狄锋说的慢跑，怎么一个慢字了得，其实就是双腿交替进行的单腿跳，两条腿左右交替地一下一下向前迈进，每跳一次还都要求原地单腿站立一小会儿，中途双脚同时落地就加罚十米，一百米的距离好像不远，可那也是一百多步，很快余佑业、雷磊、次仁这三个人就坚持不住了，这不过才二十米而已，三十米的时候艾雄和靳泽铭也先后停了下来，房丙真还真较劲，五十米愣是扛了下来，可到底透支尽了体力，再不能往前了，还是杨枭有着田径训练的底子，一下一下完成了狄锋规定的一百米距离，其实这点距离要放在狄锋以前训练杨枭的时候，可是要杨枭用蛙跳行进的，比这迈开步左一蹦右一蹦地可难多了，而且何止一百米，起步就是四百米，正好是绕学校操场一圈，所以今天狄锋可是降低了不少的难度，他知道这七个人年龄悬殊，体能自然也不尽相同，年纪小点的艾雄他们比之余佑业的三十多岁自是有些优势，而且余佑业以前还动过手术，通过这第一次的训练测试，狄锋心理对安排他们的训练侧重点大概有了些方向。
“杨枭，三十个折返跑，其余人自己记着自己罚跑的距离，你们完成慢跑后来这里继续做三十个折返跑。”狄锋所说的折返跑就是让杨枭在乒乓球台的两底线端来回折返，以前萧炀就用这个来训练艾雄他们的移动和步法，虽然很枯燥，可真的让艾雄他们在打球时的移动感觉提高了不少，“移动好了还有什么接不到的球呢！那也只剩下技术上让你吃转的球”萧炀的原话这个时候仿佛在杨枭的耳边回响。
杨枭还是有些体力的，三十个折返跑没怎么耽搁时间，一口气就完成了，可看他身后接着做折返跑的余佑业等人就没那么轻松了，刚才已经在“慢跑”上扔进去了很多的脚力，这个折返跑又是最需要腿部力量，被罚跑的恶果就是需要更多的恢复时间才能接着做后续的训练。那边杨枭已经做完了两组臂力和腰腹的力量练习，这边的折返跑才刚刚结束，最后一个来到组合器械进行臂力训练的房丙真干脆躺倒在了座椅上，大颗粒的汗珠浸的头发都打成了绺，房丙真可是第一次接受这么大强度的体能训练，确实有些吃不消，旁边的房乙坤心痛却也无能为力，他知道狄锋已经降低了很多难度，为的就是缓慢提升他们的适应力，如果这么点入门的体能训练自己儿子都坚持不下来，“别人会以为你是借着我这张老脸才让你进队的，但，是你的能力是你那场逆转的胜利让萧炀认可了你，才招你进队，但你毕竟还是我儿子，所以别给老子丢脸，教练让你干嘛你干嘛，别拿我当大树给你遮阴蔽阳”头天晚上给房丙真的训话自是严厉，可真的眼看着儿子受苦受罪而且还是最后一个完成训练计划的，房乙坤的心理很不是滋味。
杨枭完成了臂力和腰腹的训练，稍微休息了一会儿后，接下来他要跟发球机来场对抗。这是萧炀跟狄锋制定的整个训练的倒数第二环节，目的就是趁着他们的臂力和腰腹尚处在轻微疲劳的恢复期当口连续打上五十组回头球，削也好，攻也罢，直接让胳膊的肌肉进入对抗的紧张期，进而强迫他们全身的肌肉群进入动态的对抗状态，加速肌肉的记忆，从而减少上台打球初期进入状态慢的问题。在打完五十组对抗球之后，又是一百米的“慢”跑，而这次慢跑将不设罚跑，体力不足双脚同时落地就算结束，各自记下自己的步数回报给狄锋，“别逞强，我们要以你这最后完成的距离来调整你下一次训练的强度，循序渐进，如果你今天逞能，报给我一个好成绩，那么明天你可能就要面临更大强度的训练，你们都不想受伤吧！适可而止，长城修建可非一日之功，珠穆朗玛也非一日之攀”狄锋和萧炀都重复着同样的话语，尤其是跟杨枭飙着劲的艾雄，更是萧炀重点提醒的对象。提醒归提醒，到底是小孩，身体的恢复快，根本不睬萧炀的话，艾雄的目标只有一个，那就是跟住前面快要完成一百米“慢”跑的杨枭。
“你行了，看不出来啊！你的身体也不差，怎么连余佑业也比不过。”狄锋直接叫停了房丙真的最后一项训练，“慢”跑着的房丙真已经是迈一步都困难了，暴露出房丙真在腿部力量和身体的平衡性上是有很大问题的。房丙真很是沮丧，为了不给父亲丢脸在第一次慢跑环节的过分用力导致了后面他体能的迅速垮塌，狄锋没考虑给谁面子，他知道房丙真是房乙坤的儿子，可正是这层关系，他反而对房丙真格外的严厉，“游泳你会不会？”看着房丙真点头，狄锋冲着其他人大声地宣布“所有人都听好了，以后你们每天早晚各有五百米的游泳任务，不会游泳的我建议你们赶紧学会，就是走，你们也要给我在泳池里走完这一千米，都听清了么！”。
“游泳干嘛？”
“它会激活你们晨起之后的运动神经也能够让你们在训练以后得到适当的恢复，你总不能一身臭汗去睡觉，而且水环境能给人一定的按摩作用，缓解疲劳，减少或是预防大剂量运动后的伤痛隐患。”
“我们去哪儿游泳？”
“奉川一中游泳馆可有一个恒温的大泳池”余佑业来过这儿游泳，他很是熟悉。
“在奉川一中进行训练可是占了一个天时地利人和，奉川一中全力配合我们的训练，除了提供这场地以及食堂、宿舍还有游泳馆作为辅助恢复手段，你们可以说没什么后顾之忧，唯一要求你们做的就是扎实训练，服从狄教练的体能指导，认真完成每项交给你们的任务，所以，别让伤病找上你，有什么小毛病，及时报告，记住我们的第一场比赛就在两星期之后，我希望你们大家明白时间的紧迫，大连之后就是我们奉川，你们也不想栽在家门口吧！但你们现在的水平要去打比赛无疑是自取其辱，连狄教练这已经缩水抽条的第一堂体能训练课都练成这样，出乎我的意料，这里面表现最好的是杨枭、艾雄和次仁，其他人我不做评价，你们不要跟杨枭比，能有次仁的表现我就会很满意，以后我们每天三次训练课，分别是早上五点到七点、上午的十点到十二点，下午的四点到晚上八点，过程会很艰苦，体力付出会很严重，所以我希望各位量力而行，时刻注意自己的身体反应，尤其在次仁后面的那四位，你们是我们团队的一分子，可一旦受伤你可能就不能随队出征，我不是要求你们更努力，而是希望你们更小心，我不希望看到你们受伤，那样是你们自己的损失更是这个团队的损失，我希望我说明白了，你们也听懂了。”萧炀那透着严厉的目光来回扫描着排成一列站立面前的七个人。
“是，萧教练，听明白了”余佑业有些小感动，不为别的就是萧炀说出的那句严厉中带着恳切的话语“我不是要求你们更努力，而是希望你们更小心，我不希望看到你们受伤，那样是你们自己的损失更是这个团队的损失”他自己就是受过伤的人，他太明白这句话的涵义了。
“听明白就好，最后让我们用掌声谢谢奉川一中的大力支持，这位就是奉川一中的巩校长。”
这位奉川一中的巩校长已经旁观了整场的训练，要说他还有些担心这么年轻的萧炀能不能镇住场面，里面有三个可都是奉川的业余高手，年龄还都比他大，训练能不能搞得起来，自己的投入会不会打了水漂，他心里多少没有底，虽然萧炀和狄锋让川江中学这个名字在市运会赚足了眼球获得了无限风光，可这次的备战可不同市运会，那可是全国性质的较量，他是多少有些小小的企盼在里面的，通过观摩第一堂训练课，他坚信找对了人，这支队伍值得他付出，而且萧炀小小年纪就能说出那么严厉却不失理性的话语，在狄锋的配合下给了这帮队员一个下马威之后又真情地抛出关切之声“我不是要求你们更努力，而是希望你们更小心，我不希望看到你们受伤，那样是你们自己的损失更是这个团队的损失”连他这个校长都有些感动了，他用掌声回应着队员们献给他的掌声，不过，在他心里他的掌声可还饱含着对萧炀的褒奖和赞赏。
“下面去游泳馆，不是去游泳，而是洗澡，然后我们集体去医院做体检，希望大家都能顺利通过。”
关于体检，萧炀自己就有刻骨的伤痕，当年不严谨的体检流程漏过了他那花粉过敏的毛病，结果在最关键的比赛让他遭遇到了扭转他人生的最大挫败更蒙受了不白之冤，自己现在当了教练回想起自己当运动员的那段经历，队员的健康状况自然成为了他最关注的地方，他当然希望这七个人都没问题，可体检结果没出来，他也有些担心，结合当年自己体检的经历更咨询了自己那个当医生的妈妈，哪些项目需要做体检那些项目需要跟踪记录的，他都记在本上然后到奉川的医院一项项落实具体的检查环节，马晓芸起初很不理解萧炀，认为他有些小题大做，不过当萧炀把自身的经历讲给她听的时候，她明白了也理解了更认同了萧炀的做法，虽然他们晨川俱乐部还脱离不了是一个临时拼凑的草台班子的形象和性质，但萧炀很务实的作风和考虑到的细节让他们这个草台班子以一种专业的态度在运转，“哪怕它只存在这半年，但在你我的记忆里，在杨枭他们那些队员的记忆里我们就是很认真地在做事，我们很专业，我们努力过，我不要别人说我们很业余，他们是业余选手，那是没有成立俱乐部以前，但现在我们成立了俱乐部，晨川俱乐部，我们就要用专业的态度来做专业的事情，我们自己要把他们当作专业运动员来对待和训练。”马晓芸在她记录工作的日记本上用很秀丽漂亮的大字记录着萧炀的这段话，在第一页上。
房乙坤承担了俱乐部的后勤管理，狄锋在做体能教练的同时也兼任了队内治疗师的角色，七个队员所有的体检结果都汇总到了他那里，队员们的身体状况在他精心绘制的图表中一目了然，体重的曲线衡量出了他们每天训练量的多少以及强度的高低，萧炀则用录像记录和纠正着他们七个人的技术缺陷，有时候亲自示范，遇到怀疑的反问甚至是直接的挑衅，萧炀可是不给面子，仗着自己乒乓球的底子好，多次用实力打败了余佑业和雷磊，也让这两人从心底里认同和信服了萧炀，在训练上更是遵从萧炀的指点一丝不苟地去执行。一天的训练下来，狄锋、萧炀、房乙坤都要开个小会，总结每个队员的情况，对第二天的训练做出微调，两个星期，其实能够改变的东西并不多，尤其是在技术层面上，而且余佑业在这两个星期集中训练的最后几天才开始适应这种高强度的大运动量的训练，一开始感到的肌肉的酸痛和身体疲乏才逐渐消失不见，虽然说技术上没提高多少，但体能上余佑业自感比以前要强很多，跟艾雄他们训练时的中台跑动和对拉的回合次数明显增多，余佑业尚能这样，其他人自不用说，他们体能的显著增长也正是萧炀乐于见到的。
“办好了”一直以来成立俱乐部，办理各种证件，去北京实地注册比赛队伍，再去组委会协调各种比赛事宜，马晓芸自从看完晨川俱乐部的第一堂训练课以后就一直在外面奔走办理各种相关手续，临近他们预定比赛的前一天，马晓芸终于打来了电话“你们明天坐飞机来大连吧！全国巡回挑战赛的第九场比赛城市大连欢迎你们，酒店我已经订好了。”满以为他们提前主场去打的这一轮比赛没戏了，马晓芸的来电让萧炀他们顿时来了精神。
“明天要去大连打比赛了，三天。”
“几支队伍？”
“不知道，我才听我爸爸说的，他现在已经去订今天晚上的飞机票了，我长这么大还从来没坐过飞机呢！”
“大连，够远的。”
“是啊！那边也都是高手如云，萧教练不就是东北人么！他应该最了解那边的情况。”
“我估计我们是没戏”
“去见识见识也好啊！”
“是啊！见识见识，反正我们才集训两星期，输了也不会落什么埋怨。”
“如果你是这么想的！那么你就不要去了。”不知道什么时候萧炀已经站在门口，脸上很明显是乌云密布，眼睛紧盯着刚刚说话的雷磊“你单独出列，其他人集合”。