书城保健养生男性健康全书
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第59章 男性健康贴身训练计划

20岁时你每天可以跑10公里,一口气能做30个俯卧撑,但不经常运动,到了40岁你就会发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了。但如果你能够从现在开始就坚持锻炼,你就可以延缓机体衰老,保持青春活力。

20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150~170次/分钟。

★四个不良的健身习惯

(1)运动到大汗淋漓,可能让人感觉到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水,只会不利于健康。

(2)单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。

(3)饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食物,如燕麦粥或香蕉,可以提供你接下来运动所需的额外能量。

(4)去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。如果你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要犹豫,去请教他们。而且你必须知道如何避免运动伤害。30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次。10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

遵循自然规律,合理运动,这样才会对身体有益,如果强做不适合自己的运动,不仅不会对身体有好处,反而会对健康有害。