从怀孕到产后，女性的身体发生了明显的改变。出于对美丽与健康的双重需求，以正确的方式迅速恢复健美的体形，是产后的女人最主要的心愿和最应该做的事情。
1.产后应及时通过健美恢复体形
女人谁不希望自己拥有一个健美窈窕的体型，所以怀孕和生产过程令她们最担心的是怕产后会失去女性风姿，变得体态肥胖，臃肿难堪。的确，绝大多数女性在未孕前身材苗条，乳房丰满，腰细如柳，十分富有曲线美，而产后很可能变得乳房松弛下坠，腹部隆起下垂，腰部粗圆，臀部宽大，一时难以恢复孕前状态。
（1）产后体态变化的原因
产后体态变化有如下原因：
①产妇在妊娠期，随着胎儿长大，腹壁皮肤、肌肉长期受到膨胀子宫的影响，腹部皮肤被拉松、拉长，腹部松弛而下垂，尤以经产妇和胎儿过大者表现明显。常可见到的腹部正中线变宽，腹部有许多花纹，这些都是腹肌过度扩张，肌纤维分离所致。腹壁紧张度的恢复，一般需经过6周～8周，但多数不能恢复到孕前的紧密度。
②产后乳腺增生，乳房充盈庞大，表皮及肌纤维被胀得宽松。特别是停止哺乳后，乳房缩小，乳房皮肤、肌肉松弛下垂，失去了孕前特有的丰隆和弹性。
③由于妊娠时盆底肌和筋膜过度扩张而失去弹力，肌纤维也常会断裂，分娩后盆底肌肉与筋膜中可能有血浆浸出，以致盆腔内的器官组织疏松，引起腹部膨隆、下垂，甚至还会影响排便，产生痔疮及子宫下垂、脱肛等病变。
总之，从怀孕过程到产褥期母体巨大的生理变化，致使产后体形变得不及孕前健美了。
（2）能够恢复体形的运动
女性产后体形改变较大，复原困难，要想保持健美体态，必须配合一些产后体操、按摩等运动，才能尽快恢复原有的形体。
产妇在分娩24小时以后，每日清晨起床前和晚上临睡前，各做一次健美运动，每次15分钟，随着产褥期增长，逐渐增加活动范围、次数和运动时间，并根据各自的具体情况，选择不同的运动项目，一般有如下运动项目。
①腹肌运动
产妇平卧，以双手托枕部，利用腹肌收缩的力量使身体慢慢坐起，坐起后再躺下，如此反复起坐躺下，连续10余次。
②抬腿运动
产妇仰卧，两臂平放身侧，先举起一腿与躯干垂直，然后慢慢放下，如此反复交换举腿10余次。
③盆底肌、提肛肌运动
产妇仰卧屈腿，两臂着床用力，有节律地抬高臀部，尽力使臀部离开床面高些，然后放下，每日两次，每次连续10～15下。
④产褥期体操
包括抬头，仰望，扭转，四肢屈伸，反复蹲立，收腹，收腹肌和提肛肌等综合运动，均可选择为产褥期运动，以锻炼四肢、腹壁及盆底肌功能，以达到健美作用。
⑤下床运动
产后10天适当下床运动，如参加适当、轻微的家务劳动，饭后在庭园内避风处、室内散步，避免久坐久卧。
⑥正确使用腹带
产后使用腹带，帮助器官、组织、腹肌紧缩。用5寸宽的棉布缠腰两周，松紧合适，以不影响呼吸为准，也可在商店购置腹带，但禁止用尼龙、涤纶制品。
⑦按摩
产妇仰卧，用两手掌在下腹部做圆圈式揉按，先由左向右，再向下，再向上为一周，连做5～6周，再从相反的方向做5～6次。每日早晚各一遍。产妇停止哺乳后，即可按摩乳房。左右手掌各按摩一侧乳房，同时做圆形揉按，方法同下腹部按摩，次数更多些，每遍可按摩10余次，每日按摩3～4次，可使乳房肌肉逐渐紧缩。
2.产妇要及早开始做产褥体操
产后产妇的腹肌和骨盆底筋膜、肌肉，肛门筋膜、肌肉，阴道的肌肉都明显地松弛了，体态显得臃肿难看。分娩后虽然可以慢慢地恢复一定的程度，但如果听其自然的话，既恢复得慢，又不能完全恢复原状。因此为早日恢复产后身材，应配合一些产褥体操、按摩等，才能尽快恢复。
产褥体操，可以帮助子宫收缩，使血液循环通畅，促进性器官的复原和母乳的分泌，从产妇的美容方面考虑也是不可缺少的。
（1）产后立刻开始进行
产褥体操，除了有塑身效果外，也兼具以下优点：
①提早恢复分娩时扩张的腹壁与骨盆底肌，并增进体力。
②使血液循环顺畅。
③促进恶露排出与子宫收缩。
④消除产后紧张，使全身放松。
⑤解除肌肉痛，具恢复疲劳的效果。
⑥使母乳分泌顺畅。
⑦防止便秘。
若恢复情况良好，经医师的许可，24小时后可开始进行。生产1周后，各种运动一天可进行2～3次，应该一个月后，腹部与腰部即可恢复原状。
（2）使阴道尽早恢复的运动
虽然一个月后阴道会自然恢复原状，但是若想尽早恢复者，则须在产褥体操外，再加上阴道紧缩运动。
首先，肛门用力紧闭运动，一日100次左右，分2～3回进行。另外，在排尿中紧缩尿道使之暂停排尿的做法，因为肛门与尿道的肌肉和阴道相连，做此运动即有相当大的效果。
（3）体操进行时的注意事项
生产状态或产后的恢复均因人而异，何时开始产褥体操，须经医师检查后确没有问题时才可进行，尤其是剖腹生产与生产异常者更须注意，伤口疼痛或身体发热时必须停止。
体操需要每天一点一点地持续进行，这样才有效果，产后一个月才能进入真正困难的体操课程，这不但可消除育儿与哺乳的疲劳，也能增进精神与活力。
注意运动开始与结束时要深呼吸，用力时不要闭气。
3.产后怎样做健美体操
产后体操从分娩后24小时即可开始，每日清晨起床后和晚上临睡前进行，每次15分钟左右。
第一天
（1）呼吸运动
仰卧在床，双脚平放床上，两腿并拢，曲膝深吸气，然后收腹背肌肉呼气，稍停放松。重复4次，每天两回。
（2）足部运动
仰卧，双腿并膝伸直，做屈伸足趾运动，然后以踝部为轴心，两脚做内外活动，收缩腿部肌肉，将双膝向床面下压，重复4次，每天两回。
第二天
（3）腹式呼吸运动
双手放在肚子上。
做深呼吸，使肚子鼓起来，稍微憋一会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。
每日运动次数可与胸式呼吸运动一样，每间隔2至3小时，做5至6次。
（4）提肛运动
仰卧、屈膝、双脚并拢。收缩肛门，如控制排便，重复3—4次，每天做两回。如果会阴疼痛，可减至1—2次，或推迟一天做。
（5）舒展运动
俯卧，在头部、腹部和小腿下垫枕头。采用此种姿势放松休息30分钟。
第三天
重复（1）、（4），加做（5）、（6）。
（6）腹背运动
保持（1）的姿势，收缩，两臂伸直，两手触碰双膝，保持数秒钟，然后放松。重复3-4次，每天两回。
（7）下肢运动
仰卧，双腿伸直，左下肢平举，大腿与身体成90°角，然后屈膝，使小腿与大腿成90°角，再伸直放下，交换右下肢。重复数次，每天两回。
并非所有的产妇在月子里都能做体操锻炼，凡属于下列情况的产妇不宜做体操锻炼。
a。产妇体虚，发热者；b。血压持续升高者；c。有较严重心、肝、肺、肾疾病者；d。贫血及有其他产后并发症者；e。做剖宫产手术后；f。会阴严重撕裂者；g。产褥感染者。
第4～5天
（8）骨盆运动
双手插腰，右腰上位，左腰下拉，维持2、3秒后交换。左右交互各5次，一天2次。
（9）腹肌运动，紧缩腹部
双手置于背部，继续呼吸，腹部用力。各5次，一日数次。
第6～7天
（10）抬腰运动，各5次，一日3次
双手置于头后，脚并立，腰向上抬。停止数秒后，将腰放下。
（11）扭转骨盆运动，各5次，一日2次
平躺于床上，双脚并扰，左右交互倾倒。肩与背部须紧贴床面。
出院后
（12）缩腰运动
双脚开立，左手置于左耳，身体向右弯曲，且两膝弯曲，右手握住床沿。左右各5次，一天3次。
（13）调整姿势，解除疲劳运动
背肌伸直站立，一面吐气，上身一面向前倾，慢慢恢复原状。各5次，一天3次。
（14）按摩胳膊运动
用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧，然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。
每日可随时做，做时左右交替各10次。
（15）举落手臂的运动
该项运动主要作用是在刺激胸肌，使母乳通畅的同时，上半身的肌肉也得到恢复。
仰卧，双手平伸，做深吸气，
一边呼气，一边把手举到胸前，手掌合拢，再吸气，胳膊恢复原状。
每日可做两回，每回5次。
4.预防腰痛、强健腰肌的产妇体操
产后，由于给婴儿换尿布、洗澡经常弯腰的缘故，许多人感觉腰痛，最好能想办法在台子上给孩子洗澡，同时做一做预防腰痛的体操。从产后2周左右逐渐开始做。
（1）恢复腰功能的运动
①两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。
起身，一边吸气，一边将上身慢慢地向后仰，交替进行上述动作。
②坐在椅子上分开双膝，就像把头部夹在里面似地慢慢地弯曲上身。
③两腿分开站立，用双手拿一块1公斤—2公斤重的东西。
胳膊肘弯曲，从肩的高度向前方挥下的同时，腰部也弯曲，落下手臂，腰部充分弯曲，胳膊肘伸直。
向左向右转动上半身，举过头顶，然后再回到起始动作，再向相反的方向转动上半身。
④仰卧，抱住双膝，用反作用力，立起上半身，再回到仰卧状态，像摇椅一样，起来躺下。
⑤在床上仰卧，双手扶住床沿，扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧。脸向左侧，上半身尽量平放在床上。
向相反的方向伸腿，要领同上。
（2）强健腰肌的运动
俯卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。
站立，使身体向后仰，用力做5分钟。
（3）强健腹肌的运动
膝盖立起仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下。
腹肌力稍微增加后，十指交叉放在脑后，起来躺下。
腹肌力充分增加后，用双手按住下颚，起来然后躺下。
（4）伸展腿肚的运动
手掌扶在墙壁上，把伸直的腿尽量向后拉，另一条腿放在前方。
胳膊肘弯曲，上半身贴近墙壁，脚后跟不要离开地板。
（5）伸展膝盖曲肌的运动
一条腿伸向前方站立，一边呼气，一边哈腰。
前方的膝盖弯曲，反复进行多次。
（6）伸展股关节的运动
将伸直的腿放在后面，另一条腿充分弯曲，手扶在低台子上，用俯卧撑的要领弯曲胳膊。