我们大部分的人都会抗拒改变：然而，如果你把宽恕想像成亲爱的父母，你因为在他们怀里休息而感到快乐，那么宽恕将不再是个单调而辛苦的工作，而是一种解脱。
在宽恕这个前提上，将你同意的叙述打上“√”的记号。
□报仇或报应不是我的事，那是上天的事。
□宽恕使我远离了不当的行为，它给了我自由。
□宽恕使我的身心充满了喜悦。
□不是出于情愿的宽恕只会引起心灵的禁闭，让我变得像我所不尊敬的那个人。
□如果忠于我的情绪，我选择怨恨，而不强迫自己义务地去选择宽恕。
□当我愿意宽恕时，我与其他人的关系会大为改善。
当没有人试的时候，为什么我要尝试呢？
在他和米勒斯医生初期的讨论之中，迈可说：“你知道辅导中令我最挫折的事是什么吗？我爸爸才是应该坐在这张椅子上的人，他才是那个具有关键问题的人，你在我身上所看到任何不对劲的事儿，都是他这个做父亲的造成的。”
“他有出现过任何寻求辅导的倾向，或至少和你谈谈他的问题吗？”
“你在开什么玩笑呀？那根本是不可能的事！这也就是一切都不公平的原因。当他以老办法来继续他的生活时，为什么我该是那个继续奋斗的人呢？”
迈可的问题非常地平常，虽然它也是很不切实际的。当大家都朝着和谐的目标而做相同的努力时，减少生气就更容易了。但是那种情形并不多见。注意一些普通例子，你的周遭总是有人不努力改善自己，使得关系又回复旧况：
（1）一个母亲非常努力的去改正她和儿子之间的沟通问题，但是她丈夫对家庭吹毛求疵，使得她的生气还是逐渐增加。
（2）一个努力工作的雇员，感觉他是公司中唯一表现出谦恭的人，但却被诱惑着要“加入群众”，像其他员工一样对工作冷嘲热讽。
（3）一个成熟的男人想要改善他和弟弟昔日不和的关系，但是他弟弟拒绝回信或接电话。
这些人都会像裁判似的大叫着：“这样不公平！”他们固执于生气，因为他们想以不屈从来超越其他人，但是他们的收获是什么呢？
当你被拒绝时，你愿意改善情况吗？把你的作法写下来吧！（例如：我丈夫依然不和我谈有关我们长期性的财务问题，但我仍会平心静气地找机会和他聊聊——）
当你受到了不公平待遇时，你会产生什么样愤世嫉俗的思想？把它写下来吧！（例如：我会咒骂他人没救了——）
如果你处理生气时，要求要有公平的待遇，你是在自找麻烦。
为什么呢？不论你对是非是否已经有了一个非常肯定的意见，但是你想要改变的那个人，他却理都不理你。你想要解决这个问题的话，光是停留在生气中，等着他做出正确的行动是不可能的。
迈可以这种方式来解释它：“你可能认为我的双亲够成熟，足以静静地聆听我的观点，但其实他们不是的。所以如果他们固执于他们自己的想法中，我就不该去扮演英雄角色，并且微笑着假装一切都没事。”
迈可的问题症结是依赖，他让自己的情绪与他父母亲的反应连结在一起，使他失去了主动的力量。
米勒斯医生向迈可解释说：“我非称赞你不可，因为即使过去你有所疏忽，你仍拥有足以帮助自己克服生气的智慧。因为你的智慧让你成为唯一知道如何解决生气冲突的人，所以，与其运用你的成熟促使他人改变，倒不如你主动地治疗自己的伤痛。”
“即使它意味着让我的父母亲继续盲目于他们的恶行中？”
“我想就是这样，迈可，你对他们的解释已经完全没有用了，所以不要再被他们伤害。你的工作就是要在自己身上维持最高层次的稳定，如果你能使自己的情绪独立，而不依附他人的话，你就成功了。”
即使错在别人，你仍选择让自己的生气消失，这会使你发现到什么好处？把它记录下来吧！（例如：我感到内心的满足，因为我知道即使他人可以选择不喜欢我，人生还是可以是稳定的——）
生气是一个熟悉的习惯
米勒斯医生和迈可做了坦率的沟通，而且产生了积极的效果。他概要地说：“你可以把过去当作生气的藉口，但是你最终的稳定将依附在你自己的决定上。”
有一天，迈可再度来请教米勒医生，“你大概被我这样顽固的家伙打败了吧！即使你尽一切的努力要引导我走向一条新的生存之道，我仍固执地停留在生气中。”
“事实上，当我发现有些人以停留在生气之中为乐的时候，可能会使我感觉到懊恼，你可以将这些人归为生气成瘾的人。在心里，他们知道生气是有害的，但是这个习惯太根深蒂固了，所以他们不知道该如何改掉这个坏习惯。”
就像我们被酒精、食物或唯物论的钩子钩住一样，我们和生气挂上了钩。我们会一而再、再而三地走回它那里，并不因为我们特别喜欢生气，而是因为它是我们熟悉的部分，我们想像不出其他方式来反应紧张。而当这种事发生之时，我们就说是潜意识在作祟。其实这是我们的选择，而且是自动地发生，使我们无暇去意识到我们所做的事是自己的决定。
像否有依赖生气的倾向？在下列符合你的情形项目之前打上“√”的记号。
□有时候我的生气反应太过头了。
□有时候我会莫名其妙的生气。
□我在内心里命令自己停止生气，但是却没有用。
□我以一种很轻松的冷嘲热讽或怀疑论调来回应外在的世界。
□我的情绪转变得很快：一会儿我很快乐，然后突然间我又变得很暴躁。
□曾经有人告诉过我，说他们根本就不确定我将会如何回应一个敏感的话题。
□我过去曾有一段破碎或疏离的关系。
□我似乎没从过去的错误中学到一点东西。
如果你在这些叙述中至少检查出四项的话，表示你仍被生气掌握着，因为它已经变成了一个习惯。不管你是否明确地知道它的存在，生气已经成为你的一部分。
在前一章中我们已经诊察了一些基本的生气起因。思想和生活方式上的调整也已经被提出来。透过沿察力和决心可能减少你生气的倾向。但是在那之前，你必须自问：“我已经为一个新的生活方式，或是一个新的认同做好准备了吗？”
米勒斯医生问迈可一个问题：“试着想像，如果你逐渐改变生气反应，你会有什么不同呢？”
“问得好！我太太一定不知道我着了什么魔，我实在很难想像我会变成一个什么样的人。”
“认真的想想，你说过很多次你想要减少生气的，你会用什么特质来取代它呢？”
“首先，我想我会接受人的异质性，比较不易发怒。我想，我要试着多用一些鼓励，而不是我惯用自私的挑剔。你知道，我不得不承认，我已经变得非常习惯于生气，从来都不会想过你现在问我的事情。”
如果你能将习惯性的生气抛到一边的话，你会选择以什么样的方式来取代呢？（例如：我会试着去倾听他人的意见——）
这本书从头到尾所强调的主题就是我们对生气的诊察：不论你的背景或目前的环境如何，你都拥有决定你情绪的方向选择权。你能选择将没有建设性的生气抛到一边，像是吹毛求疵或者是绷着脸之类的，而改采较健康的表达方式，诸如平静而坚定或决定性的谈话等。
米勒斯医生向迈可解释说：“在心理学中有一个名词叫做‘决定论’，暗示着你个人的好与坏、是与非都是你过往经历的副产品，但是我们完全不赞成‘决定论’。当你的情绪确实因你的背景而产生时，你仍有责任决定，你是否要让它牵着鼻子走。就某些论点来说，你因你自己的选择而变得更有责任。”
“那就是为什么你不要我将焦点放在我父母亲的行为上，而是多放在我自己身上的原因了。”迈可说，“你是在告诉我，如果我持续生气的话，那是因为我选择了我熟悉的反应模式，而不冒险尝试一个更新的、比较不熟悉的生活方式。”
“没错，而且我希望你能听出我说这些话的意义，与其伤感于你过去所遭受的痛苦，倒不如重建希望。你能重新开始才是我们的中心目标。”
回答下列句子：
虽然别人中伤我，我会选择……
我不将焦点放在自己的生气上，而是……
为自己负责任
为成长负责，并开始实行生气管理。
汤姆，是一个历经艰辛的单亲爸爸，他已经接受了好几个月的辅导，也和卡特医生讨论过无数有关他生气的情绪。藉着更清楚地了解自己，他比较不受消极性侵略模式的影响了。在他们后期的治疗中，他说：“我发现我将愤怒掩藏在‘好人’的名声之后，但那只是在拖延情绪罢了。现在我学到适时地表达我的情感，而不用担心我可能会被拒绝，这真是令人心神舒畅。事实上，当我让情绪回归原点时，我的人际关系就更加的好了。”
“我不是出于好奇才问的，汤姆，你在控制生气的方向上做过哪些调整？”卡特医生问说。
“我最大的调整就是，我不再闹别扭。我曾经因前妻的拒绝而激动，但是我从没告诉过任何人我的感受如何，我只是退缩和绷着脸，我变得比较难以接近、更闷闷不乐而且愤世嫉俗。”
“你放弃绷脸了？那么你用什么来取代呢？”
“我已经决定了要对自己的感觉更加诚实，而且更直接地表达那些情绪。以前我用冷嘲热讽、吹毛求疵、发牢骚等诸如此类的行为方式来掩藏愤怒；但是现在我藉着公开和坚定的态度表达情绪，使自己免于不悦。”
汤姆在生气管理上已经完成一个完整的程序。一般来说，他的改变有三个基本要素：一、确定生气的许多方式：二、了解使他持续生气的因素（包含承认他的自大、低人一等的抗争、控制的需要和依赖）；三、让他的思想和健康的生活风格一致。
卡特医生告诉他说：“前面两个步骤你已经成功了，但是如果你不实行第三个步骤的话，努力就白费了。除非新的洞察力和认知刺激你在生活上做重要的调整，否则它们也没什么意义。”
应用你的洞察力
为了对人际关系产生更有益和更负责的态度，一定要确认你生气的原因。运用清醒的心思和生活模式相互影响，你可以调整若干行为，以确定你已经成功地控制了生气：订定具体的目标、改变心态、选择积极的沟通，并且一定要确实做到。让我们更仔细地看看这些调整吧！
订定具体的目标
持续性的生气妨碍了成功的人际关系，因为一个生气的人总是在对抗他人。我们在第一章中知道，大部分的生气都是为了维护价值、需要和自信。当生气不适当地发展后，不仅达不到它的目标，还会妨碍我们和他人有效的连结。生气会产生拒绝、悲观、或以自我为中心的情绪，最后使每个人都不满意状态中。
当生气被适当的坚定表达，或是有责任地停止时，就有可能增加友情及和谐，并能浮现出很多诱人的特质来。
汤姆告诉卡特医生说：“我现在最大的快乐就是和我儿子及女儿和谐地相处在一起。他们现在几乎完全长大了，所以我们的谈话非常地有意义，但是当我陷于不高兴的模式中时，我们就失去了享受彼此陪伴的乐趣。我并不是故意想赶走他们，但是那情形太常发生了。”
“你是说你对自己新的了解，已经使你和他人的关系向成功迈进？就这点来说，你和过去有什么不同呢？”