书城保健养生细节决定健康全书:影响一生健康的2000个生活细节
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第30章 运动休闲,为健康保驾护航(1)

生命在于运动

运动应注意的细节

1.根据自身状况确定运动强度。

在运动前,对自身的健康状况做一个较全面的了解,应该了解到自己的心率、血压的高低,脉搏次数以及身体有哪些病症等情况。应该在健身运动的最初1~10天里,对自己的身体情况做个全面的观察,即应有一个“试探期”。健身者可以通过试探期,观察并大致确定自己今后的健身强度。

如果是血压偏高,或是患有颈椎病的病人,由于在运动中较大地变换体位,会出现供血不足等情况,因此,这一类人宜选择倾斜度较小、体位改变不明显的健身运动。

2.锻炼前做好准备。

在未参与锻炼前应做体格检查,特别是检查自己的心肺血管系统是否正常。锻炼应采取循序渐进的方式,刚开始锻炼时,运动量和强度都不宜过大。最好能找些志趣相投的朋友一起锻炼,以增加锻炼的气氛。锻炼时应穿着适当的运动服装,尽量使用标准锻炼器材。

可以参加一些活动组织,因为这些组织往往具有较完善的锻炼环境和经验丰富的指导。

锻炼时要注意温度变化,在夏天必须有充足的水分补充,避免在中午的阳光下曝晒。要有均衡的饮食,确保身体得到足够的营养。

3.制定合理的训练计划。

不同的训练方法可产生不同的效果。应该先确定锻炼的目标,并计划好锻炼的内容、时间、强度和所需器材等。

4.通过体能的测试掌握锻炼进展。

一般来说,与健康有关的体能包括有良好的心肺能力、肌力及肌耐力,适量的脂肪及柔韧度,并有良好的平衡能力、敏捷和协调性等。这些体能指标应当在训练最初测出各项原始水平的数据,定出标准,然后定期做同样的测试,以作比较,进一步对自己的体能状况加以了解。

小量随意运动益身心

以往人们一直以为,长时间大运动量的锻炼对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现,小量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要,另一方面又最大限度地愉悦锻炼者的身心,而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。

研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比后得出:除了肌肉力量以外的其他各项健康指标,小量随意运动者与专业运动员基本相同,而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤,其心理、精神状态也远高于专业运动员,因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。

小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动,它对以增强人体机能提高身体素质的人来讲,的确是个非常好的选择。

美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明:少运动者的早死率是运动者的3倍,而从事小量随意运动者的早死率比大运动量者要低。

大运动量的运动不但体能消耗过大,还容易伤及体内脏器。对中老年人更不适宜。小量随意运动是一种较理想的有氧运动,可作为大多数人的首选健身方法。

久坐不动有哪些害处

人的生命在于运动。如果长时间坐着工作或学习,不注意活动,容易引起许多身体不适或疾病。

1.久坐不动会使心脏的运动能力减弱。

坐着的时候,身体对心脏工作量要求不高,久而久之,便会出现心脏功能减退、血液循环减慢,并易引发高血压症、冠状动脉栓塞等疾病。

2.久坐不动影响人体的免疫功能。

人体运动时,免疫系统的兴奋性增强,增加免疫细胞的活力,能有效地增强机体的抗病能力。长时间坐着就减少了对免疫系统的刺激,免疫功能逐渐减弱。

3.久坐不动可导致关节疼痛。

人只有在运动时关节连接处才会产生黏液,以防止骨骼间的直接摩擦。而久坐骨关节处干燥,从而易引发关节病和脊椎病。

4.久坐不动会导致静脉回流受阻、动脉血流量减少。

久坐直肠静脉回流受阻,血液淤积,静脉扩张,故易引发痔疮。由于臀部血液循环不畅,臀部和大腿很容易酸胀疼痛。由于肌肉供血功能受影响,易导致肌肉松软、衰弱。另外,因血流量减少,导致肌肉尤其是下肢肌肉供氧量不足,长此下去将引起肌肉僵硬、酸痛,甚至萎缩。

5.久坐不动容易引起下背部肌肉疼痛。

由于久坐使全身重量都压在脊柱骨尾端,而且压力承受面分配不均,易引起背部和腹部的肌肉下垂,导致下背部肌肉疼痛。

6.久坐不动会对人的消化功能造成不良影响。

久坐使肠蠕动减慢,大便长时间停留在结肠,易导致胀气,并影响消化。

选择最佳的锻炼时间

人的骨骼上长有400多块肌肉,要取得良好的锻炼效果,必须让所有的肌肉都得到收缩与伸展。如果仅仅做四五个简单动作,只花几分钟时间,那是很难取得理想的锻炼效果的。因此,每天健身锻炼的时间不能少于20分钟。

有很多人认为健身锻炼以清晨最佳,其实最理想的锻炼时间并非清晨,而是在接近黄昏的这一段时间,此时锻炼能够达到最好的效果。

人体内有一个生物钟,它调控着我们身体的各种活动。在一天24小时中,体力的最高点和最低点都有一定的规律,体力发挥到最高点的时间,多数在下午接近黄昏的时候,人体的体能、肢体反应灵敏度及适应能力都达到了最高峰。此时,心率及血压也最为平稳。

清晨锻炼的要点

有很多人都有晨炼的习惯。如果遇上大雾天的早晨,就最好不要剧烈运动。因为雾是飘浮在地球表面低空中的细小水珠,水珠中溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等各种有害物质。在细小的水珠中,还同时沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。

在雾中做剧烈活动,机体某些敏感部位接触这些有害物质并大量吸入,可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。吸入密度大的雾气,肺泡内的气体交换还会受到影响,引起人体供氧不足。

雾中跑步也会感觉胸中憋闷,有压迫感,易疲乏。因此,在有雾的早晨,可以灵活改变锻炼方法,搞些室内锻炼项目。

不管有雾没雾,晨炼时还要注意不要去树林锻炼。因为植物夜晚无法进行光合作用,而植物呼吸会放出大量的二氧化碳。清晨树林经一个夜晚放出的二氧化碳相当多,并沉积在树林底部。长期在这种环境中,老年人会感到胸闷气急,心律失调,年轻人可能会头晕眼花,记忆衰退。

清晨锻炼应该到树木较分散的地方,等太阳出来后一小时再去树林。

在进行锻炼之前,可适当饮一些水。这样运动时肢体的动作、腹肌的收缩,都将使水分在胃肠内来回晃动冲刷,这等于对胃肠来一次有力的冲洗,这有利于排毒和对食物营养素的吸收。

清晨饮水和早锻炼也有学问。有心脏病、高血压病、肾脏病、水肿或血压偏高的人则不宜饮凉盐水,而应喝一般的凉开水,活动后休息片刻再进早餐。

此外,早起晨跑后马上又钻入被窝睡“回笼觉”的方法是不可取的,这样既对身体健康无益,而且会削弱锻炼效果。

如果跑毕再睡觉,等到再睡醒起来,晨跑给一天带来的良好效果就几乎消失了。况且,跑毕再睡也不易睡着。因为跑后心跳仍较快,身体产生热量还较多,在被窝里容易出汗,神经系统也比较兴奋,不易很快入睡。这样不仅不能保证足够的睡眠时间,也达不到休息的目的。

晨跑完,心肺活动仍处于较高水平,心肺功能的恢复也需要一个从动逐步过渡到静的过程。如果跑完就立刻躺下,心肺功能的恢复就会受影响,加上室内空气经过一夜呼吸比较混浊,人就会感到不舒服,对心肺也没有好处。可以适当步行一段,以使心肺功能逐渐平静。

高架桥下不适于锻炼

随着现代交通的发展,高架桥日渐增多。来往车辆在高架桥上走,高架桥下就出现了大片空地草坪。有不少人就利用高架桥下的空地来锻炼身体。其实,高架桥的空地虽能给人们一个方便的活动空间,但却不是一个合适的锻炼场所。

首先,机动车是城市中的“流动污染源”,在行驶过程中会排放出大量尾气,尾气含有一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化物、颗粒物及甲醛等。高架桥上,车辆行驶的车速较快,车流量也较大,会排放大量的氮氧化物。

其次,高架桥两旁的建筑物一般比较高,不利于废气的扩散。因此,高架桥附近空气中氮氧化物的浓度比较高。如果在这样的场所进行锻炼,环境中的有毒气体就会随着空气经肺进入血液循环,与血液中的血红蛋白结合,从而降低红细胞的携氧能力,引起缺氧,进而影响呼吸及心、脑功能。

再次,氮氧化物和氮氢化物结合后,在阳光中紫外线的作用下,可形成一种具有很强刺激性的淡蓝色烟雾,其中主要的成分有臭氧、甲醛等,对眼睛和呼吸道均具有较强的刺激作用,还会引发流泪、打喷嚏、咳嗽、呼吸困难、哮喘等症状。

运动要适度

运动一定要适度,根据每个人的体质和过去的运动情况决定运动量。

中老年人以每星期消耗8368千焦热量的体育锻炼为宜,相当于打二三小时的乒乓球。每天应累积半小时的活动量,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他温和体力活动。

对于不能长期坚持体育运动的人来说,就不要偶尔进行较剧烈的运动,那样会加重生命器官的磨损,导致组织功能的衰退,从而影响人的寿命。

春季锻炼勿出汗过多

由于春季的气温与夏季相比还比较凉,出汗过多容易让毛孔开泄,凉湿之气乘机侵入体内,容易使身体受风寒而诱发感冒,从而诱发呼吸道疾病,后果可能很严重。

中医还认为,汗与心和血有莫大的关系,适量流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗伤心血,损人阳气,不利于养生。

因此,春季锻炼不宜出汗过多,以刚出汗就结束为宜。锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。

夏季锻炼四不宜

1.不宜在阳光下进行

夏季阳光中的紫外线较强,如果人体皮肤长时间受到照射,会发生皮肤灼伤,紫外线还可以透过皮肤、骨头,辐射到脑膜、视网膜,使大脑和眼球受到损伤,影响身体健康。所以,除游泳外,不宜在阳光下进行锻炼,有条件的,游泳也应移至室内为好。

2.锻炼后不宜大量饮水

夏季锻炼出汗多,如果此时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统特别是心脏增加负担。同时,饮水过量会使出汗更多,盐分进一步流失。

3.锻炼后不宜立即冲凉

夏季天气炎热,活动后体内产热量增加,皮肤毛细血管处于扩张状态,如果刚停止锻炼就冲凉水澡,会使体表开放的毛孔突然关闭,造成机体脏器功能紊乱。

4.锻炼时间不宜过长

夏季锻炼一般以一次20~30分钟为宜,以免出汗过多,引起虚脱。

冬季锻炼要注意的要点

多数人习惯于晨间户外锻炼,其实冬季晨间锻炼室内比户外好。

据环境学专家研究分析,由于城镇车辆增多,汽车尾气和尘埃散布在空气中。加上晨间气温偏低,有毒气体和污染尘埃颗粒积聚在距地面数米的空气中,晨练的人挤入后,易造成嗓子发炎、咳嗽和胸部不适。据生理学家介绍,空气中的臭氧能降低肺部功能和免疫系统的保护能力,使流感、喉炎、咽炎、扁桃体炎、支气管炎等呼吸系统疾病发病率增高。

而且,冬季人体的新陈代谢相对缓慢,阴精阳气均处于藏伏之中,体内物质代谢偏向于合成生产,机体功能往往表现出一种“内动外静”状态。因此,锻炼中要注意精神内守,保持情绪稳定,心境清宁,以保养体内元气和脏腑的安和。

在锻炼前可做些适当的活动,如可采用慢跑、擦面、浴鼻及拍打全身肌肉等准备活动可避免运动损伤。

随着运动量的增大,只靠鼻吸气感到憋闷时,可用口帮助吸气,口宜半张,舌头卷起抵住上腭,让空气从牙缝中出入。

如果是坚持冬跑的人,要特别注意冰雪天气,防止滑跌。遇冰封雪飘天气,可在室内、阳台或屋檐下原地踏步跑,既可养生,又可避免意外发生。

锻炼时衣着要合适,锻炼前做些准备活动,待身体温和之后,脱掉厚重的衣裤再进行锻炼;锻炼后要及时加穿衣服,注意保温,尤其是冬泳后,宜用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦红皮肤,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

冬季提倡冬泳

现代医学研究表明,冬泳不仅可以磨炼人的意志,陶冶人的情操,而且还是一种很好的健身方法。根据专家们的研究和总结,冬泳对人体健康有如下好处:

1.经常进行冬泳的人,耐寒力特别强。

即使在气候急剧变化的情况下,也不容易伤风感冒。

2.冬泳能增强神经系统的功能。

当人受到冷水刺激后,全身的血液循环和新陈代谢大大加强,更多的氧气被送到大脑细胞中,有利于消除大脑疲劳。同时,可进一步提高感觉器官的兴奋性,使人精力充沛,头脑灵活,思维敏捷,记忆力良好。

3.冬泳能增强呼吸器官的功能。

当人体接触到冷水后,往往会吸气急促,呼吸暂停片刻,又转为深呼吸,恢复均匀而深长有力的呼吸,使呼吸肌得到锻炼,大大提高肺组织的弹性。从而,提高呼吸效率,促进呼吸器官的功能健康。

4.冬泳能改善消化器官的功能。

由于呼吸加快,加大了胃肠平滑肌上下升降幅度,加快腹腔血液循环,加强胃肠蠕动,使消化、吸收功能增强,不易患消化系统疾病。

5.冬泳对皮肤、关节、肌肉等组织也有良好的锻炼作用。

冷水刺激后皮肤血管强力收缩,血液循环旺盛,营养充分,因此坚持冬泳的人,皮肤红润光泽,富有弹性,身体健康,也不容易患冻疮、关节炎等病。冷水浴对皮肤和肌肉还有“按摩”作用,它能治疗中老年人脂肪堆积在皮下形成的肥胖病。

冬泳宜选择在午饭后1小时进行,这时气温略高,湿度低,冬泳中的体温散失会慢一些,能使锻炼时间较长。

另外,有一些人认为,饮酒可使全身发热,因此在冬泳之前或之后,常以酒暖身去寒。实际上,喝酒之后,一方面血管扩张,血液循环加速,会使全身发热,有温暖的感觉;另一方面,体温散失也相应加快了。因此,冬游前不宜饮酒。

游泳锻炼七不宜

1.饭前、饭后不宜游泳。

空腹或刚吃过饭游泳会影响食欲和消化功能。空腹时游泳容易头昏乏力发生意外情况;刚吃过饭游泳则容易发生胃痉挛、呕吐、腹痛等症状。

2.剧烈运动后不宜游泳。

剧烈运动后马上游泳,会加重心脏的负担,使体温下降,抵抗力减弱,容易导致感冒、咽喉炎等疾病。

3.女子月经期不宜游泳。

女子月经期间游泳,病菌容易进入子宫、输卵管等处,引起感染,可导致月经不调或经量过多、经期延长。

4.太阳暴晒下不宜游泳。

如果长时间暴晒,则会产生晒斑,或引起急性皮炎。为防止晒斑的发生,上岸后最好用伞遮阳,或到有树阴的地方休息,或用浴巾披在身上保护皮肤,或在身体裸露处涂防晒霜。

5.游泳后不宜马上进食。

游泳后需要休息一会,然后再进食,不然会突然增加胃肠的负担,容易引起胃肠道疾病。

6.游泳时间不宜过久。