所谓超体能训练，是利用双节棍的发力特点和运行轨迹来锻炼肢体的灵活性、协调性与持久度；将人体的耐力、爆发力、攻击力与反应速度发挥至极限的一种训练方法，是超越肉体与精神的磨炼。
超体能训练可作为双二节棍的入门训练，亦是强化单棍综合技能的提高篇。
并棍训练
并棍训练是双棍并一棍、单手握双棍的训练方法。并棍训练用来强化腕力、臂力、单棍控制力与攻击力。
如流星赶月运棍与旋风步运棍等。可自由拆分、组合招式锻炼。
叠棍训练
叠棍训练吸收了短棍搏击术中连环旋风棍的训练方法，用来提高身体的协调性与综合攻击能力。对称训练对称训练由上撩、腋下回棍、上步上撩下劈与横扫下劈、上步上撩、交叉横扫、上撩下劈两个小组合构成，用来提高双棍控制力与左右手对称运棍的均衡能力。
错位训练
错位训练由左右开合甩劈两部分组成。错位训练用来
加强身体的高度协调能力与反应能力。
交叉训练交叉训练有两种方式：可由夹棍式起，进行交叉步撩击、斜插退步下劈、开步上撩训练，用以提高快速进退攻防能力；也可采用交叉舞花的方式锻炼交叉控棍能力。
旋转训练
旋转训练由左右转旋风步配合双棍回旋甩劈来实现。用以提高身体的协调性与灵活性，加大攻击力度。体能训练体能训练由控腿训练、单腿深蹲训练与单手俯卧撑训练组成，用来强化腕力、臂力、腰力、腿力与耐力。
控腿时采用侧踢控腿均可。可由双节棍辅助练习，拉动腿部上抬，随着腿部力量的提升，逐渐过渡到自由控腿。
单腿深蹲训练前期可通过手扶物体来协助完成，最终演变为悬腿深蹲。
至于单手俯卧撑，难度较大。初练时，由双拳俯卧撑开始，逐渐变为双手十指撑卧、双手六指撑卧，最后过渡到单掌或五指撑卧。
在由单掌俯卧撑向五指俯卧撑过渡时，可采用五指撑地控体的方法，来测试手指的硬度，切记不可勉强为之，以免挫伤手指。极限训练极限训练包含爆发力训练与弹跳力训练两种。练习时可任选一单棍或双棍的招式快速疯狂舞动，直至筋疲力尽为止；也可以采用计时的方式逐步超越，挑战极限，如双龙出海、流星赶月等。
弹跳力是人体爆发力大小的一种体现，弹跳力出众的人大多能练就一身惊人的爆发力。良好的弹跳力能帮我们在搏击中防御对方的进攻，保持自身的平衡，如跳绳、鱼跃鹰飞式、横扫千军、腾空飞脚连踢等。
总而言之，极限训练的方法极其简单，也极为疲劳，但功效也极为显著。
静坐训练
人的心灵可以说是一个巨大的宝藏，蕴涵无限的潜能。而静坐，则是开启心灵的钥匙。所谓“七练三养，三练七养”，指的是长期的飞腾跳跃、拳打脚踢固然起到勇猛精进的作用，但容易埋下运动疾患（许多运动健儿、世界冠军虽辉煌一时，然老年凄惨，隐患发作，身体每况愈下，难以治愈），须通过柔和的方式来调节。
静坐训练是超越肉体与心灵的训练方法，难度较大，习练者必须拥有坚强的意志并顺从自然的法则，方有小成。一般人可由散盘腿。盘腿训练分自然呼吸与逆腹式呼吸两种。
习者修炼初期，以15～30分钟为宜，练习时选一僻静之处，盘腿而坐，全身放松，收敛心神，摒除杂念，进行细、匀、深、长的呼吸，气沉丹田（肚脐下约一寸处），致虚极，守静笃，进而虚空、忘我，无念无想，无欲无求，守在定境里。练习时采用逆腹式呼吸十八遍，约3分钟（即吸气时稍加意念令小腹微微内收，呼气时小腹放松微外鼓，感觉气息沉人丹田），随即转入自然呼吸。
自然呼吸状态下，有两种练习方法：其一，习练者应仔细倾听自己的呼吸声，一呼一吸，缓慢而悠长，久而久之，逐渐忘却自我，融入一片虚空自在中。每逢杂念袭来时，想象自身化为一座大火炉，杂念如枯枝败叶，入炉即化为乌有。其二，准备一盘“高山流水”的音乐带（CD或MP4均可），在静坐之初即打开音乐，反复播放。待自然呼吸时，将意念集中在磁带声音上，不要去想这些声音的含义，只需茫茫然地听着就行了。这样慢慢地，你会感到一些特殊的体验，如与音乐融为一体；或感觉到自己是自己，音乐是音乐了，只觉得一切都空了、无了。上述体验都是一种禅定态的体验，说明进入到了较好的修行状态。习练者可通过长期的静坐呼吸练习，突然有一天豁然开朗，感悟到许多人生的奥秘。
所谓“呼吸到脐，寿与天齐”，虽然夸大，但很有道理，是修身养性、净化心灵的训练方法。
李小龙先生生前非常注重内劲与精神的修炼，把其称之为流动能量。知心何以空，何以静；以空灵之心，无形、无法来面对敌人。
静坐训练源于佛教与道教的坐禅修行术。道家讲求炼精化气、炼气化神、炼神返虚、炼虚合道；佛家则是四禅八定、明心见性，都属于精神训练的范畴，同时又是中国古代传统内家拳中内功训练的重要手段之一。修炼者通过放松、呼吸、入静、冥想等方式，达到超越人体极限的天人合一的境界。