃通利大肠的食物，常见的通利大肠的食物有根茎类蔬菜，如萝卜、红薯、土豆等，可起到清洗大肠及防癌的作用。要多吃解毒食物，如绿豆汤、生姜汤、水果汁。新鲜蔬菜也是排毒的好助手，如生瓜、苦瓜、冬瓜等。
多吃黑木耳和菌类植物黑木耳含有大量的糖类、蛋白质、脂肪、纤维素、胶质、胡萝卜素、维生素和微量元素等，还含有一种植物胶质，有较强的吸附力，可把人体中的残留灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃、洗肠的作用。
用心膳食，特殊时期要特别呵护
青春期少女饮食原则
●青春期少女需要补充哪些营养素
身高增长，月经来潮，生殖器官发育日趋成熟，第二性征逐渐明显——这些变化都是青春期少女在发育时期的标志。据统计，女生在整个青春期体重平均约增加20千克，身高增长25厘米左右，而其对热量的需求要比成年人多25%～50%。因此，青春期少女要特别注意补充以下几种营养素：
糖类众所周知，青春期和青年期的人饭量较大，因为提供热量的来源主要是日常的主食。人体每天需要很多热量，热量的50%来自糖类，35%来自脂肪，15%来自蛋白质。所以足够的糖类与脂肪对保证身体发育是非常重要的。青春期少女一定要按时吃饭，保证每天热量的正常供给，才能保证正常的生长发育。而且要多吃粗粮，尤其是玉米、小米，因为这些食物中除了糖类之外，还含有其他身体发育所需要的营养物质，对青春期少女的健康成长极为重要。
蛋白质人体的发育包括细胞的繁殖，组织器官的增大，激素、抗体和酶等的合成，都必须有足够的蛋白质作原料。因此，仅仅吃饱肚子并不能满足机体对营养的需要，还需要特别注意补充蛋白质。生长发育期儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重约2～4克。人体所需的蛋白质主要由蛋类、禽类、猪肉、牛肉、鱼、大豆、玉米、牛奶和豆制品等食物供给。此外，这些食物可混合食用，各类食物蛋白质互相补充，会使营养得到合理利用。
水由于青少年活泼好动，运动量比成年人大，所以其需水量也高于成人。一般来说，青春期少女每日摄入2500毫升水，才能满足机体代谢的需要。如果水的摄入量不足就会影响机体代谢，也会影响体内有害物质、废物的排出。如果运动量大、出汗多，更要增大饮水量。
●及时补充微量元素，保证身体正常发育
少女在生长发育中，维生素、矿物质等微量元素是必不可少的。
维生素可以提高机体的免疫力，预防疾病。青春期少女对维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D需要量很大，而这些维生素大部分来自蔬菜和水果，因此我们建议，青春期的女孩们应多吃些胡萝卜、韭菜（含维生素A），玉米、小米、豆类、芹菜（含B族维生素），柿子椒、叶类蔬菜、山楂、鲜枣、番茄（含大量维生素C）等果蔬。
●青春期少女对矿物质需求量极大
钙、磷参与骨骼发育钙、磷等元素参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不恰当，必然导致骨骼发育不全，不但身高受影响，还可能诱发佝偻病的严重后果。而奶、豆制品含有丰富的钙，建议青春期少女多吃此类含钙丰富的食物，以获得挺拔的身姿。补铁能预防贫血青春期女性，她们每次月经要损失50～100毫升血，而铁是组成血液中血红蛋白的必要成分。如果膳食中缺铁，会出现头晕、注意力不集中、脸色苍白等症状，严重缺铁会导致缺铁性贫血。日常饮食中，动物性食物含有丰富的铁。因此不可一味吃素。
补锌能促进身体成长锌对身体成长和性器官成熟尤为重要，也应注意补充。含锌丰富的食物主要有动物肝脏和海产品。
●补充健脑食物，提高学习效率
青春期少女，正处在人生集中学习文化知识的校园时代。繁重的学业、频繁的考试、父母的期望，可能会使他们失去原有的活力。对此不用烦恼，只要注意以下日常饮食，就可以为他们不堪重负的大脑重新注入活力，高效运转起来！
鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。鱼虾贝类食物中含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增强记忆。
新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可以增加脑组织对氧的利用。尤其是在炎热的夏天，多吃一些新鲜水果可以帮助消化，增加食欲。
梅脯、葡萄干、瘦肉、动物肝脏和全麦制品等高铁食物，可以促进神经递质的产生，维护大脑的正常功能，提高记忆力。
20～30岁女性饮食原则
●年轻女性要注意补充哪些营养素
对于20～30岁的年轻女性来说，由于生长发育旺盛时期已过，食欲和食量都有所减少，活动量也比男性低。因此，在热能的供给上应比男性低300千卡，蛋白质应低5～10克。根据劳动强度划分成极轻、轻、中、重等四种等级来区别供给热能及营养素。
但是在月经、妊娠、分娩等特殊时期，需要进行额外的营养素补充。
首先，应注意食物摄入的多样性。因为没有任何一种动物性或植物性食物能完全满足人体的需要，因此应将多种蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等食物配合食用。特别注意蛋白质的供给充足。
其次，要保证食物中钙、磷、铁的供应。钙、磷可保证骨骼正常的生长发育，以减少患骨质疏松症的危险。摄取含铁丰富的食物，以补足月经丢失和造血所需要的铁元素。富含钙、磷、铁的食物主要有动物肝脏、奶类、蛋类和虾皮、芝麻、菠菜、油菜、芹菜、樱桃等。
●及时补充维生素，促进肌肤健美
20～30岁的女性，从头到脚都散发着最迷人的青春风采，是女人一生中最好的时节。与此同时，也是女性开始保养的关键时期。谁都盼望自己的20岁能够长一些，但韶华易逝。对于我们娇嫩的容颜，如果能在“盛开的时节”精心呵护，运用正确的方法进行适当的保养，就能够让美丽持续得更久。
这个时期的女性为了自己肌肤的健康，一定要保证食物中各种维生素的供给。不偏食，不挑食，从谷类、豆类、瘦肉类、蛋类、奶类、新鲜蔬菜和水果中大量摄取各种维生素和人体所需的矿物质，多吃些清淡食物。
干性皮肤的女性在这个时期，很容易因为情感丰富、多愁善感，致使面部表情肌过度张弛，逐渐使额及眼下出现皱纹，同时皮下的皮脂腺分泌也减少。所以在饮食方面应多吃富含维生素C和B族维生素的食品，如荠菜、苋菜、胡萝卜、番茄、红薯、黄花菜等新鲜蔬菜、水果以及豌豆、木耳、牛奶等。不吃易于消耗体内水分的煎炸食物。此外，拒绝饮酒、抽烟，否则会使嘴角与眼四周过早出现皱纹。
这一时期正是月经来潮至生殖器官发育成熟的青春发育期，油性皮肤的女性随卵巢的发育和激素的产生，皮脂腺分泌物增加，面部皮肤光滑无皱纹，但油脂较多，易生粉刺。此时应多吃富含维生素和蛋白质的食品，如白菜、韭菜、豆芽、瘦肉、豆类等。尤其是豆类食物，既能提供人体需要的优质蛋白质，又能供给多种维生素和矿物质。还要特别注意应适当多喝清水，或饮用绿茶，以使尿液增多，有助于脂质代谢而减少面部渗出的油脂，且要避免辛辣等刺激性食物。
●饮食缓解压力，远离都市抑郁症
嗜睡、失眠、厌食、暴食、精神涣散、健忘、莫名地紧张焦虑……如果你的生活中出现了越来越多这样的词语，那么请一定要小心，你可能已经走入了“都市抑郁症”的泥沼。对于满怀着对未来美好的梦想，刚刚离开校园步入社会的女孩子来说，全新的环境、紧张的工作、复杂的同事关系，是每个人都需要面临的问题。因此无可避免地会产生来自各方面的心理压力。现在我们就来说说，如何通过食物来排解释放这些负面情绪，远离都市抑郁症。
深海鱼类深海鱼油中含有ω-3不饱和脂肪酸，这种脂肪酸能起到与常用的抗忧郁药相类似的作用。
香蕉香蕉中含有一种特殊的生物碱，这种生物碱能刺激人的大脑，使人变得兴奋，从而起到抵抗抑郁的作用。另外，香蕉中还含有大量的色氨酸和维生素B6，这两种物质都能起到预防抑郁症的作用。
樱桃樱桃中有一种叫做花青素的物质，可以减少炎症。长期面对电脑工作的人会有头痛、肌肉酸痛、易怒症状，可以吃樱桃来改善状况。
葡萄柚葡萄柚中含有丰富的维生素，这些维生素是人体制造多巴胺和肾上腺素的重要成分，而多巴胺和肾上腺素都有抵抗抑郁的作用。
全麦面包富含复合性糖类，有抵抗忧郁的作用。
菠菜菠菜中丰富的叶酸可以缓解人们健忘、焦虑等症状，促进睡眠。
大蒜大蒜（或大蒜制剂）可以缓解因抑郁导致的疲倦、焦虑、易发怒的症状。
南瓜南瓜中含有丰富的维生素B6和铁，帮助人体将血糖转化为葡萄糖，直接供给大脑能量，可防止和缓解人体的倦怠感。
低脂牛奶低脂牛奶有镇静、缓和情绪的作用，常喝这种牛奶可以缓解紧张、暴躁和焦虑的情绪，从而降低人们患抑郁症的概率。
鸡肉鸡肉中含有丰富的维生素B12，这类物质可以预防贫血、食欲缺乏及记忆力减退等症状的发生，远离抑郁症。
30～40岁女性饮食原则
●成熟女性要注意补充哪些营养素
这个时期的女性无论是在生理还是心理上都日趋成熟。社会层面中，这个年龄段的白领丽人们是所在工作岗位上的中坚力量。而对于家庭来说，这个年龄的女人往往肩负着抚育下一代和赡养长辈的重任。为了提高我们的生活品质，最重要的就是在日常饮食中补充以下几种营养素：
膳食纤维特别提醒工作压力大的女性朋友，远离高糖和精加工的快餐食品，在日常饮食中注意选择膳食纤维丰富的天然食品。正餐之间可吃些增加能量的小零食，最好用几个小番茄、一个苹果来代替巧克力和糖果，它们不但能让你体态轻盈，更可以给你带来一天的好心情。
蛋白质成年女性（妊娠期、哺乳期除外）一天需要供给蛋白质65～80克，其中动物性食品与大豆及其制品所提供的优质蛋白质最好能占30%以上。其中，值得一提的是胶原蛋白的重要作用。胶原蛋白是人体皮肤的主要成分，它是撑起皮肤组织的钢筋架构，令皮肤丰满圆润，另外还有明显的保湿效果。但是随着年龄增长，人体内的胶原蛋白流失的速度就开始加快，供给不及耗损，再加上紫外线照射以及体内的氧化作用，均可能破坏胶原蛋白结构，让它失去原有的弹力，这就是皱纹和脸部皮肤松弛提早出现的原因。因此应适当补充一些富含胶原蛋白的食物，如猪皮、猪脚、鸡爪、海参等。
不饱和脂肪酸脂肪是人体必需的三大营养素之一，但过量摄入又会引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等慢性疾病。因此在平时应该控制对饱和脂肪酸的摄入，适当补充大豆、花生、核桃、松子等富含不饱和脂肪和必需脂肪酸的食物，最好是深海鱼类。这类食物不但保证了我们的心血管健康，还促进了维生素A、维生素E等脂溶性维生素的吸收，给我们天天处于高压之下的大脑注入新的活力，同时还有抗衰老的作用。
●及时补充钙、铁、锌、硒，保证精力充沛
钙成年人一天钙的供给量为800毫克。而一年中，成年女性骨骼中的钙要更新20%。在20岁以前，我们摄入的钙在骨骼内的沉积速度直线积累上升，在35岁时达到顶峰，被称为骨峰值。35岁之后，人体的钙会一直处于水平不同的丢失状态中。也就是说，如果在35岁之前体内能摄入并储存较多的钙，就有可能减缓钙质丢失的速度，从而推迟骨质疏松症的发生。
铁成年女性适宜的铁摄入量为一天20毫克。而对于长期以植物性食物为主的中国女性来说，缺铁是一个十分普遍的问题。缺铁对女性的危害很大，不但会影响工作能力，降低免疫功能，严重者会造成缺铁性贫血，影响我们的正常生活和健康。平时应注意对富含铁元素的红肉及动物肝脏的摄入，或选择市面上推荐的铁强化食品。如果已确诊为缺铁性贫血，需要在医生的指导下补铁。
锌成年女性每天的锌摄入量为11.5毫克。缺锌会导致食欲减退，嗅觉味觉失常，还会引发痤疮。因此要注意摄入富含锌的牡蛎、海蜇、鱼类等海产品。
硒最新研究发现，硒是防止很多疾病的必需微量营养素之一。具有非常强的抗氧化作用，在维护心血管健康、视觉功能、增强免疫反应以及抗肿瘤方面都有重要意义。富含硒的食品有海产品、大蒜、茶叶等。
●补充大豆异黄酮，留住青春
大豆异黄酮对女性的保健作用，是近期科学研究一项十分宝贵的新进展。它是一类天然植物雌激素，没有合成激素的副作用。在女性一生中雌激素的地位是任何东西都无法替代的。它主导女性第二性征的发育和维持，调控着女性体内环境的稳定，控制着女性的生命周期。代表女性特征的月经、生育能力、丰满体态等均离不开雌激素的作用。但当35岁后，卵巢功能开始减退，雌激素分泌减少，衰老和疾病也随之而来。这个时候，如果适当补充大豆异黄酮，提高雌激素水平，就可以让我们拥有更加美丽、健康的一生。
大豆异黄酮的主要作用有：缓解更年期不适，提高性生活质量，改善经期不适，改善皮肤质量，预防老年性痴呆、骨质疏松、心血管疾病、抗衰老以及预防乳腺癌。因此，提倡女性多喝豆浆，多吃低脂肪且富含大豆蛋白的食品。
40以后女性饮食原则
●中年女性要注意补充哪些营养素
这个时期的女性朋友，各项生理指标都处于缓慢下降的阶段。基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低，一般40～49岁可减少5%，50～59岁可减少10%，60～90岁可减少20%。
糖类糖类是人体最重要最经济的热量来源，不能缺少，但也不能过多，以免增加体重。一般以五谷为主。
优质蛋白质一般每日每千克体重应供给优质蛋白质0.7～1.0克。高质量优质蛋白质包括瘦肉、乳类、禽类、蛋类、豆类等。
脂肪一般每天65克左右，少吃动物性脂肪，适当食用植物油等不饱和脂肪，促进脂溶性维生素的吸收。
维生素维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺少，应多吃水果和蔬菜。
矿物质对更年期女性来说，钙的摄入量应予以足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松症。铁对于造血有重要作用，不可缺少。
●及时补充钙质，创造健康好心情
40岁以后由于内分泌的衰减，机体最大的隐患是骨质流失，从而导致骨质疏松，由此还会带来骨折、脊柱弯曲和牙齿脱落等情况。因此建议妇女每日应额外补充800～1200毫克。日常饮食中多摄入奶和奶制品，减少钙流失。此外注意体育锻炼，多选择户外运动，如旅游，不但强身健体，还可以促进体内维生素D的生成，促进钙的吸收，创造健康好心情。
●适当补充雌激素
植物中特别是大豆中含有大豆异黄酮，它对女性雌性激素起到调节的作用，且没有任何副作用，是最安全的雌性激素调节剂，建议每天额外摄取大豆蛋白质15克左右。
蜂蜜、花粉、蜂王浆等蜂产品是大众所熟悉的女性保养品。新鲜的花粉和蜂王浆中都含有雌激素，对于中老年女性朋友来说，适当补充这类营养品可以延缓衰老，防止更年期提前到来。但需要注意的是，乳腺增生患者若体内雌激素水平升高，会加重增生症状。
月经期饮食原则
●月经期饮食宜温热、清淡
月经来潮是成熟女性的正常生理现象，是子宫内膜脱落产生的周期性生理出血。经期一般为3～7天。月经来潮期间，女性常会感到腰痛、不思饮食、怕冷，这些都是正常的生理反应。因此，月经期饮食宜温热，选用海带、红枣、高粱米、薏米、羊肉、苹果等食品。尽量避免摄取寒凉食物，如冰淇淋、冷饮、柚子、葡萄柚、水梨、西瓜、椰子、橘子、番茄、绿豆、莲藕、黄瓜、苦瓜、丝瓜、冬瓜、大白菜、白萝卜等。
月经期间，要多吃一些开胃、易消化的食物。选择豆类、鱼类等高蛋白食物，并增加绿叶蔬菜、水果，也要多饮水，以保持大便通畅，减少骨盆充血。并且注意充分休息。不宜吃肉桂、花椒、丁香、胡椒等刺激性强的辛辣食物，也不宜抽烟、喝酒，以免刺激血管扩张，引起月经提前和月经量过多。
●月经期间注意补铁，防止贫血
作为必需关爱自己的女人，要知道每次月经期我们体内失血为50～100毫升，每毫升含铁0.5毫克，也就是说每次月经要损失铁15～30毫克。这么大的铁流失量，且每个月都发生一次，难怪有人毫不夸张地说“补铁补血，是女人一生的功课”。
铁是人体必需的微量元素之一，它不仅参与血红蛋白（血色素）及很多重要酶的合成，而且对免疫力、智力、衰老速度、能量代谢等都发挥着重要作用。女性朋友如果缺铁，不但会造成头晕、易疲劳、无精打采等不良精神状态，更会造成面色苍白、头发枯黄，严重影响女性的正常生活和美丽容颜。
因此，女性朋友平时应该注意多吃铁含量丰富的食物，尤其在经期及经期过后，更应该选择含铁多又利于吸收的食物。如鱼、各种动物肝脏、瘦肉、各种动物血、蛋黄等动物类食物含铁丰富，易被人体吸收利用。
●痛经的饮食疗法
经期的卫生保健很重要。行经期多伴有轻微的小腹不适、腰酸肢软、头晕脑涨等现象。月经来潮或月经前后，感到小腹疼痛或牵拉腰腿痛者称痛经。生冷饮食，寒冷的环境，或气血失调，气机不畅，血行受阻等都会引起痛经的发生。此外，痛经还会引起食欲缺乏、烦躁、倦怠、面色苍白等表现。下面介绍的是中国民间常用的几种饮食疗法，对一般的痛经都有一定疗效。但痛经严重者还是应该找专业的妇科医生进行治疗。
姜枣红糖水将干姜、红枣洗净，加红糖煎，喝汤，吃红枣。可以温经散寒，适用于寒性痛经。
山楂桂枝红糖汤用山楂肉15克、桂枝5克，加清水2碗，用小火煎至l碗时，加入红糖30克，调匀煮沸即可。此方具有温经通脉、化淤止痛的功效，适用于寒性痛经。
月季花茶用月季花苞，泡水代茶饮。具有行气、活血、润肤的功效，此方可以治疗月经不调、痛经等症。
乌梅红糖饮将乌梅、红糖一起入煲，加水l碗半，煎剩至大半碗，去渣温服。此方具有补血止血、美肤养颜等功效，适用于少女月经过多或功能性子宫出血。
黑木耳红枣饮将黑木耳、红枣洗净，红枣去核，二味加水煮沸，去渣服用。具有补中益气、养血止血的功效，适用于月经过多、贫血及身体虚弱者。
●怎样通过饮食缓解月经前紧张综合征
医学上认为，生理期后分泌活跃的卵胞激素和生理期前分泌活跃的黄体激素之间无法连续交替的时候，女性就会产生焦急、忧郁感、乳房疼痛、肌肤粗糙和肩痛等症状。这种女性激素的平衡恶化就是所谓的“月经前紧张综合征”。
维生素B6可以帮助减轻焦虑及忧郁，食物来源有瘦肉、全谷类、深绿叶蔬菜等。维生素E能缓解经期腹痛、肿胀及肌肉痉挛，食物来源有麦芽等。
女性对钙质的需要量与卵巢的活动有关，在月经来潮前一个星期，血钙降低，有紧张、暴躁，或是情绪沮丧等现象。若不及时补钙，这种情形可能会从月经来潮前一个星期，持续至月经完全结束。对此可多吃牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质的食品。
蔬菜水果中的维生素C可以促进副肾皮质激素的分泌，也同样可以用来解除压力。另外经期要减少盐的摄取，不能吃得过咸，盐的用量减少一半为宜。
●经血过多怎样饮食调养
月经失血，尤其是月经过多者，每次月经都会使血液的主要成分血浆蛋白、铁、钾、钙、镁等丢失。因此，在月经干净后1～5日内，应补充蛋白质、矿物质和多吃补血的食品。选用既有美容又有补血作用的食品，如牛奶、鸡蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、牛肉、羊肉、猪蹄、芡实、菠菜、桂圆肉、胡萝卜、苹果、荔枝肉、樱桃等。
月经期间还应补充一些利于“经水之行”的食品，如鸡肉、红枣、豆腐皮、薏米、红糖等温补食品。
●月经期间饮食的“要”与“不要”
为了在月经期也保持健康的状态和良好的情绪，顺利度过经期，改善不适症状，平时应注意保证生活正常、有规律，经常运动锻炼身体，而且还可以依每个人不同的体质状况，选择适当的饮食。下面是有关经期饮食的几点注意事项：
要多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进雌激素排出，增加血液中镁的含量，可调整月经和镇静神经。
不要多吃甜食，如饮料、蛋糕、糖果，以防止血糖不稳定，避免加重经期的各种不适。
要摄取足够的蛋白质，多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素。
不要食用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶等，因这类饮料会增加焦虑和不安的情绪，可改喝大麦茶、薄荷茶。
要注意补充核桃、腰果、干豆等富含B族维生素的食物。
不要暴饮暴食，也不要过度节食，饮食应定时定量，可避免血糖一下升高、一下降低，减缓心跳加速，缓解头晕、疲劳、情绪不稳定等不适。
要多摄取菠菜、蜜枣、红菜（汤汁是红色的菜）、葡萄干等高纤食物，以利补血。
不要吃太凉、寒性及辛辣刺激的食物。
要保持适当运动和正常生活。不要进行快跑、猛跳等剧烈运动，也不要过于懒惰。
更年期饮食原则
●延缓衰老应适当补充雌激素
雌激素对人体的滋补作用早就被人们认识到了。尤其对于女性来说，雌激素水平和健康状况关系十分密切。年轻妇女卵巢产生很多的雌孕激素，可以维持依赖雌激素而发育的组织如子宫、阴道、乳房和尿道等的正常功能。此外，雌激素对皮肤、黏膜、骨头、心脏血管和大脑等都有影响。女性进入更年期后，卵巢功能减退，脑垂体前叶功能一时性亢进，致使自主神经功能紊乱而易于激动或忧郁，眼睑易出现黑晕，面部阵发性潮红，皮肤干燥而少光泽。
每天保证一杯浓豆浆妇女应该从年轻时就特别重视大豆类食物的补充，进入30岁之后，每天应保证一杯浓豆浆或是一块豆腐的量，因为大豆对雌激素的补充不可能立刻体现出来。所以，大豆的补充应及早开始。
自制饮品补充雌激素更年期的前期症状出现时，用当归煎水，每天10克左右，当茶一样饮用，可以明显地改变雌激素减少带来的症状。另外，用山楂、蒲公英和生姜泡茶，在进入40岁时就应开始饮用，应该当成每天必喝的茶，循序渐进，也可自然地补充渐渐减少的雌激素。
服用或涂抹新鲜蜂王浆进入更年前期的妇女应该每天服用10克左右的蜂王浆来补充雌激素。因为蜂王浆有保水的作用，所以不妨在成分简单的护肤品中每天加入黄豆大小的一滴蜂王浆，拍打涂抹在脸上，不仅补充了雌激素，还起到了驻颜的作用。
●如何正确服用雌激素
雌激素是治疗更年期症状的特效药物。绝经后妇女补充雌激素还可以保持骨骼强度，防止骨质疏松，从而减少骨折。补充雌激素还可以预防中老年妇女患冠心病和心肌梗死等心血管疾病。然而，个别中老年女性朋友长期服用雌激素后得了癌症，于是，很多人开始担心，服用雌激素会不会得癌症？
妇女绝经后，卵巢不再分泌雌激素和孕激素，子宫内膜一直处于“休闲”状态，此时女性没有月经。如果补充雌激素，子宫内膜就会重新开始生长发育。长期下去，子宫内膜过度增生，以至发展成癌症。然而，经科学研究，在服用雌激素的同时服用上孕激素。孕激素可以使子宫内膜退变、萎缩，从而对抗雌激素的不良反应，阻止子宫内膜癌的发生。
用雌激素会不会得乳腺癌是广大妇女关心的另一个问题。目前国内外大多数专家认为，用雌激素不会得乳腺癌，但雌激素也不能预防乳腺癌。也就是说，服用雌激素者和不服用者患乳腺癌的概率是一样的。但服用雌激素的女性患乳腺癌之后，治疗效果会比较好。
●防止身体发胖
中老年女性朋友的新陈代谢较年轻人来得缓慢，为保持身体营养的收入和支出平衡，要特别根据各自的生命特点而定，进行必要的饮食营养调理。如果不注意根据自身生理变化特点及时合理调整营养，培养良好的饮食习惯，特别是不注意节制热量的摄入；喜爱零食和晚餐吃得过于丰盛等饮食习惯，再加上没有进行适当的体育锻炼，就极容易发胖，导致体重增加。更年期女性肥胖的发生率为15%～20%。脂肪多沉积在腹部、腰部、背肩、臀部、乳房等部位，形成“发福”体型。这样不仅使体态显得臃肿，行动迟缓，提早出现老态，而且脂肪在某些器官中堆积和能量过剩会造成器官功能及代谢障碍。更为严重的是，由于营养和能量过剩引起的肥胖、糖尿病、高血压、高脂血症和冠心病是一组相互联系、互为因果的“富贵病”，是当今世界上威胁人类健康的主要疾病。
因此应该避免摄入热能过高的食物，以控制体重，限制脂肪，增加维生素D与钙的摄入。为防止心血管病及癌症的发生，应保证锌、铬、硒、维生素A、维生素C等营养素的摄入。
●更年期“静心”食疗
由于生活中会有各种有害的精神或物质因素危害人们的健康，而更年期女性更容易受到这些因素的影响。这就需要我们建立健康的生活方式，排除这些有害因素，维护健康。
合理调整营养和培养良好的饮食习惯饮食安排要注意低热能、低脂肪、低盐、低糖，并注意补充钙和抗氧化剂。一日三餐要定时，不吃零食，认真对待早餐。
更需要多多运动不仅对保持身材有好处，而且还会使情绪稳定。
充分的睡眠每晚保证7～8小时的睡眠，除了可以消除疲劳外还可以提高免疫力，增强抵御疾病的能力。晚上10点到凌晨2点是人体细胞坏死与新生最活跃的时期，此时睡眠不足，细胞的新陈代谢会受到影响，人体就会加速衰老。因此，更年期妇女应该避免熬夜。
维持心理平衡维护心理健康能使人精力充沛，提高生活质量。更年期妇女容易焦虑、紧张，要注意劳逸结合，调节好工作和家庭等各方面的压力，以乐观的态度对待身体出现的暂时性不适，自感烦躁、抑郁时要及时进行自我调节、自我疏导，必要时应进行心理咨询。
●更年期防止心血管疾病的饮食调养
心血管疾病占中老年妇女死亡原因之首。妇女年轻时很少得心脏病，而绝经后得冠心病和心肌梗死的概率大幅度上升，原因是妇女绝经后体内雌激素水平急剧下降。
在饮食方面，要多吃新鲜蔬菜水果，以补充维生素，如白菜、油菜、雪里红、番茄、荠菜、山楂、酸枣、柠檬等。目的是调整自主神经功能，抑制和降低血压，延缓面部皮肤的衰老。更年期的营养应以保证和满足必需的活动能量为原则，限制动物性脂肪，减少食物中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，保障机体必需的维生素和矿物质，维持机体的代谢平衡。
更年期食疗方
莲子百合粥莲子、百合、大米各30克，同煮粥，每日早晚各服1次。适用于绝经前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢体乏力、皮肤粗糙者。
杞枣汤枸杞子、桑葚、红枣各等份，水煎服，早晚各1次；或用淮山药30克，猪瘦肉100克炖汤喝，每日1次。适用于更年期有头晕目眩、饮食不香、困倦乏力及面色苍白者。
枸杞肉丝冬笋枸杞子、冬笋各30克，猪瘦肉100克，植物油、盐、味精、酱油、淀粉各适量。炒锅放入植物油烧热，投入肉丝和笋丝炒至熟，放入其他作料炒匀即可。每日1次。适用于头目晕眩、心烦易怒、经血量多、面色晦暗、手足心热等。
合欢花粥合欢花（干品）30克或鲜品50克，大米50克，红糖适量。将合欢花、大米、红糖一同放锅内，加水500毫升，用小火煮至粥熟即可。每晚睡前1小时空腹温热食用。具有安神解郁、活血悦颜、利水消肿等功效。适用于更年期易怒忧郁、虚烦不安、健忘失眠等症。