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第3章 饮食养生——营养合理才能根深叶茂(3)

因为人的口腔、咽喉、食道到胃,犹如一条通道,是食物必经之路。在吃饭前,如果先喝几口汤,就等于给这段消化道加了点“润滑剂”,吃饭时使食物能够顺利下咽,防止干硬食物刺激或损伤消化道黏膜。而且在吃饭期间,中途不时地进点汤水也是有益的。因为这有助于食物的稀释和搅拌,从而有益于胃肠对食物良好的消化和吸收。另外,养成饭前或吃饭时不断进点汤水的习惯还可以减少食道炎、胃炎等的发生。

营养学家同时也发现,那些常喝各种汤、牛奶和豆浆的人,消化道也最容易保持健康状态。如果饭前没有喝汤的习惯,吃饭时也不进汤水,那么饭后就会因胃液的大量分泌使体液丧失过多而产生口渴;这时候再喝水,反而会冲淡胃液,影响食物的吸收和消化。

日常生活中,有的人在吃饭时将干饭或硬馍泡汤吃,认为这跟饭前喝汤效果差不多。实际并非如此。因为我们在咀嚼食物时,不但要嚼碎食物,便于咽下,更重要的是要由唾液把食物湿润,而唾液会由不断的咀嚼产生,唾液中有许多消化酵母,有帮助消化吸收及解毒等生理功能,对健康十分有益。而汤泡饭由于饱含水分,松软易吞,在吃的时候往往懒于咀嚼,甚至未经唾液的消化过程就把食物快速吞咽下去了,这就会给胃的消化增加负担,日子一久就容易导致胃病的发生。所以,不宜常吃汤泡饭。

说了喝汤好,有益健康,会不会有人就一味地追求喝汤呢?千万不要。虽然说饭前喝汤有益健康,并不是说喝得多就好,也要因人而异。一般中晚餐前以半碗汤为宜,而早餐前可适当多些。因为经过一夜的睡眠后,人体水分损失较多,这时候适当补充些水分,对人体有利。

另外,进汤时间应以饭前20分钟左右为好,吃饭时也可缓慢少量进汤。总之,进汤以胃部舒适为度,饭前饭后都切忌“狂饮”。

从粗杂粮中吃出来的门道

说到杂粮,不免会有人想到“吃糠咽菜”这个成语。于是,一种生活贫苦、艰辛的景象便展现在人眼前,让人心生感慨。其实,“粗茶淡饭”虽然是过去人们生活水平低,只能吃“五谷杂粮”时挂在嘴边的一句话。但是如今,吃惯了“大鱼大肉白米饭”的人,也会“一反常态”,吃起粗粮来。

人们为何越来越喜欢“五谷杂粮”?原因之一是许多人认为,粗杂粮的营养物质比其他精细粮要多一些,主要有如下几种:

1.微量元素。

粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量相对丰富一些。

另外,粗杂粮中含有大量的微量元素,例如铁、镁、锌、硒等都要比其他食物多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。

2膳食纤维。

膳食纤维的主要作用是:降低血糖、降脂、抗饥饿、减肥、通便、解毒防癌、增强抗病能力。其被称为“第七营养素”(前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水),它是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物,具有非常好的健康价值。

增加膳食纤维的摄入既是避免“三高”(高蛋白质、高脂肪、高热量)的饮食结构,也是预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。

3维生素B1。

人们都知道维生素B1是人身体中非常重要的物质,当缺乏维生素B1时,热能代谢不完全,会产生丙酮酸等酸性物质,进而损伤大脑、神经、心脏等器官,由此出现的一系列症状,总称为“脚气病”。

此外,还将出现呕吐、厌食、便秘或腹泻、心律失常、心肌炎、全身浮肿,直至发生心力衰竭,还会出现呈袜套形分布的足部针刺感或蚂蚁爬行感,继而肌肉酸痛,肌力减退,皮肤感觉迟钝,筋脉弛张、挛缩,足部浮肿等症状。严重时烦躁,甚至嗜睡、呆视、眼睑下垂、惊厥。

这种病严重时很像冠心病等心脏病;发生在婴幼儿时,病情更为凶险,能够导致死亡。

人体所需的维生素B1主要来源于粗杂粮。

维生素B1的生物化学名称叫硫胺素,是一种水溶性维生素。维生素B1最重要的作用就是作为辅酶参加碳水化合物代谢,使这个过程能够顺利地进行。另外,维生素B1还有增进食欲、增强消化功能,维护神经系统正常功能等作用。

饮食做到“八不贪”,

健康长寿享永年

贪吃是人饮食习惯中最可怕也最不易戒掉的坏习惯之一。其实有些食物不是不能吃,而是不能多吃,因为吃多了会损害健康;要吃得恰到好处,要吃得既吸收了营养,又不会产生副作用。这就需要做到如下八不贪:

1.不贪饱。

“饮食应三四五顿,七八分饱”。七八分饱,就是指人吃饭时不能贪饱。如果长期贪多求饱,不仅会增加胃肠的消化吸收负担,而且会诱发或加重心脑血管疾病以及猝死等意外情况的发生。

2不可快。

老年人牙齿脱落不全,一定要让食物得到充分的咀嚼方可下咽,否则会增加胃的消化负担。另外,还要当心鱼刺或骨头卡喉等意外事故的发生。

3不贪甜。

有人认为吃甜食是一种享受,但是过多食甜食,会造成机体功能紊乱,引起肥胖症、糖尿病等疾病。

4不贪咸。

食物中盐分含量太高,会增加肾脏的负担,容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱等。

5不贪硬。

胃肠消化吸收不好的人要注意了,如果还不肯停口,继续贪吃坚硬或者煮不烂的食物,时间长了会导致消化不良或患胃病。

6不贪肉。

众所周知,肉类中含有大量的脂肪,膳食中如果肉类过多,就会引起新陈代谢紊乱和营养平衡失调,容易患有高胆固醇血症,不利于心脑血管病的防治。

7不贪精。

长期食用精米精面,会造成体内摄入的纤维素减少,因而减弱肠蠕动,增加患便秘的危险。

8不贪杯。

长期贪杯饮酒,会使心肌变性,失去正常的弹力,加重心脏的负担。老人贪杯还易导致肝硬化。

“腹内常清”利健康

古人云:“要想长生,腹内常清。”这一养生名言,可说是保护肠道内生态环境平衡稳定的养生之道。如能牢记,身体力行,就能去病延年。然而人们会问,是谁维护着肠道内生态环境的平衡呢?是细菌。从婴儿出生起,许多细菌便乘机钻入体内,到大肠内“安家落户”,然后“生儿育女”,成为人体的终生“伴侣”。

据统计,肠道内有大肠杆菌、乳酸杆菌、双歧杆菌、产气杆菌等,数量达100多种。数量庞大的肠道菌群之间相互依赖,相互制约,维持着相对平衡,形成一道天然防线,阻止其他有害细菌的侵入,使肠道内环境保持稳定,同时,帮助人体合成B族维生素、叶酸、维生素K等,以及增强机体的防御能力。然而,现实生活中许多不良的生活方式及习惯,使不少有害物质进入体内,污染和破坏了肠道内环境,导致肠道内菌群的失调,引发疾病,危及健康。

因此,肠道内环境问题也是不容忽视的。人们都知道自然环境保护关系到人类的生存,但你是否知道,人体内生态环境与健康长寿的关系同样密切呢?医学研究发现,大肠是人体内最大的生态环境,它的正常或失调,直接影响到生命的安危。

怎样才能使体内生态环境保持平衡稳定呢?

1.每个人都应注重自我养生保健,不滥用药物。

滥用药物,尤其是抗生素类及化学药品,可杀灭肠道内正常菌群,导致菌群失调,内生态环境失衡,使人生病。

2饮食要合理。

如果饮食不节,暴饮暴食,吃不洁净饭菜,都会使内生态环境失调,有害病菌乘机兴风作浪,引发肠道传染病。纤维素是最佳的清肠通便剂,它在肠道内吸收水分,刺激肠道蠕动加快,有利于粪便排出体外。所以,应常吃富含纤维素的食物,如吃些粗粮、薯类、蔬菜、水果等。

3饮水加运动。

每天清晨饮杯凉开水,稍事休息后外出锻炼。运动时腹肌收缩,可促使胃肠蠕动,起到冲刷肠道的作用;水分可稀释粪便利于排出,有利于保护肠道内环境的健康。

“食不可无绿”

吃“绿”是时尚吗?是,又不是。人类餐桌与绿色蔬菜为伴有几千年历史了,如此古老的食物,如何谈得上时尚?可话又说回来,绿色蔬菜虽然历史悠久,但从来没有像今天这样红火。日本等国家的居民对其宠爱有加,甚至达到“食不可无绿”的程度,“绿旋风”正以不可阻挡之势席卷全球餐桌。

中华民族的古训中有这样一条:“欲得长生,肠中当清;欲得不死,肠中无滓。”多进食蔬菜、粗粮、红薯等富含膳食纤维的食物,可使肠道生态菌群保持正常。正如《本草纲目》所述:“谨和饮食五味,脏腑以通,血气以流,骨正筋柔,寿命可以长久……菜之于人,补非小也。”《本草纲目》“菜部”前言中曰:“五菜为充,所以辅佐谷气,疏通壅滞也。”杨恒《六书统》谓:“蔬,从草从疏。疏,通也,通饮食也。”可见古人已了解蔬菜具有“疏通壅滞”之功。大便通畅,机体代谢平衡,对预防肿瘤、高血压、高脂血症等有非常积极的意义。

过去因为民间素有“糠菜半年粮”之说,所以有些人误把蔬菜看做是穷人的食物,这无疑是非常错误的。近年来大城市和经济发达地区不少人饮食结构“西化”,膳食纤维摄入量不足需要量的三分之一,蔬菜消费量明显下降,正是这一原因,引起“文明病”泛滥。

浙江大学肿瘤研究所郑树教授与斯坦福和南加州大学合作,以1个病人与3个健康人的比例,在两地各选择1200人进行生活习惯的统计分析,发现与浙江生活在同一纬度的加州华人居民大肠癌、直肠癌发病率远高于浙江人。移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪饮食,使他们在健康上付出了沉重的代价——患大肠癌的危险性比浙江居民高出3~5倍。分析发现,饮食习惯西化是导致大肠癌高发的“罪魁祸首”。因为大肠癌的发病有83%是由环境因素所决定的,其中饮食因素至为关键。其主要的诱因就是高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的西方膳食模式。

哈佛大学的研究人员用4年的时间,跟踪了47894名成年男性,发现大量食用番茄红素可以降低前列腺癌的发生率。研究也表明人体内番茄红素含量过低与子宫癌、肺癌、乳腺癌及动脉硬化等慢性病的发生有关。番茄红素在西瓜、番茄、李子、木瓜中都存在。

常言道:“萝卜上市,郎中下乡”;“冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方”;“过了九月九,医生高抬手,萝卜白菜汤,吃了保健康”。这些民间谚语中隐含着萝卜所具有的防病、治病功效。萝卜中含有抗肿瘤、抗病毒的活性物质,有效成分为双链核糖核酸。它就是刺激机体细胞产生干扰素的“干扰素诱生剂”,其对食管癌、胃癌、鼻咽癌、子宫颈癌的细胞均有显著抑制作用。白萝卜、青萝卜和心里美萝卜等都含有此成分,由于其对口腔中的核糖核酸酶耐受性相当高,吞咽中不易降解,且无任何副作用。而生吃细嚼萝卜才能使之释放,一般每日或隔日吃100至150克即可。

古籍《尔雅》称:“凡草可食者,通名为蔬。”神农尝百草,把它们分为可食的菜和不可食的萆,不宜常食,有药效,可医病的则称为草药。“五菜为充”绝非仅仅为了填饱肚子,而是来自中国人民几千年养生保健效果的体验!

果蔬并非主食,苗条另寻良策

有些人的食谱中水果蔬菜占了大部分。特别是有些名人,在介绍自己的食谱时往往强调水果蔬菜的作用,甚至某一餐除了水果蔬菜以外,别的什么也不吃。据说这种做法在年轻女性中很流行。她们应该是抱着“我想瘦”、“我想变漂亮”、“我想变得更健康”的想法才采取这种饮食方式吧,但是这样其实很危险。

众所周知,人所需要的营养中最主要的是糖类、脂肪和蛋白质,其次才是维生素、核酸、有机物、盐类和微量元素。而水果和蔬菜中的营养物质主要是各种水溶性维生素、糖、叶酸和矿物质,无法从中获得最重要的营养素——蛋白质,包括热量的主要来源——脂肪及糖类,因此而热量不足。热量不足,人容易感到疲倦,肌肤也会失去弹性,更严重的是还可能造成贫血,引起生理不调。

或许有些人听到这里,还是觉得“管它呢,只要能瘦就好了”。但即使采取以果蔬为中心的饮食方式,也不一定就能够瘦下来,有时候甚至会适得其反。

为什么会出现这样的反效果呢?这是因为以蔬菜为主食的人,一定会经常吃水果。但水果里面可是含有许多糖分的,所以身体根本无法瘦下来,感觉上就像是“不吃蛋糕而吃巧克力”的减肥方式,结果愈减愈胖。这就是为什么美国的素食主义者也不一定苗条的原因所在。“只要控制吃肉或是零食就会瘦”,只是一种美好的幻想罢了。

那么,究竟要怎样才能让自己吃得漂亮又苗条呢?这虽然是个难题,但不妨参考下面四点减肥的基本法则:

(1)要摄取足够的蛋白质、碳水化合物及维生素,并采取均衡的饮食。

(2)要增加食物纤维的摄取量。

(3)要控制一天的热量摄取,并且要将脂肪摄取量控制在总热量的30%以下。

(4)不要吃太多,遵循“七八分饱”的原则。

最重要的是“不要吃太多”这一项。无论什么样的均衡饮食法,只要吃太多都是没有意义的。

解密鸡翅的美丽功效

想要变美的女士每天都在付诸行动,然而怎样才是有效的自然美容法呢?有美容专家指出“鸡翅具有美容养颜的功效”,因为鸡翅里含有丰富的胶原蛋白及维生素C。

鸡翅是美容养颜的代表食品,却不表示只有鸡翅才有美容功效。想要变美丽,可不是单补充一种维生素就足够的。

拥有年轻而有弹性的肌肤,胶原蛋白自然不可或缺,想要让皮肤达到白皙效果要靠维生素C。维生素C为什么可以让肌肤变美呢?原因有两个:首先是因为维生素C具有抑制雀斑等黑色素形成的力量,让肌肤变白;另一个原因则是因为维生素C可以制造出胶原蛋白。简单来说,如果只补充胶原蛋白却忽略了维生素C,是无法达到预期的美容效果的。

我们平时做饭会将连皮带骨的鸡肉放进锅里水煮,或是将鱼连骨一起丢进锅里煮,所熬煮的汤能将这些成分溶解。如果只吃肉是不能让自己拥有美丽容颜的,所以最重要的是连同汤汁一起喝进肚才有效。

讲到这里,可能还有人会说:“我已经摄取了胶原蛋白及维生素C,为什么还是有皱纹呢?”这也是有可能的。如果想要让皮肤的纹路变细,皮肤及嘴唇达到滋润的效果,那就得补充B族维生素了。B族维生素,能有效抑制皮脂分泌,可以避免长青春痘或疹子,此外,如果想要促进蛋白质的代谢,维生素A及B族维生素效果最好。干燥肤质的人就需要补充可以促进新陈代谢的维生素A,便秘也是造成皮肤干燥的原因之一。

黑斑及皱纹都是老化的症状之一,为了避免这类老化情况的发生,维生素E就显得特别重要,它能够促进毛细血管的血液循环。

当然了,根据皮肤状态的不同,所需摄取的营养素加强的重点自然有所不同。想要拥有美丽的肌肤,充分摄取维生素、矿物质、胶原蛋白、食物纤维等所有的营养素都是很重要的。您可千万不要觉得烦琐,然后为自己的美丽而发愁甚至头疼,事实上这绝非是件难事,只要不偏食,三餐均衡饮食,各种营养素自然都能补充完整。

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