书城保健养生能活100岁:老年长寿保健全书
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第26章 科学运动(5)

在进行体育活动及劳动时,注意力要集中,对所承担的负荷和动作要有思想准备。

要充分做好准备活动,提高腰、腹肌的协调性、反应性。

弯腰搬运重物时,要把重物靠近身体,以减轻腰部负担,同时屈髋、屈膝,不要直腿弯腰提重物。

要加强腰、腹肌的力量,并多做伸展性训练,以避免腰部的扭伤,同时保护脊柱。

老年人做跳起的动作时,腰肌要保持一定的紧张度,以免受到外力作用,损伤筋骨。

10.踝关节韧带扭伤处理

老年人由于韧带老化、弹性差,所以在运动中很容易出现踝关节韧带扭伤的情况。若是踝外侧副韧带轻度扭伤,患足可以持重,跛行,足踝外侧轻度肿胀;若踝外侧副韧带完全断裂,则患足不能持重,跳跃式跛行,外踝剧痛,肿胀严重。

要预防踝关节扭伤的发生,应重视踝周围肌肉力量和关节协调性的锻炼,如负重提踵、足尖走路、踝关节抗阻力活动等。同时,运动时一定要选择平坦的运动场地,且准备活动要充分。

一旦出现踝关节扭伤,应当立即用冷疗法处理,如用冷水浸泡、冰块按摩。

若属于外侧副韧带轻度扭伤,应用绷带将踝关节包扎,同时配合外敷的活血、散淤、消肿止痛的中药。疼痛缓解后,要积极进行关节周围肌肉力量练习及屈伸活动,适度按摩,一般4日以后下地走路。

按摩方法为:在踝关节外侧痛处,用较轻的推摩和揉的手法,由上而下,理顺筋络,反复数遍。

若属于外侧副韧带较重的扭伤,应立即包扎止血,并用托板将足固定于轻度外翻背屈位,抬高患肢休息,配合活血、止痛中药内服治疗。3日以后,去除加压包扎,继续托板固定约3周,并须配合按摩、外敷、针灸、理疗等治疗方法。

解除固定以后,在弹力绷带的保护下,可逐渐参加一般锻炼,并积极从事功能锻炼,如走路、踝关节屈伸运动、提踵等。当重压患处无疼痛、踝关节强迫内翻试验亦无疼痛时,可完全去除弹力绷带,恢复正常运动。

11.关节脱位的急救和锻炼

由于外力作用使关节面之间失去正常的接连关系,叫关节脱位,也称脱臼。关节脱位可分为完全脱位和半脱位。

老年人体育运动中所发生的关节脱位,大都是由于间接外力所致,如摔倒后用手掌撑地引起肘关节和肩关节脱位等。

老年人关节脱位时,附近软组织伴有损伤,可引起严重疼痛、肿胀、关节功能障碍、关节结构失调等。

此时,须采取正确的急救措施,如止痛,用夹板、绷带固定伤肢,并尽快送医院就诊。

关节脱位的伤后锻炼,应采用关节锻炼和肌肉锻炼相结合的原则。以肘关节为例,在前臂悬挂期间,要经常做腕部、手指和肩关节的活动,并逐步练习肘关节的主动屈曲和旋转运动。去掉固定或悬挂后,可以开始伸肘活动,并逐步进行加强关节伸屈肌肉群的力量练习。一般在3个月后可以恢复正常的锻炼。

常见疾病的运动理疗

1.冠心病患者的健身法

冠心病患者须经常进行以下恢复运动:

医疗体操。

对心肌梗塞康复期患者,主要采用医疗体操。具体运动方法是:最初在卧位作四肢关节的活动,由小关节逐渐活动到中、大关节。然后,适当增加躯干运动,如转体、起坐等。

下地活动时,先在室内练习走路,距离由数米开始,逐渐延长到数十米。走路过程中可配合适当呼吸运动。对这类患者,主要利用增加运动的重复次数和步行的距离来增加运动量,而不能强调运动速度。

爬坡运动。

爬坡运动是提高心肺功能较好的方法,作为冠心病的健身运动尤为适合。行进中必须严格控制行走速度、距离、坡度和时间。适合冠心病患者行走的速度大致可分为慢速:70~90步/分钟,中速:90~110步/分钟,快速:110~130步/分钟。

对心功能良好者,还可以行走15~30度斜坡,登山50~150米,或上台阶30~100次。需要注意的是,在整个上坡其间,可短时间休息,每日1~2次为宜。

2.高血压患者的健身法

运动对高血压患者的恢复和健康起着极大的作用,必须注意坚持。下面是一些适合高血压患者的运动项目。

医疗保健疗法。

取坐位或卧位,微微呼气,逐步用意识使头部、胸、背、内脏、关节、四肢放松,然后慢慢用鼻吸气,用嘴呼出,同时适当延长呼吸时间,使呼吸深、长、均匀,但不要憋气,如此反复数次,每次15分钟左右。

如果血压正值波动期,或有其他慢性病如神经衰弱等,可放弃呼吸法,即全身放松静坐,然后意守丹田,引气血下行即可。

深呼吸运动。

合齿,舌尖反抵上腭,吸气从鼻吸入,直达小腹,渐至胸部,胸部尽量挺起纳气,至不能再吸为止,稍停后,将所吸的气从舌上齿缝间呼出即可,须如此重复18~36次。

太极拳。

太极拳用意念引导动作,思想集中,心情宁静,有助于肌肉的放松,从而使血管舒张,血压下降。

3.神经衰弱的体疗原则

神经衰弱是老年人最常见的神经官能性疾病,属于中枢神经系统功能暂时失调,不属于器质性损害。其发病常与精神负担过重、过度的脑力工作、生活缺乏规律和过度疲劳等因素有关。

根据老年人神经衰弱的不同症状,选用不同的体疗方法。

精神萎靡不振、孤僻、不爱动的患者,应采用比较活泼生动的体疗方法,需要游戏性或竞赛性强的运动,运动量中等,以免引起过度兴奋或疲劳。

情绪容易激动的患者,宜采用平静温和的体疗方法,如散步、气功、太极拳、八段锦等。另外,对于难以入睡的患者,在睡眠前要做自我按摩,先做面部一般按摩,然后点按风池、神门、内关、足三里、三阴交、涌泉穴等,有助入睡。

4.慢性支气管炎患者的健身疗法

慢性支气管炎患者的运动方式,主要包括以下方面的内容:

腹式呼吸。

气管炎病人要经常进行呼吸锻炼,养成缓慢而深长的呼吸习惯,预防肺气肿的出现。而腹式呼吸操可以改善呼吸道的阻塞状况,促进呼吸道分泌物的排出,增强肺通气量。

耐寒锻炼。

慢性支气管炎患者的耐寒能力差,当遇到寒冷刺激时容易发生呼吸道感染。经常进行耐寒锻炼,可提高肌体的耐寒能力。具体锻炼方法是,每天进行面部、鼻部、胸部和四肢暴露部位按摩,每个部位各16次。

另外,养成每天早晨用冷水洗脸、冲洗鼻腔的习惯,同时用冷毛巾擦两臂和胸部。坚持下去,能增强耐寒能力,防止感冒。

游泳。

游泳作为提高人体耐寒能力、充分调整呼吸以增大对氧气的吸收和排出体内废气的运动,非常适合慢性支气管炎的患者。在水中呼吸,胸腔受到的压力远远高于空气中的压力,这对增强呼吸肌的力量是有直接益处的。而且湿润的空气又可以促使气道内痰液的排出,使呼吸更顺畅。

全身锻炼。

根据患者的喜好,可选择比较和缓的全身运动项目,如体操、散步、慢跑、太极拳、气功及一些球类运动。这些全身性的运动,可以提高心肺功能,活跃血液循环,促进新陈代谢,改善病人的情绪,增强治病的信心,利于健康。

5.咳喘病患者的健身运动疗法

呼吸操适合于咳喘病患者,其特点是以静为主,动静相兼。长期坚持练习,不但可以改善肺的呼吸功能,而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用。呼吸操的具体要求是:大脑入静,全身肌肉放松,随时调整呼吸,排除杂念,做到守意、领气,沉入丹田。呼吸操共分8节。全套做完约需半个小时。

调呼息。

身体自然直立,两脚打开与肩同宽,两臂下垂,手心向里,眼平视前方。右手心轻贴于胸部,左手按右手背上,同时吸气。两手向左下划圆,经左肋部至下腹部,同时呼气。两手向右上划圆,经右肋至胸部,同时吸气。要求全身放松,动作与呼吸快慢一致,呼吸自然,力求深、长、匀、细。

动静桩。

接上式,两手心分贴于下腹部,两腿屈膝下蹲,身体正直,练腹式深呼吸,疲劳后改用自然呼吸。

开合手。

两臂经身体前上方举至头部向左右分开,前臂外旋,两掌心向外,同时吸气。两臂向左右划圈至腹前,前臂内旋掌心相对,虎口向上,同时呼气,还原至预备式。

起落臂。

两臂经体侧举至上方,掌心相对,同时吸气。两臂经体前下落至腿两侧,同时呼气,还原。

左右旋。

两臂向左向上划大圆经头前至右上方,两掌心向外,目视掌,同时吸气。两臂向右下划大圆经腹前至左下方,两掌心向下,目视掌,同时呼气,还原。

升降式。

两臂经身前上举与头平,掌心相对,同时吸气。两掌外旋下按,经体前至两腿外侧,掌心向下,两腿慢慢屈膝下蹲,同时呼气。两腿慢慢起立,同时两臂内旋,掌心相对,向前侧上举与头平齐,同时吸气,还原。

6.前列腺肥大患者的康复操

前列腺肥大是老年男性的常见疾病。要治疗前列腺肥大,除手术和服用激素等药物外,家庭康复操也具有一定效果,可消除会阴部、小骨盆和腰部血液、淋巴液的滞留,加强会阴、直肠和肛门肌肉的功能。其具体方法如下:

仰卧,两手臂枕于头后,两腿伸直,稍分开,缓慢自然呼吸。然后用力收缩臀部肌肉,同时肛门紧缩上提,呼吸3~6次,然后放松肌肉,重复做3~5次。

仰卧,两手枕头,膝关节弯曲,脚掌着床,两脚分开20~30厘米,缓慢呼吸。然后,用力将背、腰、臀部向上挺起,同时会阴肌收缩,全力上提肛门。呼吸3~6次后,肌肉放松,姿势还原,重复做3~5次。

仰卧,两腿伸直,两臂平伸放于身体两侧,掌心向下,然后两臂保持伸直并向上抬起至头后,同时前臂旋转,使掌心着床。抬臂的同时吸气,当两臂沿原方向复原到身体两侧时呼气,重复做3~4次。

仰卧,弯左腿,双手将左膝抱紧于胸前,同时吸气,还原时呼气。换右腿动作相仿,各做5~10次。

直立,双臂抱合,右手握左肘,左手握右肘,弯腰,双膝勿曲,让双手背触及双膝。当吸气时上提肛门,呼吸3~5次后,身体复原,肌肉放松。

盘腿坐,右小腿置于左小腿上,上身挺直,两手掌按双膝。当慢慢吸气时,收缩会阴肌,上提肛门3~4次,如此呼吸3~6次。

盘腿坐,左腿伸直,右腿弯曲,右脚跟尽可能靠近会阴,两手按在双膝上。缓慢吸气的同时上身前躬,下巴紧贴胸前,收缩会阴肌,上提肛门,手指触脚尖。呼气时肌肉放松,动作还原,重复3~6次后换右腿。

老年人在开始做康复操时,每一动作的重复次数,可根据各人体力而定,以后每隔一周增加1~2次,但不宜超过20次,每节操的时间为20~30秒钟。

7.痔疮患者的医疗体操

为了预防和治疗痔疮,可以有意识地做一些防治痔疮的医疗体操,常能收到良好的效果。

提肛锻炼。

直立,舌舐上腭,两手叉腰,两腿交叉,脚跟踮起,同时夹紧臀及大腿提收肛门,吸气,保持10秒钟,然后呼气放松,反复做20次。

抬腹锻炼。

仰卧,两腿屈曲,两脚靠拢臀部,两手放在头下,以脚和肩支撑上抬臀部。同时提收肛门吸气,保持5秒钟,然后呼气放松。反复做15次。

按摩腹部。

仰卧屈膝,左手掌放在右手背上,以脐部为中心,从右到左做顺时针按摩30次。

起坐锻炼。

两腿交叠坐在椅子上,收臀、夹腿、提肛,然后两腿叉位站起,再放松坐下,反复做15次。

这套动作早晚各做一次,做时动作不宜太快。

8.老年性便秘的健身运动疗法

体育锻炼能改善神经系统对肠道运动的调节,增强腹肌收缩能力,加强胃肠蠕动,增加消化液的分泌,促进消化以及润滑肠腔,从而达到预防和治疗老年性便秘的目的。具体的锻炼方法包括以下几个方面的内容:

屈腿运动:仰卧位,两腿同时屈收提起,使大腿贴腹,然后还原,重复做10次。

举腿运动:仰卧位,两腿同时举起,然后慢慢放下,重复10次。

蹬腿运动:仰卧位,两腿抬高与所躺平面成30°角,然后一腿伸直一腿屈曲,两腿交替进行这个动作。动作要稍快,屈伸幅度尽量大,重复做30次。

上述运动方法均以腹部运动为主,主要是增强腹肌及骨盆肌的力量,便于排便。

9.肩周炎的健身运动疗法

肩周炎通过医疗体操和按摩,一般都能治愈,具体锻炼方法如下:

甩手。

动作:两腿站立,与肩同宽,两臂自然下垂,上体正直,目视前方,两臂自然沿体侧前甩,并尽量靠拢,合掌,两臂抬起与头同高,前臂屈曲,头稍前倾触及双手拇指,做拜佛状。随后两臂自然下垂,向后甩过体侧,头回复原位,如此反复10次。

要求:两臂尽量向前伸直,然后回臂提起合掌。前甩用小劲,后甩用大劲,开始幅度小一点,然后逐渐加快加高。甩劲要匀,身体放松,不要用力过猛,以免导致肩部肌腱损伤。

摇臂。

动作:左腿在前,右腿在后,与肩同宽,自然站立,重心稍向后。左手拳心向外,翻掌插腰,右臂放松自然下垂于体侧。右手握拳,右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动,身体可随之自然倾斜。然后出右腿,摇左臂,两臂交替进行,重复10次。

要求:摇臂时上肢肌肉放松,以肩带肘。

爬墙。

动作:两脚打开与肩同宽面向墙壁站立,然后双手作爬墙动作,尽量向上爬,直到疼痛为止。每日划一个高度标准,力争每日上升0.5厘米。

要求:脚跟不能离地。

抖肘、臂。

动作:前臂在肘关节处弯曲,肘部主动向前后、左右方向运动。两臂曲肘,两手握拳,肩关节作前后耸动绕环,一次顺绕,一次反绕,动作各作10次。

要求:注意运动的幅度要量力而行。

扳脚趾。

动作:取坐位,两腿前伸,身体尽量前倾,两手尽量勾扳脚趾,复原,重复10次。

要求:两腿必须伸直,否则达不到一定的效果。

拱手。

动作:左腿向前迈出1步,重心移至右腿,左腿成虚步。两臂随左腿迈出同时从体侧向前平行伸出,尽量与肩平,掌心向下。两手握拳,同时前臂回收至胸两侧,并平行推出拳两臂伸直放回体侧。再出右腿、伸两臂,左右腿动作交替进行,方法同前,重复10次。

要求:必须每日坚持锻炼,并持之以恒,才能取得良好效果。

10.颈椎病患者的健身运动疗法

对颈椎病患者来说,选择适宜的运动项目进行锻炼,既是一种治疗方法,又是一种极为重要的巩同治疗的手段。

治疗老年颈椎病的运动很简单,每天早晚一次,每次10分钟左右。具体方法如下:

转头。

动作:取站位或坐位,两手叉腰,头颈轮流向左、右旋转,两眼随之尽量朝后上方看,同时吸气,转到最大限度,稍停,然后回转。

要求:动作要慢,幅度要大。

仰头。

动作:取站位或坐位,两手叉腰,头颈背屈向上看,同时吸气,并逐渐加大幅度,到最大限度时,稍停,然后复原,呼气。

要求:吸气、呼气要均匀。

颈臂抗力。

动作:取站位或坐位,双手交叉紧抵头后部。头颈用力后伸,双手则用力阻之,持续对抗数秒钟后还原。或取站位,两手相握于头后部,前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转,同时左前臂用力阻之,持续相抗数秒钟后放松还原,然后反方向进行练习。

要求:动作要慢,幅度要大。

摇头。

动作:取站位或坐位,头颈放松转动,依顺时针方向与逆时针方向交替进行。

要求:速度缓慢,幅度逐渐加大。每做完一个动作后,自然呼吸,间歇片刻后再做下一个动作。