动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6竖靠：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
7横靠：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
8踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
踢腿时常出现的问题有：
（1）重心不稳，甚至摔倒；
（2）支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；
（3）弯腰凸背。
解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2踢时要快
腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
腰部柔韧性的练习方法
1前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
2后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展；
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作；
3腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度；
动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
被动形式的训练方法
1腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作，也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横靠或竖靠练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。
2腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
排球运动是在1895年，由美国青年、美国东海岸麻萨诸塞州、荷里约克市（Holyoke）基督教青年会体育部长威廉摩根（William·G·Morgan）所发明的。
排球运动原名叫Minonette，原意为隔网击球的意思，后来经美国春田大学郝尔斯特博士（Dr·AT·Halsted）根据网球截击空中球（Volley）的观念，定名为Volleyball。
公元1947年于法国成立排球联盟组织，1949年于捷克举办第一次世界男子锦标赛，1952年第二届起增设女子锦标赛。
排球发明后在欧美地区发展为六人制排球，而在远东地区则发展为九人制排球。1964年东京奥运将六人制排球列为正式项目后，九人制因潮流所趋而逐渐式微。
1896年摩根制定了世界上第一个排球竞赛规则。
1900年，专为排球运动设计的专用球诞生了。
1916年，在菲律宾开始推广举球和扣杀动作。
1917年，比赛制度由21分制放为15分制。
第一个排球规则是美国人卡麦隆先生通过斯波尔丁体育出版社出版的。当时它规定采用“轮转制”、“每局15分”，1918年又作出了上场人数为6人的规定。从此，欧美开始流行6人排球。
1920年，每边三次击球和后排攻击规则成立。
1922年，第一次青年会全国锦标赛在纽约布鲁克林举行，共有来自11州的27支排球队参加。
1928年，全美排球协会成立。
1930年，第一次二人制沙滩排球出现。
1934年，承认国家裁判的地位。
1947年，FIVB国际排协总会成立。国际排联成立后采用法国排球规则为第一个国际上应用的规则。
1948年，第一次二人制沙滩排球比赛举行。
1949年，第一届世界锦标赛于捷克布拉格举行。
1964年，东京奥运会中排球顼目首次为奥运会所接收。
1974年，于墨西哥举行的世界锦标赛于东京以电视转播。
1979年国际排联才出版正式排球规则。
1983年，AVP职业排球联盟成立。
1986年，WPVA女子职业排球联盟成立。
1987年，FIVB增设世界沙滩排球锦标赛。
1990年，WORLDLEAGUE世界联盟成立。
1995年，排球运动发明100年。
1996年，奥运会增设二人制沙滩排球比赛项目。
1999年，国际排总更改赛制，由十五分发球制改为廿五分得分制，并改用黄-蓝彩球比赛。
2沙滩排球发展简史
1947年，在美国加里福尼亚第一次出现2人制的正式沙滩排球比赛。
1976年，第一届世界沙滩排球锦标赛在美国举行，比赛设5000美元的奖金。这也是职业化沙滩排球的开始。
1987年，国际排联首次承认，国际排联首次举办“国际排联世界沙滩排球巡回赛”。
1992年，世界女子在巴西里约热内卢举行的国际沙滩排球比赛为“世界男子沙滩排球锦标赛”。
1989年至1990年沙滩排球巡回赛诞生。
1992年，作为表演项目的沙滩排球第一次在西班牙巴塞罗那举行的奥运会上出现，当时有来自五大洲的100名男、女运动员参赛。当年，首届世界女子沙滩排球锦标赛也在西班牙举行。
1996年，沙滩排球成为亚特兰大奥运会的正式比赛项目。
1998年国际排联决定，1999年１月１日起至2000年８月15日止，在此期间举行的世界沙滩排球巡回赛各站比赛，均为2000年悉尼奥运会的积分资格赛。
2000年，沙滩排球项目被列入奥运会常设比赛项目。
1920年起源于美国加利福尼亚的SantaMonica；1927年开始传入欧洲，在当时是法国“裸体主义者”的活动项目之一；当时，人们为了躲避夏季的炎热来到海边，只是把它作为在海滩上消闲的一种娱乐活动。进入三十年代，沙滩排球的普及已形成一定的规模，每当夏季来临，在美洲和欧洲的海滨沙滩上，沙滩排球处处可见。此时，人们再也不满足于将它仅仅作为一种消闲娱乐活动，开始了３人、４人和６人的规则不尽一致的比赛。1947年，诞生了男子２人沙滩排球的正式比赛。从70年代开始，广告、奖金等商业因素，介入了沙滩排球比赛。
1989年，国际排联创立了２人制男子沙滩排球巡回比赛，赛场分别设在巴西、意大利和日本，首次比赛吸引了世界众多优秀沙滩排球运动员参加，并获得巨大成功。通过此次比赛，国际排联不仅将沙滩排球列为其正式竞技比赛项目，而且还确定了其最高等级的赛事为：世界沙滩排球锦标赛、世界沙滩排球大满贯赛和世界沙滩排球巡回赛三大赛事。至此，沙滩排球有了统一准确的竞赛规则，比赛采用双败淘汰赛制（从2002年起，竞赛赛制改为第一阶段分组单循环，小组前两名进入第二阶段前16名的单败淘汰赛），参赛运动员必须事先注册并通过比赛进行积分排名。
在国际排联及其212个会员协会的不懈努力下，沙滩排球运动在近十多年来得以广泛的普及和迅猛的发展。据资料统计，世界沙滩排球巡回赛由最初的每年５站，现已增加到了男子１３站、女子12站。世界上已有上百个国家和地区成立了沙滩排球组织并正式开展了沙滩排球运动，从事沙滩排球运动的运动员接近６千万名。每年有80多个国家和地区电视转播或播放沙滩排球的赛事，收看电视的观众人数超过了５亿人。这些数据表明，沙滩排球不仅是体育节目报道中的一个新的热点，而且，它作为一项大众体育项目，已成为世界上最为流行的夏季运动项目之一。
1992年，国际排联（FIVB)成立了沙滩排球部；沙滩排球作为表演项目首次出现在巴塞罗纳奥运会上。1993年９月２４日，沙滩排球被确定为奥运会的正式比赛项目。1996年7月23日～28日在亚特兰大奥运会上，举行了第一次奥运会沙滩排球比赛。1998年，国际排联经协商，设立了挑战赛、卫星赛和业余赛，做为国际巡回赛以外的重要赛事。沙滩排球以其独特的魅力倍受球迷和体育爱好者的喜爱，被誉为“21世纪最杰出的运动项目之一”。
2000年悉尼奥运会结束后，当时的奥委会主席萨马兰奇先生称“亚特兰大奥运会和悉尼奥运会的沙滩排球比赛取得了圆满成功。在奥运会的历史上，沙滩排球是最好的比赛项目之一。沙滩排球以其高超的体育竞技性、出色的个人表现能力和富有青春的新颖形式将观众融入比赛，使他们成为比赛中的一部分。沙滩排球因此已经在《奥林匹克计划》中获得了应有的地位。沙滩球为奥林匹克的运动项目增添了新的方式，带来了新的理念。”