第1节焦虑
一、测试：你有焦虑倾向吗？
测试一：你有焦虑倾向吗？
下列每一种描述有四个等级：“很少有”、“有时会”、“经常有”、“绝大多数时间是”，分别计1分、2分、3分、4分。
记分标准为：将总分乘以1.25；“4舍5入”取整数即为你的最后得分。
（作表格心理二p026）
分数很低吗？恭喜你，你一点都不焦虑；有点高？50分？没关系，你需要放松一下了；就算超过50分，也不用太担心，去看看心理医生会很快没事的。
测试二：焦虑程度测试
下面从五个方面列举二十种信号，每种可以分为五个等级：“没有”、“几乎没有”、“有时”、“经常”和“总是”，分别给予0、1、2、3和4分。
（作表格心理二p028）
测验结果说明：本测验的答案没有对错之分，只是在看你的倾向。如果总分为1~20分，表明存在焦虑；21~40分，有轻微的焦虑；41~60分，表示焦虑属于中等，应该设法放松；61~80分，提醒你处于极大的焦虑中，必须对生活加以重新调整。
典型病例
某化工厂的一位高级职员，32岁，未婚。他常常不满意他的生活状态。偶尔，眼前发昏，身体虚弱，性格不稳定，已持续五六年之久。没有一次病理检验使他满意。后来，他常常紧张、容易动怒、不能松懈、失眠、恶梦。他不断地勉强自己，参加各种活动，但是每次他所获得的经验是痛苦和病态的加重。他开始借助饮酒，去稳定不安的情绪，始可入睡。他到心理治疗的前几天，会穿戴整齐，准备出门，但发现身体不太自然，有如昏迷的状态。他躺上床后，心跳、呼吸不自然，觉得格外的虚弱。他喝了几杯酒和吃了几粒安眠药熟睡了。经过心理医生的诊断，他是慢性焦虑的病态，又偶尔产生急性焦虑病症。
焦虑已是当今文明社会的一大公害，预计随着社会结构、社会关系以及人们价值观念的变化，人们将会有越来越多的焦虑。
二、什么是焦虑
我们每个人都知道什么是焦虑：在你面临一次重要的考试以前，在你第一次和某一位重要人物会面之前，在你的老板大发脾气的时候，在你知道孩子得了某种疾病的时候，你可能都会感到焦虑不安。焦虑并不是坏事，适当的焦虑，对个体的生存保持警觉性，激发人的积极性，对促进个人和社会的进步都有好处。焦虑往往能够促使你鼓起力量，去应付即将发生的危机。
但是如果你有太多的焦虑，以至于达到焦虑症，这种情绪就会起到相反的作用——它会妨碍你去应付、处理面前的危机，甚至妨碍你的日常生活。
焦虑不仅可以引起心理上的变化，也可引起生理上的一系列变化。焦虑时，心烦意乱、坐立不安，搓手顿足、心绪不宁，甚至有灾难临头之感。工作学习时不能集中注意、杂念万千，做事犹豫不决。焦虑会影响睡眠，引起失眠、多梦或恶梦频繁。白天头昏脑胀，感觉过敏，怕噪音、强光及冷热，容易激动，常会有不理智的激情发作。生理方面，出现唇焦舌燥、口渴、多汗、心悸、血压升高及发热感，同时大小便次数增多。
严重时，有三种焦虑发作形式：
濒死感发作时胸闷，气不够用，心中难受，有快断气之恐惧，有人会在急诊室大呼：“医生护士，快拿氧气来！”但决不会因此死人。
惊恐发作莫明其妙地出现恐惧感，如怕黑暗、怕带毛的动物、怕锋利的刀剪、怕床下有小偷……甚至素来胆大的人也会有恐惧，但指不出害怕的对象。
精神崩溃感此时心乱如麻，六神无主，有精神失控感，担心自己会“疯”而恐惧焦虑，但这决不会是精神病发作。
以上三种发作形式均短暂，只历时数小时，焦虑缓解后，一切如常、风平浪静。
长期处于焦虑状态可以引起诸多疾病，如焦虑性神经官能症，高血压、糖尿病、神经性皮炎等心身疾病。急性焦虑发作时，往往易引起脑血管破裂或心肌梗塞而死亡，故应对焦虑及时处理治疗。
三、引起焦虑的原因
人们为什么面临如此众多的焦虑，我们必须从自然界、社会、人的心理及认识活动以及人格特征来分析，这些因素可以概括为：
在工作、生活健康方面均追求完美化稍不如意，就十分遗憾，心烦意乱，长吁短叹，老担心出问题，惶惶不可终日。须知，世间只有相对完美，决无绝对完美，世界及个体就是在不断纠正不足，追求真善美中前进。应该“知足常乐”、“随遇而安”，决不作追名逐利的奴隶，为自己设置太多精神枷锁，过得太累，把生命之弦拉得太紧。
没有迎接人生苦难的思想准备，总希望一帆风顺平安一世其实不然，正如宇宙的自然规律一样，人生自始至终，都充满了矛盾，绝无世外桃源。人一降临人间，就会面临生老病死苦的磨难。没有迎接苦难思想准备的人，一遇矛盾，就会惊惶失措，怨天尤人，大有活不下去之感。其实，“吃得苦中苦，才能甜上甜”，要学会解决矛盾并善于适应困境。
意外的天灾人祸会引起紧张、焦虑和失落感，或绝望，甚至认为一切都完了，等待破产、毁灭或死亡。假如碰到意外不幸时，建议你正视现实，不低头，不信邪，昂起头，挣扎着前进，灾难是会有尽头的，忍耐下去，一定会走出暂时的困境。有时往往会“山穷水尽疑无路，柳暗花明又一村”，出现“绝处逢生”的局面。有时乍看起来是件祸事，过后说不定又是一件好事。人生就是这样包含着“祸兮福所倚，福兮祸所伏”，好与坏，幸福与不幸的辩证关系。
神经质人格这类人的心理素质不佳，对任何刺激均敏感，一触即发，对刺激做出不相应的过强反应。承受挫折的能力太低，自我防御本能过强，甚至无病呻吟，杞人忧天。他们眼中的世界，无处不是陷阱，无处不充满危险。整日提心吊胆，脸红筋胀，疑神疑鬼，如此心态，怎么不焦虑。
四、焦虑的解除办法
自我松弛法
在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。
肌肉放松法
共分以下四步。
第一步，要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢作逆时针转动八圈，再按顺时针转八圈。你做完这些动作以后，须静静地躺在床上。
第二步，也是先紧张后放松。这次是腿：将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想像从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到肌肉放松。
第三步，同上，这次是手臂：右手上举，握紧拳头，绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想像手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在床上。然后左手也做同样的练习。
第四步，眼睛的放松：在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的天花板上有个圆圈，直径大约四米。想像着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想像一个边长大约为四米的正方形，同样顺着它的边做一遍。
完成以上步骤后，你什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，要应急是不管用的。
一时放松方法这是一种应急的方法。
一旦你感到焦虑，可按以下三步去做：
第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。
第二步，不断暗示自己“放松、放松”。
第三步，把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。
完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。
认知重构法
认知重构法实际上是一种综合疗法，分以下三个步骤：
第一步，改变态度。焦虑症患者不敢直面人生，把世界想像得过分危险可怕。因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：
时光飞逝如电，我离死亡越来越近。
命运决定一切，我放弃自由选择的权利。
世上人心险恶，我注定是孤立无援的。
这些态度都过分消极悲观，如果不从根本上加以改变，焦虑症便无法根治。你应将原有的消极态度变为积极态度。例如：
时光飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒。
命运无法知晓，我有权自由选择我的生活。
世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助。
你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。
第二步，挖掘病因。采用前述自我精神分析法挖掘焦虑的病因。认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的控制。
第三步，矫正行为。采用模仿、强化、幽默、自我建设性暗示等方法对焦虑进行行为矫正。
模仿的主要对象是你生活中的强者。你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受他言行的感染。你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，了解他们战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。
强化则是对你的积极性行为进行自我鼓励，或寻求他人的鼓励。自我强化主要应从自我建设性暗示入手。过去焦虑时，你不正确的行为反应使焦虑得到了强化。例如：
我太痛苦了，我要死了。
这个工作我一定会失败的，毫无希望。
现在你应采用建设性暗示有效地抑制焦虑。
我现在确实很痛苦，但解决困难都得有这么一个过程，应努力调整自己，战胜困难。
这个工作可能失败，但失败是成功之母，何况并非没有一丝成功的希望。
原来的不良自我暗示往往是无意识的，而现在的良性暗示则是有意识的，富有建设性的。这样的建设性暗示还有许多，你应将它们写出来、记住并不时提醒自己。它们能非常有效地提醒你采用有效措施，减弱焦虑。
冥想
于宁静处坐或站，闭眼，肌肉和意念放松，集中想像力于一束鲜花、一处自然美景或回忆愉快的往事。渐导致心旷神怡焦虑消除。
气功
太极拳，瑜珈功，皆可在练功过程中入静，也可以消除焦虑。
药物
常用的对抗焦虑的药物是各类定安剂，但只有在医师指导下用药，才是安全有效的。
第2节紧张
一、测试：你有紧张情绪吗？
测试一
（作表格心理二p026）
评分分析：
选择“是”得2分，选择“不太确定”得1分，选择“否”得0分。
分数为16~26分：你时常被紧张情绪困扰，缺乏耐心，心神不定，过度兴奋；时常感觉疲乏，又无法摆脱以求宁静。在集体中，对人和缺乏信念。每日生活战战兢兢，不能控制住自己。你可以认真分析以下导致心理紧张的原因，如果是外来的，要设法克服；如果是内在的，就应学会“忙里偷闲”，培养多方面的兴趣，使自己绷紧的弦放松下来。
分数为9~15分：你紧张度适中，利于完成自己的学习或工作任务，生活得充实；偶有高度紧张之感，可积极加以控制和调节。
分数为0~8分：你心平气和，通常知足常乐，能保持内心的平衡。但有时过分疏懒，缺乏进取心。你要提高自己的进取心，不能过分安于现状。
测试二
有人根据紧张的程度，提出一套自我测查法。请在每题后面的表格内填入“有”或“无”。（作表格心理二p026）
评分分析：
在上述28个项目中，如有10项相符者为轻度紧张；20项相符者为中度紧张；28项皆有者为紧张情绪。
典型病例
晓霖是个长得文静秀气、性格略微有点内向的女孩。她在各方面都很不错，但却有个别人都不知晓的“心病”：总觉得有人盯着她看，尤其是在当众讲话、演节目时，她都慌得不得了，呼吸急促，脉搏加快，话说得吞吞吐吐。
随着生活节奏的加快，竞争意识的加强，人们普遍有一种紧迫感、危机感，心理压力加大，容易出现精神紧张，影响了工作和学习。因此，了解一下精神紧张产生的根源，学会合理调适精神紧张水平，这对于我们在竞争的社会中，尽快适应改革的环境，提高工作学习效率，还是大有益处的。
二、什么是精神紧张
精神紧张一般分为弱的、适度的和强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。
但是过度的精神紧张，却不利于问题的解决。例如高考时年年都有考生晕场，就是由于临考前一段时间过多地考虑了考试成绩好坏对自己终生的影响，过重的的精神负担必然造成这样的动机：“我一定要考好，不然这一辈子就完了”，这种强动机势必造成过度精神紧张，妨碍大脑的正常思维活动，结果反而考不出好成绩，甚至晕场。
过度精神紧张还容易造成情绪消沉、悲观厌世、自我封闭。一个人如果长时间处于这种心理状态，发展下去就会导致一系列心因性疾病的发生，严重的可导致性格变态，少数人还会自杀。
有人曾说：在世界民族中，日本是一个喜欢自杀的民族，这与其社会竞争过烈，人们经常处于高度精神紧张之中是不无关系的。
美国有一项研究抽查了三个大学的962名学生，其中307名（31.9%）有过自杀的念头，42名（4.3%）企图自杀过，分析其原因是他们面对竞争的巨大心理压力，经常遭受挫折，长期精神紧张，因而萌生自杀念头。
在我国据北京、天津、杭州等地的调查，有16%以上的大学生存在不同程度的心理障碍，其中精神方面的疾病占比重最大，这与大学生心理负荷过重，理想与现实反差大，因而常产生挫折感、孤独感、自卑感有很大关系。
三、怎样解除紧张情绪
过度精神紧张给人身心健康带来的威胁是明显的、严重的，那么应怎样做才能解除人的过度精神紧张而达到心理平衡呢？
提出合理的期望水平俗语说人贵有自知之明，每一个人都应对自我有一个客观的评价，正确地分析自已的优势与不足，据此提出适合自己的合理期望，不要事事想成，也不要每一件事都要求完美。你的一生可能不很伟大，但却活得有价值。各行各业的能手之所以能成功就是因为他们认识到了自我的优势，并根据优势提出合理期望。其实我们每个人都可以做到这一点。
保持幽默感我们每个人都应活得轻松些，尤其当自己身处逆境时，要学会超脱，所谓“来日方长”，要看到生活好的一面，无忧无虑，自得轻松。