③骨盆运动。平卧在床上，屈膝、抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
④腹肌运动。半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，这节运动最好根据孕妇的体力情况而定。
⑤盆底肌练习。收缩肛门、阴道，再放松。
上述各节运动应该重复进行，每次以51分钟为宜。运动量、频度、幅度要根据自己的实际情况自行掌握。
（3）淋浴
妊娠的中后期，孕妇由于体内激素的影响，导致汗腺分泌旺盛，容易造成孕妇多汗，所以孕妇应该经常洗澡以保持身体的清洁卫生。洗澡应该洗淋浴，以减少盆浴的感染机会。洗澡水温要合适，一般保持在35℃左右，水温过高对胎儿不利，水温过低可导致孕妇感冒。另外，此时的孕妇活动很不方便，一定要注意避免滑倒，所以洗澡时丈夫最好在旁边帮忙。
此外由于激素的影响，阴道的分泌物也会增多，使外阴部经常处于潮湿状态，对皮肤有一定的刺激，而且给细菌的孳生创造了良好的条件，所以应该经常用温水清洗，保持外阴部的清洁干燥，最好穿棉质、透气好的内裤。
（4）睡眠
孕妇的肚子越大，越不容易入睡，尤其是第一次怀胎，每当要躺下休息时，肚子里的宝宝也会跟着改变姿势或增加活动量，影响孕妇的睡眠。还有的孕妇由于担心即将到来的分娩或宝宝将来的养育问题也不容易入睡。
保证充足的睡眠对孕妇来说是非常重要的，睡眠中母亲的脑下垂体会不断产生促进胎儿生长的激素，这种激素是胎儿成长时不可或缺的激素。睡眠不但可以消除孕妇身心的倦怠感，而且能积存第二天活动的精力，这些都是因为脑下垂体激素的作用。妊娠中的孕妇必须有比平常更充裕的睡眠，就是为了使脑下垂体可以分泌更多的生长激素。采取合适的睡眠姿势是很重要的，由于仰卧位和右侧卧位都可造成下腔静脉受压，使心脏的回流血量减少，对孕妇本身和胎儿的生长发育都不利，所以孕妇最好采用左侧卧位的姿势，可以减轻上述的症状。
怀孕中后期的孕妇行动不便，很容易疲劳，所以更应该多休息，古人说“善睡的孩子长得大”，在妊娠中，善睡的孕妇也可帮助腹内胎儿快速成长。
二、胎教方案
练习（1）：摇你的宝宝
主题：放松并加深你和胎儿的心理联结。
工具：观想和韵律呼吸。
参与者：妈妈。
进度：30分钟，每周一次。
东方的瑜伽把呼吸变成一门科学，将每一种特殊的呼吸方法加以研究，使其能达成生理的、情感的和精神层次的目标。事实上，借着规律的呼吸，有些瑜伽师父能表演看似超自然的绝技，这些绝技包括从能自主地控制心跳速率和体温，到增强对饥饿和痛楚的忍受力，不一而足。
西方科学现在已经证实，精确控制的规律呼吸能增加血液吸收的氧气，使整个身体看起来更有效率地运作。因此，利用韵律呼吸，你将发现你的头脑变得更清晰，思绪变得更敏锐，你的肺部运作得更轻松，而且营养输送到细胞的速度也更快。
近年来瑜伽专家也发展出适合怀孕妇女的呼吸法。本节中介绍的一种极出色的呼吸法，是由美国瑜伽专家奥尔金所首创，本书中也采用她的方法。如果你定期练习我们的韵律呼吸法，你将发现更能轻易地放松自己，加强你和胎儿的联结。
特别注意：你身体的机能可能在练习这种呼吸法时变得更加活跃，因为这种技巧能增加你血液中的氧气浓度———当然也包括你宝宝的血液。
先以舒适的姿势坐着，确定你有半个小时独处的时间。开始时双手握着，放在你怀孕的腹部上方约15厘米的地方，持续3～5分钟。低头看着你的腹部，并想象肚子里的宝宝。想象你胎儿的小身体，从10根小手指到10根小脚趾，从大大的头到脚，看他舒服地蜷曲着身体。想象你孩子小脸上精巧的五官，看着他的嘴巴张开又合上，想象他的眼皮颤动着，四周包围着温暖的羊水。
当你以心灵的眼睛尽可能深入地吸收了宝宝的意象后，站起身来，将两手放在腹部上。现在，心里存着宝宝的意象，一面吸气一面往前突出你的腹部。然后吐气并往后缩回你的腹部。重复一次，然后再一次。当你重复这段指示时，你将发现实际上你正在前后地摇摆你的身体。
花几分钟的时间用这种方式练习。练习的重点不在使你的呼吸技巧做到完美，而是在强化你和胎儿间的联结。让你的情绪尽可能融入腹部摇摆的动作，融入胎儿的感觉之中。
当你感觉和胎儿完全契合时，闭上眼睛，以你的鼻子吸气。吸气时，想象你的身体是一条长长的风管，你的气息温柔地穿过你，按摩着肚子里的孩子。当你经由鼻子吸气，然后经由嘴巴吐气时，用放在腹部上的手拥抱你的孩子。一面轻轻前后摇着宝宝，一面用手抚摸着他。在做这样的练习时，注意吸气和吐气各需要约5秒的时间。每当你吸气时，感觉氧气进入你的鼻子，进入你的肺，然后流遍你的身体。每当吐气时———当你抱宝宝时———感觉那股空气循原路出来。
请做这个练习直到所有的动作都十分流畅而平稳的程度。这个练习将带给你宁静近乎催眠般的感觉，使你产生一种与胎儿声息相通的感觉。
练习（2）：从头到脚按摩宝宝
主题：与胎儿做触觉沟通。
工具：动作、按摩和音乐或声音。
参与者：妈妈、爸爸。
进度：10分钟，每周两次，直到怀孕结束。
这个练习类似第六个月介绍的“第一次按摩对话”。
每当感觉宝宝在踢脚时，你可以尽可能温柔而爱怜地抚摸你的腹部。以舒适的姿势坐下或躺下，并确定你至少有约10分钟的时间来做这个练习。然后在你腰带下缘到胸部下缘的部位以缓慢、悠长的节奏按摩，或是用手掌在相同的部位以画圆的方式按摩。在这个月份中，你将真正能感觉出你宝宝头和脚的位置，因此，你可以扎实地反复从头到脚抚摸他。这种按摩方法不仅可以安抚并刺激你的胎儿，还能为你以前曾用过的触觉语言增加一些深度和活力。
像你以前用的方法一样，你可以涂抹一些自然油脂在腹部上，以增加这种特殊沟通方法的效果。当按摩胎儿时，你也可以一面播放柔和的音乐、轻声说话或唱歌。本书中推荐的任何歌曲或音乐都可以。要切记的是，每一个声音和动作都应该表达出你的爱。你的手和声音所制造出的温柔和持续的节奏，都将使你的宝宝充满自信和安全。
特别注意：如果你的伴侣也希望参与这个按摩对话，我们建议他也扎实地反复从头到脚抚摸宝宝，这和第六个月介绍较一般的按摩方法略有不同。
练习（3）：内在的治疗师
主题：强化你和胎儿的健康与免疫力。
工具：清醒状态渐进放松法、观想、引导式想象和札记。
参与者：妈妈。
进度：30分钟，每周一次，直到怀孕结束。
许多明确的科学证据都指出，引导式想象和观想技巧能有助于战胜疾病。从像癌症和心脏病这类致命的疾病，到偏头痛和过敏症等，都证明观想是传统疗法之外的一种极有价值的补充疗法。
许多专家也相信，观想能帮助增进健康，甚至在你身体很健康的情况下也能强化你的免疫力。毕竟人的健康是一种连续的状态，一端是早夭和残疾，另一端则是完美的健康状态。如果你生病了，观想可能帮助你恢复健康，而如果你本来就很健康，它能帮助你获得更上层楼的免疫力和活力。
在开始前，先将以下的指示录音。我们建议你找你的伴侣或一位亲近的朋友来为你录下这些话，因为亲近的朋友或爱侣的声音特别有效。但如果你喜欢的话，也可以自己录这些指示。我们建议担任录音工作的人先默念一遍内容，然后才进行录音。当一切都准备就绪后，念词的人应尽量以平静、放松的方式来念，在该停顿的地方适时停顿。录音工作完成后，找一张舒适的椅子，和一个垫脚凳或长条椅以使你垫脚用。
在你播放这卷引导式想象的录音带前，先确定你至少有30分钟独处的时间，然后闭上眼睛，利用几秒钟的时间，回忆第六个月你曾创造和造访过的心灵圣地。然后重复对自己说下面的句子：
我将寻求内在治疗师的指引，他将协助增进我和胎儿的健康及免疫力。你的内在治疗师可能是一个穿着白衣服，蓄着短发的医生，或是你刚毅过人的曾祖母，甚至是一位来自印度的瑜伽行者。这位内在治疗师长什么样子都没有关系，只要这个人是你所欲探索的能力的化身就行了，他将指引你发掘内在的心灵能量，增进你的健康。
当你完成这些步骤后，张开眼睛，然后马上播放你的录音带。
闭上眼睛，做几个深呼吸。持续以平稳的方式做深呼吸，把你的注意力放在呼吸的节奏上，放在你身体的感觉上，放在任何你对自己的感觉和想象上。如果有外界的思绪闯进来，你只要让它们飘过去，就好像浮云飘过天际一样。注意着它们，然后让它们飘走。
现在感觉你的脚，注意你脚上承受的压力，和你的脚放置的角度。感觉你的脚掌，注意你的脚跟、脚趾、脚踝。现在开始向脚掌心弯曲你的脚趾，好像要让脚趾碰到脚掌心一样，把脚趾往下压，压，压，保持这样，然后放松。
吸气———吐气———完全放松。
随着你一次次的呼吸，你也进入了一次比一次深层的放松状态。你并没有睡着，你仍然保持清醒，但是很放松。
现在开始感觉你的小腿，从你的膝盖到脚踝的地方。在你感觉小腿时，我要你缩紧小腿所有的肌肉，缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。
吸气———吐气———完全放松。
随着你一次次的呼吸，你也一次比一次更深入你自己，你的身体也变得一次比一次放松。
现在集中注意力在你身体的中段———你的大腿、骨盆和臀部。在你感觉它们时缩紧这些部位所有的肌肉。缩紧，缩紧，缩紧，保持这样，然后放松。
吸气———吐气———完全放松。
继续平稳地做深呼吸。每次吸气的时候，你是在吸进新鲜的氧气和能量。每一次吐气时，你是在把二氧化碳和身体的废物吐出。把每一次吸气想象成你吸入宇宙中的爱和支持；把每一次吐气想象成排出不好的情绪和紧张。
现在继续身体的下一部分。感觉从骨盆到头部以下的背脊骨，开始将整个脊柱压向你的椅背或靠垫。压，压，压，保持这个姿势，然后放松。感觉你的背和胸松弛下来。
吸气———吐气———完全放松。
每一次呼吸你都是在帮助你的身体放松。当你吸气时，你的每根肌肉、每个细胞都因为得到养分而充满活力。当你吐气时，你的每根肌肉、每个细胞都在洗清杂物和紧张。你的身体和你的宝宝都真正喜欢这个练习。
现在感觉你的肩膀和脖子，感觉你所有囤积在那里的紧张。开始把肩膀往你耳朵的方向耸起来，借这样来排出那些紧张，耸起你的肩膀直到你感觉它几乎要碰到耳朵为止。耸起，耸起，耸起，保持着姿势，然后放松。
吸气———吐气———完全放松。
现在把两手抬起，离你的身体几寸远，握起拳头。把拳头握紧，握紧，握紧，握紧。保持这样，然后放松。
吸气———吐气———完全放松。
继续平稳地深呼吸。每一次吸气时，你就变得更加放松，你感觉很舒服而且很安全。
现在感觉你的脸。注意你眼睛四周的肌肉，嘴巴四周的肌肉，你下颚的肌肉。开始紧闭你的眼睛，收紧嘴巴四周的肌肉，咬紧你的下颚。收紧，收紧，收紧。保持这样，然后放松。
吸气———吐气———完全放松。
现在你的身体已经放松了，你的心情也应该是放松的。
在这种放松但清醒的心智状态中，找寻你的心灵圣地，你曾经造访的那个内在的避难所。和你以前曾做过的一样，想象你经历一次遥远的旅程，来到这个隐秘、和平的天地。现在仔细地看你的圣地，不管你的圣地是什么样子，想象你置身其中。
（停顿一分钟）
现在环顾四周，寻找你的内在治疗师。寻找并等待你内在治疗师的化身现形。如果没有任何内在治疗师出现，在你的圣地四处走走，探索你的环境，直到你发现所找寻的人。花点时间仔细地观察那个人，并问他或她叫什么名字。不管你脑中浮现的名字是什么都接受它。
（停顿30秒）
现在拉起你内在治疗师的手，在他或她的带领下离开你的圣地，来到一个温暖的大海边。环视四周，看看沙滩和海水神秘的色彩。抬眼望着海鸥优雅地飞过头上，再四下观看并感觉太阳散发着具有疗效的光线。脱去你的衣服，让你沉浸在海水里。坐在海边柔软的沙滩上，把头往后仰，张开你的双臂和双腿。让海水具有疗效的矿物质和太阳具有疗效的光线浸透你，进入你身体的核心。看着水和阳光穿透每个毛孔和体内的管道———经过你的心脏和肺脏，你的肾和肝，你所有的细胞。
看着具有疗效的水和阳光经过腹部、脐带和胎盘，进入胎儿的每个毛孔和管道。注视着具有疗效的光线和水浸透宝宝小小的手臂和腿，浸透他美丽的脸和腹部，经过他体内的器官———经过他的心脏和肺脏、他的肾和肝、他所有的细胞。
（保持这个音像约5分钟）
如果你有特定的问题，要求你的治疗师帮助克服它。如果你的骨盆肌肉酸痛或感到无力，想象你的治疗师在那个部位涂上一种神奇的药膏。如果你觉得全身疲倦，看着你的内在治疗师以一道光束照在你身上，使你顿时恢复精力。如果你觉得全身舒畅，要求你的内在治疗师帮助增进你和胎儿的健康。不要刻意地改变浮现你脑海的意象———你只要问内在治疗师有什么你应该知道的事。别停下来分析浮现你脑海的意象，只要看着它们自然地呈现出来，就像看电影一样。
（停顿两分钟）
现在是你结束这段心灵之旅的时候了。跟着你的内在治疗师回到宁静祥和的圣地，向你的治疗师告别，然后回到此时此刻的地方。
（停顿一分钟）
现在慢慢回到意识完全清醒的状态。先摇动你的手指和脚趾。张开你的眼睛，记住保持你刚加强的免疫力、健康、活力和平静的感觉。继续保持放松，把你全部的感官都注意到你此刻周围的一切。现在，你身心充满新的活力，全身放松，你可以站起来，继续你一天的生活。不过当你做着其他事的时候，仔细地回想内在治疗师提供给你的建议。如果那些建议似乎能帮助你、你的丈夫和照料你的医生，那么不妨考虑将它纳入你的日常生活中。
特别注意：上面的练习用意不在取代传统的医疗。如果你的怀孕情形很健康，我们建议你把我们的引导式想象练习视为医生提供照料的一种补充———而非取代。如果你的怀孕有严重的问题，那么必须在娴熟引导式想象的专业人士的协助下，从事引导式想象的练习，这样的专业人士须由你的医生或邻近的教学医师推荐，而且这样的练习须配合正统的医疗来进行。
练习（4）：熟悉生产环境
主题：为理想中的阵痛和生产预做安排。
工具：观想和札记。
参与者：妈妈和爸爸。
进度：20分钟，本月中一次。
第7个月是你考虑你所选择的生产环境是否适合你的好时候。我们建议你在清醒的放松状态下做练习中的观想部分，以使你能完全融入最深层的感情和思绪中。请在开始前将你的札记本和笔放在身边。