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第9章 睡眠养生——食补不如药补,药补不如觉补(4)

午睡前不宜吃得过饱,更不可在午饭后就立即上床,因为这时胃部充塞着大量食物有待消化,消化器官处于运动状态。如这时午睡会影响胃肠道的消化,不利于食物的吸收,长此以往,还容易导致胃病。并且此时不容易睡着,就算睡着了也会影响消化。因此,最好于午饭后半小时再睡,而睡前应该进行10分钟的散步,来帮助消化。

2午睡的时间。

午睡要注意时间。午睡时间不宜过长,以1小时为宜。就一般情况而言,每个人可根据自己的职业、劳动强度、个人差异而适当伸缩,以午睡的自我感觉良好为标准来决定午睡的时间。其实,下午1~3时是人体处于生理清醒状态的低潮期,如果能在这个时段小睡15~30分钟,那将是再理想不过的了。时间太短,达不到休息的效果;睡得过多,人体便会进入深睡期,这样一来,若不能睡足一个半小时(一个睡眠周期)的话,中枢神经系统的抑制程度会加深,体内代谢也会减慢;醒来后,人会头昏脑涨,睡了比没睡更难受。此外,睡得过多,大脑就会提醒你晚上不再需要这么多的睡眠,从而影响到你以前的睡眠节律。

3午睡的姿势。

午睡也要讲究姿势。很多人为了省时省事,饭后坐在椅子上或趴在桌子上午睡。这样的午休,醒来后会感到头晕、头痛、耳鸣、视物模糊和面色苍白,需要一段时间才能逐渐恢复。这是因为,坐在椅子上或趴在桌子上午睡,体位关系会使脑部血液进一步减少,从而导致上述一系列不适;趴在桌上睡觉还会使上半身的重量压在胸部,从而导致呼吸不畅,增加心肺工作量。此外,人们熟睡后,心率变慢,血管扩张,流经各种脏器的血液流速减小;而当你坐着睡觉的时候,流入脑内的血液就更少,这样午休,会使周身的肌肉得不到很好的放松,不但不利于消除疲劳,而且还会使脑部低氧,产生“脑贫血”症状,久而久之,会造成脑血管疾病。

另外,俯卧是不可取的,因为身体会压迫胸部而影响到呼吸,加重心肺的工作量,很容易做梦;而向左侧卧,会对心脏造成重力负担,对患有心脏疾病的老人的健康很是不利;最理想的睡姿是向右侧卧,有利胃部消化及排空。

因此,正确的姿势是平卧,将裤带放松,便于肠胃的蠕动和消化。

希望通过如上介绍,您能够了解到午睡的重要性,并且掌握好午睡的方式方法,让自己从午睡中得到好处。

睡姿,不仅仅是优雅那么简单

日常生活中,有不少人不大讲究睡眠的姿势,有人直挺挺地仰面朝天而卧,也有人喜欢趴在枕头上俯卧而睡,有的蜷着身子像“虾米”一样侧卧,有的伸臂撂腿,有的两手放在胸前……很多人都是爱怎么睡就怎么睡,认为睡觉只要舒服就行了,不用太在意睡姿。其实,选错了睡姿不但睡不好觉,还会影响健康。自古以来,人们就非常重视各种姿势。俗话说:“立如松,坐如钟,卧如弓。”这就是说,不论在什么时候,人都应保持一个优良的姿势。

那么什么才是优良的睡姿呢?我们每天到底有没有“睡错”呢?下面就让我们一起来看看几种常见的睡姿吧:

1.趴着睡。

趴着睡是很多孩子最喜欢的睡眠姿势,但是这种睡姿基本上不可取,它最大弊端是对心脏构成压迫。如果时间过久,或者由于肥胖等原因,胸部压迫过重,就有可能影响到周身气血的运行,出现心脏不适、呼吸困难等情况。中医说心衰是由于气不足引起的,所以在睡眠中首先应该保证你有一个良好的呼吸状态。

2蜷缩而眠。

据医学调查显示:每5名中国人当中,就有一个人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛的问题。而睡姿不良是导致背痛或颈痛的主要原因。人的背部在伸直时,感觉最舒服。所以说蜷缩着身子睡觉可不是一个好姿势,不仅像个小虾米,而且对你的背部和颈部也会带来伤害。中医认为,血脉不畅就会有虚症产生。所以不论是坐着、站着,甚至是躺着时,都应该把姿势调整到最舒服的程度,不要老是曲着腰。对于长达七八个小时的睡眠而言,也应该让周身舒展。

3仰面朝天。

采用这一种睡觉姿势的人最为普遍,但是弊端也很多,“大字形”,身体和两腿都只能固定在伸直位置上,全身肌肉比较紧张,不可能完全放松,达不到充分休息的目的。仰面朝天而睡时,很容易不自觉地把两臂放在胸前,无意中压迫了肺脏和心脏,时间长了,会导致呼吸不畅,血液循环受阻,产生噩梦、梦魇、说梦话、醒后大汗淋漓以及疲劳等。仰卧由于面孔朝上,一旦熟睡,还容易舌根后坠,产生打鼾,而影响你与家人的睡眠。

如果非常疲倦,或者有醉酒等情况,最好避免仰卧入睡。因为在睡眠中,面孔中开窍的部位多朝上,而气与津液走势下行,舌根下坠或口水流人气管容易造成打鼾或呛咳,甚至引发气滞而猝死,非常不利于肺部气血的运行,进而影响到肺的功能。所以睡觉时应勤翻身,更换睡眠姿势。

4枕臂而眠。

这是一个很不自觉的睡眠姿势,你可能睡前枕着手臂想事,正在不知不觉中睡着了。一觉醒来,只觉得胳膊已经不是自己的胳膊,从肩头到手指都不听使唤了。枕着手臂入睡,一睡就是几个小时一动不动,这会直接使人上臂的桡神经受到压迫性伤害,导致前臂手腕、手指麻痹。这正是中医“通则不痛,不通则痛”的道理。睡眠中,我们的气血与呼吸都逐渐进入一个平稳而有规律的状态,沉睡中,肢体有气血阻滞的情况因为不觉察而无法调节,便很快进入了麻痹期。所以不要养成将手臂枕到脑后睡觉的习惯。

5右侧卧。

无论男女老少,最佳的睡姿是右侧卧。右侧卧睡时,人的双腿自然蜷曲,双臂可自由放置,但不要压住胸口,可弯于胸前,脊柱略向后弯,肩向前倾。这种睡姿如同生活在子宫内的胎儿一般,像一个球,蜷曲着身体,这样既舒服,又安全。很早以前,孔子在《论语》里就说过:“寝不尸”,“睡不厌屈,觉不厌伸”,意指睡眠以侧卧为好。侧卧睡眠时,也要多取右侧卧位,少配左侧卧位,身体自然屈曲,适当配合仰卧位。右侧卧有以下4大好处。

(1)利于消化。右侧卧对小孩尤其合适,由于婴儿消化道功能的不健全,贲门松,幽门紧,容易发生“肠道食道逆流”现象。右侧卧位有利于食物进入十二指肠进行消化。另外右侧卧位可让更多的血液进入肝脏,从而加强肝脏代谢与排毒作用。有些人如果不习惯,可在枕边左侧垫一块小棉垫,左侧略高于右侧就自然转过去了。

(2)有利心脏。右侧卧位,由于心脏位于胸腔左侧,这样对心脏压力小,从而减轻了心脏的负担,对睡眠和健康有利。

(3)休息大脑。右侧卧,可让全身肌肉最大限度放松,血液通畅,容易达到消除疲劳、充分休息的目的。

(4)避免噩梦。右侧卧位,手不会压住胸口引起噩梦,被子也不会被拱起来,让风钻进去,手也不会举过头而受凉。这种睡姿也充分体现了一种人体美,60%~75%的老人也多采用这种睡姿。

当然,所有的事情都不是必然的,没有百分百的完美,因此压住半边身子完全侧身睡也不好。有关专家调查了2000例脑梗死病人,发现95%以上的病人有着完全侧身睡、压住半边身子的习惯。如果你将一侧的胳膊和腿都压住了,开始时并不觉得,但当它成为一种习惯性睡眠姿势的时候,就会出现气血淤滞的问题。这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上,加重了血流障碍,特别是颈部血流速度减慢,容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患还是改为时不时仰卧,时不时半侧卧较为妥当。

“高枕”未必“无忧”

枕头——作为睡眠中不可或缺的东西,也是有很大讲究的。古代就有“枕不可高,高令肝缩,过下又令肺缩”的说法。可见,枕头于人的睡眠以及健康也有很大影响。那么如何挑选一款适合自己、适合季节、有利健康的枕头呢?我们作如下简单概括:

1.“高枕无忧”未必对。

古语里有“高枕无忧”的说法,而实际上这是一种偏见。《老老恒言·枕》里指出:“高下尺寸,令侧卧恰与肩平,即仰卧亦觉安舒。”这里所说的最适合睡眠的枕头高度,就是躺卧时头与躯干保持水平,仰卧时等于一个拳头,侧卧时等于一个半拳头。

枕头太高太低都不好,会影响颈部肌肉的自然放松。枕头太高时,不论用什么姿势睡,都会使颈部纵轴与躯干纵轴形成一个角度,不但影响睡眠,还可能落枕;而枕头过低,会造成头部充血,造成眼睑和脸部浮肿。

具体而言,枕头的高度,一般保持在8~15厘米为宜。枕头高度合适,因为头部高出了一些,可防止头部充血,胸部高了一些,可以使呼吸顺畅,下半身血液回流减慢,减轻心脏负担,这些都有利于安眠。

2软硬程度要适中。

《老老恒言·枕》中说“凡枕坚实不用”,其实就是告诉我们,过硬的枕头如同过硬的床一样,与头部的接触面积减少,对头皮的压强就大,于是头皮会感到不舒服。当然,枕头过软也不行,过软的枕头,头部难以保持一定的高度,这容易造成颈肌疲劳,阻碍呼吸。同时,由于头陷在枕头里,影响血液循环,容易使头皮麻痹。

需要说明的是,诸如“弹簧枕”、“气枕”等弹性过强的枕头不适宜睡眠。人睡在弹性太强的枕头上,总会感觉不够稳当,一翻身头就容易滑落;加上睡“弹簧枕”时,头部会不断受到外加弹力作用,容易造成肌肉疲劳甚至是损伤。

所以,枕头也应软硬适中,稍软而不失一定硬度的枕头,才能既减少枕头与头皮之间的压强,又促进血液循环,并且使头部的高度与身体一致。

3长短适宜睡眠好。

《老老恒言·枕》里说:“老年独寝,亦需长枕,则反侧不滞于一处。”可见,古代人主张枕头应做得稍长,因为枕头长,人睡觉时翻身不会一翻就够不着枕头,有助于睡眠者一直保持自己觉得舒服的姿势,保持气血通畅。

具体而言,成年人的枕头宽出肩膀15~20厘米即可。

4恰当枕芯安睡眠。

枕芯作为枕头的重要组成部分,它不仅关系到睡眠质量,还关系到脑的健康。因此,有助于睡眠的枕芯应是柔软的,木棉枕和泡沫胶枕就比较柔软,可在冬天用,很暖和;但因其材质属于不易散热类型,所以夏天最好不用。

那么夏天最好选择怎样的枕芯呢?柔软、舒服又有利健康的才是佳选。

这个季节,可选用散热较好的绿豆做枕芯,不仅可散热,还能治头痛,同时还有明目作用。还可用香草、野菊花,或用泡过的茶叶晒干后做枕芯,睡觉时伴着清香,能够身心舒适地入眠。还可用荞麦皮做枕芯,这种枕芯软硬适中、弹性适度而且冬暖夏凉。如果患有高血压,可用绿豆、晚蚕沙做枕芯,散热性较好,还有清热、明目治头痛的功效。其他,如菊花、决明子、油甘子叶也适宜给高血压患者做枕芯。

民间常有“睡眠伴药枕、闻香能治病”的说法。长期的生活实践也证明,药枕有良好的防病保健作用。李时珍在《本草纲目》中提到过“明目枕”,其实就是黑豆皮、绿豆皮、决明子、菊花构成的枕芯。不仅如此,《延年秘录》里还提到过“菊花枕”,这些枕芯,都有清脑明目、安神定志的作用。