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第13章 养生长寿篇(10)

中国传统的运动对于老年人也是非常有益的,它也是深受老年人欢迎的运动,如简化太极拳,动作舒展、柔和有节律、动作与呼吸相配合、思想集中,是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。

益寿防老先练腿脚

有人说“人老先从头上老,白头发多黑头发少。”这种说法不确切。科学家认为,人老先从腿上老。上了年纪的人由于腿部肌群力量逐渐减弱,韧带弹性变差,下肢负重能力降低而显得步履瞒珊,老态龙钟,走起路来趔趔跄跄,这是衰老的一大特征,许多老年人在人冬前腿脚很灵便,可当冬去春来,天气变暖之时,会变得步履沉重显得衰老许多。这是为什么呢,医学专家们认为除自然衰老的因素外,与老年人冬季腿脚活动少有直接关系。因此,在老年人保健中,腿脚的保养至关重要。

这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作:

1.卧位运动趾与踝仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次,五趾分离并拢20次,然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20次,这是整套运动的准备动作。

2.坐位蹬滚于运动弄一段长40厘米,直径10~20厘米的圆木或石滚子,放在地板上,人坐在床边,双足蹬在滚子上前后滚动100次,如果用中药药碾子代替滚子更好,这种有规律的蹬足运动,可以达到舒筋活血的目的,即使不能站立走路的人,也可以完成这项运动。

3.踮脚走路练屈肌踮脚走路,就是足跟提起,完全用足尖走路。这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张,行走百步即可,不能一气哈成,可分段进行,这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多,从经络角度看,有利于通畅三阴经。

4.足跟走路练伸肌即把足尖跷起来,类似小脚女人样,用足跟走路,这样是练小腿前侧的伸肌,行百步,疏通三阳经络。

5.侧方行走练平衡人向侧方行走时,主要是锻炼内收、外展肌群、补充日常向前行走时运动量较小的肌群。另外,侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用,先向右移动50步,再向左移动50步。

6.倒退行走益循环人向前行走时,是足跟先着地,重心逐渐移向足尖;而倒退时,是足尖先着地,重心向后移到足跟,这样更有利于静脉血由末梢向近心方面回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,启用了不少平时不常运用的神经结构,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩,每次倒百步为宜。

7.爬行能降压用四肢爬行50米,不仅锻炼了四肢,使上下肢协调。爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实。

8.踩足与按摩如果3~5岁的小孩,你可趴在床上,双足背贴床面,足心朝上,让孩子赤脚踩压双足,让孩子的足跟对准大人的足心,做踏步动作50~100次,对促进血液回流大有好处;没有孩子帮助,只好自己按摩。

老人如能每天坚持一套上述锻炼,一定会推迟双腿先衰的到来,也有利于心脑脏腑的保健。

四季健身要点

1.春天健身阳春三月,人体的机能活动逐渐进入高潮,冬季贮藏的脂肪和肝糖原等热能对外“敞开供应”,血流加速,新陈代谢加快等等,给发达肌肉、降脂减肥、健美形体提供了有利条件。加之气候温暖,湿度大,利于提高神经系统的兴奋性,降低肌肉的粘滞性,最大限度地发挥肌肉的收缩力量,因而堪称锻炼的“黄金季节”。对讲究形体美的人来说,由于阳气上升,气温增高,食欲下降,喜欢清淡,加上昼长夜短,消耗增多,因而又是降脂减肥的大好时机。

2.夏天健身锻炼后不要立即洗凉水澡夏天气炎热,体育锻炼时,全身的新陈代谢十分旺盛,体内产热量大增,需要释放,因而皮肤中的毛细血管也大量扩张。如锻炼后立即洗凉水澡,皮肤受到过冷的刺激,会使毛细血管骤然收缩,不利于体热的散发。凉水澡过冷的刺激,会使毛细血管骤然收缩,不利于体热的散发。凉水澡过后反而会使人感到热不可耐。同时,突然受到冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭,容易使人生病。

忌大量喝水夏天进行体育锻炼出汗多,会感到口干舌燥。如果这时大量喝水,会给消化系统、血液循环系统,尤其是给心脏增加沉重的负担。同时,体内的盐分已随着排汗而大量丧失,如果这时再大量喝水,出汗会更多,盐分也会进一步丧失,从而导致抽筋、痉挛等现象。

忌大量吃冷饮体育锻炼时,体内大量的血液会流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对的贫血状态。如果这时大量吃进冰冻饮料,对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈,容易损伤其生理功能。轻者会使食欲减退,重者则会导致急性胃炎,甚至为今后发生慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。

忌在强烈的阳先照射下锻炼阳光中有一种红外线在夏天格外强烈,人体如果长时间受到阳光的照射,它将会透过毛发、皮肤、骨骼而辐射到脑膜和脑细胞中去,容易使大脑发生病变,也会导致类似中暑的症状。因此,夏天进行体育锻炼,最好安排在早晨和下午四时以后进行,而且锻炼时间不宜太长,运动量也不宜过大。

3.秋季健身为了减少寒冷季节易发的疾病,在秋凉的时节,应加强耐寒锻炼,逐步过渡到寒冷的冬季。

秋季在户外慢跑,吸进微冷的空气,可提高呼吸道和肺部的耐寒力。慢跑时吸人的氧气比安静时多7~9倍,这又可改善呼吸系统的功能和心肌的供血状况。此外还可进行爬山、打球、做操等活动。

秋凉后每天用冷水浸泡双脚,先从温水开始,逐渐降低水温,直至4℃左右。每次锻炼2~5分钟。然后按摩双脚掌,可防冻疮和感冒。

身体强壮的人可进行冷水浴锻炼,以增强皮肤弹性,促进全身血液循环,提高皮肤、心血管和神经系统的适应能力。开始可先用冷水洗脸、洗脚,继而用冷水擦身,然后用干毛巾擦至皮肤发红,再进行冷水淋浴。冷水浴的水温应由高到低,时间由短到长,只要坚持,即可大大提高耐寒能力。还有冷空气锻炼,秋天要晚添衣服,迟穿棉衣,做到“秋冻”。

4.冬季健身

(1)刚从室内到室外锻炼时,要穿厚一点,先做准备活动,如蹦跳、徒手操、慢跑、转腰等,身暖后再脱去厚衣服,进行正式锻炼。

(2)寒冷使四肢末端的血管处在收缩状态,血液循环缓慢,肌肉的粘滞性增加,关节韧带的弹性较差。所以锻炼前的准备活动要充分,防止肌肉拉伤和关节扭伤。

(3)冬季寒冷干燥的空气对呼吸道粘膜有很大的刺激作用。运动时要采取深而慢的呼吸节律,并尽量使用鼻子呼吸。因为鼻子里的血管丰富,对于寒冷空气能起到加温加湿的作用,可以减少对呼吸道粘膜的刺激。如果单用鼻子呼吸不能满足时,可以微微张开嘴巴,轻轻咬住牙,让空气从牙缝进去,千万不要张大嘴喘气。

(4)初参加锻炼的人,要根据自己的身体条件适当掌握好运动量,循序渐进。运动间隙和运动结束后,随时将衣服穿好。如果出汗多,浸湿了内衣,要及时将汗擦干,换上干内衣,不要穿着湿衣服让风吹,防止着凉感冒。

(5)在冰天雪地的环境中锻炼时,为了防止暴露部位发生冻伤和皮肤裂口,在锻炼前先进行按摩,使这些部位发红发热,还可以涂些凡士林、冷霜、蛤蜊油等,起到滋润和保护皮肤的作用。

交替锻炼法

不少人都知道“生命在于运动”的道理,可是尽管他们常在运动,却并未达到增强体质、推迟衰老的目的。原因就在于他们不懂得交替运动的重要性,使阴阳没有真正达到平衡的结果。一个体力劳动者劳动一生,而大脑的智力部分却并未充分开发;一个脑力劳动者,尽管伏案终生在劳作,可肌肉关节、呼吸、循环系统的机能往往相当低下,原因之一也是忽视了交替运动。那么该如何进行交替运动呢?

1.体脑交替是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、体育运动,可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼,使全身新陈代谢旺盛。但是这还不够,还需要同时进行防力锻炼。人的大脑受训练越少,衰老也就越快。因此,从事体育运动和体力劳动的人,要经常学习多用脑,如下棋、写作、背诵诗词等,从事脑力劳动的人,必须经常参加体育运动。

2.动静交替人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼;另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来,全身肌肉放松,去掉一切杂念,将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。

3.上下交替人类从猿进化到直立行走,手脚分工不同。手的活动增多,动作敏捷,灵活;双脚的活动减少,动作显得笨拙,支配双足的大脑皮层的机能也相应退化。人由于直立极易发生脑血管疾病。如果经常改变习惯体位,就可以减少脑血管疾病的发生。对不同动物平均寿命进行比较,可以发现头位活动和寿命的长短是有一定关系的。鹤类、鹰类及蛇类等头位活动范围可达360度,它们可活到发育期的10倍以上。而人类头部活动的幅度只有90度,其寿命只能活到发育期的3倍左右,只有长寿动物的四分之一。平常多做头低位运动是最有效的交替方式,如弯腰扫地,放低脸盆洗脸,弯腰运动,手摸足运动等等。日本人的生活习惯多鞠躬、多席地而坐的爬行等,也是长寿的一个奥秘。此外多注意活动脚趾,有条件的做一些倒立动作,对于增强机体灵活性、减少脑血管疾病都是有益的。

4.左右交替要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。如果你习惯于用右手,就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果你很少用左手,那么大部分右侧大脑皮层就会“荒芜”。可使两侧大脑半球都得到开发,有意识地让双手平均活动可保持大脑功能平衡,防止中风的发生。

5.前后交替人们日常行走都向前,在大脑皮层运动区形成“定势”。长期向前行走的结果往往导致下肢及腰部骨骼的偏向性,产生髋关节、坐骨等疾病。实践证明,每天作一些向后行走的后退动作,不仅可以使下肢关节灵活,思维敏捷,还可以预防和治疗某些腿病,避免进入老年期后下肢活动不灵、行走不稳的现象。

下面是几则简单的交替运动:

交替运动之一:每天腹式呼吸三分钟,时间可安排在早晨醒来尚未穿衣起床之际,也可在晚上上床后或每天午睡前。锻炼方法为:仰卧,解开裤带,全身放松,吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢,憋气时间越长越好。

腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。由于呼吸时膈肌上下运动幅度增大,肺泡扩张,心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加,腹腔内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及所有血管神经都得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰。人睡前运动还可以帮助人眠。

交替运动之二:头低位运动。即在起床后或临睡前做一次人段锦中的“双手攀足固肾腰”。方法是:站立,弯腰低头,双手尽量俯身触地,一秒钟一次,一分钟可以弯腰60次。开始时可以少弯腰几次,由少到多,由浅入深,最后达到手掌摸到地面。这个动作就像鞠大躬,一鞠到地。主要目的是使头低下去。上下活动头部,可使头部得到更多的血液和营养,也可逐步增加脑血管的抗压能力,以预防中风。

头低位运动进一步发展就是头倒立,甚至头足倒置或倒挂。这在世界上比较盛行,著名小提琴家梅纽每次演奏后都倒立10分钟,许多美国人在办公室内也穿上倒挂靴,倒悬休息。这种运动对脊柱疾病、胃下垂、下肢静脉曲张、痔疮都有好处。

血管硬化或有心脏病的人做这种运动必须征得医生同意,以免发生意外。开始时可先做小幅度的鞠躬运动,循序渐进,量力而进。交替运动之三:每天洗冷水澡。早晨起床之后,或在晨练之后,冲个冷水澡,一年四季不中断。当然,视每人习惯,中午、晚上也可。

洗冷水澡首先要克服怕风怕冷的心理。可先让全身皮肤见见空气,晒晒太阳。一开始可以干洗,即用毛巾擦身,由双臂双腿到胸部、腹部以至全身,循序渐进。先用热水,再用温水,逐步达到用冷水冲洗。冷水浴者多长寿,马寅初先生活过了一百岁,原因之一就是因为他每天洗冷水澡。

此外,还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则,自己去设想创造,如能经常锻炼,你的反馈、控制。调节能力将大大增强,身心更健康。

拍拍打打好健身

中医按摩中有点、按、推、拿、抹、拍、揉、搓、捏、抖等多种治病手法。拍打,是其重要手法之一,它对于疏通经络、促进血液循环,提高身体各部位抗病能力,有着良好的效果。尤其是对治疗慢性病,效果显著,有患者练拍打功治愈了缠身多年的慢性胃病、肩周炎、头昏、失眠、出虚汗、关节炎等。其介绍的方法是:

拍打功的方法是:觅一僻静处所,先转颈、环臂、压腿,稍事活动。然后面东而立,取自然势,以舌抵上腭,深呼吸三次。接着将右臂前伸,以左掌拍击右臂内外侧。内侧从内关穴起,到肩内穴止;外侧从外关起,到肩贞穴止,拍击时间以三分钟为宜。继而左臂前伸,以右手掌拍击左臂,其法亦然。两臂拍击毕,再分别以右手掌拍击左侧颈部风池穴,左手掌拍击右侧颈部风池穴,轮番拍击二十下止。再改为胸式呼吸,双掌拍击位置亦由颈至胸至胁。拍击时,抬头、挺胸、收腹。拍击要领与颈部同,持续五分钟。转腹式呼吸,拍打腹部,双掌齐施十五分钟。上腹拍击点重在中脘穴周围,下腹在丹田。气海、关元、中极、耻旁等穴内外,效果以局部的热、酸、麻、胀感及放屁为止。下肢拍击是由上而下,先内后外,再前再后,拍打时间以十分钟为限。终了,以背撞击墙体或其他建筑物三十余下,深呼吸三次,此功即告罄。习功中,要自始至终,意守力点。轻击、重叩,按章按法,循序渐进。

另外,可根据不同疾病拍打不同部位,达到治病健身的目的:

1.拍头部持空心掌,两手轻轻地从前额往后拍打至后颈部,如此反复10—15次,可防头昏头痛、失眠等疾病,增强记忆力。

2.拍两肩持实心掌,左手拍打右肩,右手拍打左肩,用劲反复拍打30—50次,可防治两肩酸痛、肩周炎等疾病。

3.拍两手臂持实心掌,左手拍打右手臂,然后换右手拍打左手臂,从上到下反复各拍打10—15次,可防治手臂酸痛,增强手劲。

4.拍胸部持空心掌,胸内含、不挺胸。两手轻轻交替反复拍打胸部30—50次,可促进心胸血液循环,调节心律,预防呼吸道和心血管疾病。

5.拍腹部持实心掌,挺着肚子,两手交替反复拍打30—50次,可防治腹胀、消化不良等疾病,增强肠胃功能。

6.拍两肋持实心掌,先用右手拍打左肋,再用左手拍打右肋,各拍打10—15次,可防治腰部酸痛等疾病。