动作：右侧卧同前。左手持哑铃，手臂轻微弯曲，掌心向下，将哑铃放在左腿外侧。呼气，慢慢将哑铃抬高约45度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组。如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右臂重复。
目标肌肉：臀部和大腿外侧肌肉。
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧同前。左手放在身前作支撑。呼气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，吸气，还原。重复8～12次为一组。如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
注意：保持收腹，不要向前或后转动髋部，抬腿时，保持膝盖水平。
目标肌肉：大腿内侧肌肉。
目的：增加下肢稳定性。
动作：右侧卧同前。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑。呼气，尽可能向上抬高左腿，稍停顿，吸气还原。重复8～12次为一组。如果之前从未参加孕期运动，从一组开始，逐渐增加至三组。换右腿重复。
目标肌肉：盆底肌。
目的：强壮的盆底肌才有弹性，分娩时可以更轻松地伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做三组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部肌肉、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放一个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿的轻微伸展。呼气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
目标肌肉：大腿内侧肌肉、髋部、盆底肌。
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势，保持伸展15秒。换另一侧重复。
目标肌肉：下背部、腹肌。
目的：缓解下背部的紧张，增加分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。呼气。收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，头顶向着地面，稍停顿，吸气还原。重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，方法同前。
目标肌肉：腹斜肌、背阔肌。
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
动作：两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左侧体侧，在手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。
（九）散步
散步可作锻炼的主要项目。值得注意的是，散步锻炼不宜在饭后马上进行。更不能选择在雨后、下雪后锻炼，以免路滑，造成不安全的因素。
散步时步履要和缓，心里不慌，脚步不乱，从容地行走。做到形劳而不倦，汗出而微见，气粗而不喘。这样有利于气血畅达，百脉流通，内外调和。散步行走，地点不拘，或在庭院花木丛中，或在房前屋后青草绿叶之中，唯求空气清新。但千万不要到车辆多、行人拥挤的马路街道上去，因为这不仅是车撞人碰，不安全，行人的喧闹、车辆的噪声及排出的废气不利于健康，而且清静的心境易被扰乱，影响锻炼效果。
每分钟60～80步，每次20～40分钟。散步时可配合擦双手、浴眼、浴鼻、浴面等活动，以增强健身妙果。
四、性保健
（一）性欲与性快感
（1）性欲是怎样产生的
性的要求就是性欲，是肌体的本能反应。性不仅仅是肉体上的结合。而且还有更广泛的社会内容——共同的信仰、志向、兴趣、诚挚亲密的情感与和谐的生活方式是性爱的基础。性爱强调一种温柔挚爱的情感和肉体上的欲望的有机结合。性欲的强大力量使性爱成为一种炽热、永恒的情感源泉。而感情的融合又使性欲能够得到极大的激发和满足。
性欲的产生与多种因素有关，其中机体性激素水平的变化对性欲的发生有很大的影响，因此性欲的强弱并不是一成不变的。对于女性来说。月经后约第14天和第21天左右分别表现出较强的对性的渴望，而男性的性欲就没有明显的周期性的变化。
（2）如何激发对方的性欲
性欲的激发，人与人之间也有很大的差异。视觉、听觉、触觉、嗅觉……人身体的各个感觉器官都可以激发性欲，如对方的特有动作、姿势、表情等。由于人类具有高级神经活动，不但情感、意识、思维、记忆等因素能激发性欲，就连语言、文字、图画等也会激发性欲，妻子上床之前恰到好处地使用一点儿香水或一件性感的睡衣，都可以激发丈夫的性欲；夫妻性生活中优美的体态、生殖器形态对性欲激发都有着强烈的刺激作用；拥抱、接吻、与异性皮肤的接触，也能强烈地激发性的冲动。性欲在很大程度上还受情绪的左右。
（3）性欲的多种表现形式
性欲的表现方式多种多样，如对性的好奇与兴趣、探求与渴望；对异性的躯体抚摸的渴望；还包括自慰行为（如手淫)等。但性欲是人的自然属性，它仅仅以发生性关系为目的。性欲不是爱情，但爱情应有性欲的成分。性欲的表达在某些人或某些时候是简单粗犷的，而在另一些人或另一些时候则是复杂细腻，充满柔情的，这和性别、年龄、气质以及文化教育背景等有关，总的来说，女性的性欲表达方式较委婉含蓄，而男性的表达方式则直言坦诚。年轻姑娘可能对一个小伙子一见钟情，但不意味着她迫切需要与对方发生性关系，她更愿意沉迷于罗曼蒂克的花前月下与甜蜜感情的共鸣之中。
（4）奇妙的性快感
性快感是在性活动中的极为舒适愉悦的感受。在一段时间性欲唤起的兴奋之后，一阵突如其来的、强度极大的快乐感觉就会降临。对这种感受的体验因人而异，有的是遍及全身的温暖感；有的如探测火箭升空感或完全的放松感；有的感觉到仿佛周围的一切都不存在，自己完全沉浸在令人陶醉的嗡嗡作响的美妙感觉之中；也有的是一种没有意志或与意识无关的完完全全的沉浸，蛮横不顾一切地彻底地征服感占据了身体。性快感并不是生来就有的，而在于对自己的不断发现和体验，在于夫妻之间的共同追求。新婚夫妇可以从协调的性生活中感受到难以形容的快感，值得注意的是性快感并不一定只有通过性交的方式才能获得。在充满激情的亲吻爱抚或者调情的过程中都能产生强烈的性快感。有的仅仅受到触摸的刺激，就能获得无限的乐趣。坦诚直言地表达自己的性意愿，尊重和满足对方的要求，共同享受性的乐趣，会促进夫妻的感情，使家庭生活更加美满幸福，而融洽的感情、美满的婚姻可以促进性快感的获得。
（二）性反应过程
性反应是一个复杂的过程，为了达到性生活的和谐，每对夫妻都应了解性反应过程中的生理变化。男女性反应过程相似，全身各系统都会有所变化，而最明显的是性器官。根据性反应过程的特点，性反应过程分为兴奋期、持续期、高潮期和消退期4个阶段。兴奋期是性欲产生阶段，即性交准备阶段；持续期和高潮期是性交阶段；消退期是性交结束阶段。
一般来说，男性的性欲比较强烈、旺盛，性兴奋出现较快，可以随时激动，而且发展迅速、持续期短，很快进入性欲高潮期而射精；射精后性兴奋迅速减弱，只剩下性交后惬意的疲劳。此时，男性失去了性交的能力和兴趣。正常男性从开始性交到射精的整个过程大约只需要2~6分钟，但个体之间的差异很大，短者不到2分钟，长者可达10~15分钟。男性的性感集中在性器官上，在每次性交过程中，都可以获得程度不同的性快感。
女性的性欲相对较弱，不像男性那样容易激动，而是逐渐进入性兴奋期，所以激发女性的性兴奋，所花的时间较长；女性的性兴奋水平取决于其对男性的情感、满足其愿望的程度。男性对女性性敏感区温柔的抚摸以及用自己的抚爱使女性获得性享受，均可提高女性的性兴奋水平。女性性兴奋持续时间较长，性高潮过后其性兴奋减退缓慢，在很长的一段时间内仍然沉浸在逐渐减弱的良好的兴奋状态中。女性的性欲表现复杂而广泛，性感从生殖器局部扩展到全身。正常女性从开始性交到高潮期约5~10分钟。在每次性交过程中，多数女性可以和男性一样获得性快感和出现高潮。但也有部分女性没有明显的性快感，或不出现性高潮。
了解男女性反应过程中的差异，有助于夫妻性生活的和谐。
（1）兴奋期
当产生性交的需求时，男女双方通过肉体和精神上的性刺激后就进入兴奋期。兴奋期所需时间的长短因人而异，主要与情绪状态、疲劳程度等因素有关。
男性进入兴奋期的特征是阴茎勃起。由于阴茎内海绵体充血，会使阴茎增粗变硬，其勃起程度与性刺激的强度有关，也受情绪和肌体状态的影响。男性进入兴奋期阴茎勃起的同时还有阴囊收缩变厚、睾丸上提并伴有体积增大的现象，部分男性还发生乳头竖起现象。
女性进入兴奋期的特征是阴道壁血管充血，造成大量液体渗出。在兴奋期，几乎所有女性都会出现乳房肿胀、乳头竖起，同时还有阴道扩张，子宫上升，大小阴唇因充血而变得肿胀。女性在兴奋期小阴唇的肿胀尤为明显，并逐渐分开；大阴唇逐渐向外伸展，阴蒂充血肿胀。
兴奋期除性器官发生变化外，还出现心跳加快、血压增高、呼吸急促、唾液分泌、肌肉紧张、颜面红润等精神兴奋现象，并主动亲近对方，要求性交。
不论男女，进入兴奋期后，以上这些生理变化并不是持续不变的，有时在某些情况下(如精神分散、意外的声响等)可使性欲受到破坏或暂时抑制。
兴奋期长短不一，因人而异，有的人兴奋期极短，转瞬即逝，有的人兴奋期却可以持续很长时间。
（2）持续期
随着性刺激的继续，就由兴奋期进入持续期。男性的阴茎进一步充血而变得粗大、坚硬，龟头部颜色加深呈深紫色；尿道口会因为尿道球腺的分泌流出少量粘液；睾丸继续增大、提升，紧贴身体。
女性阴道下段显著充血肿胀，使该段阴道腔隙变窄，将男性阴茎裹住，此时阴茎有被“紧握”的感觉；阴道深部略有扩张，子宫相应提升；阴蒂隐入阴唇中，小阴唇进一步充血肿胀并由鲜红色变为紫红色。阴道渗出液增多；乳晕部充血肿胀而掩盖了竖起的乳头，乳房增大。
约有50％～75％的女性和男性在持续期可发生类似麻疹的红色疹子，称为“性红晕”。它首先出现在上腹部，随后扩散到乳房、前胸、臀部、背部和面部等处。
此期男女双方的性兴奋进一步高涨，情绪更加激动。阴茎在阴道内抽动与阴道壁不断摩擦，逐渐出现性快感，抽动频率越快，幅度越大，性感也越明显。持续期长短不一，短至数十秒，长到几分钟或十几分钟，甚至更长。
男女双方在此期都会出现心率加快，血压明显增高的现象。
(3)高潮期
当性器官持续摩擦，性快感积累到一定程度时，男女双方可相继达到性高潮，给人以强烈的舒适愉悦感。这个过程是短暂的，仅持续几秒至几十秒。
男性的性高潮表现为射精。射精是由射精管、精囊、前列腺和尿道肌肉等产生迅速而有节律收缩的结果。射精动作一般连续3～8次，每次间隔0.8秒左右。男性在射精的同时，性感体验达到高峰。
女性的性高潮表现为阴道、会阴及大腿部肌肉突然出现不可控制的有节奏的收缩，每隔0.8秒收缩一次。连续3～4次。随着这种收缩动作的产生，出现一种特殊的性快感。女性并不是每次性交都出现这种性高潮，有时伴有持续期而没有高潮期，但整个性交阶段都有快感。
高潮期常伴有全身肌肉不由自主的轻微颤抖，精神极度兴奋，心跳、呼吸和血压都达到高峰。
（4）消退期
高潮期后，男女双方性的要求得到满足，各种生理变化迅速复原，进入高潮过后的宁静与满足的时期，即消退期。
男性的消退期短，射精后阴茎迅速软缩，阴囊松弛，睾丸下降至阴囊；全身肌肉松弛，并感到疲乏。
女性在消退期，阴道壁缓慢恢复到正常状态，大小阴唇和阴蒂等逐渐恢复到兴奋前状态。女性的消退期长，性欲逐渐下降；这时仍需要丈夫继续爱抚、温存，因此丈夫应待妻子性欲完全消退后再入睡，以满足女性在情感上的需求，使其得到最大限度的性享受。
男性在性高潮期后即进入“不应期”。在不应期内即使再受到性刺激，也难于引起性兴奋，即使阴茎能够勃起，也不能再次射精。不应期的长短取决于年龄、体质，少则一二十分钟，多则几小时。
女性无明显的不应期。部分女性具有产生多次性高潮的能力，女性在性高潮后，如接受性刺激，可以在很短的时间内重复多次达到高潮，直至身体疲乏为止。
（三）激发性兴奋
对刺激发生反应是肌体适应外界、趋利避害的一种本能的行为，同样，对性刺激产生反应也是肌体的一般特性。两性对性刺激的反应程度是有差异的，因而了解男女双方在性活动过程中各自的特点，并采取相应的措施，对于提高性生活的质量，增强夫妻间的感情将起到十分重要的作用。
（1）什么在吸引你
人们常说秀色可餐，异性间的吸引常常在惊鸿一瞥之间。究竟是什么吸引了异性的视线?有人研究发现男性最吸引女性的部位依次是面容、头发、肩膀、胸部和手；而男性认为女性最具有吸引力的女性部位为面容、大腿、乳房、头发和臀部，这个研究结果表明身体的各个部分对两性的吸引力是不尽相同的。因而在性生活中，房间的典雅的色调、柔和的光线、性感的内衣、适宜的装扮、妩媚的动作、充满柔情的微笑以及脉脉含情的眼神，都可以激发、增强对方的性欲。
（2）温柔的触摸
有人认为触摸是性行为活动中最为重要的组成部分，是自然性欲情爱的组成部分，是与他人在肉体意义上的接触；也有的女性认为，整个身体的抚摸比达到性欲高潮更重要，美妙的拥抱使性行为的活动显得极为不同寻常。人类从出生开始，对抚摸、拥抱、亲吻等，就有特殊的感情。抚摸对女性来说更易动情，唤起性兴奋的体表接触范围比男性更广泛。由此可看出抚摸在激发性欲、增强夫妻在性生活中的性快感具有极其重要的作用。
（3）刺激性感区
人们发现肌体的某些部位或区域具有特殊的敏感性，适当刺激、抚摸这些地方会引起性兴奋，故称为“性感区”、“发情区”。男女两性的性感区有所不同，男性的性感区集中在外生殖器及其附近；女性的性感区相当广泛。
男性的性感区主要有：阴茎的颈部，即冠状沟；阴茎系带，位于阴茎头正下方，十分敏感，接触它能很快诱发性兴奋；阴茎体部的皮肤，特别是沿尿道一带的皮肤。此外，口唇、舌、肛门周围的皮肤，阴囊及大腿内侧的皮肤都具有性的敏感性。