书城亲子家教孕产期同步营养速查手册(幸福母婴速查系列)
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第11章 孕期营养指导(6)

卵磷脂作为营养素,除了对大脑的发育有利外,还有增进健康及预防疾病的作用。卵磷脂有预防心脏疾病、动脉硬化症(高血压、心肌梗死、脑溢血)、皮肤病、老年痴呆症等作用,除此之外,它还可以为糖尿病患者提供营养,消除青春痘、雀斑并滋润皮肤,有效化解胆结石,调节情绪。

孕妇最易忽视的要素

研究显示,水、新鲜的空气、阳光是孕期最容易被忽视的要素。它们对孕妇及胎儿的健康都有着不可低估的作用。

水。水是人体必需的营养物质。水是人体重要的组成成分,约占人体体重的60%。水是人体体液的主要组成章,饮水不足不单会引起干渴,而且还会影响到体液的电解质平衡和养分的运送。调节体内各组织的功能、维持正常的物质代谢都离不开水。因此,妇女在怀孕期间一定要多喝水。

清新的空气。近年来,空气受污染的情况越来越严重,在城市里,新鲜的空气已经成为一种奢侈品。孕妇是最需要呼吸新鲜空气的人群。但是,有些孕妇因为怕感冒,经常紧闭门窗,严重影响了空气的流通。经常待在空气污浊的地方,孕妇及胎儿的健康都会受到影响。

因此,孕妇居住的室内一定要常开窗,保持空气的流通和空气清新。城市里的怀孕妇女可以经常去公园等环境幽雅的地方走走,清新的空气也有助于心情的放松。

阳光。阳光中的紫外线具有杀菌消毒的作用,而且当阳光照射在人体皮肤上时,可以在人体内合成维生素D,既能促进钙质的吸收,又能防止胎儿患先天性佝偻病。

所以,孕妇在怀孕期间要多进行一些室外活动,适当接受日光浴,对自身的健康和胎儿的发育都有好处。

怀孕初期需要的食品

怀孕初期由于妊娠反应会出现恶心等症状,这时可以不要太拘泥于营养,自己喜欢吃什么就吃什么,一餐吃不了太多,可以少食多餐,不想吃时不必勉强,想吃时再吃。如果食欲较好,就应尽量摄取足够的维生素B1、维生素C和钙及水分。比如喝牛奶,多吃干酪、新鲜蔬菜、水果等。

特别需要注意的是,当孕妇维生素B1不足时,更会恶心、呕吐。因此,这时应尽量多吃含维生素B1较丰富的食物,如动物肝脏、大豆、花生等。孕妇的肝脏运转不利时,也会发生恶心、呕吐,所以孕妇这时还应该多吃些能促进胆汁分泌的食品,如牛奶、蛋黄、柠檬等。

孕妇不可缺少蛋白质

蛋白质是怀孕期间需要量最大、最重要的营养成分。蛋白质是构成人体细胞的重要成分,是构造人的内脏、肌肉以及脑部的基本营养素。蛋白质有修补与生长的功能,同时也可以提供人体热能。如缺乏蛋白质,则会影响垂体促性腺激素的分泌,使雌激素及孕酮减少,从而导致流产或早产;也可能影响胎儿发育,不但会导致胎儿发育迟缓,而且容易引起流产或者发育不良,造成先天性疾病和畸形。

胎宝宝处于生长发育最旺盛的时期,需要的蛋白质相对较多。长期缺乏蛋白质,胎儿就会生长发育迟缓,体重过轻,甚至影响智力发育,所以,孕妈妈须适当补充蛋白质。

鸡蛋、牛奶、鱼类蛋白质为优质蛋白质。植物蛋白质含量最多的是大豆,其次是麦和米。花生、核桃、葵花子、西瓜子也含有较多蛋白质。

蛋白质是由很长的氨基酸链构成的。母体和胎儿身体的生长、细胞修复等都得依靠蛋白质。组成蛋白质的氨基酸共有20种,其中有8种必需氨基酸在体内不能自己合成,必须由食物来提供。

不同的蛋白质食物含有不同的必需氨基酸,如果其所含各种氨基酸配比合理,能完全被身体所利用,则生理价值高,称为优质蛋白质,比如牛奶和鸡蛋,而谷类就较差。

孕妇不可缺少脂肪

脂肪主要由甘油和脂肪酸组成,脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。某些不饱和脂肪酸人体不能合成,称为必需脂肪酸。亚油酸为体内最重要的必需脂肪酸。食物中的必需脂肪酸对胎宝宝和孕妇都很重要,是人体能量的主要来源。

必需脂肪酸是胎宝宝生长发育的重要物质基础,尤其对中枢神经系统的发育,维持细胞膜的完整以及合成前列腺素发挥着极为重要的作用。

脂肪除了供给热能和必需脂肪酸外,还帮助脂溶性维生素吸收,增进膳食的可口感和饱腹感。身体的每个细胞都需要脂肪,而没有脂肪即无法吸收维生素A、维生素E,会使胎儿脑部受损更严重。

食物中脂肪含量太低,会降低身体吸收钙质的能力。脂肪及脂溶性的维生素D,对于怀孕期间钙质的吸收非常重要。

一般来说,植物油比动物油脂好,不仅消化率在95%以上,亚油酸含量丰富,而且含有大量维生素E。

刚刚怀孕的妈妈不愿意吃含脂肪多的肉类,吃菜又清淡,致使妊娠早期摄取脂肪少。而脂肪是早期妊娠妇女体内不可缺少的营养物质,它能够促进脂溶性维生素E(起安胎作用)的吸收。核桃和芝麻富含脂肪、蛋白质、糖、芝麻素、卵磷脂、钙、铁、硒、亚油酸等,既能安胎,又有营养大脑、抗衰美容之功效,可适当多吃。

孕妇要适量摄入维生素A

维生素A又名视黄醇。维生素A有促进胎儿生长发育的作用,并能增强母体抵抗感染的能力。如果维生素A供应不足,可引起胚胎发育不良,严重不足时,可导致胎儿骨骼和其他器官畸形,甚至流产。但过多的维生素A却会妨害正常胎儿的骨骼发育。

鉴于以上原因,我国营养学会推荐孕妇维生素A的供给量标准与非孕妇一致,皆为1000微克当量,即3300国际单位。

富含维生素A的食物有以下两种:

一种是维生素A原,即类胡萝卜素,存在于植物性食物中,如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类,含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等。

另一种是来自于动物性食物的维生素A,这一类是能够直接被人体利用的维生素A,主要存在于动物肝脏、奶及奶制品(未脱脂奶)和禽蛋中。

动物来源的维生素A比植物来源的维生素A吸收和利用率高,所以孕妇至少需要摄取1/2以上动物性维生素A。植物性维生素A只有加热才能转化成维生素A,所以,胡萝卜生吃不如做熟后维生素A的转化率高。在进食富含维生素A的食物时,应和含油脂食物同时进食,因为维生素A的吸收需要脂肪的帮助。

维生素A与类胡萝卜素一样在热、酸、碱环境中稳定,一般加工烹调方法不会被破坏,但易被氧化,高温与紫外线可促进这种氧化破坏,若与磷脂、维生素E和维生素C及其他抗氧化剂并存则较为稳定。因此,含维生素A的食物与脂类或酸性食物一起烹调有利于维生素A的吸收。

孕妇要适量摄入维生素B1

维生素B1又称硫胺素,参与糖类代谢,可刺激胃、肠收缩蠕动,增进食欲。若人体缺乏硫胺素,不仅使糖类代谢发生障碍,还将影响机体整个代谢过程,而且影响氨基酸与脂肪的合成。

长期大量食用精制的大米和面粉,而又缺乏其他杂粮和多种副食品的补充,易造成硫胺素的缺乏。患者易发生脚气病,并表现为体弱及疲倦,然后出现肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状。孕期缺乏维生素B1可引起死胎率增高及出生胎儿体重下降,并易导致新生儿患先天性脚气病。

维生素B1的食物来源丰富,谷类、豆类、酵母、瘦肉、花生、干果、酸果、动物内脏、绿叶蔬菜、水果、牛奶等食物中都含有较多的维生素B1。

维生素B1在高温时,特别是在高温碱性溶液中,非常容易被破坏,并易受紫外线破坏;在酸性溶液中稳定性较好,甚至加热时也是稳定的。因此,熬粥时放碱不可取。

孕妇要适量摄入维生素B2

维生素B2又名核黄素。核黄素是机体中许多酶的组成章,是构成某些重要氧化还原酶的辅基。这种辅基与特定蛋白质结合,形成黄素蛋白。黄素蛋白是组织呼吸过程中很重要的一类递氢体。由于妊娠期母体代谢旺盛,因此需要更多的核黄素。

研究发现,妊娠后4个月尿核黄素排量明显下降,而分娩后又迅速回升。孕妇如果在妊娠期核黄素不足或缺乏,可引起或诱发孕早期妊娠呕吐;引起孕中期口角炎、舌炎、唇炎以及早产儿发生率增加;孕晚期其危害比孕早期小。因此,孕早期必须保证核黄素的补充。

核黄素存在于多种食物中,但从人体需要看,均不够丰富。动物性食物比植物性食物核黄素含量高,以内脏最为丰富,如羊肝、牛肝、猪肝、猪心、羊肾、牛肾、猪肾、鸡肝、鸭肝等,鳝鱼、海蟹、鸡蛋、牛奶等食品中含量也较高。植物性食物中,如大豆、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪里红、韭菜、海带、黑木耳、紫菜、花生仁等,核黄素含量也是比较丰富的。蔬菜在膳食中占有较大比重,是膳食中核黄素的重要来源。

孕妇要适量摄入维生素B6

维生素B6是中枢神经系统活动、血红蛋白合成以及糖原代谢所必需的辅酶。它与蛋白质、脂肪代谢密切相关。由于维生素B6在物质代谢中起重要的作用,所以要保证维生素B6的摄入量。人体如果缺乏维生素B6,可引起小细胞低血色素贫血、神经系统功能障碍、脂肪肝、脂溢性皮炎等。

维生素B6可在肠中由细菌合成,但不能满足需要。日常膳食中,有多种因素可能影响机体对维生素B6的需要量,如膳食蛋白质水平、肠道合成维生素B6量及人体利用程度、人体生理状况、服用药物状况等。

妇女在怀孕期间,由于雌激素增加,色氨酸代谢增加,维生素B6需要量也就增加。此外,妊娠时血液稀释,孕妇血液中维生素B6水平可降至孕前水平的25%。胎儿5个月时是其中枢神经系统发育的高峰,对维生素B6最为需要,因而必须重视维生素B6的摄入。

维生素B6的主要来源有谷类、豆类、肉类、白菜等。

孕妇要适量摄入维生素B12

维生素B12具有促进红细胞生成、维持神经髓鞘代谢的功能。如果在妊娠期间维生素B12供给不足,常会发生巨幼红细胞性贫血。这种病可以引起胎儿出现非常严重的缺陷,新生儿可患贫血。

在妊娠过程中,胎儿不断将维生素B12储存于肝脏,足月胎儿体内共积存约30微克。专家指出,孕妇如果缺乏维生素B12,胎儿的畸变发生率就有可能增加,所以维生素B12对孕妇非常重要。

维生素B12的食物来源是动物肝、肾和肉类,植物性食物中只有发酵豆制品,如酱豆腐、臭豆腐中含有维生素B12。

维生素B12需要一种特殊胃肠道分泌物才能被机体吸收,它在肠道内停留时间较长,大约有3小时(大多数水溶性维生素只有几秒钟)。180克软干奶酪或1.2升牛奶中所含的维生素B12就可以满足人体每日所需。只要不偏食,孕妇一般不会缺乏维生素B12。

孕妇要适量摄入维生素C

维生素C又名抗坏血酸,是连接骨骼、结缔组织所必需的一种营养素,能维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功能,增强对疾病的抵抗力,促进外伤愈合。

人体如果缺乏维生素C,可引起坏血病,并有毛细血管脆弱、皮下出血、牙龈肿胀流血或溃烂等症状。

怀孕期间,胎儿必须从母体中获取大量维生素C,以此来维持胎儿的骨骼与牙齿的正常生长、发育,促进、提高造血系统的健全和机体抵抗力等,以致母体血浆中维生素C含量逐渐降低,至分娩时仅为孕早期的一半。

缺乏维生素C的孕妇,其先天畸形儿发生率虽然未升高,但早产率升高。而孕妇过量服用维生素C则会导致新生儿坏血病。

专家指出,孕妇每日需要补充100毫克维生素C。维生素C的主要来源是植物性食物,如水果(尤其是柑橘类)和蔬菜。水果中以酸枣、红果、柑橘、草莓、野蔷薇果、猕猴桃等含量高;蔬菜中以番茄、辣椒、豆芽含量最多,其他蔬菜也含有较多的维生素C。蔬菜中的维生素C,叶部比茎部含量高,新叶比老叶含量高,有光合作用的叶部含量最高。

维生素C易被破坏,因此蔬菜水果应即购即食,储存时间不要太长。如果要储藏,用纸袋或多孔的塑料袋套好,放在阴凉处或冰箱冷藏室。

为了减少营养素的流失,洗菜速度要快,并先洗后切。在烹调时应快炒,少加或不加水。有些人为了保持菜叶翠绿,在烹调时会添加苏打,其实这种做法是不对的,如此易破坏维生素C。

蔬菜应先用60℃的热水烫过再烹调,这样可避免菜叶变黑并减少维生素C流失。水果可带皮食用,剥开后也应尽快食用。榨果汁时加少许食盐,可降低维生素C的破坏程度。果汁应尽快饮用,如一次未饮完,可装瓶冷藏。

孕妇要适量摄入维生素D

维生素D是类固醇的衍生物,具有抗佝偻病的作用,被称为抗佝偻病维生素。维生素D对调节钙、磷的正常代谢,促进钙、磷在小肠内吸收,促进牙齿和骨骼正常生长具有十分重要的作用。

当孕妇缺乏维生素D时,可出现骨质软化。最先而且最显着的发病部位是骨盆和下肢,以后逐渐波及脊柱、胸骨及其他部位。严重者甚至可出现骨盆畸形,影响自然分娩。

维生素D缺乏可使胎儿骨骼钙化以及牙齿萌出受影响,严重者可造成小儿先天性佝偻病。

为了预防小儿佝偻病,孕妇在孕期应采取如下措施:

多吃富含维生素D的食物,如动物肝脏、蛋黄等。

常到室外晒太阳,适当活动。

怀孕后半期和哺乳期妇女应口服维生素D,发生低血钙抽筋的孕妇应及时治疗。

富含维生素D的食品有鱼肝油、鸡蛋、鱼、动物肝脏、小虾等。孕妇只要正常食用这些食物,就能保证维生素D的供给。

长期大量服用维生素D可引起中毒,中毒症状包括食欲下降、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。所以,不可过量食用富含维生素D的食品,孕妇每日需要400~800国际单位的维生素D。

维生素D能促进食物中钙的吸收,没有维生素D,单纯补充钙片,钙只能从大便或尿中排出。所以补钙的同时应补充足够的维生素D,这样才能使钙真正被吸收并且沉积到骨骼中去。

维生素D的来源可以是内源性的,即由日光紫外线照射皮肤,使皮肤内的7-脱氢胆固醇转为胆骨化醇即维生素D2。所以说,孕妇应该经常晒太阳。

孕妇要适量摄入维生素E

维生素E与维持生殖系统正常功能有重要关系,因此也有人将其称为生育酚。它能促进人体新陈代谢,增强机体耐力,维持正常循环功能,同时它还是高效抗氧化剂,保护生物膜免遭氧化物的损害,还能维持骨骼、心肌、平滑肌和心血管系统的正常功能。此外,它还参与其他营养素的合成及利用,如参与维生素C的合成及维生素A的吸收利用。它还能够促进碳水化合物、脂肪及蛋白质释放热能。

孕妇保证维生素E的供给非常必要。研究认为,早产儿溶血性贫血与维生素E缺乏有关。如果孕妇缺乏维生素E容易引起胎动不安或流产后不易再受精怀孕,还可导致毛发脱落,皮肤早衰多皱等。所以,孕妇要多吃一些富含维生素E的食品。为了使胎儿贮存一定量的维生素E,孕妇应每日多加2毫克摄入量。