然后，身体保持直立，双手握绳子两端，上举过头，再同时向后振臂，右脚踏地，左腿向后踢，使身体成后弓形，还原。再换右腿做同样动作，左、右腿各做6次。
5.（第五节）。
坐在垫上或地毯上，两腿伸直，双臂前平举握绳子两端。上体后仰，屈膝，双腿从绳子上面伸出，使身体呈“V“字形，还原。反复做6次。
坐在垫上或地毯上，一腿伸直，用绳子套住脚，另一腿贴地伸直，上体和腿同时用力上抬。两腿交替做，左、右腿各做6次。
6.（第六节）。
身体直立，两脚开立，比肩略宽，双臂前平举握住绳子两端。屈膝半蹲，大小腿呈90度夹角，还原。反复做6次。
身体直立，右脚向前跨步，左脚在体后伸直或弓步。双手握绳，在胸前伸直双臂，右臂向上，左臂向下运动，使绳子在胸前成自上而下的一条直线。
还原后左臂向上，右臂向下做同样动作，左、右臂各做6次。
7.（第七节）。
俯卧在垫上，两臂前伸，双手握绳两端。上体和双腿同时向上作“两头起”，还原。反复做6次。
俯卧在垫上，双臂前伸，双手握绳两端。向右侧屈体，双臂与双腿均向右屈，成弓形，还原，再向左侧屈体。反复交替做，左、右侧各做6次。
8.（第八节）。
仰卧，两臂上举握绳子两端于胸前。双腿同时上举触绳子，还原。反复做6次。
仰卧，两臂在头上伸直，双手抓住绳子两端，作仰卧起坐，还原。反复做6次。
练习这套绳操时，要注意的事项有下面几点：
利用绳子锻炼身体，每次需15分钟，一日两次，坚持两个月之后方可见效；
选用的绳子以体操绳为好，练习时可对折成长1米的绳子使用，若选用其他绳子，也应选结实的绳子为宜；
锻炼不宜穿太厚的衣服，应穿运动衣、旅游鞋，或保暖内衣等紧身衣裤；
孕产妇及重病患者不宜参加该项运动。
有氧柔水操的瘦身技巧
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。可以说它是多种不同动作风格的大融合，既有陆上动作，还有水中动作。它可以有效地塑造身体各部位的线条，达到瘦身的目的。
做有氧柔水操时，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度，一般要在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高选择不同的位置，水位越深，则做动作时难度就越大。
一节有氧柔水操课程是50分钟。课程主要包括暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
运动开始时，需要健身者先作5分钟的准备活动，然后再下水作5分钟的热身活动。然后，开始在水中作一些诸如跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。健身者最好一周练习3次，这样消耗的热量才能够比较多，瘦身效果也就比较明显。
有氧柔水操的锻炼目的，主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的阻力，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了在陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
不过在练习有氧柔水操时，仍需注意以下问题。
锻炼前要检查身体，注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况。不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人。在下水前要了解水的深度，跳入浅水会造成运动损伤。
女性颈部脂肪消除操
细长、挺拔是脖颈美的首要条件。脖子端庄地在双肩之间耸立，左右上下都能运动自如，肌肉柔软且富有弹性，能给人以特殊的美感。
颈部脂肪消除操可通过竖背肌群（头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、髂肋肌、最长肌、棘肌等）的向心性收缩和离心性伸展练习，消除颈部的多余脂肪，使肌力得到增强，从而健美颈部。
具体做法如下。
轻轻地把头自下向上尽量上仰，然后自右边绕过下面转向左边，直到恢复头上仰的姿势。然后再同法自左边转向右边，反复做5次。
用大拇指和食指，自下向上把两腮的肌肉向两侧颊部捏。
双手交叉于脑后，下颌贴于胸部，然后抬头向后仰，双手要给头部以阻力，使后颈部肌肉用力拉紧。每分钟做10～20次为宜。
坐位，面部肌肉放松，脖子松弛自然，两目向前平视。两嘴角尽力向后下方牵扯，使颈部肌肉紧张，每次保持10秒，反复进行12～15次。每日2～3遍，可以在任何空闲时间进行。
选择重量适宜的物体置于头上，头部、颈部、身体保持垂直，右腿前伸，保持10秒，收回，反复进行10~15次，然后两腿交替进行，注意保持平衡。
站立，双臂支撑墙壁，身体保持垂直，胯部尽力向前移动，挺胸，头颈部尽量向后仰。
前腿弯曲，后腿蹬地，手持拉力器上举向后伸展双臂，头随后仰至极限。每分钟20～30次为宜。
这套操能有意识地锻炼颈部肌肉，健美脖颈。长期锻炼，必然见效。
最有效的瘦手臂运动
导致手臂肥胖的原因主要是运动不足、臂下脂肪大量堆积。因此，手臂肥胖者要通过运动，将手臂堆积的脂肪消耗掉，从而起到瘦身的作用。
下面是几种很有效的瘦手臂运动，非常简单，很容易学会。
1．手臂“转圈”。
两脚开立与肩等宽站直，双臂向两边充分伸展开来。然后像画圆一样转动双臂，要尽量将“圆”画得越大越好，向内与外各转15下为一组，每次3组。
最后，将两臂同时向内再向外扭动肩关节，做30次。
2．两臂互拉。
两脚开立与肩等宽站直，两臂向上伸展。先用左手抓住右手腕，然后左手发力拉右手臂，直到右臂成直角时暂停，保持几秒钟。
然后再向下拉，直到拉不动右臂时为止，左臂也有拉伸感。保持这一姿势数秒钟。两臂转换。每组5下，每次3组。
3．打直拳。
右腿向后绷直，左腿向前弯曲站立。像拳击运动员一样握拳，手臂弯曲，轻轻靠在躯干上。然后突然发力，向前伸展右臂，同时左臂弯曲向后收回。然后打出左拳，收回右臂。注意整个过程不能放松，要一直紧绷两臂肌肉。双臂反复交替做10次。
再左右腿交换位置，重复上述动作。
臀部提升运动可让你在不觉中成就美臀
一天到晚坐在办公桌旁的女性，通常会在某天照镜子时，突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之臀部已经变形了。
事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧。以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀。
1．双腿后踢。
手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。将右腿最大限度后踢。再换腿，同样地将左腿以最大限度后踢，重复15次。
可以消除脂肪，紧实并提升臀部曲线。
2．原地下蹲。
双脚并拢，原地站立，膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
可以提升、紧实臀部及大腿肌肉。
3．侧踢训练。
双脚并拢，原地站立，抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。再换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
可以收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
另外，在生活中也可以通过以下运动达到美臀的效果：
落坐时，最好只坐椅子2／3处，背脊挺直，将力量分摊在臀部及大腿处；
尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好；
站立时挺背提肛、收腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，经常进行练习可帮助收缩并紧实臀部；
上楼时，尽量选择走楼梯而非电梯，爬楼梯时将臀部微微翘起，可锻炼臀部肌肉。
腹部减脂运动三法
上班族的腹部很容易变得肥胖。这是因为在工作的大部分时间里，上班族都坐在办公桌前，没有机会走动，脂肪就会在腹部大量囤积。而男性又常常有一些应酬，在吃饭时会大量喝酒，因此不仅是腹部，就连他们的腹侧也有大量脂肪堆积。
针对减少腹部脂肪的运动，最有效的是仰卧起坐。仰卧起坐对于锻炼腹肌有很大的成效。以下有3种供锻炼的方法。
1.瘦腹部运动一。
仰躺在地板上，将双手放在头部两侧，双腿屈膝、脚底贴于地板上，准备好仰卧起坐的标准姿势。
利用腹部的力量，慢慢抬起上半身，离开地面约30°，将上半身侧转。
将上半身转回正面，再向下平躺回地板，换边做。
左右各做15次。
2.瘦腹部运动二。
消除腰侧的脂肪，最好的运动方法是经常做腰部扭转的动作，通过结实腰侧肌肉来达到瘦腹细腰的目的。
背部挺直站立，全身放松，双脚打开与肩同宽，将双手向左右平行举起，手掌朝上，肘关节微弯。
左手保持固定不动，右手与上半身一起往左手的方向侧拉，尽量将右手手掌碰到左手的手掌。
此动作持续约2秒后，再回到原来的动作。
一边做10次后，再换另一边做，共做3组。
3.瘦腹部运动三。
身体躺平，双腿屈膝。
双手抱腿屈膝，来回10次。
右腿抬起屈膝，尽可能靠近腹部，重复来回10次，再换左腿。
双手平放，腿要弯曲，腹部要尽量用力，将臀部抬起来回10次。
左腿平放，右腿抬起与身体垂直，保持10秒，再换左腿重复动作。
左脚平放，右腿屈膝来回90度摆动，腰部尽量不要动，再换左腿重复动作。
消除令你烦恼的“双下巴”
下巴松弛后很容易变成“双下巴”，很多女性都为自己的“双下巴”而感到烦恼。的确，无论身材再苗条，皮肤再白皙，如果拥有一副“双下巴”都会显得比较老。如果能除去下巴中的多余脂肪，一定会使自己变得比较清新秀丽。
下面介绍的两种简单体操，如能经常练习，一定可以迅速消除“双下巴”，缩紧颌部的松弛肌肉。
1．卷舌操。
这是一种能随时随地进行的体操，效果非常好，不妨一试。具体做法如下：
坐着时，把舌头触到口顶部，把舌头顶紧，坚持2秒，然后再恢复到正常位置，放松2秒，进行时下巴和颈部有一松一紧的感觉。开始时，不要使舌头太紧张，只是有些紧就行了。当天天做时，逐渐增加收紧的程度。
起初每天做10下，然后逐日增加，在两周内，每天可增加到100下，但也只不过用几分钟时间。
此操坚持做一周后，人们的“双下巴”和颈部松弛的皮肤会有所减少。当“双下巴”完全消失后，颈部皮肤也会被收紧，可将卷舌操减少到隔天做一次，一次50下。
2．收紧下巴操。
这种体操的顺序是双手手指张开，按在下颌，保持这个姿势，头部向后仰20秒，反复地做2～3次。每完一次就深深呼吸一下，嘴巴张大，拇指要刚好按在下颌突出的地方，慢慢加力。
做这个体操时坐着、站着都行，关键要张大嘴巴。脖子最容易暴露肥胖者的年龄，因此要天天做。
这套操不仅可以使“双下巴”及松弛的下巴消除，还可以有效地治疗头痛，并使唾液腺的荷尔蒙分泌旺盛，恢复青春。
产后瘦身操
产后的妇女，由于在怀孕时胎盘分泌过多胰岛素分解酶，使胰岛素的分泌降低，造成血糖过高，尤其是饭后血糖特别高，很可能出现二型糖尿病的倾向，体重也大量增加，形成产后肥胖。
产后女性的腹部肌肉异常松弛，为尽早恢复体形，在产后应尽快做有利于锻炼腹部肌肉的瘦身操，这无疑是最简单、最经济、效果最好且没有副作用的最佳策略。
1.第一天。
仰卧，双膝屈曲，脚平放在床上，两脚并拢。做深吸气，然后收紧腹部肌肉，呼气，再稍稍放松。如此重复4次，每天做2回。
仰卧，腿伸直，脚并拢。做屈伸脚趾的动作，然后以踝部为轴心，向外及向内活动两脚，收缩腿部肌肉，做双膝向床面下压的动作，重复数次，每天2回。
2.第二天。
重复第一天的练习，再加下面3项。
仰卧、屈膝、双腿并拢，做收缩肛门的动作，像排便那样，每天做2回，每回做3～4次。如果会阴疼痛可做1～2次或隔天再做。
俯卧，在头部、腹部和小腿下垫上枕头，用这种姿势放松休息半小时。
从上面的位置转过身来，舒展、休息自己的身体。
3.第三天。
重复第一、第二天的练习，再加下面3项。
保持仰卧的姿势，收缩腹部和髋、臀部肌肉，两臂伸直，两手触碰双膝，坚持一个短时间，然后放松。重复3～4次，每天2次。
仰卧，双腿伸直。收缩腹肌的同时，右脚跟尽量向上滑，恢复原位后，再换左脚。每日做3～4次。
4.第四天、第五天。
重复第一天、第二天、第三天的练习。
5.第六天至第十四天。
同第四天、第五天，外加2～3次仰卧起坐。
6.从第十四天起，可进行下述动作。
双足并拢站在地上（或小椅子上），然后慢慢将一腿向一侧抬起，越高越好，每腿各做6次，亦可用手扶住椅背做。
双手双膝支撑身体，一腿向后伸直，不要弯曲，然后用抬起的腿画一圆圈，还原。两腿各做6次。
仰卧床上，双腿伸直并拢，两臂平放于体侧，从床这一头滚至另一头，再滚回来，两臂、身体、腿部不要弯曲，滚动2分钟。
双手双膝支撑身体，爬行2分钟。
仰卧，屈膝，双足着地，挺起臀部，使之与背部成一直线，双膝双腿并拢，收缩肛门，还原。做6次。
用手、膝支撑身体，用力收缩腹肌，然后坐于脚跟上，身躯前后做波浪式运动。做6次。
跪在垫子上，上身直立，双手抱头，双膝保持不动，左右转身12次。
浴缸中的瘦身操
当女士们上了一天班感到身心俱疲的时候，可以利用余暇泡一个舒舒服服的澡，也可以在泡澡之前作一些身体运动，让全身借着运动加速代谢功能。
泡澡运动和水中有氧运动不同，不但场地比较小，且原理也不相同。而泡澡运动是借着水温高及运动的刺激，让血液循环加速，达到汗水及热量的排出，这种瘦身方法对水肿型肥胖特别有效。
洗浴时不需要太大的地方，就可以随心所欲地做一些健身操。像挺胸、细腰的运动，加上水的阻力，达到的效果会非常好。
1．腿部运动。
坐在浴缸里，将右腿伸直，然后往上抬，脚尖往下压。等到肌肉紧绷再放松，做3～5次后换左腿。
2．挺胸运动。
两手用力合拼在一起，一边将两手握紧往后拉，作扩胸运动。
3．臀部运动。
用手撑住身体，双腿弯曲，抬起臀部。直到感觉肌肉把绷紧再坐回浴缸，反复10次。
4．大腿运动。
跪在浴缸边，双手扶着浴缸，缓缓抬起右腿。觉得腿酸时，换腿再做，如此反复10次。
5．细腰运动。
将手放在脑后，慢慢摇动上半身。
如果是在浴缸里，还可以做浴缸瘦身操。
两臂用力压浴缸的左右两侧，这是胳膊的瘦身操。
坐在浴缸里，将两脚抬高，用手抱住双脚，使身体平衡成“V”字形，坚持10秒钟，对消除腹部赘肉很有效。注意干万不要溺水哦！
将两手背到背部，一会儿合掌，一会儿放开，反复地做，这个动作对松弛肩关节很有效。
注意，在开始泡澡运动之前，最好先作一些泡澡前的伸展运动，动作不宜太过激烈，如果让心跳太快，泡澡时会容易头昏。所以在水中也不宜做太复杂的动作，以免发生危险，最好让身体完全放松，建议可以在不太滑的场地做一些简单的动作。
由于洗完澡后容易头昏，因此不建议运动。最好是多喝水以补充刚刚排出的水分，加速新陈代谢。注意，千万不要喝冰水，水温与体温差不多即可。
泡完澡后，身上的毛孔全都张开了，最适合擦上一些身体保养品或精油，让皮肤可以完全吸收其中的养分，之后再好好地睡一觉，身心才能得到充分地休息与保养。