书城保健养生中老年百科全书
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第4章 养生长寿篇(1)

老不老自我测试便知晓

生活中,常会碰到一些彼此熟悉的中年人十分谦虚地说:唉呀!我也老了,快不中用了。许多人检验自己老的变化,除了年龄增长这绝对数外,他们论老的根据,多是从表象观察而已,譬如前额皱纹多了,鬓角霜白了,月经停止了,等等。无疑,这些皆是老化的象征,但并不是全部,也不是老化的本质。这些表面、粗浅的现象,常因个体生理而差异较大,如有的少年白,有的女人刚至不惑便绝经。时间的跨度很大。四十白发你就不能定他为老了。判定是否老矣?有生理的、体力的、心理的、精神的等多方面的内涵。但有几项简单、实用的自测指标,则基本上可断定自己是否已步入老人的路段,起码在体力上可以判定,不妨试之。若能经常坚持,也是一个自我锻炼的好方法。

平衡测试站立闭双眼,自然地抬起一只脚,离地面20厘米左右,然后计算时间。若坚持30秒钟不倾倒为及格。亦可闭目双手平举向前,抬一脚15厘米左右,若能坚持三分钟者为优秀。说明你的小脑半球平衡共济功能良好。

敏捷测试在地上画一长宽30厘米的方块。双脚站人框内。然后自由跳跃,但双足不许跳出框外。若每分钟能跳150次为及格,200次以上为优秀。越多证明越敏捷越健壮。

耐力测试站立平静深吸气后屏气,若能持续半分钟者为及格。时间越长,说明肺活量越大,肺功能甚佳。

韧性测试站立屈体直腿伸出双手,向前弯腰双手试触地。若双手指能自如触地为及格,着手掌能触地为优秀,说明你的腰胸柔韧度佳,并不僵硬。

腹肌测试平仰卧于床上,作起床动作。不用手帮助,单靠腹肌收缩能坐起者为及格,双手握拳后坐起者为优秀。动作快、次数多则说明腹肌之力强壮有力。肥胖者则很难完成。

爆发力测试下蹲后,运用下肢弹跳向上跃起,复又下蹲如此反复操作。计算在20秒钟内能做15次者为及格,能做25次者为优秀。次数越多,说明体力甚佳。

一般而言,上述六项自测项目中,若有4项及格,说明你的体力年龄比生理年龄年轻10岁,若4项不及格,则提前老10岁。若全部优秀,则起码比实足年龄年轻15岁。当然,要达到理想的指标,只有平时坚持锻炼,注重保健。

防止记忆衰退十法

以读书代看电视读书能增强思考,使大脑积极活动,防脑细胞过早老化。

看电视要有选择不要单纯从娱乐角度出发,或全套节目包览无遗,而应多观看能调动思维积极性的节目。

阅读报刊每个离、退休老人应订阅1—3份报刊,以开阔眼界,增长知识,提高兴趣。

参加讨生命线会如参观博物馆、艺术馆、展览馆等。在参观时切忌“走马观花”,应先读说明,使大脑皮层建立新的有益的联系。

有计划地接受教育积极参加有关会议,不断地、自觉地接受新思想、新事物、新形势的教育,使思维始终处于积极状态。

培养多种业余受好和兴趣如:书法、绘画、摄影、钓鱼、种花、养鸟等等,尽可能多地收集有关方面的科学知识。

多写作

如写信、写故事、写诗、记日记等,从中可同亲友交流思想,探讨共同关心的问题,促进脑力活动。

独处时不要无所事事可以打打牌、玩玩魔方,以增进心智。

听音乐、散步或旅游在增强体质的基础上,陶冶情操,促进思维。

要防衰老先抗氧化

人的衰老和疾病与自由基有关,自由基又与氧化有关。医学界认为,减少人体内的过氧化反应,就能预防和减少疾病,延缓衰老。抗氧化等于抗老化,人体组织的氧化程度是能够改善的,以下四种方法对抵抗机体氧化能起到一定作用。

多摄入蛋白质食物人体内建立有一种特殊的抗氧化防御体系,这就是防止自由基危害的各种抗氧化酵素,如SOD、GSH等,它们在不断地巡察人体内何处发生DNA受损并及时进行修复。由于这些酵素的存在,人体总保持有基本的抗氧化机能。但是这些酵素的合成需要靠大量的氨基酸,只有源源补充蛋白质,才能使抗氧化酵素保持一定水平。所以,人们应适当地摄取蛋白质。

多摄入抗氧化维生素科学界公认有三大抗氧化维生素:一是β—胡萝卜素,它主要是合成维生素A的前驱物质。在红葡萄、菠菜、海带、红薯、芒果、南瓜等黄绿色蔬果中都有相当丰富的含量。二是维生素C,各种蔬菜和水果中都有。三是维生素E,各种坚果类。小麦胚芽、鳗鱼、植物油中含量较高。这些维生素有助于防止自由基对人体细胞的破坏。

多摄入抗氧化特殊物质科学研究发现,除了维生素外,食物中还含有多种抗氧化物。一般来说,这些食物具有这样的特性:颜色深、味酸、苦,只要这几种特性越强,抗氧化作用就越强。其所含的抗氧化物包括:一是聚苯酚,它是一种强抗氧化剂,对于防癌、防心脑血管病、抗老化有很大的成效,红酒、可可、巧克力中含量较高。二是因类物质,如只有绿茶才含有的儿茶酚,能去除体内有害的活性氧,防止细胞受到氧化而产生过氧化脂质。三是异黄酮素,它能直接活化体内的抗氧化酵素,清除自由基,豆类中含量较高。四是原花色素,亦是强效抗氧化剂,可以清除体内的自由基,并且防止紫外线的伤害。主要存在于植物种籽、葡萄籽和松树皮中。五是茄红素,其属于β—胡萝卜素的一种,存在于熟透的红蕃茄中。研究显示,蕃茄汁、蕃茄酱等加工制品中的茄红素比新鲜蕃茄更易为人体所吸收。六是虾红素,与茄红素一样属于β—胡萝卜素的一种,但它存在于动物性海洋生物体内,如鲑鱼、鱼卵、虾子、蟹等煮熟后呈现红色类的海鲜中。七是芝麻酚,主要存在于芝麻中。

其他抗氧化措施科学研究认为,生活中有许多因素会加速细胞的氧化,加强自由基的作用。这些因素如紫外线和放射线辐射、嗜好烟酒、高脂饮食、加工食品食用过多、运动过量、精神负担等,这些因素会助纣为虐,使自由基大量产生并更加活跃。因此,抗氧化亦应重视去除和减少这些因素的影响。

一是防晒。皮肤是身体的最外层,是最容易受到紫外线侵害的部位,最好的方法就是做好防晒措施,避免晒出皱纹、皮肤黑斑、粗糙等。

二是避免剧烈的运动。剧烈运动易造成换气过度,增加耗氧量,使体内自由基剧增,加剧老化。也不宜长期从事重体力劳动。三是远离放射线。人体接受的放射线有一定的安全量,身体检查时所照的X光,通常剂量并不大,不致于造成伤害,如果是医生等,则需用铅板等作屏障以免受伤害。居室内如含有放射性装饰物,是十分危险的。

四是勿嗜好烟酒。吸烟、喝酒容易造成活性氧的生成,吸烟、酗酒的人老得快。

五是少吃油炸与加工食品。油炸食物在人体内容易产生过氧化脂质,加工食品因含有较多的化学物质,也会加速细胞的老化。

总之,人的衰老无法避免,为了不至于过早承受年老力衰、疾病缠身的苍凉,人们应养成科学的生活方式。只要在日常生活和饮食方面多注意一些,长久拥有健康和活力还是可能的。

中年人的用脑卫生

大脑是人体的高级中枢,是人类聪明才智的物质基础。中年人只要注意用脑的卫生,讲究科学用脑,就能够延缓中年以后记忆力的下降,充分发挥大脑在中年时期的优势功能。

要勤于用脑有的人为了“保养”大脑,整天无所事事,以为用脑愈少,脑才保养得好。这只能事与愿违,只能促进大脑的衰退。人应当勤于用脑,同时也要善于用脑。如在提高自己的记忆力上,中年人应发挥自己的记忆特长,多作意义识记。在学习时应用分类、对比、图表、鉴别等方法把抽象复杂的事物具体化、简单化,把事物的内部联系条理化,有助于把需要记忆的事物在大脑中形成牢固的信息痕迹,从而可加强记忆。用脑还要注意效率。

不要用脑过度防止用脑过度及过度疲劳的方法就是注意劳逸结合,保证睡眠,适当休息。中年人连续进行脑力劳动的时间不宜过长,一般经过一个半小时的脑力劳动之后,就应有段休息的时间。休息的方式有两种:一种是安静的休息,如闭目养神、睡眠等。另一种休息是活动的休息,即参加文体或娱乐活动。这是一种积极的休息。

此外,中年人除了对工作和事业的强烈的兴趣和责任心之外,还应有广泛的业余爱好和兴趣。如打太极拳、种花、养鱼、下棋、集邮、写字作画、听音乐、看电影等。这些兴趣爱好既可以陶冶情操,培养自己的乐观情绪,还可以使脑神经的通路网络开放得更多,使疲劳容易消除。

要保证大脑的合理营养成人的大脑重量只占全身体重的2~3%,但营养需要量却占相当大比重。根本原因是大脑神经细胞本身没有制造和贮备能量的能力,全部能量来源靠血液输送。因此,加强营养、保障能量的供给与大脑的功能关系十分密切。

要保持乐观的情绪中年人工作多,任务繁重,随之而来的困难多,烦恼增加。因此,要注意加强修养,善于控制情绪,有张有弛。过度的紧张、焦虑、激动、抑郁等消极情绪,都会对脑细胞造成强烈的刺激,促进脑神经细胞的衰老及死亡。

此外,不抽烟,不酗酒,防止各种有害的因素对大脑的损害,平时生活有规律、适当参加体育锻炼和文娱活动等,对保护和加强大脑功能也很有好处。

长寿之道何其多

身材匀称者长寿

身材匀称的人即使有吸烟史或患有高血压,他们的死亡率也仍低于那些身材不匀称却没有上述毛病的人。

专业人士在调查了25341位男子、7080位女子后,作出了以下几项具体的研究结论:身材极不匀称者占被调查男子的20%,他们的死亡可能性比常人高出52%,其中男性烟民的死亡率比常人高出65%。在调查的女子中,极不匀称者死亡率比常人超过11%,其中,女性烟民高出99%。

专家说:“只要能保持体形匀称,你能活得长久,就能克服坏习惯带来的不良后果——诸如吸烟、高血压、高胆固醇等死亡率较高的恶性因素。”

“老来俏”者长寿

爱美之心,人皆有之。由于受世俗观念的束缚,因此,大多数人步入老年之后,就不太讲究美了。有些老人甚至不修边幅,邋遢起来了。这对健康是不利的。心理学家认为,老年人恰当地讲究仪容仪表,可带来青春活力。许多心理上年轻的老年人,都比较注意讲究美。他们活得潇洒大方,常有一种“我还年轻”的愉悦和满足感。因此,笑口常开,精力旺盛,越活越年轻。

现代医学研究证明,老年人讲究美,心情愉快,可促进体内分泌出更多的酶、乙酰胆碱、去甲肾上腺素等生化物质。这些物质可使血液循环、神经细胞活动、内脏器官代谢处于最佳状态,从而增强机体免疫系统的功能。“老来俏”的人,热爱生活,自得其乐,不是神仙胜似神仙,无疑会体健高寿。

多吃鱼贝者长寿

老年人特别是肥胖的老年人容易患高血压、高脂血症,所以不宜多吃肉类食品,应多吃点鱼、贝、虾等海鲜。鱼、贝不仅味道鲜美,而且海鲜鱼贝中含有特殊的生理活性成分,能防治高血压、高脂血症,如鱼油中的多烯脂肪酸,其主要成分为廿碳五烯酸(EPA)、廿二碳六烯酸(DHA)。EPA有降低甘油三脂,降低血小板凝血和血粘度的作用,并能增进大脑机敏性。DHA能降低血液总胆固醇水平,能清除对人体有害的低密度脂蛋白,却不干扰号称血管“清道夫”的高密度脂蛋白。

鱼、贝中还有含量很高的牛磺酸,它在参与肝脏胆汁酸代谢中能促使黄疸病人退掉黄疸,在调节胆固醇代谢中可使血液中总胆固醇水平下降。所以,老年人应多吃鱼、贝、虾、蟹。

信心十足者长寿

信心是一种积极的精神因素,它可以转化成获得健康长寿的物质力量。信心是意志顽强和精神愉快的反映,对健康长寿充满信心,能使人避免“积忧成疾”。信心会使人产生愉快的情绪,有益于人体各种激素的正常分泌,以利调节脑细胞的兴奋和血液循环。信心有助于鼓起人们与疾病作斗争的勇气,并顽强地想方设法强身祛病,达到健康长寿的目的。医学文献上有很多病例证明,“宽心药”非常有效地消灭了病人的疾病,甚至可以治愈被认为无法治好的病。这种疗法用的“药”,唯一可以引起作用的成分,显然是病人自己的信心所产生的力量。

现代科学研究表明,具有济世利民的善良意念的人能使自身分泌出有益健康的物质,从而促使其健康长寿。

人之所以衰老,原因之一是机体适应能力下降。大量调查研究证实,大多数从事创造性劳动事业的人都属于神经活动机能健壮者,他们的神经系统较之常人更能鼎盛不衰。这表明,事业成功的快乐和潜心事业的良好心理状态,是人类健康长寿的重要因素。

老年人的居室宜坐北朝南,房间面积不宜过大,一般为12至16平方米左右。室内光线要柔和、明亮、通风、安静。墙壁的颜色以米黄或浅桔黄为好。窗帘可按季节变换颜色。床铺以铺板加棉垫为宜。坐椅最好有扶手和靠背,室内放上沙发。有条件者,可在居室内挂一幅山水虫鸟字画,书橱上放吊兰,窗台上放几盆花草。这样,可使老人感到舒适、安静、轻松,心情舒畅,精神振奋,从而预防精神老化,有益寿年。

生活方式健康长寿

(1)培养乐现进取的态度走路要有精神,脸上要带笑容。乐观进取的态度能舒缓生活压力,减少患心脏病和中风的机会。

(2)对亲爱的人表示亲热肌肤之亲很重要,有人认为那是长寿的关键所在。

(3)时常笑、大声笑笑不但能减少紧张,研究显示还可益寿延年。去看场喜剧,读本笑话书,或是去找爱说笑的朋友聊聊,要成为生活的经常。

(4)睡个好觉充足的睡眠能使你的神经系统和大脑冷静下来,减少压力造成的疾病。

(5)去除紧张例如说,工作时忙中偷闲,休息片刻,或玩一项新的运动,都有助于去除这些紧张症状,使自己益寿延年。

(6)不要老提自己的小毛病有了小毛病就要设法去治疗,不要拿来当做博取他人同情的工具。

(7)要相信自己能够长命百岁“人活七十古来稀”的念头已经落伍,不要再有。如果你相信自己能够长命百年,那你定会勉力以求,虽不至亦庶几近矣。

(8)松弛身心,使自己再生活力身心固然要锻炼,也要松弛。做深呼吸,闭上眼睛涤除你心中的忧烦。想想令你愉悦的事儿。

(9)不要过孤单的生活孤单的生活是不健康的,因为没人分享你的快乐,也没人分担你的痛苦。还是有人疼有人爱好。

习惯健康者长寿

国际公共卫生组织的调查表明,人的长寿与下列七项卫生习惯有着密切的关系。这七项卫生习惯是:(1)不吸烟;(2)饮酒有节制或根本不饮酒;(3)每日吃早饭;(4)两餐之间不吃零食;(5)每天按时睡足7~8小时;(6)定时进行体育活动;(7)保持适当的体重。