书城保健养生职业男性健康手册
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第9章 时尚睡眠养生法——裸睡

现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、学习和生活,以致难以抽出完整的时间来锻炼身体。怎么办呢?除了结合日常生活、劳动进行有意识的锻炼外,还可利用一些空暇时间,见缝插针,忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室职工在休息或疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。

头侧屈

头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

体侧转

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

膝夹手

两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样从头一直到脚地一部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。

巧选卧室用品,营造良好睡眠环境

办公室人士每天对着电脑工作,那你可是高危人群了,你不妨在上网间隙试着练上一两招,对缓解肌肉酸痛,调节血液循环十分有效。

头部运动

这组动作通过头向不同方向的运动,使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼,从而调节由于长时间的坐姿头部对颈椎所造成的压力。

(1)两脚分开,站立与肩同宽,双臂屈上举,双手伸直置于头上,抬头挺胸,收腹沉肩,两臂尽量向后外展。

两脚与肩同宽,屈膝,双臂由上至下,两肘关节尽量内收,低头含胸,收腹弓背。

(2)两脚站立稍宽于肩,一腿向内屈膝,另一腿直立,同侧手屈臂上举,手伸直置于异侧耳部,并轻轻向下拉引头部,伸展颈侧肌群,重心在直立腿上。

两腿伸直站立,上面的手随着身体的直立,伸直放在头上,收腹挺胸,眼睛平视前方。

(3)两脚前后站立,前腿屈膝,重心在两腿中间,两臂伸直下垂,肩下沉,头部向前伸,拉长颈部的肌肉。

下肢不动,头向屈腿的一方转动,收下颌,同时两臂屈放于腰部,上体随头部转动。

肩部运动

通过对肩部韧带的伸拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。

(1)两腿站立稍宽于肩,一腿向内屈,另一腿直立,重心在两腿中间,两手屈臂上举并置于头后,两手拉住,向屈腿的一侧下拉上臂,头向下看。

两腿伸直站立,双臂伸直上举,两手握住,抬头挺胸,收腹站立。

(2)下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。

腰部运动

这组动作伸展腰部的肌群,长期练习,可改善不良姿态。

(1)两脚分开站立与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸,身体向侧拉伸,上臂尽量向远伸,抬头挺胸。

下肢不动,身体恢复直立,上臂屈侧展,手握拳,肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹收臀。

(2)两腿并拢伸直站立,双手分开向后(可握把杆,也可扶墙),头和躯干向后屈,抬头挺胸,两肩放松。

下肢不动,双手握把,头和躯干由后向前屈,低头弓背。

手指运动

通过此练习,伸展手指肌群,拉长小臂韧带,缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可,上身保持正直,挺胸收腹,两臂前伸,一上一下,下臂手腕上翘,由上面的手握住,轻轻向内拉引,然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

注意意识动作为一拍一动,每个动作可做2~4个八拍,左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

仰卧、侧卧,哪种睡姿更健康

用脑过多的人,长时间久坐容易脑部氧气不足,造成头脑昏沉,尤其到了下午,更显得精神不济,注意力无法集中。如果领导不在身边的话,就赶快试试下面几招“桌边健身操”,简单的几乎看不出是在健身。

(1)坐在椅子上,轻轻缩,将双手手指交叉互握放在后脑勺上,手肘关节尽量往后拉,停5秒,放松,重复5次。

(2)坐在椅子上,双手往后交握于下背部,双手往后往上伸使背部拱起,停5秒,放松,重复5次。

(3)坐在椅子上,身体向前弯,至双手手掌贴在脚背上,停5秒,放松,重复5次。

(4)坐在椅子上,左脚抬起到椅面高度,以双手抓住左脚脚踝,停5秒,放松,换成右脚抬起到椅面高度,以双手抓住右脚脚踝,停5秒,放松,重复5次。

(5)伸伸腰:站起来,双手轻扶腰的后方,身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。

(6)拉拉肩:站起来,双手手指互相交叉,双掌朝外向前推,手臂向前上方伸直,至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。

顺时而眠:四季的安睡之道

推荐的这套办公座椅上的保健操就能为您排忧解难,使您神清气爽,活力再生。

(1)掌心向上,将左手拇指轻轻向手腕扳动,同时呼气。换右手做。重复几次。

(2)掌心向上,将手指逐个轻轻下按,同时呼气。换另一只手做。

(3)按顺时针和反时针方向转动手掌,左右各5~10次。

(4)上下抖动手掌。

(5)按顺时针和反时针方向缓缓转动头部各5次。

(6)双肩上耸——吸气,还原——呼气。反复做4~5次。

(7)转动肩关节,前后各5次。

(8)按顺时针和反时针方向转动脚踝,左右各10次。

(9)交替踮脚,左右各20~30次。

(10)用指尖轻击头顶和太阳穴若干次。

(11)用指尖从太阳穴按摩至下颌。

(12)用大拇指和食指按摩眉弓。

(13)用手指按摩眼眶,然后沿鼻翼下按至上颌。

(14)用指尖按摩下颌。

(15)手掌按住鼻尖,分别向顺时针和反时针方向各揉5次。

(16)用力将耳朵向上、向外牵拉,再将耳垂向下牵拉,各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。