晚餐：红烧鸡翅（肉25克）；烧菜花150克胡萝卜20克，油5克；海米5克炒芹菜100克，油5克；玉米面发糕（玉米面25克）；龙须面25克加番茄50克。
每日三餐健康食谱1400～1500千卡
早餐：牛奶250毫升加燕麦25克；烤咸面包35克（熟重）；五香茶蛋（带壳60克）。
午餐：煎带鱼（带骨80克），油5克；炒口蘑20克（湿重）油菜150克，油5克；炝白萝卜丝100克，香油2克；家常饼75克（熟重）；小米粥（小米25克）。
晚餐：清炖排骨（带骨50克）大白菜100克香菇5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；拌芹菜50克豆腐干25克；米饭（大米75克）。
早餐：豆浆400毫升；煎鸡蛋（带壳60克），油5克；馒头片75克（熟重）；小咸菜5克。
午餐：熘两样（猪肝25克，猪肉25克）加配黄瓜100克，油10克；芥末拌菠菜200克；海米5克熬冬瓜100克；米饭（大米75克）。
晚餐：猪肉末25克炒小白菜100克豆腐100克，油5克；拌黄瓜100克番茄100克；馄饨（面粉50克，肉末25克）；紫米馒头35克（熟重）。
早餐：小米粥（小米25克）；金银卷（面粉25克）；黄瓜丝50克拌北豆腐100克。
午餐：拌荞麦面条105克（生重）；瘦肉丝25克炒榨菜丝50克，油5克；炒柿椒丝100克干丝50克，油5克；焯扁豆丝100克作面码。
晚餐：炖肉片50克海带100克；醋熘大白菜100克胡萝卜20克，油5克；番茄50克鸡蛋1个做汤；米饭（大米50克）；麻酱咸花卷35克（熟重）。
早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克约3个）；暴腌黄瓜50克。
午餐：垮炖胖头鱼（带骨80克），油2克；炒木耳（干10克），油菜150克，油5克；熬酸菜100克，冻豆腐100克；米饭（大米75克）。
晚餐：猪肉丸（瘦肉生重50克）；焖扁豆150克番茄50克，油5克；香菜5克烧冬瓜150克，油5克；素包子（面粉50克，虾皮少许，韭菜30克，鸡蛋30克）；玉米面粥（玉米面25克）。
早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷75克（熟重）；煮鸡蛋（带壳60克）；咸菜少许。
午餐：瘦肉片25克小白菜150克豆腐50克，油5克；烧萝卜条150克加青蒜少许，油5克；拌番茄150克；小笼包（面粉50克肉末25克）；紫米粥（紫米25克）。
晚餐：清炖牛肉50克白萝卜100克；炒菠菜100克，油5克；醋烹豆芽150克少加韭菜，油5克；米饭（大米75克）。
早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（带壳60克）；烤馒头片（馒头75克）；酱豆腐5克。
午餐：炒饭（米饭熟重200克，香肠20克，黄瓜50克，胡萝卜20克）；油5克；炒生菜200克加蒜末，油5克；拌胡萝卜丝100克；海米5克小白菜50克豆腐50克做汤。
晚餐：肉片50克鲜蘑200克配黄瓜50克，油10克；拌三色魔芋丝（魔芋100克，柿椒25克，胡萝卜20克）；玉米面发糕75克；白米粥（大米25克）。
早餐：牛奶250毫升；芝麻烧饼75克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳30克）；八宝酱菜5克。
午餐：炒生面条105克（肉末25克，菠菜100克，鸡蛋25克，油10克）；炒肉丝25克圆白菜100克榨菜10克，油5克；海米5克拌芹菜100克；鸡血25克，豆腐50克做汤。
晚餐：酱鸡翅70克（生重）；炒香菇（干5克）油菜200克，油5克；拌水发海带丝100克；烙饼75克；二米粥（大米小米共25克）。
每日三餐健康食谱1600～1700千卡
早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；咸面包35克（熟重）；鹌鹑蛋30克，约3个；小酱菜少许。
午餐：炒鸡丝50克笋丝100克，油10克；炒木耳（干10克）菠菜150克，油5克；番茄100克鸡蛋30克做汤；米饭260克（熟重）。
晚餐：蒸冬瓜夹（猪肉末50克，冬瓜200克）；炒圆白菜100克，豆腐干25克，油5克；花卷75克（熟重）；赤豆粥（赤豆加大米共50克）。
早餐：龙须面卧果加菜（龙须面50克鸡蛋一个；番茄100克）；黄瓜丝50克拌南豆腐100克。
午餐：醋熘大白菜150克少加胡萝卜，油5克；拌水发海带丝100克魔芋丝50克；馅饼（面粉75克，猪肉末50克，韭菜100克，虾皮5克，油5克）；小米粥（小米25克）。
晚餐：炒肝片50克黄瓜片100克，油10克；拌芹菜100克干丝50克；海米5克冬瓜100克做汤；米饭260克（熟重）。
早餐：牛奶250毫升；紫米馒头75克；茶鸡蛋（带壳60克）；大头菜少许。
午餐：瘦肉片50克，烧胡萝卜150克，油10克；炒什锦丁（黄瓜50克，胡萝卜25克，笋丁50克，豆腐干25克），油5克；番茄150克；烙饼105克（熟重）；玉米面粥（玉米面25克）。
晚餐：清炖排骨50克小白菜100克；炒圆白菜100克番茄50克木耳（干10克），油5克；芥末拌菠菜100克；米饭130克（熟重）；花卷75克（熟重）。
早餐：牛奶250毫升；蒸蛋羹（带壳60克）；馒头75克（熟重）；酱豆腐少许。
午餐：红烧活鲤鱼（带骨80克），油5克；醋烹豆芽150克少加胡萝卜，油5克；芥末拌菠菜150克；南豆腐50克加少许豆苗做汤；米饭260克（熟重）。
晚餐：海米5克炒芹菜100克，油5克；炒苋菜200克加蒜末，油5克；烧卖（面粉75克猪肉50克加适量菜馅）；紫米粥（紫米25克）。
早餐：豆浆400毫升；荷包蛋（带壳60克，油5克）；黑面包70克（熟重）；小咸菜少许。
午餐：炒鸡丁50克柿椒丁100克，油10克；拌黄瓜100克番茄50克；菠菜50克鸡蛋25克做汤；米饭260克（熟重）。
晚餐：炒木耳（干10克）油菜150克，油5克；炝莴笋100克腐竹（干20克）；肉菜包子（面粉50克猪肉25克菜馅少许）；小米粥（生重50克）。
早餐：牛奶250毫升；火腿20克；烤咸面包片（面包片75克）。
午餐：鸡蛋炒饭（熟米饭260克，鸡蛋一个，黄瓜50克，胡萝卜25克，油10克）；海米5克熬小白菜100克豆腐50克；拌豆芽150克少加胡萝卜20克。
晚餐：炒瘦肉片25克海带100克，油5克；素烧冬瓜200克加少许香菜，油5克；馄饨（面粉50克猪肉25克）；玉米面发糕75克（熟重）。
早餐：豆浆400毫升；煮鸡蛋（带壳60克）；油条50克（熟重）；小酱菜少许。
午餐：炒饼（烙饼140克，瘦肉末25克，鸡蛋25克，菠菜100克，油10克）；拌小萝卜150克；炒圆白菜100克榨菜10克，油5克；南豆腐100克番茄50克做汤。
晚餐：荞麦面蒸饺（面粉75克，猪肉50克，菜馅少许）；拌芹菜20克魔芋100克胡萝卜20克；大米粥（大米25克）。
每日三餐健康食谱1800～1900千卡
早餐：豆浆400毫升；油条50克（熟重）；发面饼75克（熟重）；鹌鹑蛋（带壳60克）；小咸菜少许。
午餐：炒瘦肉丝25克芹菜150克，油10克；香椿50克炒鸡蛋1个，油5克；炝菠菜梗100克；葱花饼105克（熟重）；燕麦即食粥25克。
晚餐：汆肉丸50克小白菜100克香菇5克；烧冬瓜150克加香菜，油5克；炝黄瓜100克腐竹（干20克）；米饭130克（熟重）；金银卷（两种面50克）。
早餐：牛奶250毫升；两面发糕150克（熟重）；咸鸭蛋（带壳60克）。
午餐：炒合菜（瘦肉丝50克，豆芽100克，韭菜50克），油10克；黄瓜丝50克拌豆腐100克；芥末少许拌菠菜150克；荷叶饼105克（熟重）；小米粥（小米25克）。
晚餐：烧带鱼（带骨80克），油5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；海米5克熬冬瓜150克加香菜；米饭130克（熟重）；紫米馒头75克。
早餐：豆浆400毫升；小笼包（面粉100克瘦肉末50克）；拌小萝卜缨子50克。
午餐：炒瘦肉丝25克青蒜100克，油5克；瘦白肉25克熬小白菜100克豆腐50克；拌三色魔芋100克加少许柿椒胡萝卜；千层饼105克（熟重）；荞麦龙须面25克。
晚餐：什锦炒饭（米饭260克，鸡蛋1个，火腿20克，黄瓜丁50克，胡萝卜50克，油10克）；醋烹豆芽200克，油5克；拍拌黄瓜100克胡萝卜50克；鸡血50克豆腐50克做汤。
早餐：豆腐脑200毫升；芝麻烧饼75克；松花蛋（带壳60克）；小酱黄瓜少许。
午餐：葱烧海参350克（水发），油10克；烧大白菜150克豆腐100克，油5克；海米10克拌芹菜100克；米饭260克（熟重）。
晚餐：烤鸭（肉50克）；炒豆芽150克菠菜50克，油5克；拌小萝卜丝50克黄瓜丝50克；烙饼105克（熟重）；紫米粥（紫米25克）。
早餐：牛奶250毫升；烤馒头片（馒头150克）；午餐肉35克；暴腌黄瓜50克。
午餐：炒生面条140克（鸡蛋1个，菠菜100克，猪肉末25克）油10克；炒油菜150克口蘑20克（湿重），油5克；拌小萝卜丝100克；酸辣鸡血50克豆腐50克做汤。
晚餐：红烧瘦肉50克水发海带100克；醋熘大白菜100克胡萝卜50克，油5克；黄瓜片50克番茄50克做汤；米饭260克（熟重）。
早餐：豆浆400毫升；黑面包140克（熟重）；煎鸡蛋1个，油5克；酱豆腐10克。
午餐：炒韭菜100克水发鱿鱼丝100克，油10克；炒菜花100克番茄100克，油5克；拌菠菜150克少加芥末；小萝卜50克做汤少加香菜；米饭260克（熟重）。
晚餐：水饺（面粉100克肉末50克芹菜适量）；海米5克熬小白菜100克南豆腐150克；拌水发海带丝100克胡萝卜丝25克。
早餐：小米粥（小米50克）；小笼包（面粉50克肉末25克）；卤蛋1个（带壳60克）；煮黄豆青豆25克（加花椒、盐）。
午餐：红烧鲤鱼（带骨80克），油5克；炒圆白菜150克番茄50克，油5克；拌黄瓜丝100克豆腐丝25克；冬瓜100克加香菜做汤；米饭260克（熟重）。
晚餐：炒肉片25克鲜蘑150克加胡萝卜25克，油5克；炒菠菜100克干丝50克，油5克；番茄100克；馄饨（面粉50克，肉末25克）；玉米面发糕75克。
每日三餐健康食谱2000～2100千卡
早餐：牛奶250毫升加燕麦片25克；咸面包105克（熟重）；卤蛋1个；小咸菜少许。
午餐：炖牛肉50克白萝卜100克，油3克；香肠10克炒油菜150克，油5克；拌芹菜100克干丝25克；黄瓜50克番茄50克做汤；米饭200克（熟重）；金银卷（面粉加玉米面50克）。
晚餐：盐水虾（生重80克）；炒素丁（黄瓜50克笋丁50克豆腐干25克胡萝卜20克），油7克；烧冬瓜150克加香菜少许，油5克；发面饼（面粉100克）；小米粥（小米25克）。
早餐：油条50克（熟重）；荞麦挂面50克卧鸡蛋1个加菠菜叶50克；煮青豆25克；小酱黄瓜少许。
午餐：红烧排骨（生重50克）白菜100克，油3克；炒肉末25克柿椒100克，油5克；炒虾皮5克菠菜100克，油5克；酸辣鸡血50克豆腐50克做汤；米饭330克（熟重）。
晚餐：烤鸭（肉50克）；炒豆芽200克少加韭菜25克，油5克；香椿末50克拌南豆腐150克，香油2克；烙春饼（面粉100克）；红豆粥（大米加红豆25克）。
早餐：牛奶250毫升；麻酱咸花卷150克（熟重）；茶鸡蛋1个；腌黄瓜50克。
午餐：炖肉末25克雪里红50克豆腐100克，油5克；炒圆白菜150克木耳10克（干），油5克；菜包子（面粉100克，肉末50克，白菜馅适量）；紫米粥（紫米25克）。
晚餐：炒肉丝50克水发海带丝100克少加胡萝卜丝，油10克；熬小白菜100克海米10克；拌胡萝卜100克；米饭200克（熟重）；玉米面发糕75克（熟重）。
早餐：馄饨（面粉50克，肉末25克）；芝麻烧饼75克（熟重）；拌芹菜50克素鸡50克（豆制品）。
午餐：炒面条（面条175克，肉末25克，鸡蛋1个，菠菜150克）油10克；烧小萝卜150克加青蒜，油5克；熬酸菜100克冻豆腐100克；暴腌黄瓜。
晚餐：清炖鸡块（肉50克）白菜100克；炒肉末25克柿椒100克豆腐干25克，油5克；麻酱10克拌菠菜150克；米饭260克（熟重）；馒头35克（熟重）。
早餐：牛奶250毫升；两面发糕150克（熟重）；黄瓜丝50克拌豆腐100克。
午餐：炒饭（米饭330克，香肠10克，鸡蛋1个，黄瓜100克，胡萝卜20克），油10克；炒香菇（干）5克油菜200克，油5克；拌胡萝卜100克；冬瓜100克加香菜做酸辣汤。
晚餐：白切鸡70克（带骨）；炒木耳（干）10克小白菜200克，油5克；拌水发海带100克少加胡萝卜20克；花卷150克（熟重）；玉米面粥（玉米面25克）。
早餐：豆浆400毫升；小笼包（面粉100克，肉末50克）；暴腌黄瓜100克。
午餐：汆丸子50克小白菜100克；炒圆白菜150克素鸡25克，油5克；素烧冬瓜150克加香菜，油5克；米饭200克（熟重）；花卷75克。
晚餐：酱猪肝、口条（生重50克）；炒芥蓝200克，油5克；葱花烧豆腐100克，油5克；烙饼105克（熟重）；小米粥（小米25克）。
早餐：牛奶250毫升；黑面包150克（熟重）；咸鸭蛋1个（带壳60克）。
午餐：煎带鱼（带骨80克），油5克；炒口蘑（湿重）20克油菜心200克，油5克；拌黄瓜100克腐竹20克；花卷105克（熟重）；龙须面25克，加番茄50克。
晚餐：红烧肉50克大白菜100克，油5克；烧西葫芦150克，油5克；海米5克熬小白菜100克豆腐50克；米饭330克（熟重）。