书城保健养生高血压自我管理一本通(居家自疗保健系列)
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第23章 合理运动,健康舞动生命(2)

散步是对本身承受力的负荷能力的测试,在步行时只要自我感觉良好就可以了,不要勉强自己。呼吸要有节奏,同步行的节奏要一致。若是出现气短或胸闷,应立即休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加15~20次是正常的。一般步行后15~20分钟,脉搏应恢复原态。要是血压的高压降低、低压升高,尤其是伴有脉搏加快的情况,表明体力负荷大,应减少运动量。

高血压患者还要注意运动前后避免情绪激动。因为精神紧张、情绪激动都可以增加血液中儿茶酚胺的浓度,增加心室颤动的危险。运动后应避免马上洗热水澡,因为全身浸泡在热水中,会造成全身血管的广泛扩张而导致心脏供血相对减少。

慢跑是非常便利实用的运动

慢跑疗法是高血压病患者常用的祛病保健方法。高血压患者长期坚持锻炼,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120~136次,同时,慢跑可提高机体代谢功能,促进胃肠蠕动,增强消化功能,调节大脑皮质功能,使人精神愉快,改善或消除高血压病患者的头晕头痛、失眠等症状。

慢跑时的供氧比静止时多8~10倍,能使心脏和血管得到良性刺激,可有效地增强心肺功能和耐力,降低血脂,促进血液循环,扩张血管,降低血压,减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率。通过适当的慢跑,还可增强腿力,对全身肌肉,尤其对下肢的肌肉、关节有明显的锻炼效果。并且,慢跑这种运动既不需要任何体育设施,又不需要特殊技术指导,只要拥有一双运动鞋就可以了,非常方便实用,因此,参加慢跑的人越来越多。

高血压病患者进行慢跑运动前应略微减少一些衣裤,等身体发热之后再减去一层衣裤,过凉过热均对病情不利。慢跑之前,应先进行准备活动3~5分钟,如先做片刻徒手体操或步行片刻。以使心脏及肌肉、韧带逐渐适应一下,最好先经过一个时期急行锻炼,以10~12分钟行走1公里的速度急行1~2公里,如无不适反应,再转入慢跑锻炼。一定要注意安全。

慢跑时应上臂和前臂弯曲呈90度角左右,上身略向前倾,两手微微握拳,全身肌肉放松,两臂自然前后摆动。两脚落地应轻,一般应前脚掌先落地,并用前脚掌向后蹬地,以产生向上向前的反作用,有节奏地向前奔跑。如在泥土地、塑胶跑道上进行慢跑,也可采用全脚掌落地的方法,这样下肢不易疲劳。慢跑时最好用鼻呼吸,如果鼻呼吸不能满足需要时也可口鼻并用。但嘴巴不宜张得过大,用舌尖顶着上腭,以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率可随心所欲,因人而异地进行,不可人为地屏气。跑步时间可由少逐渐增多,以15~30分钟为宜。

慢跑的方式,可根据病情的轻重、血压的高低、体格的好坏、耐力的大小而采用不同速度,也可采取慢跑与步行交替的方法,以不喘粗气,不觉难受,不感头昏,能够耐受来掌握慢跑速度和慢跑的距离。慢跑结束前,应逐渐减慢速度,或改为步行,使生理活动逐渐和缓下来,切忌突然停止,静止不动,以免慢跑时集中在四肢的血液难以很快循环到大脑和心脏,导致因心、脑暂时性缺氧而出现头晕、眼花、恶心呕吐等症状。

慢跑不要在饭后立即进行,也不宜在跑步后立即进食。应选择道路平坦、空气新鲜的场所进行。慢跑中若出现心悸、胸痛、呼吸困难、腹痛等症状,应立即减速或停止跑步,必要时可到医院检查诊治。慢跑后可做一些整理活动,及时用干毛巾擦汗,穿好衣服。

身体较为虚弱的患者可以选择缓慢运动

对于一些高血压病或者是并发症很严重的患者来说,他们身体比较虚弱,不适合做较为快速的运动,但是如果因此不运动也不利于身体的康复。在这里向他们推荐一些缓慢的运动,这些运动不用快走,甚至移动都很少。但是坚持下来也非常有效果。

甩手疗法,甩走疾病

甩手是一种十分简易的锻炼方法,它取自《达摩易筋经》。甩手要诀是上宜虚,下宜实,头宜悬,胸宜絮,背宜拔,腰宜轴,臂宜摇,肘宜沉,腕宜重,手宜划,腹宜实,胯宜松,肛宜提,跟宜稳,趾宜抓。甩手时要注意动作柔和,精神集中,两手摇动,这样可以改变体质的上盛下虚的状态,使下部坚固,上身轻松,疾病自去。

甩手有利于活跃人体生理功能,行气活血,疏通经络,从而增强体质,提高机体抗病能力。对于高血压患者、体弱者特别适宜。甩手还可以防病强身,治疗咳嗽、胃肠慢性病、眩晕、失眠等慢性疾病。并且甩手很容易学会,效果也来得很快。

如果高血压患者做针灸推拿有反应,那么对甩手的反应会更加强烈,因为针灸和甩手都和气血有关。一般的反应是胸腹松了,脚生热了,四肢末梢原来血液不足的地方走到了,三焦通了,打嗝、嗳气、肠鸣、放屁、酸、麻、胀、痛、冷、热、虫爬、震动等等,这些反应都是正常和有益的。

甩手疗法的站立姿势很重要,要注意的是双脚分开同肩宽,两臂自然垂直,全身肌肉尽量放松,双肩沉松,掌心向内,平视前方。小腹收缩,腰直,背拔,颈部放松。脚趾用力抓地,脚跟用力紧压地上,以感到大、小腿肌肉处于紧张状态为宜。按上述姿势站立,全身松静1~2分钟后,双臂开始前摆(勿向上甩),以拇指不超过脐部为度(即与身体呈45度角),返回来,以小指外缘不超过臀部为限,来回摆动。起手前甩要虚,不用劲,同时数数。后甩要实,然后靠惯性自然摆回。重复甩手动作,每次不超过30分钟。关键在于坚持,不能急于求成。

甩手要根据自己的体力,掌握次数和速度,由少到多,循序渐进,使身体能适应,才能达到锻炼的目的。甩手要全身放松,特别是肩、臂、手部,以利气血通畅,以腰腿带动甩手,不能只甩两臂,动腰才能增强内脏器官。甩手要自然呼吸,逐渐改为腹式呼吸效果更好,唾液多时咽下。烦躁、生气、饥饿或饱食时禁锻炼。甩手后保持站立姿势1~2分钟,做些轻松活动即可。

打打太极,平稳血压

太极拳作为我国传统的健身运动项目,简单易学,动作缓和,呼吸自然,不受时间、地点的限制,对防治各种疾病都有良好的效果,深受广大群众的喜爱,是传统健身体育疗法的一种。

太极拳具有轻松、自然、舒展、柔和的特点,练拳时要求意念锻炼、呼吸锻炼和肢体活动三者紧密结合。动静交融。动为阳,静为阴,能使体内阴阳相互增长,协调。上下相随,内外协调,能使人体各种脏器和各种组织协调,不会出现偏盛或偏衰的情况,有益于身心健康。

近代研究发现:太极拳疗法可使肌肉放松,血液循环加快,心脏负担减轻,心脏功能增强,血管松弛,从而促使血压下降。所以太极拳疗法在治疗高血压病的自然疗法中占有重要地位。有学者观察,高血压病患者打完一套太极拳之后,收缩压可以下降10~15毫米汞柱。高血压患者在药物治疗血压相对稳定的基础上,进行太极拳锻炼一年后,头昏、头痛等自觉症状明显改善者达80%。

太极拳根据拳式特点和风格分为杨氏太极拳、陈氏太极拳、吴氏太极拳、武氏太极拳、孙氏太极拳和简化太极拳六类,由于流派不同,其架势、风格和特点各有不同。以国家体委运动司根据杨氏太极拳而创编的“简化太极拳(24式)”最为流行。体力较好者可打全套简化太极拳,体力较差者可分节练习。自己可以选用个别动作,反复练习,效果也会很好。

太极拳疗法的动作稳定,姿势放松,运动量适中,所以适合高血压病一二期的患者,以及高血压病合并冠心病的患者采用。

高血压病患者打太极拳要注意以下要领:

心里安静

古人所说的“心静”、“神静”。练习太极拳,首先要心静,思想上要排除各种杂念,全神贯注,专心练拳。

身体放松

在练拳过程中不但精神要放松,身体也要放松,以减少疲劳和机体的生理负担,协调动作,轻便自如,上要沉肩坠肘,下要松腰松胯,躯体不得僵直板滞。

含胸拔背

含胸是指胸部略微内收而不挺直,拔背是指脊背的伸展。能含胸,也就能拔背,使气沉丹田。

呼吸自然

呼吸应均匀、自然。呼吸自然均匀,有利于气沉丹田。一般说来,呼气时动作为合、沉、伸,避免屏息;吸气时动作为开、提、收。

腰为中轴

练太极拳的各种动作,必须以腰为中轴。练拳中,腰宜正直、放松。腰部应始终保持中正直立,虚实变化均以腰部为轴心进行转动。

以意导体

太极拳的各种动作必须在意念引导下进行,即在大脑支配下练拳。用意念引导呼吸,用意念引导动作,用意念引导精、气、神。

周身协调

在练拳过程中,身架高低要始终如一,要尽量使上肢、下肢、躯体各部位协调运转。在“起势”时便要决定高、中、低。各种动作应前后呼应,上下相随,一动百动,周身协调,速度均匀。

连绵自如

整套太极拳动作应由脚而腿到腰,连绵不断,轻柔自然。要足随手运,手随足运,一气呵成。做到意到、眼到、身到、手到、步到。动作相承,似行云流水,连绵不断。

分清虚实

初练太极拳的主要步法应分清虚实。如全身重心坐于右腿,右腿为实,左腿为虚。练拳时,分清虚实。左虚则右实,右虚则左实,才能转动灵活,步履稳健。

舒筋健骨,健身球是首选

健身球是一种简单的运动器械。经常旋转健身球,可疏通经络,调节神经功能,解除精神紧张,促使身心疲劳恢复,有利于血压下降。空心健身球在旋转时可发出高低音相间的悦耳的叮咚声,对大脑是一种良好的刺激,也有利于解除大脑紧张,促使血压下降。经常旋转健身球,不仅可以使经络保持疏通,气血保持通畅,还可以使血管扩张,微循环改善,从而调节心血管功能,促使血压下降。坚持旋转健身球,对高血压、肩周炎、冠心病、偏瘫后遗症、颈椎病、手指功能障碍等疾病均有较好的疗效。

高血压病患者锻炼健身球应该注意以下问题:

应注意选择健身球的品种

以空心健身球为首选,不宜选用自制实心铁球及石球,这两种球一般过重过凉,不利于肢体远端小动脉痉挛的缓解、血管的扩张和血压下降。初练健身球的高血压病患者应根据自己手掌大小、手力强弱来选择适合的球,一般先从小号健身球(球体直径45毫米、每副重量400克)或袖珍健身球(球体直径40毫米、每副重量250克)开始锻炼,等指力、臂力提高后再改用大一号的健身球。

运动量应循序渐进

可根据自己的体力状况和原来是否经常参加运动来决定,运动时间逐渐增加,运动量逐渐增大,旋转速度可随着熟练程度而自行增快,但不宜过快,一般可保持在每分钟60~80次左右。

锻炼健身球手指应一紧一松

手指旋转健身球时的握球松紧要与手指的伸展、屈曲动作相配合。即当两只健身球在手中旋转到横向平行时,手指屈曲用力握球;旋转到纵向排列时,手指逐渐伸展放松,这样一紧一松的旋转有利于血管扩张、血压下降。

闲来放风筝,随风送走病

阳春三月,暖风初起时是最适合放风筝的季节,高血压患者可与家人、朋友一起去野外或公园里享受放风筝的乐趣。放风筝是一项有益人体健康的体育活动。古人认为:“(放风筝)迎天顺气,拉线凝神,随风送病,有病皆去。”放风筝时,呼吸着清新的空气,沐浴着阳光,在宽阔的广场、郊野,凝神专注,仰望蓝天,拉线奔走,有张有弛,嬉戏玩乐,旁若无人,任何忧虑烦恼之病态神情,早已置之度外。

在放风筝的过程中有退步走、侧身跑、缓步行走等走跑动作,缓急相间,张弛有变,可活动周身关节,促进血液循环,有利于降压。在放风筝时,人体会不时地转腰、扭头。转动腰部,能够使腰腹部血管舒张,促进血液循环,而仰头、扭头可以充分活动颈部,增加头部供氧,这对缓解高血压是有好处的。放飞的风筝还能够缓解患者的精神压力,促进心境平和,对于维持血压稳定有一定的疗效。

垂钓山间,怡然养性

垂钓,作为一种修身养性的方法,在我国早有记载。现代医学证明,垂钓对修身养性益处甚多,起码有三方面好处:健身,垂钓之际,往返奔波,坐立不定,活动筋骨,按摩脏腑,沐浴身躯,增添活力;养性,观标聚精,细察涟漪,专心致志,眺远处之涛奔,闻近林之鸟鸣,心平气静,修养真性;固志,垂钓可“磨其性,固其志”。

垂钓疗法对高血压患者也极为有利。具体可以从以下三个方面说:

垂钓具有运动的特征

从垂钓姿势上说,时而站立,时而坐蹲,时而走动,时而振臂投竿,这就是静中有动,动中有静。静时可以存养元气、松弛肌肉、聚积精力。动时可以舒筋活血、按摩内脏。如此动静结合,刚柔相济,就使人体内脏、筋骨及肢体都得到了锻炼,增强了体质。

垂钓能使人快乐

当一条活蹦乱跳的鱼儿被钓上来后,会使人欣喜万分,心中的快乐难以言表。鱼儿进篓,又装饵抛钩,寄托新的希望。因此,每提一次竿,无论得鱼与否,都是一次快乐的享受。此种乐趣冲淡了人们精神上的忧虑,患者处于这种精神状态中,必然有利于疾病的医治和病情的好转。

垂钓使人放松身心

垂钓者从充满尘烟、噪音的城市来到环境幽静的郊外,与青山绿水、花草虫蝶为伴,与鸟语、虫唱、鱼闹、林喧为伍,就有心情舒爽、脑清目明、心旷神怡之感。而垂钓时全神贯注,直视鱼漂,又能诱使垂钓者迅速进入“放松入静、恬淡虚无、安闲清静”的境界。

利用琐碎时间巧降压

在改善高血压方面,步行等有氧运动是最有效果的。在此基础上,我们还可以在平时松散的空闲时间做一些活动不大的运动,这些运动虽然看起来不起眼,但是如果一直坚持,给身体局部一些小的刺激,会使效果进一步提高。

在这里向大家介绍几种可在自己家里或办公室中轻松进行的体操。这种体操不仅能促进血液循环,提高心肺功能,而且能使身心得到放松。那些因繁忙而没有时间运动的人或对自己的体力没有自信的人,要养成利用较少的时间来活动身体的习惯。

头部运动

常运目

先合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向左、上、右、下四方;再合眼,然后用力睁开眼,眼珠打圈,望向右、上、左、下四方。如此重复3次,然后使劲搓手30下,将发热的掌心敷在眼部。

常叩齿

双唇微微合上,上下两排牙齿互叩,不需要太用力,但牙齿互叩时须发出声响。照此动作轻轻松松慢慢做30下即可。

常鼓耳

先以手掌掩双耳,用力向内压,然后放手,应该有“扑”的一声。重复做10下,再以双掌掩耳,将耳朵反折,双手食指压住中指,以食指用力弹后脑风池穴10下。

张闭嘴

闲暇时经常做张闭嘴运动,即最大限度地将嘴巴张开,同时深吸一口气,闭口时将气呼出。如此一张一闭,连续做30次。可通过面部的神经反射刺激大脑,改善脑部的血液循环,增强脑血管弹性,有利于预防脑中风及老年痴呆症的发生。

“摇头”运动