书城保健养生全身心呵护:女性保健全典
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第47章 女性美容与美体(9)

将主食改成糙米,能得到充分饱腹感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。将白米换成糙米之后,只要身体脂肪减少,就是脂肪燃烧的证据。

以水果代替甜食。

大部分的水果都是低GI的,合理地吃是不会影响瘦身效果的。

利用水果、乳酸饮料,享受点心的乐趣。

在乳酸饮料中加入水果也有独特风味,能让乳制品吸收变慢。

用代糖代替糖。

除了代糖之外,果糖、Oligo寡糖,都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

避免吃高GI值食物,简单瘦身。

最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜,非吃不可时,就尽量煮熟透,或者加入牛奶细心烹煮即可。

午餐以面类为主食。

意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。如果要吃面类快餐,菜色比较多、营养价值较高,是最佳选择。

多吃大豆食品。

富含蛋白质的大豆制品,是优良植物性蛋白质的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡。

海带有丰富纤维,可解决便秘。

海带类含的叶绿素可增强机体的代谢机能,提高脂肪燃烧率,除了瘦身,对手脚冰冷也有帮助。

具有双倍蛋白质的醋,降低GI值。

用餐时进食醋、柠檬、柑橘类等酸的食物,可以降低GI值,但要注意并不是所有有酸口感的食物都会有效果。

选择全麦面包。

低脂、无脂和低糖、无糖饮食瘦身法

采用低脂、无脂和低糖、无糖饮食减肥,任何肥胖者都会收到较好的瘦身效果。但必须记住不宜吃得过量,最好在饥饿时才吃,一旦不再饥饿时,就立即停止进食。

可供选择的低脂、低糖食品有:

肉类。

烤煮牛肉、牛肉干、牛肝、牛肚、羊肉、兔肉、鹅肉、鸡肉、鸡肫、鸭肫等。

各种鱼类及各种海鲜类。

大黄鱼、鲫鱼、黑鲢、黄鳝、鲤鱼、鲟鱼、鱿鱼、比目鱼、蛤肉、蟹、虾、虾米、海蜇、牡蛎、田螺、蚶等。

蔬菜。

各种绿色新鲜蔬菜、芦笋、鲜扁豆、荷兰豆、嫩南瓜、冬瓜、各种萝卜、青椒、鲜蘑菇、茭白、绿豆等。

豆制品。

各种豆腐、香干、香豆腐干、素大肠、腐竹、水面筋、油豆腐、百叶、素鸡等。

低甜度水果。

脆瓜、青瓜、黄瓜、番茄、京白梨(及低甜度果汁)等。

乳制品。

脱脂牛奶(鲜奶或奶粉都要用脱脂的)、人工奶油、家用奶酪等。

调味品类。

番茄酱、淡甜度果酱、生姜、芥末、咖啡茶等。

采用这种低脂、无脂和低糖、无糖的饮食瘦身效果较不错,而且数周后肥胖者通常厌恶吃任何脂类食物,从而自觉减少脂肪的摄入,再适当限制碳水化合物类食品的摄入,便能使肥胖患者瘦身后永保健美体态。

运动瘦身的要诀

既然运动对瘦身大有裨益,那么,在运动瘦身的实施过程中,应该掌握哪些要点呢?主要有下面4点。

瘦身锻炼要做到中等强度、长时间运动。

俗话说:“磨功出细活。”形体锻炼就是一件细活,心急反而会适得其反。运动量太大,会强烈刺激某一局部,造成肌肉体积骤增。

实践证明,中等强度运动量既能消除脂肪又不增粗肌肉。另据证实,只有运动20分钟后,人体才开始动用脂肪供能,因此一次运动至少要30分钟。瘦身运动一般每天运动60分钟以上,每周5天。

全身运动和局部运动必须同时进行,缺一不可。

人体是有机的总体,局部锻炼消耗的能量,会得到体内其他部位贮存能量的补充。而且,局部锻炼容易疲劳,锻炼时间难以长久,很难达到消耗多余热量的目的。

因此,局部锻炼要以全身运动为基础,如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。另外,局部锻炼的方法也要正确,要掌握好运动量,最好采用小负荷重量的肌肉力量练习。

重视运动后的放松活动。

专家们认为,对肌肉最有效的放松是被动地牵张肌肉,原则是使紧张的肌肉尽量伸长,达到最大伸长度时保持30秒钟,连续做3次。这样能防止肌肉损伤,消除疲劳,保持肌肉的流线型。

坚持不懈。

要想保持减肥锻炼后的理想体形,最好的办法就是不要停止运动,可以适当降低运动量,减少运动次数。如每周只运动2~3次,每次60分钟左右。

适于瘦身的运动

瘦身运动又称为“体疗”,与一般体育活动不完全相同,既要对肥胖有针对性地锻炼,又要使肥胖者以及伴有其他疾病的肥胖者承受得了。

瘦身运动主要有以下几类。

耐力性运动锻炼。

这类锻炼主要是增加耗氧量,促进新陈代谢,增加热量“燃烧”,避免过多的热量转化为脂肪贮存,促使脂肪燃烧,并且调整和强化机体各器官的活动能力,特别是有利于心血管系统。

耐力性运动的室外活动有中速或快速行走、爬坡行走(如爬楼梯、爬平缓坡)、缓步跑、骑车、游泳等;室内活动有跑步器、骑行器等。其中步行与跑步不需任何设备与条件,锻炼尤为方便。此类活动适于老年肥胖者,及并发其他慢性病的肥胖者。

力量性锻炼。

这类锻炼主要是对肥胖部位有针对性的运动。

如为了减少腹部脂肪,可进行仰卧位的腹肌运动,像双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等;为减少腰背和臀部脂肪,可进行俯卧位的腹肌和臀肌运动,像双直腿后上抬运动,头、肩、腿同时后抬的“船形”运动等;为减少胸部与肩部的脂肪,可进行适当重量的哑铃操等室内训练器械的锻炼。这类活动,老年人及伴有严重慢性病的肥胖者应慎之。

耐力性与力量性结合的运动。

如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动,健美操、减肥操、广播体操等体操类活动,太极拳、太极剑等传统武术活动,老年迪斯科、交谊舞等,这些运动娱乐性强,且不枯燥,很受瘦身者欢迎,特别适于肥胖的少年儿童。

游泳瘦身法

许多运动医学专家经过多年追踪考察和研究后认为,在各种瘦身方法中,最安全、有效的瘦身手段是运动,而在各种运动中,最理想的瘦身运动是游泳。

游泳是一项有氧瘦身运动,可以使身体得到充分锻炼。而且当学会了正确的游泳姿势时,它就是一个更有趣、更有效的运动。

不仅如此,更重要的是,游泳所消耗的热量很多,那是因为水的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,相当于在同样温度的空气中停留2小时所消耗的热量。所以它的瘦身效果是非常显著的。

近年来,一些研究人体健美的专家指出,游泳除了能够瘦身外,还可以帮助人们矫正某些不良体形。游泳时,人总是尽量伸展脊柱,加长划水线路,以提高速度,这对矫正驼背、脊柱侧弯都有好处。

游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身关节、肌肉均匀协调地活动,人体各部位格外自由、舒展,使体形得到匀称的发展而健美。

有些体重过重的肥胖者,在陆地上瘦身,由于身体承受负担过重,易于疲劳,而且易出现下肢支撑关节的损伤。而在水中,肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消,大大减轻了肥胖者的负担,使肥胖者在水中的运动,比在陆地上要轻松得多。

游泳时,水流使皮肤受到轻微的摩擦,促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢,从而使皮肤光滑滋润,富有弹性,更加健康。

研究表明,游泳者在进行45分钟的游泳后,体重一般要减轻300~400克。因而一个胖子每天坚持游泳30分钟,而坚持原来饮食的量,他将会很快失去堆积体内的脂肪,显得健美起来。

游泳时应注意以下几个问题:

必须注意安全,这是游泳者应放在第一位的问题。游泳最好结伴同行,要注意周围有无安全保卫人员,不要独自到水库或河流中去游泳,不要远离人群。

游泳前应做充分的准备活动,包括颈部、肩部、腰部、膝关节、腕关节及踝关节的活动,特别是脚掌和小腿的活动,如摆臂、肩绕环、踢腿、腰部旋转、踝关节绕环等。

在入水前,先浇一点水在身上,适应水温后再下水,避免突然受冷产生痉挛。

在游泳过程中,如果小腿抽筋或发生别的事故,应尽快靠近岸边,如无法及时靠岸,应赶紧呼救,以免发生意外。但千万不能慌张,手忙脚乱,这只会加快身体下沉的速度。而保持头脑冷静,会使事情变得不像想象的那么糟。

避免在过冷的水中游泳。如果不是游泳健将或没经过冬泳训练,那么最好不要在太冷的水中游泳,因为那样做不仅会导致感冒和痉挛,还会加厚皮下脂肪(人体对寒冷的生理反应),不利于瘦身。

每次游泳时间不宜超过2个小时,而且中间至少要有10分钟休息和补充营养。

女性肥胖者注意不可在月经期游泳,月经期间女性生殖系统抵抗力降低,游泳给病菌进入阴道、子宫、输卵管等处提供了机会,从而极易引起感染。

另外,对于一些不会游泳的肥胖者,也可以通过做下面介绍的水中有氧舞蹈达到瘦身效果。有研究表明,每次坚持45分钟水中有氧舞蹈运动,即可消耗约300千卡的热量,若是配合音乐,效果将会更佳。

选择池水不宜超过胸部的位置,手撑腰部两侧,脚趾紧贴池底,做伸、屈膝盖的动作,使肩膀潜入水中,同时注意尽量别让身体往上浮。

手继续撑于腰部两侧,双脚交换向前踢水,速度不要太快,并尽量将脚抬高。

按音乐节奏上下摆动双手拍打水面,同时用劲向上跳跃。

以10米为范围,在水中左右来回横步走动。这个动作不易疲劳,而且可消耗不少热量。

双手抓着池边,然后双腿左右交替向后踢,同时背部保持挺直,腿部也要伸直。

脚尖离地,仅以脚后跟站立,使身体浮于水中,待身体可以平衡时,用脚后跟步行。

慢跑瘦身法

跑步被称做有氧代谢之王。它是一种不需要特殊设备和场所的运动项目,并且它也是行之有效的瘦身方法。

跑步分快跑和慢跑两种,这里主要介绍的是慢跑。慢跑也叫健身跑,目前,许多国家出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础,也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著。

在慢跑中,腰、背和上下肢不停的运动,能增加这些部位肌肉和韧带的力量,改善关节功能,保持四肢的灵活,还能将体内多余的脂肪燃烧掉,从而减少脂肪的储存,达到瘦身的效果。

但是,过胖的人不宜进行跑步锻炼。这是因为,这些人的体重过大,在跑步的过程中,支撑器官,特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力,容易受到不同程度的损伤,如踝关节肿痛等。

但跑步的好处远远大于它的不利,只要跑得正确,就能充分体现出它的好处。只要参加跑步,不管是否改变饮食习惯,差不多都会减轻体重。即使体重原先正在不断增加,也会从此开始下降,这是因为跑步者比一般人消耗的热量更多些。

为了更好地跑步瘦身,尽量减少这项运动可能带来的不利后果,最大地发挥其优势,在跑步时应注意以下几个问题。

穿合适的运动鞋。

跑步时所穿的衣服并不重要,重要的是有一双轻便、柔软、底较厚的鞋,以免脚部扭伤。

跑步前作充分的准备活动。

活动全身各关节,特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。

注意慢跑的姿势。

慢跑过程中,如果只用足尖和足前掌着地,则易发生足跟疼痛,这是因为力量没有得到缓冲。所以,应该先用后脚掌轻松着地而后逐步过渡到全脚着地。

注意调整呼吸。

建议在慢跑过程中用腹式呼吸,即吸气时腹部鼓起,呼气时腹部凹陷,这样可以扩大肺活量。同时呼气时间最好比吸气时间长。

慢跑后用热水洗浴,严禁用冷水。

饮水及进餐应该等到心率恢复到正常状态时才可以进行。

防止腹部疼痛。

通常在最初进行慢跑锻炼时,会出现腹部一侧或两侧疼痛甚至剧痛的现象,为了避免这种现象,需要在锻炼前充分热身、多作腹肌运动,并且避免在饱餐后立刻跑步。只要坚持正确方法的锻炼,腹部疼痛现象便会逐渐消失。

初练者要注意运动量适宜,以不出现局部疼痛为原则。

初练者若有肢体疼痛,应找出原因,及时纠正不正确的跑步姿势,避免发展成为慢性劳损。如果出现疼痛加重等情况,应立即减少运动量,或暂时停止锻炼,等到疼痛缓解后再继续锻炼。

中老年肥胖者应注意消除肌肉紧张和疲劳。

对于中老年肥胖者,可以在跑步时有意识地抖动全身肌肉及皮下组织,这样可以降低血压,消除肌肉紧张及疲劳,达到全身瘦下来的效果。

跑步时要注意安全和环境的清洁。

如选择的地点灰尘过大,将会吸入过多的灰尘,损伤肺部,这样的跑步将是得不偿失的。

跑步后应作放松活动。