大白菜：菜中之王
大白菜又称结球白菜、黄芽菜，古时又叫菘。大白菜素有“菜中之王”的美名，据说这是齐白石老先生提出来的。齐老有一幅写意的大白菜图，并题句说：“牡丹为花中之王，荔枝为百果之先，独不论白菜为蔬之王，何也？”于是“菜中之王”的美名不胫而走，流传开来。在我国北方的冬季，大白菜更是餐桌上必不可少的，故有“冬日白菜美如笋”之说。大白菜具有较高的营养价值，有“百菜不如白菜”的说法。
大白菜的营养价值很高，含蛋白质、脂肪、膳食纤维、水分、钾、钠、钙、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒、胡萝卜素、尼克酸、维生素B1、维生素B2、维生素C和微量元素钼等。由于大白菜营养丰富，味道清鲜适口，做法多样，又耐贮藏，所以是人们常年食用的蔬菜。
秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C等，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜作用。
白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。
美国纽约激素研究所的科学家发现，中国和日本妇女乳腺癌发病率之所以比西方妇女低得多，是由于她们常吃白菜的缘故。白菜中有一些微量元素，能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。
《本草拾遗》中说大白菜“甘渴无毒，利肠胃”。祖国医学认为，大白菜味甘、性平，有养胃利水、解热除烦之功效，可用于治疗感冒、发烧口渴、支气管炎、咳嗽、食积、便秘、小便不利、冻疮、渍疡出血、酒毒、热疮。民间也常说：鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安。
健康小贴士
切白菜时，宜顺丝切，这样做白菜易熟且美观。
白菜含热量低，是肥胖病及糖尿病患者很好的辅助食品。
烹调白菜时不宜用煮焯、浸烫后挤汁等方法，以避免主要营养素的大量损失。
白菜在腐烂的过程中会产生亚硝酸盐，它能使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人体发生严重缺氧，甚至有生命危险。所以，千万不能吃腐烂的白菜。
洋葱：蔬菜皇后
洋葱又称圆葱、葱头，是一种集营养、医疗和保健于一身的特色蔬菜。在欧美等国家和地区，它被誉为“蔬菜皇后”，并有“一日不见洋葱，整天情绪不佳”的神奇作用。
据科学测定表明，每100克新鲜洋葱含水分88克，蛋白质1.8克，碳水化物8.0克，钙40毫克，磷50毫克，铁1.8毫克，硫胺素0.03毫克，核黄素0.02毫克，尼克酸0.2毫克，抗坏血酸8毫克和微量的胡萝卜素。
洋葱原本只是一种调味品，而且因其冲鼻的气味而为一部分人拒绝，它的医疗价值和保健作用是近年来才逐渐为人们所认可的。洋葱几乎不含脂肪，却含有前列腺素A、二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等成分。其中，前列腺素A是一种较强的血管扩张剂，可以降低人体外周血管和心脏冠状动脉的阻力，对抗体内儿茶酚胺等升压物质，并能促进引起血压升高的钠盐等物质的排泄，所以具有降低血压和预防血栓形成的作用。二烯丙基二硫化物及硫氨基酸等物质，具有抗血管硬化及降低血脂的奇异功能。
洋葱中的蒜素及多种含硫化合物在较短时间内可杀死多种细菌和真菌，洋葱中所含的这些植物杀菌素还具有刺激食欲、帮助消化的作用。同时，由于它经由呼吸道、泌尿道、汗腺排出时，能刺激管道壁分泌，所以又有祛痰、利尿、发汗、预防感冒以及抑菌防腐的作用。
洋葱中含有微量元素硒。硒是一种抗氧化剂，它的特殊作用是能使人体产生大量谷胱甘肽，谷胱甘肽的生理作用是输送氧气供细胞呼吸。人体内硒含量增加，癌症发生率就会大大下降。此外，洋葱含有大量的类黄酮，包括槲黄素在内，实验证明，这种化合物可消除好些强致癌物及肿瘤刺激物的作用，因此在癌症研究方面受到广泛重视。
洋葱还具有降血糖作用，因洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脉相似的有机物，并在人体内能生成具有强利尿作用的皮苦素。糖尿病患者每餐食洋葱25～50克能起到较好的降低血糖和利尿作用。经研究发现，高血脂患者食用一段时间洋葱后，其体内的胆固醇、甘油三酯和脂蛋白均有明显降低。日本的医学专家认为，常食洋葱可以稳定血压，减低血管脆性，对人体动脉血管有很好的保护作用。
辣椒：蔬菜之冠
辣椒俗称番椒、尖椒、大椒、辣子、唐辛。青辣椒可以作为蔬菜食用，干红辣椒则是许多人都喜爱的调味品。辣椒营养价值很高，堪称“蔬菜之冠”。印度人称辣椒为“红色牛排”，墨西哥人将辣椒视为国食。在我国，辣椒在许多地区都是非常重要的调味品，甚至没有它就无法下饭，可见人们对它的钟爱。
辣椒鲜果每100克含水分85.5克，蛋白质1.9克，脂肪0.3克，碳水化合物11.6克，钙20毫克，磷40毫克，铁1.2毫克，胡萝卜素1.43毫克，维生素C171毫克。此外，还含有硫胺素、核黄素、尼克酸、苹果酸、柠檬酸和辣椒红素等。辣椒中维生素的含量比茄子多35倍，比西红柿多9倍，比大白菜多3倍，比白萝卜多2倍。
辣椒的营养比较丰富，尤其是维生素C的含量很高，不仅在蔬菜中名列前茅，而且比柠檬、柚子的维生素C含量都高。干辣椒中富含维生素A。辣椒以青果或红果供食用，可以生食、炒食、腌食、酱食，还可加工成辣椒酱、辣椒油、辣椒粉、辣椒干等，作为调味品和防腐剂。
辣椒之所以能增进食欲，振奋精神，促进人体血液循环，是因为辣椒果皮及胎座组织中含有0.3%～0.4%的辣椒素。辣椒既是人们喜爱的蔬菜，又是不可缺少的调味品。
辣椒具有解热镇痛功效。辣椒辛温，能够通过发汗而降低体温，并缓解肌肉疼痛。辣椒具有促进血液循环的作用，可以改善怕冷、冻伤、血管性头痛等症状。辣椒的有效成分辣椒素是一种抗氧化物质，能降低癌症细胞的发生率。辣椒含有丰富的维生素C，可以控制心脏病及冠状动脉硬化，降低胆固醇。
辣椒味道辛辣，刺激性强，具有很好的开胃引发食欲功能，是一种很多人都喜欢的蔬菜。
据报道，辣椒除了有杀菌作用外，其中所含的辣椒素可以促进荷尔蒙的分泌，加速新陈代谢，达到燃烧体内脂肪的效果，从而起到减肥作用。
健康小贴士
吃饭不香、饭量减少时，在菜里放上一些辣椒能改善食欲，增加饭量。
加工青辣椒时要掌握火候。
过多的辣椒素会剧烈刺激胃肠黏膜，引起胃疼、腹泻并使肛门烧灼刺疼，诱发胃肠疾病。所以，鲜辣椒以每次摄入100克，干辣椒以每次摄入10克为宜。
辣椒是大辛大热之品，凡患食管炎、胃溃疡以及痔疮等病者均应少吃或忌食辣椒；患有火热病症或阴虚火旺、高血压病、肺结核病的人也应慎食。
西红柿：神奇的菜中之果
西红柿又名番茄，被称为“神奇的菜中之果”。它肉厚汁多，吃法多样，生吃熟吃均可，且其味道甜中带酸，营养丰富，是夏季最畅销的蔬菜。
西红柿营养丰富。每100克番茄含水分95克，蛋白质1.2克，脂肪0.4克，碳水化合物2.2克，粗纤维0.6毫克，钙23毫克，磷26毫克，铁0.5毫克，胡萝卜素0.11毫克，维生素B10.05毫克，维生素B20.01毫克，尼克酸0.5毫克，维生素C17毫克，可供热量71千焦。其中维生素C的含量相当于等量苹果的2.5倍，等量西瓜的10倍。一个成年人若每天食用300克西红柿，便可满足人体一天对维生素及矿物质的需求。
西红柿可养颜美容、消除疲劳、增进食欲、提高对蛋白质的消化、减少胃胀食积。其特性介于果实与蔬菜间，可蔬可果，适合调制养生食品。西红柿中还含有可预防高血压的维生素P，它是维护细胞正常代谢不可缺少的物质，可使沉淀于皮肤的色素、暗斑减退，从而起到预防老年斑出现的作用，是不可或缺的美容佳品。
现代研究发现，番茄中含有较多苹果酸、柠檬酸等有机酸，它们除了保护维生素C不被破坏外，尚可软化血管，促进钙、铁元素的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质。
番茄红素也是一种抗氧化剂，可抑制某些能致癌的氧自由基，防止癌的发生。西红柿也含有谷胱甘肽，具有推迟细胞衰老、降低恶性肿瘤发病率的作用。
健康小贴士
熟食西红柿有利有弊。因为加热食用能提高血液里番茄红素的浓度，但也会使西红柿里的维生素C受损。不过总体上讲，熟着吃比生吃营养价值要高。
贮存或烹制西红柿时，应尽量避免光照及与铁、铜离子的接触。
小的、颜色发黄的西红柿叫圣女果，它的营养价值优于普通西红柿。
无论什么品种的西红柿，红色的比其他颜色的营养价值高，而且颜色越红营养价值越高。没成熟的青西红柿里有毒，应避免食用。
番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而不同，番茄的成熟度越高，番茄红素的含量也越高。
西红柿的皮含大量番茄红素，吃的时候最好多洗洗，别把皮去掉了。
菠菜：养颜佳品
菠菜又称菠、波斯菜、赤根菜等。菠菜具有肥嫩的绿叶、粉红色的根，故有“红嘴绿鹦哥”之美称。菠菜的种类很多，按其叶子的形状可分为大叶、圆叶、尖叶三种；按栽种的季节又可分为春、夏、秋、冬四季菠菜，其中以绿色叶肥、鲜嫩、无虫病的秋种者为佳。
菠菜营养丰富，是一种有利于健康的蔬菜，还是一种较好的保健食品。每100克菠菜含水分91.5克，蛋白质2.4克，脂肪0.3克，碳水化合物4.3克，粗纤维0.2毫克，钙103毫克，磷38毫克，铁1.9毫克，胡萝卜素3毫克，维生素B10.02毫克，维生素B20.14毫克，尼克酸0.6毫克，维生素C38毫克，可供热量125千焦。
菠菜的食用方法有多种，可炒菜、凉拌、烧汤、制馅等。
菠菜可利五脏，通血脉，止渴润肠，下气调中，能够促进生长发育，增强抗病能力，是糖尿病、高血压病人的良好食物，对便秘、痔疮病人也非常有益。古代阿拉伯人称它为“蔬菜之王”。菠菜不仅含有大量的β-胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。
菠菜对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润、光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非常相似，能使血糖保持稳定。丰富的B族维生素含量使其能够防止口角炎、夜盲症等维生素缺乏症的发生。菠菜中含有大量的抗氧化剂如维生素E和硒元素，具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力，有助于防止大脑的老化，防治老年痴呆症。菠菜中的叶酸可帮助防止胎儿先天缺陷，并预防某些癌症和心脏病。哈佛大学的一项研究还发现，每周食用2～4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低视网膜退化的危险，从而保护视力。
菠菜味涩，是因为含草酸多的缘故。草酸在人体内不易分解，而且对血液维持的弱碱性不利，还易与钙和镁化合成草酸钙和草酸镁，使钙和镁失去被人体利用的价值。所以吃菠菜前，最好先用开水烫一下或用水煮一下，捞出再炒，这样既可保全菠菜的营养成分，又除掉了80％以上的草酸。多吃一些碱性食品，如海带、紫菜等，也可以促使草酸钙溶解排出，防止结石。婴幼儿和缺钙、软骨病、肺结核、肾结石、腹泻的人不宜生吃菠菜。
健康小贴士
菠菜最好不要与豆腐共煮。
香油拌菠菜，做法简便。拌菠菜，之所以选用香油，是因为香油有润燥通便的作用，能解肠内热，不仅能增加菠菜的润肠效果，还可增添菠菜鲜香滑嫩的风味。
虽然菠菜含铁量很高，但其中能被吸收的铁并不多，而且还会干扰锌和钙的吸收，所以不宜用来补铁补血，尤其是不宜给小孩多吃。
菠菜烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、爱美的人应常食菠菜。糖尿病人经常吃些菠菜有利于血糖保持稳定。
老人与妇女常吃菠菜有益，但应注意两点：一是每次食量不宜大，以100～150克为佳；二是脾胃虚弱者不宜吃，因菠菜性寒，可能导致腹痛和泄泻。
芹菜：夫妻菜
芹菜又名药芹、香芹，是常用蔬菜之一。芹菜既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，芹菜是一种具有很好药用价值的植物。
芹菜有水芹、旱芹两种，性能相似，但药用以旱芹为佳。旱芹香气较浓，故又称“药芹”、“香芹”。家生芹菜无论旱芹、水芹均营养丰富，并有一定医疗作用。野生芹菜却有剧毒，误食甚至会危及生命。
芹菜含有丰富的维生素、蛋白质、脂肪和矿物质。每100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克。其中蛋白质的含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右，芹菜中还含有丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康十分有益。芹菜中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。
芹菜具有一定的药用价值，如止咳平喘、扩张冠状血管、增加心脑血流量、降低转氨酶等。中医学认为，芹菜有平肝清热、祛风利湿、降压利尿的作用。现代医学发现，芹菜叶、茎含有芹菜苷、佛手苷内酯和挥发油，有降压、利尿、健脾、增强食欲的作用，还可作为高血压、动脉硬化、神经衰弱、月经不调和痛风患者的食疗佳品。