跑步是最常见的老年人体育运动形式。坚持跑步，对增进老年人的健康也确有成效。但是，一般地说，老年人年龄大了，体质弱了，而且都不同程度地患有慢性疾病，其中不少老年人患有心血管、脑血管等疾病。因此，不适宜进行过量的运动，通常的情况，年老的人采取散步的形式为好，配合进行肢体各关节的活动。体质好的老年人可以采用散步一慢跑一散步一慢速长跑—散步的方式，运动时要“循序渐进”，即不要一下子追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够忍受为度。
（五）为什么长跑的感到气短、之力
原来缺乏锻炼基础的老人，跑了一段路后，会出现气短、胸闷、恶心等现象，这是正常的短暂的生理反应原因是支配肌肉、关节等运动器官的神经兴奋性加强，而心脏、肺等器官的神经兴奋程度不能马上适应，输送的血液和吸入的氧气不能满足身体运动的需要，乳酸等代谢物在血液中堆积，刺激呼吸中枢和血液循环系统而引起的。只要有意地加深呼吸，坚持锻炼，经过一段时间后，上述气短等现象就会自然消失。老年人练健身长跑，跑到终点后不要马上坐下来，要放慢步子继续跑一段路，并做些深呼吸，放松腿部。如果患有心血管系统疾病的老人出现胸闷等现象，则要请教医生后才能继续锻炼。
（六）健身长跑应注意
健身长跑的姿势要正确：两手握拳，两臂肘关节保持在九十度左右，很自然地前后摆动；呼吸深长而均匀，与步伐有节奏地配合，鼻吸口呼；速度开始时宜慢，待身体各组织各器官协调适应后，可放开步伐，以均匀的速度行进，以跑时不喘气，不吃力，两人同跑可以轻松对话为适宜。
跑的距离远近，一是要逐步递增，二是要从个人的健康及体力的实际情况出发。每天跑20~30分钟，健脚说好的，每次20分钟跑3~4公里；健康状况差一点的，每次30分钟跑完3~4公里，或略少一点。
跑步前要做准备活动，使处于相对静止状态的人体各器官、四肢关节等逐步转人较紧张的运动状态，以防止长跑时发生关节韧带肌腱扭伤。不要在饭后立即跑步也不要在跑步后立即进食，以免引起胃液分泌减少，影响消化；晚上临睡前也不宜长跑。
（七）跑长跟不宜着地
跑步时应用脚掌向后蹬地，脚跟不能向后蹬地。因为脚跟着地时产生的反作用力是向上向后的，而脚前掌着地所产生的反作用力是向上向前的，所以用脚前掌着地跑得快。此外，脚跟着地对人的震动，容易引发头晕、肚子疼、膝关节疼和脚跟疼等。胸前掌着地因能得到脚弓的缓冲，就可以防止身体受到震动，不会发生头晕等现象。老年人健身长跑时，最好穿松软的胶鞋。
（八）跑步会损伤关节吗
有人认为跑步会损伤关节，使许多练跑的人疑信参半。其实，这种说法是没有科学根据的。
美国斯坦福大学的研究人员对41名长跑运动员和41名业余跑步的人进行了对比研究，结果两组人患骨关节炎或骨变质的情况并无差别。相反，50~72岁的长跑者，其骨质密度比同年龄对照组的人高40%。妇女的情况更好。一般认为，妇女在绝经期后容易患骨关节炎。佛罗里达大学的研究人员对17名年龄在50~74岁的男性长跑运动员与18名长跑爱好者做了对比研究，得出的结论同斯坦福大学一样，他们认为正常的关节做正常范围的运动，不但无害，而且有益于身心健康和延年益寿。
四阶段健身跑
四阶段健身跑计划是苏联医学博士、健身跑专家英特良斯卡娅和副博士叶鲁萨林姆斯基提出来的。这个计划对跑的距离，速度等提出了比较科学的指标，特别适合于过去没有经过系统体育锻炼的中老年人。这个计划为期一年，分四个阶段。第一阶段是快步走，可从走300~500开始，走时的心率以不超过走前的50%为宜，然后再延长250~500米。开始时每分钟走70~80步，逐渐增加到90~100步。一天两次，每周休息一天。据测定，经过几个月锻炼，一天可走8~10公里。50~60岁的人，第一阶段为期一月。每次走2000米，每公里走14~15分钟，心率应在每分钟80~84次。第二阶段是结合跑的快步走，为期四月。每次走900~2000米，跑100~800米，速度为每公里11~14分钟，心率每分钟106~110百十次，第三、四阶段都是持续跑。第三阶段为期三月，每次跑200~3500米，速度每公里九分20秒至11分钟，心率每分钟120~125次。第四阶段为期四月，每次2000米以上，速度每公里九分20秒至11分钟，每分钟心率120~125次。根据身体情况，个人可以修改计划，如果运动量与身体情况适应，那么自我感觉良好，心率与上述指标也相符合。妇女采用此计划，运动量应减少20~25%，心率每分钟可比男人高5~8次。
怎样测定跑步的合适运动量
衡量快速慢跑的运动量是否合适，有下列办法：一是年龄减算法；即以170减年龄的公式计算。如果你60岁，跑步时每分钟脉搏数（170~60），应为110次。如果超过此数，说明跑速嫌快，可适当减速；如果不足此数，表明可以适当加速，此法适用于身体健康者。二是净增心率计算法，即按锻炼者的体质分强、中、弱组，根据不同情况控制运动量和强度。具体办法是：跑步后的最高心率减去安静时的心率，即是净心率。强组每分钟不超过60次，中组不超过40次，弱组不超过20次。此法适用于有心血管疾患的老人。三是运动量分级法，即求净心率的百分比。具体计算方法是：跑步后心率减去跑步前心率，再除以跑步前心率，再乘100%。按百分比大小划分运动量等级，30%以下为小运动量级；百分之三十至五十为中运动量级；50~80%为较大运动量级；81%以上为大运动量级。此法适用于患高血压、冠心病的老人，其特点是每个人可根据自己的脉搏变化的百分比，确定运动量和控制速度。
十二分钟跑步测验法
这是对体质情况进行衡量的一种方法，并不是一种锻炼身体的方法，它是由美国一名军医库珀经过14年研究创编成的。其测定方法是：40~49岁者，凡12分钟内只能慢跑1.3公里以下者，其健康水平显然很不好；凡能慢跑1.3~1.6公里者，不及格；凡能慢跑1.7~2.1公里者，及格；凡能慢跑2.2~2.4公里者，身体好；凡能慢跑2.5公里以上者，身体很好。50岁以上老人，凡是12分钟跑不到1.2里者，其健康水平显然很不好；凡能慢跑1.2~1.5公里者，不及格；凡能慢跑1.6~1.9公里者，及格；凡能慢跑2~2.4公里者，身体好；凡能慢跑2.5公里以上者，健康水平很好。
12分钟跑步测验法的原理是：跑步需要吸氧供消耗，一个人一面跑，一面呼吸，直跑到气喘为止。这样跑的最终距离，就是慢跑者的最大吸氧量，即吸氧能力。跑的距离越远，最大吸氧量也越大，健康水平就越高。
“饭后百步走，活到九十九，”
俗话说“认老先从腿上老”，老年人的肌体各部分逐渐衰退，一举手一投足都迟缓，不灵敏了。散步正好主要是锻炼下肢肌肉的体育活动。“饭后百步走，活到九十九”，说明散步自古以来就是长寿的手段。“安步当车”，每天坚持走几公里路，简便易行，运动量适中，适合老年人锻炼。散步时下肢肌肉、关节不断运动，促进下肢血液向上回流心脏，有利于全身血液循环；走路可加强心肌收缩。心脏输出血量增加，可增强心脏功能。走路时呼吸加快加深，呼吸系统的机能可得到锻炼和提高。走路会增加人体能量消耗，对身体肥胖者是一种减肥运动。老年脑力劳动者坚持散步，可使脑血流量增加，改善神经细胞的营养，这对大脑皮层思维性的工作十分有利。
散步
（一）什么是普通散步法？
普通散步法，一般以每分钟60~90步的速度行进，每次走半小时到一小时，开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走一刻钟，等身体适应后，再逐步增加。作为经常的锻炼活动，每次最好不少于半小时，否则会影响锻炼效果。
（二）什么叫快速步行法
这种步行可增强心脏功能和减轻体重，适宜于相应的中老年人锻炼。要求每小时步行5~7公里。练习快速步行，必须循序渐进，逐步增加运动量。开始练习时，持续时间以半小时为宜，走2.5公里，身体条件适应后可有计划地增加运动时间和步行速度。但必须注意运动时的心率，每分钟应控制在120次以下，有心血管疾病的人尤其要严格掌握这一点。
（三）定量步行法
定量步行法，又叫医疗散步。这是日本神户增进健康俱乐部针对中老年人出现发胖和高血压等心血管疾病而制定的运动处方。这个为期三个月的运动处方，是以每次消耗300~500百千卡的热量为标准进行安排的。运动强度以脉搏为尺度。40岁者每分钟120次，60岁者每分钟110次。实行时可按本人的条件作适当调整。具体定量方法是：40岁以上的人，开始时以1分30秒走100步为尺度进行练习，每隔三日，一次增加50步，到第18次时，要求在10分钟内走1000步，到第23次时，要求在12分钟内走1250步，到第30次时，要求在15分钟内走1600步，到第37时，要求在18分钟内走1950步。每次锻炼的时间是30~60分钟，可根据个人的身体条件来掌握。据测定，坚持这种步行锻炼，可减少腹壁脂肪垫，降低血压。
（四）摆臂散步
摆臂散步，适用于有呼吸系统慢性病的患者锻炼。步行时两臂用力向前后摆动，自然呼吸，锻炼时间及运动量，可根据个人的具体情况掌握。时间太短或时断时续，不能达到预期的效果。坚持锻炼，可增进肩带和胸廓功能，促进血液循环，改善病情。
（五）摩腹散步
摩腹散步法，是防治消化不良和胃肠道慢性疾病的中医传统保健法，散步时用两手不断地按摩腹部，既可锻炼身体，又可促进胃液的分泌和胃的排空，以防治消化不良。
（六）负重步行锻练
步行时，系上负重腰带或腿、腕带圈，以增加体力负荷，叫负重步行。
腰部负重采用装满砂子的腰带，带重为1~2.5公斤，腕带和腿带圈重量分别为250克到500克和500克到750克，系在腕部和踝部上端。腰带负重步行，可提高运动量，训练耐力，增强背肌和腹压肌也能影响肠胃和肌体其他器官。腿带圈可增强下肢肌肉力量。
老年人一般不宜进行负重步行锻炼。中年人和刚进入老年期的健康老人，可以试行，但宜循序渐进，带重要轻一些，步行时间要短一些。同时进行自我监督，即运动后每分钟心跳不要超过110次。
（七）散步的正确姿势
散步，是一种适合老年人的良好健身活动。但散步不是随便走走，每一种体育锻炼，都要讲究正确的动作和姿势。散步时，应该抬头挺胸收腹，眼向前平视，臀部肌肉保持紧张，双腿交替前摆，要自然而放松，两臂随之自然摆动，并配合有节奏地呼吸。步速要均匀，避免时快时慢或走走停停。
（八）慢步闲逛比快步走乏人
这里有一个科学道理：人的心脏跳动和全身肌肉收缩活动密切相关。长时间卧床不走动，或者走路时慢悠悠地软弱无力，那么静脉血管得不到肌肉收缩的有力挤压，血液回流就很困难，心脏得不到血液的补充，每次搏动挤出的血液就减少。肌体各组织器官也因此供血不足，缺乏足够的氧气和养料，人就容易感到疲乏了。一个健康人如果静卧一星期，心脏排血量就要比原来减少7%。科学家认为，乏累不是工作多了，而是不善于快步走时，下肢肌群有节奏的收缩，促使静脉血液有力地加速回流，休息心脏搏动挤出的血液增加，肌体各组织器官就能及时得到较多的氧气和养料供应，人也不容易感到疲乏。
医疗体育
（一）什么是医疗体育？
医疗体育就是运用各种体育运动方法治疗创伤和疾病的一门学科，是运动医学的一个组成部分。医疗体育不仅能治疗疾病，而且还能促进入体各种脏器机能的恢复。既对全身有积极影响，又对局部器官发生强有力的作用。医学界把用体育运动治病的方法称为体育疗法，在临床医学及康复医学中占有重要地位。
我国是世界上最早应用医疗体育的国家。早在公元前700多年，已有舞蹈、导引、按摩治病的记载。我国医疗体育的特点是肢体活动与意识、呼吸、按摩等相结合进行。以后，人们将以意识和呼吸锻炼为主的方法称为气功，将以肢体运动为主的方法发展为八段锦和各种体操，将以按摩为主的方法发展成各种现代按摩和保健按摩，等等。
（二）医疗体育对保护肺脏功能有效用
医疗体育是指导病人进行科学锻炼、治疗疾病的一种有效方法。医疗体育对保护肺脏功能有明显功效，主要有以下几方面：
一、医疗体育可纠正病人错误的呼吸方法。一般病人呼吸是采用胸式呼吸。老年病人胸部肋软骨钙化，胸部活动范围不能增加，为弥补呼吸量不足，必然动用辅助呼吸肌。这样呼吸频率较快，气体在肺内不能充分交换。同时呼吸肌工作又消耗一定量的氧气，会加重人体缺氧。这种方法不能有效地缓解气短症状。而医疗体育是进行平静的腹式呼吸，使呼吸正常有效。
二、医疗体育能疏通呼吸道的阻塞，有助于呼吸道内分泌物的排出，以利于气体的流通，增加肺通气量。
三、医疗体育能改善全身情况，增强防病能力，提高心脏功能。如进行鼻和脸部的按摩，再结合耐寒锻炼，可提高人体对寒冷的适应性和抗病能力，减少感冒的机会。通过锻炼，可以改善心肌收缩力，增加心搏量。提高心功能，增强肌体对体力负荷的耐受性。
四、医疗体育可改变患者的精神状态。人们主动积极参加锻炼。可反射性引起各种神经中枢包括愉快中枢的兴奋，活跃各种代谢过程，有助于恢复健康。
（三）肺气肿病人进行体育医疗
研究材料表明，80%的支气管炎是由感冒引起的，如不及时治疗，就会变成慢性支气管炎。而肺气肿百分之八十是由慢性支气管炎发展而来。目前，尚无治疗肺气肿的有效方法，医疗体育乃是重要的治疗手段。首先是纠正不合理的呼吸方式，病人要学会放松紧张的呼吸肌，进行平静不用力的腹式呼吸。改善肺通气量。其次，通过医疗体育，提高心肺功能。慢性支气管炎病人的细支气管因炎症而肿胀，加上痰液增多使通道变狭窄。呼气时易发生堵塞。医疗体育可促进气管内痰液排出，减轻炎症，改善肺的通气性，提高心肺功能。医疗体育还可增强身体的抗病能力，改善物质代谢，提高对体力活动的适应性。常用的方法有；平静腹式呼吸、助力呼吸（呼气时用双手压胸）、全身活动（如医疗步行等）及预防感冒的锻炼。