书城保健养生现代家庭生活指南丛书——新编养生保健知识大全
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第24章 保健运动(3)

步幅方面是取决于运动量和速度,速度慢时,运动量就自然较少,步幅亦相应缩小,反之亦然。每步着地时,要保持轻松,切不可以使劲地踏在地面,以免使足踝受到太大的撞击,同时也要注意跑步鞋的选用。

跑步和步行的路线大体上是差不多的,同时要避免斜路和楼梯级,以免引起足跟和膝部的不适。如果在跑步后的小腿、足跟或足底出现疼痛,都可能表示跑步时的姿势、路线、跑步鞋有不妥之处。当然,自己的体质可以承受多少的负荷,亦应在考虑之列。

跑步时的服装是以棉质舒适为主,只要不妨碍活动便可以,基本上要求不高。跑步鞋却要有较多考虑。首先,要较为轻盈,跑起来才不会多费气力。鞋面以透气柔软质料为主,所以大部分的跑步鞋都以尼龙作为鞋面的材料。脚跟部分最好略为挺硬,以减少足踝扭伤的机会,同时鞋底部分要略为阔一点,以增加稳定性。鞋底部分亦要有充足的吸震能力,这样能够起着保护脚跟免受过多的撞。而且最好是有适当的回弹力,这样便可以令跑步时更觉步履轻松。还有,不要忽略鞋的内部是否贴合脚形,并且一定要有良好的热垫,以支持脚弓。

选用跑步鞋,其实是不可以轻率,因为一双良好的鞋子,对于减少受伤和劳损是极为重要,这样才能够充分享受缓跑的乐趣。

至于热身运动方面,基本上是可以参照前文,但时间和伸展动作则需要酌量增加。

跑步完毕后,必须要有充足的整理运动,至少要步行一段距离,直至呼吸回复平顺为止,当然不可缺少适当的伸展,以防肌肉疼痛和僵硬。伸展方式亦可参照步行一文。

游泳

游泳是很多人都喜欢的活动,如果能够用游泳作保健强身的话,就真是可以寓强身健体于娱乐之中。当然,要达到强身效果,就必须要定时和持之以恒地进行才可以。

由于在水中载浮载沉,优悠的畅泳亦是属于有氧运动,故此可以做到有氧运动所能达到的好处。

而且肢体在水中可以得到平时在陆上得不到的活动幅度,也可以减除体重对关节所造成的压力,加上充足的伸展活动,对很多关节疼痛都有很大的舒缓作用,因为平时的关节疼痛,都是与压力太大和活动不足有关,于是在水中活动一番后,便可以大大减轻不适。

游泳时要活动的肌肉遍及全身,是全面性的运动。更加重要的是,连一些很少可以运动到的肌肉,也可以有舒展的机会。最好的例子就是背肌,想像一下我们平日有多少时间是好好的挺直身子呢?答案是极少,反而我们是经常向前蜷曲着身体,牵拉着背部的肌肉,可以是不良姿势或鸵背,亦可以是不良的工作习惯,如长时间的垂着头或弯腰,全都是使背肌受尽牵拉劳役,最后出现劳损不适,这情况完全可以理解。

但游泳时却要求背肌有明显的收缩和运动,于是一则可以增强肌力;二则可以加速肌肉内的血液循环。游泳的姿势都是要求将背部保持平直,甚至向后弯曲,是完全有别平时不良的姿势,故此对不时有背痛或预防背痛方面,是有着很大的帮助。

游泳时大家都必须要很有节奏地呼吸,而且一般的吐纳量都是相当大,就似大口大口的做着深呼吸。同时,所吸进的空气都是贴近水面,故此湿度较高,吸进体内,大可以起着湿润气管之功用。这两点对于有慢性气道问题的人士是非常有好处的,例如哮喘和肺气肿人士,甚至平时抽烟太多,以致痰涎特多的人士,游泳都可以使呼吸系统得益不少。一来可以湿润气道,使积痰的黏稠度减低,易于咳出,于是空气在气道内也容易流通;二则可以透过游泳的呼吸节奏,来学习控制自己的呼吸。持之以恒地练习,自然就可以强化肺部的功能。

综合以上各点,可以见到游泳有很多的好处,无怪乎一直以来都是人们喜欢的保健运动,但对于一些不懂得游泳的人士又怎样呢?最直截了当的方法,就是立即开始学习游泳,无论年纪多大都是可以学得懂的,所以无须以为自己一大把年纪便学不了,其实很多人都是一把年纪时,才学会了游泳。

但如果真的不懂得游泳,而又希望得到其中的一些好处,怎么样呢?现在就向大家介绍水步行。

在水中步行,以水深至胸为宜,因为这样可以借助水的浮力,以减轻腰椎和下肢关节承受的压力,然后快步前行,这样水就会产生阻力,故此就能够锻炼一下身体,同时周围的水亦会由于身体移动的关系,而产生一些旋涡,这些旋涡碰到身体时,就好像替身体进行按摩一样。整体来说,虽然效用不及游泳来得全面,但亦不失为一个很好的另类选择。

以上所提的都是游泳的好处,但游泳只有好处而无害处吗?其实只要大家不过劳自己,坏处确是很少的,如果是说到过劳,很多时候有问题的可能是肩膀了。因为游泳时肩关节的活动是很多的,如果一时在水中畅游太久或太剧烈,都可以会产生疲劳性的疼痛,严重者更可能会出现劳损性的筋腱炎,当然后者的机会是很小的。

另外,如果进行任何一种泳式时,若发现有不适或疼痛的话,便应该减少运动量或改变一下泳式。例如进行胸泳时往往要头颈仰得颇后,对部分有颈痛的人士来说,就可能令疼痛加剧,便不妨改为仰泳了。

无论身体的情况怎样,也要有充足的热身,才好进行水中的运动。

主要的热身是活动各个主要的关节,和伸展各部分的肌组。

游泳完毕亦要做一些伸展,以免肌肉过于僵硬,可以重复图五至十的动作。

有谓欺山莫欺水,所以为安全计,游泳必须要量力而为,不要在过饱或饥的情况下进行;不应在刚吃过东西后,便即步进水里;不要在疲倦时勉强游泳,否则容易引起肌肉抽筋,产生危险。同时,不善泳者也不应老往深水处泡,以保安全。

综观中国传统运动

中国人可能是世界上最懂得养生之道的民族之一,因为养生法不但种类繁多,而且都有极悠久的历史。以保健运动为例,二千多年前便有所记载了,再加上各流派的不同发展,自然形式各有各的可取之处,被吸取练习的人不知凡几。

由于历史的原因,中西医疗文化大体上是个别的孕育和演化,结果造成互不理解的现状。而是受到近代的客观因素影响,形成西方医学担当了主流的角色,中医虽然没有式微,但却出现了良莠不齐的现象,而使很多人对中医失却了信心。

可能基于这种原因,很多人对传统的保健运动都有很大的保留,甚至是未经细究,便已抱着全盘否定的态度。亦有不少人则站在另一个极端,对这等运动不但绝不怀疑,且照单全收,甚至更过度夸大其中的医疗价值,于是亦不自觉地陷入另一种迷信境地。

当然,这类运动涉及很多中国医学理论,其中不少是难以令一般普通大众所能了解,而一直以来,缺乏科学性的验证和论证亦是一大弱点。不过近年来海内外都开始有些科学研究针对这类运动了,而且取得不少令人鼓舞的结果,亦肯定了它的医疗保健价值。

另外,部分参与推广者的手法亦有商榷之处,最常见的是对疗效过分渲染,以及未能全面掌握该套运动的理论和重点,同时亦忽略其中的整体性,这些都会令人产生抗拒感的。

但话要说回来,如果完全否定或漠视此类运动的价值,就必然是一大错误,中国的传统保健运动有其独特的地方,就是非常全面,无论头颈手脚,都有所运动,而且亦有一定的趣味性。从运动学的角度来分析,也可以证实其中的价值。

太极拳的好处

谈到中国传统运动,就不得不提太极拳了。早上在公园或一些热门地点,必然见到不少人在“耍”太极,其受欢迎程度可见一斑了。

从有关人士的研究报告中,肯定了太极拳的好处。例如经常练习太极拳的年长人士,整体的健康均比普通老年人为好。练习太极拳的老人们的平均血压也比普通老人为低,而血管硬化的发生率亦同样较低,整体心血管系统功能便相应有较佳的表现。

在骨骼系统方面,经常练习太极拳的人士,也较少呈现关节退化症状;而脊柱活动则较为灵活,肌腱柔韧度也较高,甚至骨质疏松的情况也较轻微。当然,以上的各种好处可能是由于恒常运动的结果,但亦反映出太极拳本身是一种全面性的运动。

我们可以从生理解剖的角度看一看太极拳。首先,太极拳的动作要求柔韧、稳定、缓慢和肢体躯干各部分的协调。亦可以因应练习者的不同体质,而随意调校运动的多寡。所以太极拳适合中年或老年,甚至体弱有病者练习。而各招式亦包括了身体主要关节及肌肉的动作,所以打完一套太极拳之后,就等于全身运动了一遍。

其次,在太极拳时,呼吸要求深沉稳定,舒泰自然。故此,对于呼吸系统方面亦有一定的好处。

另外,太极拳要求形意合一、全神贯注及摒除杂念等等,这种练习亦是属于自我松弛的锻炼,大可以舒缓生活或工作的紧张情绪。

故此,综观而言,太极是非常典型的中国传统运动,包括了全身各关节运动项目中所欠缺的,所以实在很有保健价值。

八段锦

中国的传统运动,无论种类和流派都为之繁多,而一般的特点和益处已经在之前提及。这里便向大家介绍一套简单易学的运动,在本港亦颇多人练习,名叫“八段锦”的运动。

八段锦据说已有八百年的历史,只有八式,所以非常易于记忆,每式均有一个名称,动作也很简单,容易掌握。而运动的多寡,可以因练习者的喜好,而随意调校。而且不但有主要关节的活动,其中亦包含了很多肌腱的伸展,可以矫正常见的不正确姿势,所以甚有保健价值。

一、两手托理三焦

开始的姿势是两脚齐肩分立,两手垂于身旁,然后两手在胸前缓缓举手掌向天,高举过头,用力向上托,头部亦随而仰起,与此同时两足跟离地提起,全身就像尽量拉长了一样。保持数秒,然后徐徐将手足放下,回恢至开始时的姿势。呼吸方面则手向上举时吸气,手向下放时呼气,要自然畅顺。

这动作的主要好处在于能伸展上身及臂部的屈曲肌。对于矫正不良的姿势,以及防治背痛有一定的帮助。同时身体的主要大肌肉亦会收缩,对促进血液循环,避免血液呆滞于下肢很有作用。

二、左右开弓似射雕(见图3—14)

左脚踏前一步,足成丁字马,上身转向右边;胸要挺,腰要直。右手用力握拳,右臂缓缓水平伸直;左手则同时屈臂平拉,状似右手握弓,左手拉弦。拉尽后则维持数秒,跟着便徐徐将双臂收回胸前,动作完成。

右脚踏前则上身转向左方,左右手动作互调。每边应重复三次。呼吸方面则开弓时吸,双臂收回时呼。

此动作主要作用在于锻炼四肢肌肉,用力多少则悉随尊便。另外,伸展胸前肌肉,对矫正不良姿势,和防治背痛很有帮助。

三、调理脾胃单举手

开始时垂手直立,然后左手掌心向天,慢慢上举,而同时右手掌心向下慢慢向下压。停留约半分钟,保持姿势并吸气。之后左手慢慢向下压,而右手向上举,换手时呼气。

此动作可以伸展双肩及躯干的肌肉。如果生活紧张,双肩的肌肉则较易有不自然的长期收紧,造成疼痛,此动作对改善这种情况颇有效用。

四、五痨七伤望后瞧

分腿直立,双臂垂于身旁。头颈及腰轻轻地向左右转动后望,双臂随上身摆动,下身则保持不动。呼吸要舒泰自然,重复四十次。此动作为八段中几个活动脊椎动作之一。因为在很多腰、颈、背的病例中,不少是由于没有充足的运动所致,故这等动作正好提供活动的机会。

五、摇头摆脑清心火

闭目垂手直立,头颈慢慢的向左边转圈十次,跟着便向右转十次。注意要放松颈肩肌肉,转圈亦不应引起任何的不适,而幅度则要求宽大。

六、左右七颠百病消

预备姿势为分腿直立,而双臂高举过头。动作先由左手带动上身向左边侧弯,左手掌轻拍左小腿外侧,右手则顺势倾向左方。跟着则由右手带动,将上身侧弯至右边,右手轻拍右小腿外侧。重复动作,每边十次。

此动作不但活动脊椎,并牵拉大腿部分的肌腱,增加柔韧度。

七、两手攀足周肾腰

两腿齐肩而立,身体缓缓的向前弯,双手则向下垂,以触摸足踝或脚趾为目标,双膝保持挺直,略作停留。然后复原至直立姿势,跟着双手抵着腰后,上身慢慢的向后仰,亦略作停留,然后复原直立。呼吸方面则在上身向前及向后弯时呼气,而在回复直立时吸气。

此动作亦是活动腰椎及牵拉大腿肌腱,但对已有腰痛患者而言,这运动可能会引起不适,故此练习此动作时,活动的幅度应以不会引致疼痛为准则。同时为避免膝部过度伸直,最好在向前弯身时,膝部保持微微的屈曲。

八、攒拳怒目增气力

两腿齐肩直立,两手握拳收于胁下。由左手向前打出一拳,然后收回胁下,再出右拳,如此连出二十拳。跟着两腿分开,并且微先由左手出拳,而出拳之时则叱呼一声“嗝”

,继而右手出拳,如此出足二十拳。

扎四平马,出拳练功,自是对体力的一种锻炼,实不用多说。而每次出拳均叱呼一声则有助增进呼吸的容纳量,对呼吸系统有相当帮助。

至此八段锦已经介绍过,笔者不懂中医学,各式名字中的中医学含义若何,无法详作解释。但单从运动学的角度来看,八段锦很有保健价值,唯一美中不足之处是下肢的活动较少,练习者不妨加进慢跑或疾步行,速度的快慢和时间的长短,则可以按个人的能力及喜好来决定了。

保健操

在前文提及的运动都是颇为流行,时下亦有不少人练习,不过由于大都是需要学懂一些技术,例如太极拳,又或者会受到天气和场地影响,例如缓步跑、游泳。故此在这里介绍另一套运动,以补充上述的不足。