书城保健养生中华养生精典
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第41章

人要想长寿,必须遵循养生规律,首先要豁达乐观,注意精神保养。沈复为清代一介贫士,虽多才多艺,却不为功名劳心伤神,甘愿过平实的生活,一生只要喜欢,从不知烦恼。人在烦恼时常怨环境,常怨他人,实际他的烦恼的根子是在他的心里。

董其昌于明万历十七年中进士,官历翰林院编修、南京吏部尚书等职。他在总结养身十戒中,把“戒多忧”纳入其中,说:“忧怨忿怒伤气,气伤脏,乃病脏。”还说,“养生之道,眉开眼笑。”俗话说:“笑一笑,十年少;愁一愁,白了头。”正说明了乐观豁达、笑口常开对养生健身的作用。

气功养生法是通过充分发挥练功者的主观能动性,以综合性地进行意识、呼吸、按摩和肢体运动等训练为其特点,以动作姿势、呼吸方式和精神意识为其内容。

气功的核心是调身、调心、调息,而“调心”也称“调神”,又是核心之核心。所以,修炼气功也是保健防老、延年益寿的重要措施,古人为此创造出多种多样的运动形式和气功功法,如太极拳、八段锦。古代著名医学家、养生家华佗创编的“五禽戏”,更是修身健体的绝妙之功。此功因模仿虎、熊、鹿、猿、鸟五种禽兽的动作而得名。无论修炼太极拳、八段锦、五禽戏,或其他任何功法,练功时都要做到心静体松,动静相兼,刚柔并济,以意行气,气贯全身,以气养神,精足气通,气足生精。

我国唐代极富才华的大诗人、大养生家白居易,原本身体虚弱,经过常年不辍地修炼气功,使身体一年比一年强健起来,而且精力也相当充沛。他在一首诗中生动地记述了练气功的过程和感受:“呆呆冬日初,照我屋南隅。负暄闭目坐,和气生肌肤。初似饮醇醪,犹如蛰者苏。外融百骸畅,中适一念无。旷然志所在,心与空虚俱。”通过练习气功产生“饮醇醪”、“蛰者苏”、“一念无”的感受,自然是一种美妙的享受,更何况达到了“心与空虚俱”的境界。

避风祛邪

大凡古代长寿者,对避风祛邪很有研究。病魔困顿不前,则久而自灭,无灾。若乘风人体,则百病盛旺,如毒蔓侵入脏腑为邪风。邪风人体尤为汗后浸入为最甚。《素问风论》中记载,邪风人体,轻则头晕目眩,恶心呕吐,重则口噤、项强、震颤、抽搐以至双目上视,四肢瘫痪,所以中老年人起卧避风尤为重要。

风邪人体,多发于气候突变,汗后毛孔扩张而邪风趁机而人,导致寒暖失常,风湿、风燥、风热骤起,多侵人体上部,尤以肺腑与头面为重。继而,加害于肌肤,游走于筋骨。所以,我们一定要把坐卧避风作为起居坐卧的修养内容,注意风邪人体,以保身体安康。

干浴洗身

干浴洗身就是不用水,用手对全身进行按摩,在按摩中分节进行,操作时可由下而上,从足趾到头部,老年人也可从上到下。它在养身保健中的地位非常重要。古人曾著《摩手熨眼》和《遍身干浴》文以传后世。

干浴前,首先两手相对搓动,至发热止,然后浴面。其顺序是:

1.用手指梳发按摩头部,运用宜轻柔。从前额沿头顶至后脑循环往复按搓头部,每次梳头十至百次。

2.浴面。按摩面部,能游发阳气。用手掌擦面部十次,每次1~2分钟。擦面可疏通经络,并有面部美容作用。每天清晨,两手搓热,以中指沿鼻部两侧自下而上,像洗脸一样,搽十余次。

3.揉穴。两手食指分别压在双侧太阳穴,按顺、逆时针方向各十次左右。

4.揉胸。两手掌按在两乳上,按顺、逆时针各按十次左右。

5.抓肌。用手掌和手指抓、捏、提左右肩肌十次左右。

6.豁胸。两手指微张置于胸壁,从内向外滑动,各重复十次左右。

7.揉腹。五指张开向下,从胃脘部起经脐右揉到下腹部,然后向右、向上、向左、向下,沿大肠走向擦揉。

8.擦腿。两手抱紧大腿部,从下擦至膝盖,然后擦回大腿根,往来十次左右;后以两手掌挟紧一侧小腿腿部,旋转扭动十次左右。

9.按摩脚心。两手相对搓动至发热后搓涌泉穴,用手搓至脚心发热,先左后右进行。

以上方法种种,均为易做之事,贵在坚持。操作时,思想要集中,动作要轻缓,持之以恒,必有灵效。

现代人运动养生保健

运动是生命之本。“形气安然,形不动则精不流,精不流则气郁”,说明古人早就重视运动,只有通过运动才能使人真正获得身心健康,延长寿命。

生物学上有一条规律,叫做“用则进,废则退”,人体的各个组织、器官的发展变化也是如此。运动与生命息息相关,不断地坚持锻炼,参加各种形式的体育活动,不仅有利于人体各个器官的活动,更可以促使人们健康长寿。

第一,合理的运动能改善人体各个系统的功能,主要表现在增强心血管系统的功能,改善呼吸功能,提高消化系统的功能,改善神经系统功能,促进脑的血液循环,并使肌肉发达,骨质增强,调节内分泌系统。

第二,运动能改善人的心情。运动不仅有益于人的身体,而且还可以使人精神愉悦,情绪乐观,无论看人、看事、看社会都有一种好心情。

第三,运动是一种积极的身心休息。有人做过这样一种试验,不论何种压抑的心情都会被10公里的长跑所改变。心理学家和精神病学家认为,体育锻炼是治疗抑郁病的一个重要方法。体育运动是人们调整、顺应生活节奏的过程中一种重要的辅助手段,也是从一种相对比较消极、被动的“休息观”上升到积极进行“体质投资”的有益休息方式。它具有防范疲劳和获取人体能量的双重功效。

第四,运动是一种益智健脑的好方式。它能够益智健脑,促进思维。养生专家认为,聪明人运动多。是说人们随着年龄增长,智力有减退的趋势。智力减退不仅仅是由于衰老引起,也是脱离积极活动的结果。思考、运动、再思考、再运动,人的大脑会因此而健康聪明起来。

选择适合自己的运动项目

选择适合自己身体状况的运动项目,是运动健身最重要的一个环节,也是应首先考虑之事。随着岁月的流逝,上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳,承受年轻时的运动量。那么,对希望以运动健身的人,到底应该如何选择适合自己年龄的运动方式?美国的一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划,使注重健康的你从二十几岁开始,一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式,让你从运动中受益。

1.20多岁

20多岁的年轻人可选择高强度的养生运动,如跑步或拳击等运动方式。这些运动的好处是,消耗大量热量、强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做“出气筒”。

2.30多岁

建议30多岁的年轻人选择攀岩、踏板运动、溜冰或者武术来健身养生。除了能减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别是臀部与腿部的肌肉;还有助于加强活力、耐力,能改善平稳感、协调感与灵敏度。在心理上,攀岩能培养专注力,帮助建立自信;溜冰令人愉悦,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

3.40多岁

40多岁的人可以选择低强度的养生运动,像快步走、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿。像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的上班族天天上下班顺便练习。网球则是非常适合的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调,让人保持活力充沛。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和缓解压力。以爬楼梯为例,规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好办法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与烦躁,训练判断及专心做事的能力。

4.50多岁

适合50多岁人群的运动包括游泳、重量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位的弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合康复者、孕妇、风湿患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;而打高尔夫球是在不断的快步运动中,起到稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋心情与镇静的作用,而专心的划水能让人从琐碎的杂务中解脱出来;重量训练有助于提高自我形象,让压力烦躁随汗水宣泄出来;高尔夫则可让人更专心、更自律。

5.60多岁

60多岁的人可以选择散步、跳交际舞、做瑜伽功或水中慢跑。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节僵硬;交际舞可增进人的全身韵律感、协调感,适合不常运动的人尝试;瑜伽能使全身更富柔韧性与平稳感,常做能预防身体受伤。水中慢跑时,在同样时问、强度下进行运动,水中比陆地消耗的能量要多得多,可以减去多余脂肪,增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖者、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外,它们的最大功用是能使人精神抖擞,感觉有趣,并且能让老年人走出家门,结交更多的老年朋友。

四季运动注意事项

研究认为,老年人的健康也与气候息息相关,前苏联西南部的高加索山脉,是世界闻名的寿星诞生地。那里的人之所以能长寿,主要原因是那里气候平稳,即气压、气温上升或下降的幅度不大。老年人的死亡率也受气候的影响。1~3月,老年人死亡率达到高峰,在9月处于低谷;而青壮年的死亡率没有明显的周期性。就拿一天来说,老年人在早晨5~7时去世的几率较高,而青壮年则在一天24小时内呈散在分布。

气候的变化还可促进原有的疾病恶化,导致一些危象的发生。例如,冠状动脉供血不足的老人,气候骤变会引起心肌梗塞,气候变化还可使老人出现多种疾病同时发作。据医学专家临床观察分析认为,两病的同发率为20%,四病以上的同发率竟高达75%。因此,气候变化对人体的影响尤其是对老年人身体的影响是很大的。那么,老年人如何在气候变化的环境中,顺应四季,达到身心健康、延缓衰老的目的呢?以下简述春、夏、秋、冬四季的保健措施,以供参考。

1.春季

春天,阳气初发,是万物推陈出新,生气发动的季节。但冬春季头两个月空气污染严重,在一天中,早晨6点左右为空气污染高峰期,运动越剧烈,吸入的空气越多,受污染的程度就越大。在春天里,人与自然相应,气候平和,应早睡早起,锻炼身体,经常外出散步,吸取新鲜空气。春天是万物生长的季节,身体要很好保养,不要受到摧残,否则到夏天生长就没有基础了。早春阳气初生,时有寒潮,初暖时,不宜过早或过快减衣,以防受凉外感。春阳升发,有些老年疾病可能发作,如风湿性疾病、劳伤、陈旧性损伤、流感等呼吸道疾病也易在春天发生。所以,初春晨练以太阳出来时为适宜。这是因为早春清晨气温低,冷气袭人,如早起晨练,易受“风邪”的侵害,轻者患伤风感冒,重者嘴歪眼斜、面部麻痹。春练时,肢体裸露部位不宜过多,以防受潮寒诱发关节疼痛,应在空气清新之处。运动前要做好准备活动,先抡抡臂、踢踢腿、转转腰,等身体的肌肉、关节活动开后,再做剧烈运动。锻炼时的最高心率应在130~150/分左右。如果身上出了汗,要随时擦干,不要穿着湿衣服让冷风吹,以免着凉引起疾病。有的人习惯早上起床就先去锻炼,练完再吃早饭,这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量,经过~夜的消化和新陈代谢,前一天晚上吃的东西已经消化殆尽,身体中基本没有可供消耗的能量了,如空腹锻炼很容易发生低血糖。所以运动前应适当喝些糖水或吃点水果,这样让身体得到一些启动的能量,会更有利于健康。

2.夏季

夏天是万物生长的季节,天气与地气交合。初夏气候温和,是人们锻炼身体的好时机,应晚睡早起。因夏季户外运动出汗多,必须及时补充水分。应多次少量饮水,不要把口渴的感觉作为补充水分的依据,要让水分均衡地补充。夏季参加户外运动,身体内的热量积累比散发的多,如果不注意防范,就很容易发生中暑。为帮助体温散发,在阳光下行走时,可以用水把帽子浸湿;在阳光照射不到的地方行走时,把帽子去掉。夏季在高温下运动,为利于身体散热,皮肤的毛细血管大量扩张。此时如遭遇过冷刺激,会使体表已经开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官功能紊乱、大脑体温调节中枢失常,导致生病,通常会发生“热伤风”,有时甚至会导致更严重的疾病。这里需要提及的是,因夏季气候炎热,运动要适度,要在运动锻炼的间隙,留下足够的时间安神静养,不要烦躁生气,也不要因热而过分贪凉和在室外露宿。贪凉过度,阳气不能生发,寒邪内闭,到了秋季易发寒热病。

3.秋季

秋季是万物成熟的季节。秋季清晨的气温已经开始有些低了,所以,千万不能一起床就急着穿着单衣去户外活动,而要给身体一个适应的时间。尤其是老人,在早晨醒来后不要马上起床,因为老年人椎间盘松弛,突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背的现象,有高血压、心血管病的老人起床更要小心,可以在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍休息一会儿再下床。由于初秋天气较热,故不宜过食生冷,如贪食生冷过多,损伤肠胃,可致腹泻、腹痛。晚秋天气渐冷,运动时注意添加衣服,避免受凉。由于秋季天气干燥,肺气当令,燥热过甚,损伤津液,易患肺燥咳嗽,咽燥口干,大便秘结等症,故不宜饮酒,吃辛辣食物。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以,运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜的蔬菜等柔润食物,或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。从中医理论讲,秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段,所以运动也应顺应这一原则,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么您的运动量可能过大了。下一次运动时一定要减少运动量。

锻炼的同时要保证睡眠。健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态下,用饱满的情绪投入,才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一大好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运动规律,养成良好的睡眠习惯,这时再加上有序科学的锻炼,身体才能越来越好。