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第11章 睡眠与大脑

睡眠是动物必需的经历,在这不知不觉的睡眠中,我们度过了一生中1/3的时间。不过你可千万别以为这是在浪费时间,近年来的研究表明,在外表看似平静的睡眠中,人们的大脑皮层仍然有许多部分处于活动状态,就像计算机通过定期进行磁盘整理来提高运算速度一样,通过这些活动,人们可以对白天所获得的各种信息进行分析加工和整理。所以,睡觉其实是大脑的另外一种工作方式,通过这个过程,可以使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复。

睡眠还是抵御疾病的第一道防线,因为睡眠不足会使血液中有保护作用的细胞减少,导致人体免疫力下降,这样就增加了患各种疾病的可能。

不过,睡得多并不等于睡得好,一般来说,年龄越小,需要的睡眠就越多,这是人体的新陈代谢所决定的正常生理现象。一般来说,新生儿至少一天要睡眠20小时,婴儿需要14~15小时,学前儿童需要12小时,小学生10小时,中学生9小时,大学生与成人一样需要8小时,老年人因新陈代谢减慢,睡眠需要6~7小时。

但是,与睡眠时间的长短相比,睡眠的质量更重要。如果每天睡五六个小时就能达到全身轻松,精力充沛的效果,就说明睡眠时间足够了,多睡同样不利于健康。如何得到高质量的睡眠,这是我们这节探讨的问题。

大家都知道,有睡眠就有梦,有睡眠就有失眠,这些都是与睡眠分不开的。

一、做梦与睡眠

大家在闭上眼睛准备睡觉的时候会祈祷,做个好梦吧。做梦其实就是大脑在不断整理一天当中的记忆时,由于神经元互相重叠接触所产生的幻觉。现代科学研究表明:每天晚上,人们都要经历“做梦的睡眠”和“不做梦的睡眠”,所有的人每天晚上都必须做4~5次梦,并且至少有一个半小时的时间是在梦中度过的。而在不做梦的睡眠里,身体的各部分肌肉开始补充能量,为新的一天积聚力量。

当你经过了紧张忙碌的一天,千万别忘了睡个好觉,因为这不仅仅是我们基本的生理需要,也是恢复能量,整合和巩固记忆的重要环节,更是我们健康不可缺少的组成部分。

二、失眠

我们有些同学也许已经有过失眠的经历了,失眠是件很痛苦的事情,不仅夜晚在床上辗转反侧,还会严重影响第二天的精神。所以我们要找到失眠的原因,克服它,创造好的睡眠,保证身心的健康。失眠的原因有很多种:

压力型失眠:工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素。

不良嗜好型失眠:咖啡、可乐、巧克力等食物里都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,容易使人处于长时间兴奋状态,不易入睡。

焦虑型失眠:在社会生活中,工作、婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。

抑郁型失眠:内向性格的人常常不善于表达,遇到问题,容易产生低沉、忧郁的情绪,从而影响睡眠。

三、改善睡眠的一些方法

养成良好的生活习惯:定时就寝,理想时间段为晚上10时至12时,设法营造一个舒适的睡眠空间,睡前泡个澡,睡前3小时不要进餐。避免过度刺激,如晚上不要看惊险、凶杀的影片,还要注意不要把工作的烦恼带回家。

戒掉不良嗜好:戒烟、限酒、严格控制咖啡因的摄入,饮酒不要过量,睡前不喝咖啡或茶水而饮一些牛奶。

适量运动法:以轻松的散步、舒缓的瑜伽功促进新陈代谢,调节情绪。

对睡眠有作用的食物:身体酸懒睡不着,可食莲子、菠菜、胡萝卜、海参等;睡眠中间易醒,可多食梨、葡萄、白菜、木耳等;情绪急躁、难以安眠,可求助于芹菜、西红柿等;难以熟睡,可食冬瓜、海苔等。

对入睡困难或中途易醒者可选用短、中长半衰期的安定类药物(如硝基安定、舒乐安定、佳乐定等);早醒者可选用长半衰期的安定类药物(如安定、氟安定等);对于一次性失眠患者,可小剂量用药1~2天;短期失眠者,应从小剂量开始应用,最好间隔2~3夜给药1次,用药时间不超过2周;对于慢性失眠者,建议服用最小有效剂量,间断性或短期使用。长期使用可形成依赖,甚至成瘾。但是青少年一般不需要用药物,因为它只能是帮助入眠而不能根治失眠。

这里介绍两种治疗失眠的食疗方法,它没有药物的不良反应外,还有一定的催眠功效。

健康指南巧设环境,安然入睡

据中正大学心理系睡眠实验室的研究报告,将卧房环境的改变如下:

光亮度:怕黑的人。开盏小红壁灯,同时有助入眠。

声音:有规律呈低分贝(50分贝左右)背景声音如:风扇声、轻音乐等。

温度:入睡时稍降室温有助于入睡。使用主动变换空调温度的设定:入睡时调降至26℃,入睡一二小时后再自动回升至28℃。

湿度:适宜的相对湿度为0~60%。

震动:平稳、软硬适中的床有助入睡。

磁场:强大的电场磁场会影响生理运作,抑制褪黑激素的分泌。

空气:保持流畅。中国传统以沉香治疗失眠,似乎有助眠效果。

卧房摆设:选择自觉有助安宁的卧房颜色,移除与睡眠无关、或干扰睡眠的杂物。