人活着,靠什么?靠热量。适当节食,保证身体每天所需的热量,不仅不会让你变成胖子,也不会让你感觉头晕、眼花,甚至记忆力下降。
你从没暴饮暴食吗?你从没吃过诸如奶油一样的高热量食品吗?你从没对零食感兴趣吗?脂肪细胞正是在你无意识的状态下悄悄变大。所以要减肥,饮食是第一关,绝食不是上上策,节食减肥才是良策。
人活着,靠什么?靠热量。适当节食,保证身体每天所需的热量(即为基础代谢量),不仅不会让你变成胖子,也不会让你感觉头晕、眼花,甚至记忆力下降。但如果为了减肥,吃得过少,乃至以极端节食的方式“持之以恒”,会因为摄入的热量过少而不能满足你一天工作所必需的热量,减肥的结果将会是:体重一时性下降,一旦恢复正常饮食,体重反弹的可能性很大,甚至超过你减肥前的重量。所谓节食,一日也是三餐。如果把一日三餐改成一日两餐,无形中每次的饮食量会增加,摄入的热量会比一日三餐时更高,而且会破坏营养的均衡性。节食也可以适当亲近高热量食品,因为这些食品也含有身体所需的营养,比如糖、脂肪。
每人一天的热量约为6500千焦,分成一日三餐,无特殊情况的话,早餐2000千焦、午餐2000千焦、晚餐2500千焦。若事前知道晚上要“撮”一顿,早餐午餐就要限制;若早餐午餐偏食,那么晚餐吃的食物最好种类繁多一些。
这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物,在进餐时清醒地思考,最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯,成为一名理性的用餐者,从而达到减肥的目的。来吧,随我们一同开始“意识进食法”吧:
第一天正常进食。慢慢享受你的食物,默想“满足”这个词,吃完后不必马上清洗器具,想一想舒适的感觉,而不是吃饱的感觉。
试着想像一个像汽车油量表一样的饥饿计量表。刻度从0到10(0代表空腹,10代表一种类似饱餐一顿的状态),看一下你开始吃的时候有多饿?定期进行检查并且尝试着在计量表6与8之间停止吃东西。
科学家们发现,人的大脑需要20分钟才能充分认识到体内食物的存在。所以,如果你一直吃到感觉十分饱,你实际上有可能比你需要的多吃了20%。
检验清单:
(1)你是否在感觉到饱之前就停止进食了?
(2)你是否吃得比平时少了?
如果你的答案都是“是”,很好!你已经开始注意到你所吃的东西和你的满足程度。继续前进,进入计划第二天。
早餐:提供大脑营养
主食800千焦+副食1200千焦
主食概念:米饭140克(1.5碗)、面条150克(1盘)、奶油面包2个、面包片6片、法式面包3块
面条中小麦面含热量最低,但含糖量高;荞麦面钾、磷等矿物质含量高;而意大利通心粉含热量最高,且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油,所以热量低,如果你爱吃可以多吃。
副食概念:美食的价值体现在副食,卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选,可以做沙拉,可以做热菜,可以做汤。早餐时间紧,还可以榨汁,做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。
小油菜金针菇色拉
做法:小油菜洗净切段,金针菇切去老化的伞柄;锅内放清水,煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇,焯水后捞出放盘;拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。
蔬菜煎蛋
做法:炒锅内放入色拉油,煎鸡蛋,煎至蛋白变硬、蛋黄溏心时铲出锅,盘中淋上辣味酱油,依次摆放西红柿、黄瓜、青菜。
卷心菜汤
做法:在锅里放入卷心菜、青椒、番茄、洋葱和芹菜,慢慢地小火熬几个小时。
午餐:主食800千焦+副食1200千焦
规则同早餐,但午餐应该更丰盛,营养更齐全。向你推荐的菜谱就是蔬菜+鱼类套餐。为了达到食物的多样化,你可以尝试源自法国科学家的最新研究成果:红黄橙绿白五种颜色,每天只吃一种颜色的食物。
减肥与颜色有关吗?橙色、橘色、红色、金黄色等亮丽色彩的食物可以刺激人的食欲,如果你的餐桌上有这类颜色的食物,你就会不知不觉地多吃几口,这样很容易为肥胖埋下隐患。就拿吃水煮鱼来说,只看一看就非常有食欲了,虽然吃鱼不会增肥,但是吃了辣椒就会开胃,胃口好了,别的食物也会多吃,脂肪则会在不知不觉中累积起来。
而乳白色、白色的食物,例如豆腐、鱼类等对食欲有一定的抑制作用。绿色的食物,如嫩笋,色彩中性,这些食物本身都不含高脂肪,又有丰富的营养元素。所以如果在一周里的七天有计划地调整食品的颜色,会让你的身形有所改观。
白色:三文鱼刺身
绿色:德式荷兰豆沙拉
红色:番茄牛肉饼
混合色:豌豆苗拌萝卜苗加苦菊
萝卜汤
红白萝卜各250克,姜10克,调料各适量。
将红白萝卜洗净、切块,加入姜块、清水同煮,至熟透,加入食盐、味精调味,即可。
饮汤吃萝白。有减肥功用。
赤小豆鲤鱼汤
赤小豆150克,鲤鱼1条,适量调料。
先将鲤鱼宰杀、去内脏,洗净后切大块,与赤小豆、适量清水同煲汤,加入料酒、盐等调料,即可。
可佐餐。有减肥功用。
冬瓜皮蚕豆汤
冬瓜皮50克,蚕豆60克,调料各适量。
将冬瓜皮洗净、切块,与蚕豆一起加水3碗,同煮,煎至1碗,加入盐等调料,即可。每日1碗汤。有减肥功用。