弹跳素质训练方法
弹跳力训练
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
力量训练
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：即负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2每次最好安排以上所述三项练习方法。
3要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
速度训练
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵活，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
常用的训练弹跳力的方法
1负重提踵顾名思义，是背负着重物提脚尖结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25～30个，向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1～2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来。
2沙地蛙跳，有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，目测了一下，最起码摸高在335，他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个，在平地的话30米来回一组，做三组。
3负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直，做完后大腿的肌肉酸疼，前两组每组10个，第三组13～15个，如果可以做到做不动为止，这个要注意安全，量力而行。
4抬脚尖（提踵）。
（１）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
（２）脚尖抬到最高点。
（３）再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。
5台阶。
（1）找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
（2）尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。
（3）重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
6纵跳。
（1）双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
（2）只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
（3）到地时，再迅速起跳，完成一次。
7脚尖跳。
（1）将脚尖抬到最高点。
（2）用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25cm。
8练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组，腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1～2秒后慢慢落下，每组20个，3组。
3灵活素质训练方法。
灵活素质影响排球技术动作的幅度和难度，灵活素质特别是敏捷的反应决定一名排球运动员的前途。
素质训练的概念
灵活素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。灵活素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各专项的每一个动作都不同程度的体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度，而动作的熟练程度必须在中枢神经支配下才能自如运用。因为神经反应决定了反应速度的快慢、决定了判断是否准确、决定了随机应变及时作出应答动作的快慢。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵活素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵活素质的高低。所以说，灵活素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。
灵活素质练习的途径
发展灵活素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵活素质过程中，应该注意到：提高力量，速度、耐力、柔韧素质等是发展灵活素质的基础；竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵活素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵活素质的有效途径。发展灵活素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。
1徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）
（1）单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
①曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。
②分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。
③侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。
④仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。
⑤转体。要领：脚跟不要离地。
⑥身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。
⑦站、蹲、坐、爬启动跑的练习。要领：抛球要突然，启动反应要快。
（2）双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
2器械练习（包括单人练习和双人练习两类）
（1）单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
（2）双人练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
3组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）
（1）两个动作组合练习：主要有交叉步、后退跑，后踢腿跑、圆圈跑，侧手翻、前滚翻，转体俯卧、膝触胸，变换跳转髋、交叉步跑，立卧撑、原地高抬腿跑等。
（2）三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步、滑步、障碍跑，旋风脚、侧手翻、前滚翻，弹腿、腾空飞脚、鱼跃前滚翻，滑跳、交叉步跑、转身滑步跑等练习。
（3）多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻、单肩后滚翻、侧滚、跪跳起，悬垂摆动、双杠跳下、钻山羊、走平衡木，跨栏、钻栏、跳栏、滚翻，摆腿、后退跑、鱼跃前滚翻、立卧撑等练习。
速度素质练习
反应速度
是指刺激及对刺激所产生的第一次动作反应所需的时间。据研究认为，影响反应速度的因素较多，但主要受遗传的影响较大，比较难改善。从事各种球类活动，实际就是一般性的速度训练。提高反应速度练习方法主要有：
1对突然发出的鸣哨（击掌、鸣枪、呼喊）等信号迅速作出准确的反应。
2移动目标的视觉反应练习。练习者在看到目标后，迅速作出应答反应。从事射击、击剑、球类运动时运用较多。因为练习者要根据对目标移动的方向、速度、高度的预测，决定自己的起动、站位和采取正确的对策。参加体育锻炼的人，反应一般较快，就是通过体育运动提高了反应速度的缘故。
3选择性练习。一般说，听到“跑”的口令时应该很快跑动，但选择性练习却规定听到“跑”的信号后，应该“卧倒”（或其他动作），听到“走”的信号后，应该“原地跑”等。当把几种信号规定好后，发出任何一个信号时，练习者要作出符合规定的反应。
动作速度和提高动作速度的练习
1利用外界助力来控制练习的动作速度。如体操练习中帮助练习者旋转、滚翻，动作机械牵引和用人领跑等。
2减少阻力。如下坡跑，选择硬度适合的跑道等。
3增加阻力、难度、重量。如负重跑和跳，在松软的地面跑、跳，投掷超重量的器械，运用水的阻力，空气稀薄等条件的刺激等。
4运用信号。如按节拍器的节奏快速协调的动作。
5缩小练习空间、时间。如缩短完成一定量的动作时间，缩小练习场地，以加快练习的速度等。
移动速度和提高移动速度的练习
1短距离一定的强度重复跑、间歇跑。
2为克服“速度障碍”进行的下坡跑、牵引跑。
3提高爆发力的练习。如短跳（单腿和双腿的1次跳、立定跳、多级跳）、长跳（30m、60m、100m段落的单腿或双腿交换跳等）。
4负重练习。负杠铃的全蹲、半蹲、跪蹲抓举，仰卧脚蹬杠铃，手持壶铃半蹲跳、全蹲跳、蛙跳等。
5发展腹背肌肉的力量练习。
6发展髋、肩、腰关节灵活性的练习。如前后左右的摆腿，前后左右的踢腿、转肩、涮腰、跨栏练习等。
7跑的专门练习，如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。
8正确分配体力、速度，也可提高运动速度。
完善技术练习
动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的动作技术，因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。其次，在技术练习中，人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时，人体各肌肉群之间，肌肉活动与内脏活动之间，各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象，这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力（如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等），从而提高动作速度。
利用助力练习
指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。
利用后效作用练习
是利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用；利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令，从而可以大大缩短动作进行的时间，提高动作速度。但是，这种后效作用的产生取决于负荷的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和不同重量的练习交换次数与比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再用标准重量的铅球进行练习，两者合理比例应为1∶2～1∶3。而在用标准重量铅球练习后，再进行减轻重量的铅球练习，两者比例应为1∶1。在同一次课中，把3种重量的速度练习组合在一起，顺序安排应是加重——标准——减轻。在短跑练习中应该是上坡跑——水平跑——厦坡跑。这种由重到轻的安排就是要利用动作的后效作用。
加大难度练习
加大难度练习主要是通过缩小练习完成的空间与时间界限，用特定的要求来促使动作速度的发展。如球类小场地快速完成练习。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响，因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。
力量素质练习
长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。
力量素质练习的基本手段
虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：
1负重抗阻力练习。
这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。
2对抗性练习。
这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。
3克服弹性物体阻力的练习。
这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。
4利用外部环境阻力的练习。
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。
5克服自身体重的练习。
这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。