书城保健养生能活100岁:老年长寿保健全书
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第23章 科学运动(2)

有些人在晨练后,会感觉头晕、心慌,或手脚发软、站立不稳,甚至突然摔倒。这些表现,大多数是由于空腹晨练所造成的。

这是因为,经过一夜的睡眠之后,腹中已空。若不适量进食就进行锻炼,由于运动的消耗,很容易导致能量供应不足,使大脑的功能受到影响,以至出现上述症状。

因此,老年人晨练前应适当进食,一般选择一些松软、温热、易消化的食物为宜,如蜂蜜、燕麦片、藕粉、热牛奶、点心、热豆浆、粥等。

另外,晨练结束后不可立即进食。因为,运动时全身血液重新分布,胃肠血液供应相应减少,消化液分泌受到抑制,若不经过适当休息,立即吃饭,易导致消化不良等。

15.压腿有讲究

很多人锻炼喜欢压腿,随便找个栏杆,把腿往上一搭,聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差,关节已经退行性改变,如果压腿的角度没有把握好,很容易造成腿部的关节受伤。

特别是对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。因为这个角度使髋关节处在自然的生理状态下,不容易摔倒和对关节造成损伤。

需要注意的是,虽然长期坚持压腿可以增加关节和韧带的柔韧性,提高身体的灵活性和协调性,但是老年人压腿还是有一定危险的,因此还要注意以下几点:

要稳。

单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒。

要轻。

压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。

要缓。

压腿的动作宜缓慢。

要短。

一般每次3~5分钟即可。

要放松。

压腿之后不要马上结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。

16.如何选择健身器械

老年人用健身器械锻炼,旨在保持体力,增强机体免疫功能。有下列几种器械可供选择:

健身车。

以脚踏车的形式锻炼下半身肌肉,占地面积最小,身体强弱者均适合。

划船器。

主要锻炼臂、背、腰部力量,应量力而行。

多功能跑步机。

有跑步、扭腰、脚底按摩、拉举等功能。运动量较大,应量力而行。

其他。

老年人应选择小型方便和运动强度低、动作不很复杂的健身器具为佳,如健身球、哑铃等。此类健身器械可以疏通人体经络、理气活血,锻炼手部与上肢功能,调节上肢血液循环,最适合老年人长期锻炼使用。

17.锻炼时要放松心情

在锻炼的时候,应始终保持乐观的心情。要做到心情放松,应采用以下方式:

锻炼前。

自上而下,从头部经颈部、肩部、两腿到两足放松。然后活动四肢,伸伸腰腿,使肌肉和韧带都逐渐放松。

运动结束后。

做好整理运动,不要骤然停止。如闭目静默、调整呼吸,以及做一些轻微的、小运动量的动作,如甩手摆腿、转腰、身体前屈后仰等。这样不仅可以使因运动而瘀积于下肢血管中的血液回流至心脏,防止发生意外,而且容易使心情放松。

18.锻炼中要注意补水

老年人在进行锻炼时,不仅会消耗大量的热能,而且也会丧失大量的水分,特别是天热时丧失得更多。其中,出汗蒸发是运动时的主要散热方式,汗液中98%~99%为水。

老年人大量出汗,容易使肌体脱水,造成生理功能和运动能力的下降。当脱水占体重2%时,肌体耐热能力降低;脱水4%时,肌肉耐力降低;脱水10%时,会造成协调能力差、肌肉痉挛;最严重的脱水,可使体温升高、循环衰竭以至死亡。因此,老年人在锻炼进行到一定程度时,要适时进行补水。

运动前先补水。

为了在体内暂时贮存一些水分,减轻运动时的缺水程度,老年人可在运动前10~15分钟适当补水,这样可以使循环血量增加,血液黏稠度降低。但切记不要一次饮水过多,以150~200毫升为宜,以免增加心脏及胃肠道的负担。

水的温度要适宜。

老年人胃肠功能较差,尽量不要饮冷水,水的温度以8℃~14℃为宜。突然的冷刺激,会使胃肠道的血管收缩而引起痉挛,以致发生消化系统的功能紊乱,从而不利于水的吸收,不能从根本上解决“渴”的问题。

补充淡盐水。

汗液中含有许多无机盐,出汗带出体内的盐分,可发生肌体缺盐的状态。轻度缺盐,表现为全身无力、食欲差等;重度缺盐,可发生肌肉痉挛、恶心、呕吐、心脏衰竭,甚至神志不清、昏厥等。因此,老年人在健身时,可以喝一些淡盐水。

补充电解质。

老年人在运动健身后,喝电解质饮料有助于机体电解质的补充以及促进体力的尽快恢复。电解质饮料的配置方法是,在饮料中添加一些钠、钾、氯、镁、钙、磷等无机盐。

适合老年人的运动项目

1.散步健身法

散步是为许多老年人所喜爱的一项简便的体育活动。人到老年,身体的各个组织器官都逐渐趋于衰退,很不适宜急跑、骤跳和长距离越野跑等剧烈运动,而散步能使全身得到活动,对老年人来说比较适宜。下面介绍几种简单的散步方法:

普通散步法。

其速度每分钟走60~90步,每次散步30~60分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统有疾病的老年人。

摆臂散步法。

走路时两臂前后做较大幅度摆动,每分钟走60~90步,每次散步30分钟。此法适合患肩周炎、上下肢关节炎病人。

摩腹散步法。

步行时双手旋转按摩腹部,顺时针与逆时针交替进行。每分钟30~60步,每步按摩一周。此法适合消化能力弱及胃肠道病人。

快速散步法。

其速度每分钟走90~120步,每次30~60分钟。此法适合慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期以及身体健康的老年人。

反臂背向散步法。

行走时将双手的手背放在后腰命门穴处,缓步背向行走50步,再向前行走100步,交替进行10~20次。这种散步方式适合患轻微老年痴呆症、神经疾病的人。

2.倒走健身法

倒走是面朝前、向后走,以退为进的一种反常锻炼方法,其具体练法如下。

预备姿势:直立,挺胸,抬头,双目平视,双手叉腰,拇指在后,其余四指在前,拇指按在“肾腧”穴(俗称腰眼)。

锻炼方法:左大腿尽量后抬,向后迈出,左前脚掌先落地,随后全脚落地,将重心移至左腿。然后换右腿,照样做,左右两腿交替倒退,每退一步用两拇指重按肾腧穴一次。

倒走的益处表现在以下几个方面:

预防驼背。

人在平时工作学习时处于低头弯腰状态,躯干是向前微屈的。倒退走恰恰相反,躯干是向后微屈的。经常练倒退走,可调节躯干俯仰的不平衡状况,预防和纠正驼背。

减轻腰背疾病。

根据“用进废退”的原理,腰部肌肉在运动中的持续性促进了腰背部肌肉力量的增强,也有效地防止了腰背疾病的发展。

增强腿力。

平时走路双腿轻松自如,而倒退走时双腿须用力挺直,这样增加了膝关节的承受力,锻炼了腿部肌肉和韧带。

提高身体的协调功能。

倒退走时要判断运行方向,掌握平衡。这样就锻炼了小脑的平衡功能,提高了身体的灵活性及协调功能。

有防治高血压的作用。

倒走可使人的注意力自然高度集中,这有利于定安自律神经,解除脑血管痉挛,降低血压,防治高血压病,减少中风的发病机会。

需要注意的是,倒退走时必须先选好适宜的环境,如路面平、无障碍物、无空气污染等,并要持之以恒。

3.绕圈走锻炼法

绕圈走锻炼法能疏通经络,调和气血,保持人体阴阳平衡之功,对低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病有明显的疗效。具体的锻炼方法如下:

初级练习。

走法:初练时,需要在地上画一个直径约一米的圆圈,人站立于圈外边缘,以双脚交叉或八字形朝向外侧沿圈线行走,如此行走数分钟或一定圈数后换方向。

要求:行走时脊椎伸直,腰部自然下沉,双手垂于身体两侧或背向身后,不可低头弯腰,双膝自然屈曲,但速度中等或稍慢为好。

正式走圈。

走法:走圈时,抬起双臂,一掌在上,不超过头顶,但横向可超出面部,一掌小臂位于上腹部,双掌心皆向外。走10~20圈后,同时换手换方向。当手感到累后,可采用自然下垂或背向身后的方法。

要求:走圈时双臂向两侧自然伸直。

4.健身步

健身步被认为是最适宜的健身养生方法之一。这种运动有一定的步幅、速度和距离要求,既不同于散步,更有别于慢跑,简便易行,效果显著。

健身步能促进新陈代谢,增强肌肉、心血管和呼吸系统的功能,很好地消除精神疲劳和神经紧张状态,祛病强身,是增强心血管系统机能的重要手段之一。虽说健身步不需要专门的训练,但也有一定的要求。

准备活动。

健身步同任何一项体育活动一样,首先要认真做好准备活动,走前充分活动开身体各个部位,尤其是腰部和下肢各关节。

健身步的正确姿势和方法。

步幅比一般步行大,上体正、直,两臂前后摆动自然并与走步的拍节相合,呼吸深缓,意念集中,速度逐渐加快,距离逐渐加长。

运动中要注意脉搏变化。

40岁以上者一般不超过120~130次/分。心脏病患者须在医生监督下进行。

运动中注意身体状况的变化。

自我感觉可以确定走速和持续时间是否适宜。如有失眠、食欲不振、疲倦等症,需降低走的速度。

时间要求。

健身步进行的时间最好安排在早、晚两个时段。

运动后的调整。

运动即将结束时,应逐渐减速,在最后5~10分钟使脉搏减少5~10次/分。行走结束后,不要马上坐下来,应调整呼吸,充分放松,做一些伸展操,使脉搏尽快恢复到安静时状态。

5.慢跑健身

慢跑是一种轻松愉快、老弱都可参加的健身运动。它可以通过肌肉的活动,使人体从外界摄取更多的氧气,有利于提高心脏血管功能,降低血脂和胆固醇,改善胸部血液循环。慢跑还有助于调节大脑的活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。

慢跑时上身要正直并稍向前倾,眼平视,双臂屈肘摆动,肩要放松。腿向前迈时,大腿要抬高,向后蹬时要使髋、膝、踝关节充分伸直。总的要求是动作自然、协调、放松。

慢跑时呼吸和步子频率要配合好。一般采用“两步一吸、两步一呼”的方法。掌握好呼吸节奏,跑起步来就会感到轻松自如。

每次跑前可做些轻松的准备活动,若慢跑几分钟之后,感觉喘不过气来,对此不必惊慌,这是生理上的正常现象。经过一段时间之后,就可慢慢适应,不可因噎废食,就此作罢。慢跑行将结束时,要逐步减速和减少强度,使生理活动逐渐和缓下来,不可突然停止。

慢跑锻炼时间以早晚为宜,宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。速度应掌握在每分钟100~200米为宜,每次锻炼时间以10分钟左右为好。

慢跑运动量由运动强度和运动时间所决定。锻炼者应根据本人的体质情况,恰当地选择跑的强度、时间和距离。需要注意的是,慢跑运动量较大,不适合于患有心血管疾病的人。

6.原地慢跑

原地慢跑是慢跑的一种特殊方式,比较适合一些患有心血管疾病的人。这是因为原地慢跑不受时间、地点、气候的限制,更为方便、安全。

原地慢跑要精神集中,排除杂念,呼吸要均匀、充分。初练者宜慢,1分钟跑140~160步较为合适,每次跑5~10分钟,心率控制在120次/分以下。动作熟练后可闭眼原地慢跑,能保持平衡后可适当加快速度。

具体方法是,高抬腿,两足离地20厘米以上,以足尖着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。两臂自然前后摆动,抬头,挺胸,收腹。

原地慢跑要选择平坦地面,不宜太硬。可在室内锻炼,但如果身体条件允许的情况下,最好到室外去充分呼吸新鲜空气。

7.爬楼健身法

爬楼梯是一种很好的体育锻炼。据科学家测定,一个人每爬高一米所消耗的热量,相当于散步走28米,若循着六层楼的楼梯跑上两三趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

爬楼梯看起来是两腿运动,实际上,上肢也同时在作平衡运动,四肢的动作可以使全身血液循环加速,心跳加快、肺活量增大,使人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应地改善。

爬楼梯锻炼要讲究科学方法,锻炼时间不宜过长,运动量也要注意掌握。每次以10~15分钟为宜。另外,爬楼锻炼时,应穿布鞋、胶鞋,以防外伤。

建议住楼房的朋友们,在身体条件允许的情况下,每天尽可能少乘坐电梯,多做爬楼梯运动,这样会使你的身体更加健壮。

8.爬行健身运动

爬行对于老年人来说,确实是一种很好的健身方法。

有研究表明,爬行是一种全身性的活动,有促使老年人食欲增加,睡眠安稳,改善体质的效果。

四肢爬行时,人体的血液比直立行走时更流畅,可以放松腰部,拉开椎间隙,减少椎间盘压力,避免了脊椎和腰背部肌肉过度疲劳,从而起到放松肌肉、锻炼腰脊的作用,有助于减少腰椎疾病的发生。

老年人选择爬行运动的地方要松软,可在家里宽敞的地方或者在草地上进行。最好是带上护膝,防止膝关节损伤。爬行运动的具体姿势是:双膝、双肘或双手着地爬行,速度先慢后快,以不喘不累为原则。

进行爬行健身的时间以早餐后半小时为最佳,不要在饭前或饭后进行,以免影响消化。此外,老年人要注意循序渐进,开始的时候一次10分钟,以后可以控制在20分钟左右。患有心血管疾病的老年人最好别做这种运动。

9.游泳

游泳是一项全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳能增强呼吸肌的力量,提高呼吸深度,增加肺活量,有助于预防呼吸系统疾病;能提高体温调节的功能,增强对气候变化的适应性;能改善血液循环,提高代谢功能,增强肌肉力量和关节的灵活性,推迟皮肤的老化,减少皮肤病的发生。

游泳活动需要一定设备和环境,开始前须做一次全身体格检查(患有严重高血压、心脏病、活动性肺结核、病毒性肝炎的人不宜参加游泳活动)。游泳时务必做好安全措施,要集体或结伴而游,不能单独行动,防止发生溺水和其他意外。

初学游泳的人最好从夏季开始。夏季的气温、水温都易为人所接受、所适应。开始时,可选择一天中气温较高的时候下水,习惯后,可在早晨游泳。

下水前,一定要做准备活动,以免出现抽筋等现象,准备活动的时间一般为3~5分钟。然后,最好用冷水冲洗或擦身,使身体逐渐适应后再下水,以防着凉感冒。

游泳时,注意游程不宜太长,50米休息一下,总量不超过500米。游泳速度要慢,呼吸要均匀,姿势以适应自己习惯为好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。游泳结束后,应用干毛巾及时擦干身上的水,穿好衣服,防止着凉。

10.冬泳的注意事项

冬泳是一种最强烈的冷水锻炼法。坚持冬泳的人,一般会感觉轻松,舒畅愉快,精力充沛。目前,已有越来越多的人加入冬泳的行列中。

但是,要进行冬泳锻炼必须具备一定的条件。一是要经过多年的游泳训练,有冷水锻炼的基础,已经适应在天然水域里游泳;二是身体素质好,经医生检查无重大疾病。同时,还必须注意以下几个方面的问题:

饱食、饥饿或疲乏时,都不宜进行冬泳。可选择在早上或中午前后,稍饮一点热饮料后进行。