书城保健养生饮食本草·家庭健康营养全书
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第3章 谷物篇(2)

◆经常食用薏米食品,对慢性肠炎、消化不良等症也有较好效果。

◆薏米中含有丰富的维生素B,对防治脚气病十分有益。

◎饮食宜与忌

适合一般人食用,尤其适用于体弱、消化不良的人。

薏米的食用方法很多,最普通的方法是煮粥。煮时先用旺火烧开,再改用文火熬,熟烂后即可食用,有人食用薏米粥时,喜欢放糖,也有人喜欢加红枣、糯米一起煮,增加薏米的美味。

便秘、尿多者及怀孕早期的妇女应忌食,消化功能较弱的孩子和老弱病者也应忌食。

■ 黄米 ■

黄米别名黍米、糯小米,它是黍子去了壳的子实,是重要的粮食作物之一。黄米颜色淡黄,比小米稍大,煮熟后有黏性。黄米可以做年糕,亦可酿酒。

◎营养及功效

黄米主要含碳水化合物,还含有蛋白质、粗脂肪、赖氨酸、钙、磷等。它的蛋白质含量为11.7%,脂肪3.3%,糖类64.2%,还含有较为丰富的维生素和胡萝卜素。

其功效如下:

◆黄米性味甘平,可健脾胃,有消食止泻、益肺益气的功效。

◆黄米具有安眠功效,主治阳盛阴虚,失眠症。

◆黄米可滋补强体,可补中益气,肺病患者宜食。

◆黄米有乌发的功效。

◆黄米可以补肝肾,疗疮解毒。

◎饮食宜与忌

黄米面可做糕点,尤以炸糕、驴打滚最为有名。炸糕是北方人节日喜庆必备的佳品,驴打滚是非常有名的大众化小吃,黄米亦可酿酒。

一般人都可食用,尤其适宜于体弱多病、面生疔疮者,每餐以50克为宜。但黄米不宜长期大量食用,多食可令人燥热。

■ 玉米 ■

玉米又名苞谷、苞米、玉蜀黍、珍珠米等,原产于南美洲,后被传至世界各地,如今是全世界公认的“黄金作物”,有的地区以它为主食。玉米是粗粮中的保健佳品,多食玉米对人体健康颇为有利。

玉米的品种类型很多,按用途分,有粮用饲用品种、菜用品种(包括糯质型、甜质型、玉米笋型)、加工品种(甜玉米、玉米笋)、爆粒型品种(爆米花专用品种)等。

◎营养及功效

玉米含有脂肪、卵磷脂、谷物醇、维生素E、胡萝卜素、核黄素及B族维生素七种营养保健物质,并且其所含的脂肪中50%以上是亚油酸。

玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的5~10倍,在所有主食中,玉米的营养价值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黄素等高营养物质,对人体十分有益。

值得注意的是,特种玉米的营养价值要高于普通玉米,鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老玉米高很多。

它的功效是:

◆玉米中含有的膳食纤维,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的作用,可防治便秘、肠炎、肠癌等。

◆玉米中所富含的天然维生素E有保护皮肤、促进血液循环、降低胆固醇、防止皮肤病变、延缓衰老的功效,同时还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。

◆玉米中含有的黄体素、玉米黄质,可以有效地预防眼睛老化。

◆玉米还有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。

◆玉米油可降低人体血液胆固醇含量,预防高血压和冠心病的发生。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。

◆玉米胚芽所含的营养物质,有增强人体新陈代谢、调整神经系统功能,使皮肤细嫩光滑,抑制、延缓皱纹的产生。

◎饮食宜与忌

所有人都适合食用。

玉米粒可用来做菜、做汤,玉米熟吃更佳,烹调尽管使玉米损失了部分维生素C,却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。

吃玉米时应把玉米粒的胚芽全部吃进,因为玉米的许多营养都集中在这里。

玉米发霉后能产生致癌物,所以发霉玉米绝对不能食用。

皮肤病患者忌食玉米。

玉米蛋白质中缺乏色氨酸,单一食用玉米易发生赖皮病.所以以玉米为主食的地区应多吃豆类食品。

◎家庭营养食谱

◆金色角状通心粉

用玉米粉、大豆粉和小麦粉制成,可以代替普通通心粉制品,其蛋白质质量与牛奶蛋白相当,避免了玉米的赖氨酸、色氨酸缺乏。

◆松仁玉米粒

将玉米粒、松仁和豌豆一起炒熟即可。该菜搭配合理,营养更全面。

◆肉蓉玉米羹

牛肉100克,玉米1碗,鸡蛋1个,鲜牛奶100克,油、精盐、水淀粉适量。

将牛肉去筋洗干净,剁成细末;鸡蛋磕在小碗内打散备用。炒锅放旺火上,下油烧热,放牛肉末炒散,加水、盐、鲜牛奶、玉米。

烧沸时,即下水淀粉推匀,再将鸡蛋液徐徐淋入,边淋边用勺推动,淋完推匀盛入碗内。注意牛肉末不宜久煮,以保鲜嫩;鲜奶不宜太多,水淀粉下锅后应立即搅动,勿使之结团。

该羹稠而不黏,肉末鲜嫩,乳香浓郁,略有甜味,味道清淡。

■ 玉米笋 ■

玉米笋是菜用玉米——甜玉米的幼雌穗,食用部分为幼雌穗的穗柄、穗轴和生长锥,口感清甜,味道鲜美。

玉米笋的起源与甜玉米相同,在美国生产较多。中国近几年才有少量种植,分布在少数大城市附近。

◎营养及功效

玉米笋的食用部位为子实尚未隆起的幼嫩果穗,其营养丰富,每千克鲜玉米笋中含蛋白质29.9克、糖19.1克、脂肪1.5克、维生素B10.5毫克、维生素B20.8毫克、维生素C110毫克、铁6.2毫克、磷500毫克、钙374毫克,还含有多种人体必须的氨基酸。

玉米笋可以促进肠胃蠕动,消除浮肿,具有减脂、降血压、强身、健脑的功效。

◎饮食宜与忌

玉米笋炒食脆甜可口,也可加工成罐头食用。

高粱

高粱又名蜀黍、芦粟、桃粟,自古就有“五谷之精”、“百谷之长”的盛誉,是世界四大谷类作物之一。收获面积和总产量仅次于小麦、水稻、玉米而居第四位,主要分布在亚洲、非洲和美洲。

高粱有红、白之分,红者又称酒高粱,主要用于酿酒、酿醋。白者性温味甘,用于食用。

早在三千年前,中国黄河流域等地就已有高粱栽培的历史。目前,美国是世界上最大的高粱生产国和出口国。

◎营养及功效

高粱的主要成分是淀粉,约占重量的61%~63%,纤维素和半纤维素占6%~7%,蛋白质约占9.4%~10.5%。此外,高粱还含有无机盐、脂肪等微量物质。

高粱中的淀粉、蛋白质、铁的含量略高于玉米,而脂肪、维生素A的含量又低于玉米。高粱释放的热量很高,仅次于玉米,高于其他禾谷类作物。

它的功效是:

◆高粱的主要功效是补气、健脾、养胃、止泻,特别适用于小孩消化不良、脾胃气虚等症,患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效。

◆对腰背酸痛、青少年的成长期神经痛、女性痛经,高粱都有一定的作用。

◆经常食用高粱有利于缓解体内钙质的消耗,对中老年人的骨质疏松有一定的帮助。

◎饮食宜与忌

高粱适宜于消化不良的儿童,脾胃气虚、大便溏薄之人和肺结核者食用。每餐50克。

高粱以蒸饭、煮粥食用为多,还可以制成高粱面,高粱面可以蒸食,也可以贴饼子。

大便燥结者、便秘者,应少食或尽量不食用高粱。

高粱一定要煮烂食用,不宜加碱煮食。

不宜常吃高粱米饭。

高粱忌与瓠子同食。

糖尿病患者禁食。

高粱子粒的皮层中含有较多的单宁物质,且子粒颜色越深,单宁含量越高,而单宁有涩味,影响蛋白质的消化吸收。高粱子粒的皮层中还有种蜡质,也会影响人体对营养的吸收利用。因此高粱米加工时皮层尽可能去掉,以消除单宁和蜡质的不良影响。

■ 小麦 ■

小麦是世界三大农作物之一,也是中国北方人的主食,自古就是滋养人体的重要食物。《本草拾遗》中提到:“小麦面,补虚,实人肤体,厚肠胃强气力。”

◎营养及功效

小麦的主要成分是碳水化合物、淀粉、蛋白质、氨基酸和B族维生素,它的营养价值很高,所含碳水化合物约占75%,蛋白质约占10%,是补充热量和植物蛋白的重要来源。

它的功效是:

◆小麦是供人治病的药物。它的药用功能主要有四种:养心,益肾,和血,健脾。另外还有四大用途:除烦,止血,利小便,润肺。

◆面包和点心尤其是全麦面包是抗忧郁食物,对缓解精神压力、紧张、乏力等有一定的功效。

◆进食全麦食品,可以降低血液循环中的雌激素的含量,从而达到防治乳腺癌的目的。

◆对于更年期妇女,食用未经加工的小麦能够缓解更年期综合征。

◆小麦粉(面粉)有嫩肤、除皱、祛斑的功效。

◆小麦中的不可溶性膳食纤维可以预防便秘和癌症。

◎饮食宜与忌

所有人都可食用。每餐100克。

小麦的食用方法多种多样,在我国主要有蒸、煮、烤、烙等几种食用方法,西欧和美国主要是用来制作面包,面粉与大米搭配着吃最好。

民间有“麦吃陈,米吃新”的说法,存放时间长些的面粉比新磨的面粉的品质要好。

刚出炉的面包由于还在发酵,所以不宜马上吃,否则容易得胃病,香喷喷的面包出炉后放上两个小时吃最好。

肠胃不好的人吃面包不要过量,因为面包中的酵母被消化后,容易产生胃酸。

所有的面粉食品皆来源于小麦,用小麦磨制而成的面粉,可分为精面粉与全麦面粉。

通常,人们食用的都是精面粉。精面粉颜色洁白,是利用小麦的胚乳精加工而成的。虽然它看起来好看,吃起来好吃,但其他部分被除去了,相应的营养物质也就没有了。其实,某些营养素特别是维生素B都在麦壳中,若长期只以精面粉为主粮会导致脚气病。

全麦面粉是用全麦磨制而成,颜色呈浅棕色,营养成分保持较好。所以应该吃全麦食品。即使食用馒头等面粉食品,也应尽量挑选不是特白的。

◎家庭保健食谱

◆甘麦大枣汤

甘草、小麦、大枣,煮汤食。可使人减缓压力。

◆小麦大枣桂圆汤

小麦50克,大枣10枚,桂圆5枚,调以红糖煮汤食。用于精神紧张。

◆小麦粥

小麦做饭及煮粥食,用于消渴口干;本方以小麦煮熟,去渣入米煮粥食,用于宁神敛汗,止渴除烦。

又方:小麦面炒老黄色,和粥食,用于虚寒白痢日久者,能疗百方不能止者。

又:小麦做饭食,用于漏血,唾血,能令女人易孕。

◎家庭营养食谱

◆鸡蛋面

白面(富强粉)、鸡蛋清、羊肉各120克,豆豉汁和调味品适量。羊肉剁成肉酱,制成肉羹。

用鸡蛋清和面,做成面条(或饼),放入锅中加水和豆豉汁煮熟。吃时可放味精等调味品,与羊肉羹同吃。

此面熟烂不腻,营养全面。

◆鸡肠饼

公鸡肠1~2个,面粉200克,葱2根,粗盐、精盐各适量。将葱去须,洗净切葱花;鸡肠剪开,用粗盐擦洗净,焙干碾粉(或剁烂)。

把全部用料放小盆内,加清水适量,精盐少许,和成面团,烙制成小薄饼。随量食用。

此饼香脆芳香,味美可口。

■ 小麦胚芽 ■

小麦胚芽是小麦中营养价值最高的部分,因含有多种营养物质,被称为“人类天然营养宝库”。人们曾片面地追求“精粉”,加工小麦时将小麦胚芽与麦麸一同去掉。现在,小麦胚芽的价值得到了充分的认识和肯定。

◎营养及功效

小麦胚芽的蛋白质可与鸡蛋相媲美,50克小麦胚芽的蛋白质含量相当于4个鸡蛋。小麦胚芽含有全部8种人体必需的氨基酸,且比例合理,其所含维生素B1、维生素B2、铁、钾的量远远超过面粉。

小麦胚芽还含有一种含硫抗氧化物——谷胱甘肽,它在硒元素的参与下生成氧化酶,能使体内化学致癌物质失去毒性,并且保护大脑,促进婴幼儿生长发育。

小麦胚芽还富含锌元素,它所含的膳食纤维有降低胆固醇及预防糖尿病的功效。

小麦胚芽对肠内有益菌群的发育也起着促进作用。

◎饮食宜与忌

一般人皆可食用,每餐40克。小麦胚芽是儿童、老年人、脑力劳动者和爱美人士的保健佳品。

小麦胚芽可制成冲剂,也可直接用于煮粥、蒸饭,制作面包、馒头、面条等,使用时适量加入即可。

小麦胚芽能制成小麦胚芽油,其维生素E含量为植物油之冠,被冠以“长寿维生素宝库”之名。小麦胚芽油还被用于减肥、祛斑、按摩、护发等领域。

■ 大麦 ■

大麦是世界第五大耕作谷物,在我国已有几千多年的食用历史。医药界公认大麦具有很高的药理作用,《本草纲目》记载:“大麦宽胸下气,凉血。麦芽消化一切米面诸果食积。”

大麦起源于青藏高原,如今,大麦的主要用途是酿酒。传统的啤酒和威士忌是用大麦芽为主要原料酿造的。

◎营养及功效

大麦含碳水化合物63.4%,蛋白质10.2%,膳食纤维9.9%,还含有B族维生素等。大麦芽主要含α、β两种淀粉酶、转化糖酶。大麦芽还含麦芽糖、B族维生素、磷脂、葡萄糖等。

大麦具有“三高二低”的特点,即高蛋白、高膳食纤维、高维生素、低脂肪、低糖。因此是一种理想的保健食品。

它的功效是:

◆大麦中富含的维生素E可以防止老化、保护皮肤,并对促进血液循环也卓有疗效。

◆大麦可以消暑,用炒过的大麦泡的茶即为大麦茶,是夏天很好的消暑饮品。

◆大麦可以治疗十二指肠溃疡及胃炎等疾病,并有消食、回乳、消水肿等功效。

◆大麦有温中下气,暖脾胃,破冷气,去腹胀等功效,适用于脾胃虚寒引起的腹胀、腹痛等症。

◆大麦的可溶性膳食纤维含量高于小麦和燕麦,能有效降低人体胆固醇。

◎饮食宜与忌

一般人皆可食用,每餐50克。

胃炎及胃十二指肠球部溃疡患者,在溃疡活动期间多吃些大麦面食,对疾病有辅助治疗作用。

食用大麦可消除食饱肚胀。

哺乳期的女性忌食大麦芽制品。

将大麦炒黑,研末,用香油调和,每日涂患处,可治烫伤。

用大麦苗煮汁洗面、手、脚,可预防和治疗皮肤皲裂。

■ 青稞 ■

青稞是大麦的一种。它又称稞麦、裸麦、元麦,是一种早熟性粮食作物。生长期短,耐寒性强,适宜于青藏高原寒冷的气候,主要产于青海、西藏等地。

藏族人非常喜爱青稞,把它作为主要的粮食作物。

◎营养及功效

青稞富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、淀粉,钙、磷、铁等微量元素含量也较高,并含有多种氨基酸和膳食纤维。此种谷物每百克产热量高达357千卡。青稞的独特成分是β-葡聚糖和黄酮类等丰富的营养物质,它的维生素含量远远高于葡萄等水果。

青稞中的β-葡聚糖具有四大生理作用:清肠、调节血糖、降低胆固醇、提高免疫力。它在医药、食品、美容等领域都受到广泛利用。

青稞在降低血脂、降低血糖、增加胃动力、防止高原病和糖尿病等方面具有良好功效。

青稞中淀粉、蛋白质、钙、磷的含量都很丰富,并富含多种氨基酸和膳食纤维,长期食用对人体均衡营养大有益处,对糖尿病能起到一定的防治作用。

◎饮食宜与忌

一般人都可食用,每餐以40克为宜,但脾胃虚弱者不宜多食。一次食用过多或饮青稞酒过量,会出现胀肚的情况。

青稞可以做成各种面食,也可以酿酒。

青稞可以做成糌粑、青稞饼。糌粑形似内地的炒面,原料有青稞、豌豆、燕麦等,吃时碗里倒少许糌粑,加酥油茶调和后就可食用。糌粑携带方便,又是熟食,在地广人稀、燃料缺乏的牧区是一种方便实用的食品。

青稞饼是用青稞面调制烘烤而成的,色泽金黄,香甜可口。

用青稞酿制的青稞酒,醇香味美、清爽甘甜、纯正柔和。青稞酒是藏族人民生活中不可缺少的饮品,也是欢度节日和招待客人的上品。酒色微黄,酸中带甜,有“藏式啤酒”之称。

■ 燕麦 ■

燕麦又名雀麦、野麦、玉麦、牛星草,可以称得上是一种天然的“兴奋食品”。这是因为燕麦是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品,而且非常容易消化。