“民以食为天”，我们每天都在与各种各样的食物打交道。食物可以说是我们的生命之源。食物经过人体的消化、吸收，形成了人体所需要的物质，提供生长发育、生命活动的各方面需要。为了满足身体的需要，食物中的营养必须全面，数量必须充足，而且营养结构还要合理。所以，要养成科学的饮食习惯，才能满足人体需要的各种营养，才能保证身体健康，益寿延年。
一、合理膳食的标准
1.膳食结构与平衡膳食
膳食结构是指一日各餐中食物间的组成关系，也称为食物结构。
为了协调营养物质在人体内的代谢，世界卫生组织提出的蛋白质、脂肪、碳水化合物间的热比为12：30：58。
平衡膳食是指由多种食物构成的膳食，这种膳食不仅要提供足够的热能和各种营养素，以满足人体的正常需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例，以提高各种营养素的吸收和利用，使食物中营养素的营养效能得到更好的发挥。
要营养均衡，先膳食均衡，为了补充不断消耗的能量，必须从食物获得热量，并补充必需的各类营养素。
膳食调配通称配餐，就是根据人体营养需要和各种食物的营养特点，调整膳食中各食物的种类比例，以达到最理想的营养。具体讲，膳食调配的目的是使各种营养素摄入量达到机体需要水平。营养配餐就是使人们每日的饭食能够满足机体对各种营养的需要。要达到这些，我们必须知道人们每天都需要哪些营养素，需要多少才能合理选择食物，组织食谱，以满足这些需要。
一个良好的营养状态不仅是每天有足够的营养素摄入，并能满足每日机体的需要，而且体内各种营养素应该有一定量的贮存，以备需要时用。在实际生活中，谁也做不到每天吃的食物不多不少，恰好满足你这一天的脑力体力的消耗和体内代谢的需要。但是在一段时间内，你的各种营养素平均每日的摄入量应该满足供给量标准。例如热能，最好在若干天内平衡，而其他大多数营养素都可以有几周的平衡时间。所以，在日常配餐时也可以根据实际需要，以周为单位，或以月为单位配制食谱。当然，不同的年龄、性别、机体的不同生理情况，对各种营养素的要求都是不一样的，要根据具体情况进行配餐。
膳食调配须注意以下几个方面：
（1）各种食物的营养素特点。
如粮食主要含淀粉和维生素B1；蔬菜主要含维生素C、胡萝卜素、矿物质和纤维素；肉类主要含蛋白质和脂肪等。虽然至今还没有找到一种能够全面地满足人体营养需要的天然食物，但根据营养学原理，利用各种食物的营养特点进行组合调配，做成能较全面地满足机体需要的膳食则是可能的。
（2）膳食的色、香、味等感官性状。
配餐时要注意食谱多样化，保证食物色香味俱佳，可使人的感觉器官一接触到食物时就能引起精神上的好感，刺激机体分泌消化，而促进食欲和消化。如果食谱过于单调，或由于烹调方法不当引起食物变味，可使人大脑皮层产生抑制作用，影响食欲。这样不仅不能提高营养水平，反而可引起营养摄入不足。
（3）膳食的容积及食用后的饱腹感。
食物进入胃中后有一定的停留时间。为了避免胃肠道的过分负担，每餐食物的容积不能过大，但也不能过小，以免出现饥饿感。一餐饭菜的组成最好应是多样化的，即兼由粗糙的和精制的，固体的和液体的，浓缩的和稀薄的食物成分适当配合而成。这样，就可使机体中营养成分的消化吸收均衡地进行，不致于过饱也不至于在下一餐食用之前有饥饿感。
（4）每个人的生理特点。
配餐时要考虑不同人的生理特点，儿童、青少年正处在生长发育期，对各种营养素的需要高于成人老年人、运动员及不同职业的人都对营养有特殊的需求。对病人来说，配餐时要考虑改善病人的营养状况，最好能起到预防和辅助治疗疾病的作用。
（5）膳食的季节性。
一般夏季饭菜宜清淡，并可选用一些具有酸辛味的调味料增进食欲，冬季机体需要能量较大，饭菜宜用荤食成分或油脂较多的食物。当然，配餐还应考虑用膳人的饮食习惯。
2.合理搭配是人健康的保证
人体需摄取食物而获得营养物质。膳食安排的合理与否会直接影响人体对营养素的吸收和利用。因此需有计划地进行膳食调配，使之科学合理，才能从膳食中获得足够的热量及各种营养素。衡量膳食的搭配是否合理，主要从以下两点来考虑：
（1）食品要多样化
任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，适宜的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。每日膳食中应具备：
粮食类，包括谷类和薯类；绿色蔬菜（小白菜、菠菜、油菜、柿子椒）或红、黄色蔬菜（西红柿、胡萝卜）；蛋白质食品：植物性蛋白（粮食、蔬菜等食品中所含的蛋白质）、大豆类蛋白与动物性蛋白（肉、蛋、鱼、禽等食品中所含的蛋白质）；烹调用油；水果及瓜茄；食盐及其它调味品；个人爱好的营养食品。
（2）保持各种营养素之间的合理比例
膳食中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的比例要适宜。供给量占总热能分别为碳水化合物65～70％，脂肪15～20％，蛋白质10～15％。维生素、无机盐能满足人体需要。
应根据不同的人群来满足人体营养素供给量标准的要求。如孕妇、乳母、婴儿、病人、运动员等对营养有不同的需要量，故要根据实际情况进行调配。
3.每天必吃的四类食品
成人每日需要摄入的食品种类及多少，要因人（不同体重）、因劳动强度大小、有无疾病而定，此外，也要结合实际情况选择。根据机体对营养素的需求，一般可将成人每日所应摄入的食品分为下面四大类。
第一类：牛奶和鸡蛋。牛奶500毫升、鸡蛋1个，也可用乳酪或酵母乳替换牛奶。
第二类：肉类和豆腐。鱼肉100克、鸡肉60克、豆腐120克，肉类的摄入以鱼肉、鸡肉为好，其它瘦肉也可，切忌不宜用过量的五花肉代替，因为这样只会吸收到多余的脂肪而无法获取所需的蛋白质。
第三类：菜蔬、水果或芋薯类。菜蔬300克、水果200克、芋薯类200克。菜类摄取过多亦无妨，同时也要注意尽可能摄取几乎不含热量的海藻和菇蕈类，因其中含有重要营养素和所需矿物质及维生素。
第四类：谷物、糖类及植物油。男性应摄取200克（约2碗熟米饭），女性160克（约一碗半饭），植物油类两大匙（25克），不宜多。此外，每日也可摄入白糖两大匙（25克）。
前三类食物量，可以依三餐进食来分配。事实上，每日摄入多少，应随每日消耗量的增减可适当增减摄入量，一般影响不大，但是蔬菜则须切记不可减少，因为蔬菜可增加饱腹感，同时，也是调和饮食，均衡营养所不可缺少的重要食物。而第四类食品的摄入必须根据实际的体重适度摄食。40岁以上的中年人最好避免摄取过量，而无论是急于减肥或是欲增体重的人，都应该均衡摄取第1、2、3类的食品，然后再根据实际情况，适度增减第4类食品的摄入量。
有些地区的成人，饮食习惯仍偏重于谷物类的单方面摄取，而对于乳酪类与肉类的摄取则极度缺乏。但是直到今天，我们对乳酪类的摄入尽管仍不及西方人的摄取量大，但已有明显的提高。有些成人，对肉类、油脂类食品的摄入有过度的倾向，而蔬菜、水果类的摄入则严重不足，这在均衡营养上就造成了难以平衡的现象，长期下去，由此维持健康所必需的营养素必然失调。
一般地说，根据上述四大类食品的均衡分配，普通人只要能够逐项摄入就能维持营养的平衡。但是，人们很容易犯的一个错误是，认为营养成分可以一次性吸收完成，因而常出现的现象是，尤其是工作人员，在度过紧张而疲惫的一周工作生活后，借着周末松弛身心的同时，暴饮暴食，摄入过量的肉类及碳水化合物等，平时则以粗茶淡饭，甚至乎找一些营养素单一的食物来打发三餐。如此，养成对健康绝对不利的饮食习惯，全然不知如此偏激的饮食方式正是现代社会营养失调的最大起因。另外，一般家庭易犯的错误就是，晚餐时多偏重于第二类食物的摄入，即鱼、肉类的摄取，相比较之下，早餐及中餐的摄取量显然不足。
许多人单纯的只认识到了蛋白质对机体的重要性，因而有意增加蛋白质的摄入量，虽然蛋白质是人体不可缺少的营养成分，但也无须大量摄取，其实蛋白质过量，在人体内无法积存，必需转化为脂类或糖，从而加重肝功能转化的负担，对人体健康并无好处。而最理想的饮食方式当然是每天逐项的按需求量摄入上述四大类食品。
二、膳食制度和培养良好的饮食习惯
将一天的食物总量按一定数量、质、次数和时间分配到每一次餐的制度叫膳食制度。人们日常的生活、学习、工作和劳动总是通过一定的安排有秩序地进行的，人们的膳食制度也必须与此相协调，以促使能量和各种营养素的摄入量能适应人体的消耗，并保证各种营养成分能够充分地得到利用。制订膳食制度时，必须考虑如下两点：
（1）进食者胃肠道的消化功能。
根据消化功能安排每餐的间隔时间，以便一方面使进食者有良好的食欲，另一方面又不致发生明显的饥饿感；
（2）进食者的工作和生活情况，即能量和各种营养素的供给要适应进食者的工作和生活作息制度。因为饮食和生活程序有重大的关系，生活过得紧张，往往容易忽略饮食制度，过重体力劳动者，对饮食的需要与脑力劳动者不同，所以应根据具体情况确定全天进餐次数，每餐间隔时间和食物量的分配比例等。按中国的传统习惯以3餐最多，每餐的间隔时间约为5～6小时。工作时间延长时可考虑每天4餐或5餐。一天中各餐食物的分配比例应该有别。早上起床后食欲还不旺盛。但一般上午安排的工作较繁重，为了能满足所需要的能量，早餐膳食要尽量选择体积小、能量高的食物。午餐前后是一个人工作的黄金时间，膳食既要求能保证补充上午工作的能量消耗，又要为下午工作的能量消耗作贮备，故午餐是一天中进食能量最多的一餐，并需要与之相应的富含蛋白质和脂肪的食物。晚餐，因已接近休息和睡眠时间，为了使夜间胃肠道得到规律性的休息，食物体积可近似早餐，其能量供给也可持平或略低，要少吃蛋白质和脂肪多的食物，多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。
一日三餐是我国大多数家庭的进食习惯，国内外的研究表明，三餐和四餐在食物的消化吸收和满足人体需要上，均明显优于一日两餐制，而一日四餐比一日三餐还要略好一点。但就我国工作生活情况，每日进食四餐不太现实。大多数人一天进餐三次，每餐合理安排膳食就可满足所需的能量。
1.怎样安排好一日三餐
为了使家庭中的每个成员都能从膳食中获得所需的营养，安排好家中的一日三餐是非常重要的，我们应该做到：
（1）三餐要定时、定量。
定时可以使机体只要到了进餐时间就能表现出主观食欲，预先分泌消化液，这对保证食物被充分消化、吸收、利用和维持人体健康是极为有益的。定量可以根据用膳者的生理需要来提供营养素，使营养既不过剩也不缺乏以保证食用者能健康的生活和工作。
（2）三餐热能要合理分配。早餐占25～30％，人的消化能力在早上比较强，所以供给的食物中所含蛋白质、脂肪应多一些，以便满足上午工作的需要。午餐占40％，碳水化合物、蛋白质和脂肪的供给均应增加，这样既可补偿饭前热能消耗，又储备饭后工作的需要。晚餐占30～35％，以含碳水化合物多的食物为主，蛋白质、脂肪的供给应减少，以防止消化不良。这个比例是和我们一天机体的消耗相对应的。白天是我们一天工作学习最紧张，也是消耗体力脑力最多的一段时间，因而早餐和午餐都应保证摄入足够的热量，而晚餐以后是休息娱乐为主，体力的消耗并不大，通常不宜吃太多。
（3）主、副食的调配和合理的烹调加工也是非常重要的。主食作为热能和三大营养素的主要来源，副食作为维生素和无机盐的主要来源。只有调配合适，才能保证充足的营养。烹调加工合理，才能减少营养素的损失，并能使食物达到色、香、味俱佳和多样化的要求，以增加食欲。
具体地说，早餐吃什么合理？
首先是要有足够的主食，应能达到全天主食量的1/4，如每天吃八两主食，则早上应该达到二两。这样可以向机体提供足够的能量，以维持血糖，否则血糖下降可以使你觉得体力不支，学习注意力涣散。另外要有适量的高蛋白食物，如蛋类、奶类、豆腐脑、豆浆等。特别是在脑力活动较多的情况下，如体内蛋白质营养不足，就会影响学习效果。早餐水果的摄入可以不加要求，因为体内维生素和矿物质有较大的贮用库，一餐、两餐的缺少不会有什么影响，同时这样做可以使食物量相对浓缩，适应早上食欲不高，不可能吃得太多的情况。
另外，晚餐吃什么好？
晚餐首先应当适度，特别忌讳过量和油腻。因为晚饭后能量消耗较小，而粮食和油脂大量摄入会引起血脂升高，由于无处消耗，同时血流减缓，可使血中的脂质加速沉积于血管壁上，久而久之，就会引起动脉硬化。晚饭吃得过多还会加重消化道的负担，甚至影响睡眠。我们建议晚饭可以多吃些蔬菜，一方面补充维生素矿物质，还可以增加饱腹感。晚饭也不宜吃得太晚，饱餐一顿，蒙头即睡是不利于健康的；晚饭后最好能有一些较轻的体力活动，这样既可以帮助食物的消化，也有利于体内代谢活动的调节。
有些人一般对早餐有所忽视，有的空腹不吃，有的吃得非常简单，这远远不能满足上午工作、学习的需要，中午吃食堂或由于时间限制，也吃得比较简单，到了晚上才有条件大量地吃顿好的，这种进食习惯不是根据机体的消耗，会影响正常的工作、学习或造成营养不良，是不可取的。
2.良好的进食习惯有助于维持健康