已经看到减肥成果的你一定要坚持，坚持好的瘦身习惯和方法，才能永远都是瘦美人。我们可以实行适当的奖励制度，鼓励自己，坚持下去。逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，晚餐的主食适度减少为好。这样我们就不会因为味觉长时间得不到满足，抑制不住想吃的欲望而半途而废了。
第四周瘦身的重点在这里
晚餐减肥已经到了第四周的时间了。按照预期，体重已经开始减轻了。这时，晚餐的时间、起积极作用的豆腐餐、持续5天的快步走等已经渐渐被适应了。在第四周里，要用身体把进食和运动成套考虑的习惯记住。
散步加慢跑有助减肥每天饭后慢步走，不仅可以消化食物还可以使自己的身体保持一个良好状态。如果没问题的话可适当增加慢跑。
散步加慢跑有助减肥
每天饭后慢步走，不仅可以消化食物还可以使自己的身体保持一个良好状态。如果没问题的话可适当增加慢跑。
自然美细致复方精油
水力冲击按摩全身，无水桑拿可以燃烧脂肪，增进新陈代谢，活化细胞。疗程：在这里做减肥项目不用天天去，一周去三次即可。
首先来看一下自己的身状况，减肥前，先使用系统测试体内脂肪、热量，及水分。
自然美细致复方精油
在结束了一天繁忙，紧张的工作后，放松一下给自己做个SPA，缓解一下压力，对瘦身也会有很的效果。做该项目前，先泡木桶浴。半躺在加入了浴盐和芳香精油的木桶里，浑身暖洋洋的，不一会儿，全身的毛孔似乎全张开了，汗水自然地流了下来。可以根据以下方法做按摩。
●按摩1：油压式水疗湿床按摩，排毒纤体按摩，无水桑拿毯按摩。
●按摩2：进行涂抹和揉搓，燃烧多余脂肪。
可根据每个人的具体情况，记下体重、三围数据。然后针对每个人减重的部位不同有效地进行去死皮霜涂抹和揉搓，以利于皮肤吸收燃烧脂肪的油。
制造瘦身节奏
多吃不会发胖的午餐
●套餐
烤鱼套餐、煮鱼套餐、猪肉套餐、烤鸡套餐、炒蔬菜套餐等。
理想的是套餐中有5种以上的菜品，因为这样可以摄取更平衡的营养。并且由于菜品较多，我们更容易培养出细嚼慢咽的习惯。当然在选择时，虽然说是菜品越多越好但也要注意不要选有油炸的食品。
少食会发胖的午餐
求中餐和炸过的食品中含有很多油所含的热量也比较高。而吃盖浇饭并不易让人产生饱腹感。
●盘装类
盖浇饭、咖喱饭、蛋包饭等。会吃得很饱（想要做到八分饱并不容易）。
热量高（如果全部吃掉的话会摄入1000千卡的热量）。
营养不均衡（食材的种类少）。
盐分过多（为了与饭配合味道较重）。
碳水化合物的比例少（所含蛋白质少）。
●汤面类
拉面、荞麦面、龙须面等。容易把汤汁全部都喝光（如果把汤汁都喝光会过多摄入盐）。
营养不平衡（食材较少且蔬菜量不足）。
碳水化合物的比例少（所含蛋白质少）。
●炸食类
炸猪排、锅包肉等。热量高（油脂过多）。
不容易摆脱油脂（减肥中应避食油炸食品）。
食入的米饭过多（容易吃得过多）。
具体指导
罐装咖啡或是果汁等我们经常喝得饮料其实含有很高的糖分
对于饮料来讲，是很难分辨出其热量含量高低的。虽说含果汁量100%的果汁饮料是维生素含量很高的饮料，但其含糖量也非常高，不可多喝。由于这种饮料购买方便，所以对于在瘦身阶段的你要格外小心，不要让一罐饮料轻易升高你的热量。
餐后隔一会儿运动的话会将脂肪燃烧掉
当感到饥饿时运动脂肪就会转化为能量，从而减少脂肪的囤积。但这可不是指还没吃饭时的饥饿感，而是吃过饭后的状态。因为燃烧脂肪的最好时机是饭后30分钟到1小时，如果不想脂肪囤积就要趁这时运动。
过多摄入冷食会使消化速度减缓成为不易减重的原因
吃饭时同时吃冷饮或甜点的人不在少数，但一旦养成这种习惯就会使消化速度减缓。因为肠道变冷，而为了覆盖变冷的肠道，脂肪就会变厚，使得新陈代谢缓慢。同时使得脂肪也变得不易消耗。所以进餐时建议喝些糖分少的温茶或不加糖的咖啡。
一旦瘦下来了就会把体内脂肪清空
在成功减肥后，体重一次都没有反弹。一旦瘦下来后，身体就会形成一个瘦身的趋势。其原因为由于肌肉的新陈代谢加快了，随着脂肪的减少，能够产生饱腹感的中枢神经也恢复正常了，使食欲回到了正常范围。
28天内分解顽固脂肪的减肥晚餐法
在应用了晚餐减肥法的28天后，最令人高兴的莫过于脂肪的分解。减肥前的脂肪含量为29%的人在减肥开始后降到了23%，现在则一直保持在18%左右。
而这都该归功于食用蛋白质和运动。如果你没有达到28天减重3千克的目标，那就在做28天看看。慢慢的就可以确确实实的达到减肥的效果了。
不管是在家还是在外面都要坚持吃豆腐和喝豆浆来持续减肥
不管是在家还是在外头，豆腐都是减肥的秘诀。至于另一种豆制品“豆浆”则是对于那些生活忙碌者的推荐。最近以一些餐馆为首，一些小饭店和快餐店也满是豆腐和豆浆制品。所以，就算自己不会做饭，也可以利用这些在晚餐时来减肥。
第22天养成健康良好的饮食习惯
减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背。合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴饮暴食和心理崩溃。如果长期按此安排饮食，还能养成良好饮食习惯，持久保持理想体重。
今天的重点安排
1制定合理的三餐食谱
2吃零食有讲究
3轻松有效的运动
制定合理的三餐食谱
合理的减肥食谱具有这样的特点：吃起来顺口，饱腹感好，吃完了不觉得非常饥饿；食物品种多样，以素食为主但荤素搭配，蛋白质充足；食物份量大，水分足，高膳食纤维，所含热量却很低。
吃零食有讲究
在减肥期间可以适当的吃零食，在两餐之间如果能够选取适当的零食是对减肥有帮助的。
●推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶（不加糖）、自制柠檬水（无糖或木糖醇）。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。（或加木糖醇）。
每天可从以下食品类别中各选1种：
●推荐零食：山楂糖葫芦、果冻、陈皮、海苔、香菇片、小杯酸奶。
●推荐水果：金橘1把、半个苹果、猕猴桃1只、草莓1碗、木瓜半个、橙子1个、柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃，饭后一小时不要吃水果。
●推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。
小贴士荤食的选择方法
●在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式应清淡些，蒸煮酱烤等较好。如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。炒蔬菜和拌蔬菜时不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量会更有口感，而菜汤里基本上没有多余的油。如果菜中有了马铃薯或玉米粒，就不要再吃主食，因为已经有了淀粉的供应了。
轻松有效的运动
保持良好的运动习惯，对减肥和保持瘦身效果是至关重要的。可以做一些轻松有趣的运动，让自己快乐的瘦身。选取一项你喜欢的运动，愉快的开始吧。
今日食谱
早餐：香菇肉粥1碗（见P29）。
午餐：蘑菇炖豆腐1碗（见P32），凉拌五彩鸡丝1盘（见P39），米饭100克。
晚餐：醋熘卷心菜1盘（见P23），雪菜豆腐汤1碗（见P27），米饭50克。
第23天学会巧妙组合
天冷的时候，人体消耗加大，需要通过饮食来补充营养，维系健康。但是，吃得太多，女孩们又担心发胖。那么，有没有什么两全其美的办法呢？以下，就是营养学家推荐给大家的“窈窕美人打造方案”——学会巧妙组合。
今天的重点安排
1巧妙的营养组合
2巧选脂肪
3三餐定量
4适当吃冷食
5三餐定时多吃多运动
巧妙的营养组合
蛋白质、碳水化合物、脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合。你不妨将富含油脂的食物与蔬菜组合进食，在吃米、面、土豆等富含碳水化合物的食物时，有意识地减少油脂的摄取，如果必须摄取，也间隔一段时间。这样既能保证营养素摄取均衡，又有利于减肥。
巧选脂肪
完完全全不吃脂肪可能会损害健康，巧妙选择是上佳的办法。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如猪肉、奶油、乳酪所含的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类、甲壳类动物所含的脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油、大豆油所含的脂肪等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐定量
合理掌握三餐的进食量是保持好体型的又一关键。三餐进食量不可过多，也不宜太少。据测算，青年男女一天的进食量大致如下：谷物500克、鸡蛋1个、瘦肉100克、鱼150克、豆类200克、蔬菜500克、牛奶200克、植物油25克。
适当吃冷食
热食可增加人体热能。冷食入胃后要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热能。在不影响健康的情况下，夏天不妨适当吃一些冷食。
三餐定时多吃多运动
有些人就是嘴馋，时不时地要吃一些零食，怎么办呢？一个办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为主。一来偶尔饿一顿对身体无大碍，二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个办法就是多运动。
小贴士胖人与瘦人区别
●研究资料表明，胖人与瘦人在夜间无区别，消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖人活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。因此，如果不能控制饮食，那就多做运动。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35），全麦面包2片。
午餐：葡式咖喱鸡1盘（见P37），米饭100克。
晚餐：栗子鸡块1盘（见P40），文思豆腐1盘（见P31），米饭50克。
第24天清晨瘦身早操，轻松瘦身
其实不用花钱去健身俱乐部，只要你清晨起床，做做简单的运动，就能让体重迅速降下来。这套瘦身操很简单，却很有效。只要花15分钟舒展一下身体，你会发现身体会有惊人的变化。现在就让我们就运动起来吧。
今天的重点安排
开始做瘦身早操
第一节
1右脚向正前方迈出一小步
身体保持立正姿势，右脚向正前方迈出一小步（使左脚跟离地，左脚尖支撑地面），右手上举（手臂尽量伸展），左手自然下垂。坚持1分钟，换另一边继续做1分钟。注意调整呼吸。慢慢的，你会感觉身体热起来了。
双脚与肩同宽站立
双脚与肩同宽站立，双手伸直，慢慢弯腰，用手心尽量接触地面，注意腿要伸直。刚开始不要逞强，以免受伤，慢慢的伸展，感觉大腿与背部的肌肉拉伸。坚持1分钟。
第二节
2身体保持立正姿势
身体保持立正姿势，右脚向正前方迈出一大步，成弓状，左脚伸直。右手叉腰，左手从身体侧面慢慢抬起，上身向右压。感觉左面腰间和腹部肌肉的拉伸。坚持1分钟，换另一边继续做1分钟。注意调整呼吸。
双手自然下垂
双脚与肩同宽站立，双手自然下垂（如果有条件的话，你可以一手拿一支1～2千克的哑铃。没有哑铃，一手拿一瓶矿泉水也可以）。坚持2分钟的下蹲运动。注意蹲下和起身的时候不要过快，以免拉伤。速度最好控制在1秒钟左右做一个蹲下和起身的来回动作。注意调整呼吸。这个动作可以很好锻炼你的大腿，消灭你的大腿赘肉。
第三节
3左脚向前做大跨步
身体保持立正姿势，双手自然下垂。左脚向前做大跨步，右脚在后呈弯曲状（左右脚都是大腿与小腿间形成90度为标准）然后立正，换边继续。动作时间和速度与上一个动作基本一致。
第四节
4找个支撑点
找个支撑点，高度最好和你立正站立时大腿中间的位置一样。背向支撑点，双手反撑，两脚与肩宽着地支撑，身体自然下蹲，直到手臂弯曲成90度，再用力撑直手臂。坚持做2分钟，你会发现你的手臂感觉会很酸，但坚持做会有很好的效果。
第五节
5找一块柔软的垫子平铺在地上
找一块柔软的垫子平铺在地上，一定不可以在床上做以下的运动。平躺于垫子上，双手放在身体两侧，双腿盘坐。运用臀部、腹部和手掌的力量支撑起双脚，直至和上身呈90度为止。坚持做2分钟。你的腹部会变得更加结实、平坦。
前面几步我们一共花了13分钟，最后2分钟，我们以一个休息动作结尾，以便调整呼吸、放松身体。双腿跪在垫子上，上身慢慢向前压，试着让胸部贴到大腿，双手尽量向前伸展。保持住动作，调整呼吸，坚持2分钟。
只要15分钟，一套简单的瘦身操就完成了。怎么样？感觉到身体的变化了吗？只要持之以恒每天做下去，你的身材一定会非常好！
今日食谱
早餐：豆浆粥1碗（见P31）。
午餐：鸡丝拌银芽1盘（见P36），腐乳豆腐羹1盘（见P23），米饭100克。
晚餐：炸豆腐丸子1盘（见P25），牛奶花蛤汤1碗（见P34），米饭50克。
第25天小动作，大瘦身
从注重小动作开始，可以达到瘦身的好效果。
今天的重点安排
1倒着走路瘦身法
2散步瘦身法
倒着走路瘦身法
只要你努力地去做，就一定会有效果。利用早晨和傍晚的空闲时间到就近的地方用这种方法走。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，在不知不觉间驼背的姿势也被矫正了。体力也会得到明显的增强，锻炼的时间不宜过长，以每分钟120步的速度走15分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。
小贴士掌握好锻炼时间
既能瘦身又能矫正不良的身姿。锻炼的时间要适当，每分钟130步而且一定要努力地做下去。
散步瘦身法
做上一两天就能减掉1～2千克的体重。如果你仅仅是以散步为目的去做的话，很容易就会因为感到乏味半途而废。如果你喜欢逛街，就去市场逛一逛，这样既不会感到乏味无聊，又能达到散步瘦身的目的。开始，可能会感到全身疲惫，而且腿部可能还会出现浮肿的现象，但体力增强以后就没什么大碍了。胳膊和腿的动作幅度越大，减肥效果也会越好，但千万不要过分勉强自己。
小贴士散步时不要喝水
就算散步的时候感到口渴或者肚子饿，也绝对不可以喝冰镇饮料或者吃零食。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35），苏打饼干5块。
午餐：三杯鸡快1盘（见P42），米饭100克。
晚餐：豆腐干炒芹菜1盘（见P26），奶油烧菜花1盘（见P35），米饭50克。
第26天哑铃让你瘦得更有型
哑铃是使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效果。
今天的重点安排
1哑铃瘦身法（如果找不合适的可用水瓶代替）
动作一
1双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。
动作二
2两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。
动作三
3这个姿势要求腰背部挺直，两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数1下，坚持一会；然后数4下，放下哑铃回到原位，吸气。这个动作重复2组10次。
小贴士针对人群
●既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。
今日食谱
早餐：牛奶粥1碗（见P35），苏打饼干5片。
午餐：香菇炒菜花1盘（见P30），鱼头豆腐汤1碗（见P25），米饭100克。
晚餐：小蕃茄炒鸡丁1盘（见P36），鲜蘑豆腐汤1碗（见P28），米饭50克。
第27天减肥不减胸
我们减肥是为了获得一个好的身材，所以一定要保持优美的曲线才不会顾此失彼。
今天的重点安排
1瘦身却丰满的食谱
2常作扩胸运动
瘦身却丰满的食谱
早餐：一定要吃
1偏好西式口味的人：现榨柳橙汁1杯/低脂牛奶1杯，煎饼1份（推荐香蕉煎饼）。
喜欢中式口味的人：皮蛋瘦肉粥或小米粥1碗，豆浆或米浆1杯，水煮鸡蛋（或冬季炒鸡蛋）1个。
帮助身体储藏能量
2偏好西式口味的人：苹果1个，低脂牛奶1杯，三明治1个，生菜沙拉1盒，高纤饼干1份。
喜欢中式口味的人：奇异果1个，优酪乳1杯（酸奶可是很好的减肥和保健饮品），1碗饭或1碗面，水煮青菜1份，粗粮饼干1份。
早上应注意零食补充
3帮助身体储藏能量，下列食物任选一份葡萄干、核果、花生、香蕉。
下午的点心
下列食物任选1份：奶昔1小杯，高纤饼干几片，卤味小菜，或茶叶蛋1个。
晚餐：尽量按时进餐
5最好与家人或爱人一起用餐，甜蜜的感觉有助于更好地进食，还应记注多食豆制品。除些之外可吸些现榨果汁吃些生菜沙拉或炒青菜，1小碗饭或面，瘦肉或鱼肉1份。
常作扩胸运动
随时随地我们都可以做几个扩胸运动，积少成多，消耗脂肪的同时，会让你的身形更挺拔，胸部更丰满。
今日食谱
早餐：豆浆粥1碗（见P31）。
零食补充：苹果1个，苏打饼干1份。
午餐：醋熘卷心菜1盘（见P23），米饭100克。
下午点心：木瓜炖牛奶1碗（见P33）。
晚餐：黄豆猪骨汤1碗（见P32），花生鸡脚1盘（见P38），米饭50克。
第28天周末的小奖励会让你更坚定
我们每个人都希望被认可，喜欢别人说我们做得很好。瘦身取得成效更需要鼓励。
一些最值得回忆的奖赏来自别人，其实更重要的奖赏是你给你自己的。
当你为自己所赢得的每一个瘦身目标做奖励时，你就是在赐予自己荣誉，你为了创造更健康的新生活而付出了巨大的努力。你不必等到实现一个大目标，比如“我减了xx千克”，才奖励自己。一些小的进步，像给每日的步行增加了额外的长度，或者一个星期没碰薯条了，都是值得庆祝的。
当你因为做得很棒而奖励自己的时候，其实你是在加固对自己的信念，告诉自己为所取得的成绩而骄傲。这样，你会想做得更多更好，看看自己究竟可以达到哪一步。这不仅是瘦身的历程，也是生活的真谛。
给自己一个奖励
奖励自己的小措施
买一件新衣服。瘦身成功的你穿上新衣服一定更有自信，从而更加坚定了减肥的决心。
只在周末吃一点平时不可以吃的食物。但一定要适量。
一次短途旅行。放松你的心情，良好的心情更有助于瘦身。同时又起到了锻炼身体，消耗热量的作用，一举两得。
做平时喜欢而又没时间做的事。看一场电影，买一本书，参加一个聚会。丰富自己的生活，热爱生活的你会更加珍惜自己的好身材。
你可以制定一个短期目标，达到了目标就可以奖励自己。
你也可以以一周为单位，制定合理的瘦身计划，如果一周都能很好的实施，那么就应该奖励自己。
今日食谱
早餐：豆浆粥1碗（见P31），全麦面包2片。
午餐：凉拌五彩鸡丝1盘（见P39），米饭100克。
晚餐：蘑菇炖豆腐1盘（见P32），炒鸡杂1盘（见P41），米饭50克。