书城保健养生别让食物害了你
26197500000004

第4章 食物营养与人体健康(3)

黏稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢,能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢,从而起到减轻体重的效果。

另外,膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍,食用后会有饱腹感,可以帮助肥胖者对抗饥饿,起到减肥的效果。

健美肌肤。

人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质,一旦随汗液散布到皮肤表面,就会使皮肤失去活力,从而变得松弛黯淡。而膳食纤维能够促进新陈代谢,为人体解毒,有利于皮肤的健美。

有利于口腔健康。

吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长,这样,在更好地享受其美味的同时,牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。

抑制胆固醇的吸收。

摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,吸附大量胆固醇并将其带出体外,有利于维持心血管系统的功能,能预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

预防癌症。

膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间,并具有排毒和解毒的功能,使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少,并促使其迅速排出体外。

提高免疫力。

人的肠道内存在大量的微生物,包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质,并提高人体的免疫功能。

膳食纤维虽不被人体吸收,但到了大肠后,却能被微生物分解、利用,成为微生物的饵料,促进其生长繁殖,有利于健康。

水对人体的生理功能

水是人体不可缺少的组成部分,占成人体重的2/3,它维持人体正常的生理活动,与生命息息相关,人体可以几天乃至1~2周不进食物,但不能几天缺水,一旦肌体失去20%的水分,就无法维持生命。

水对人体的生理功能如下:

是体液的主要组成部分。

人体内的水液统称为体液,它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中,是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。

是运输的媒介。

水作为体内一切化学反应的媒介,是各种营养素和物质运输的介质。

参与肌体的各种代谢。

水可以帮助肌体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温,并在各器官之间起润滑作用。

作为各种营养成分的溶质。

饮用水中含有许多丰富的矿物质,如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素,这些元素含量适当对人体健康有益。

水广泛存在于日常食物中,尤以蔬菜和水果含量高。当然,饮用水也是日常食物的组成部分。

食物中的抗氧化剂能抗百病

氧气是维持生命不可或缺的物质,但它也能够夺走生命。我们很多的身体不适,皆由于氧气的恶化所致——因为我们的细胞永久地被有害的氧气包围,而它毁灭性的力量则会一次破坏一个分子,逐渐造成动脉阻塞,将细胞转变成癌或使神经系统失控,终致死亡。到目前为止,科学家发现至少有60种慢性病,包括人的老化本身,都与氧气的毁灭性力量有关。

“我们活得越老,就氧化得越严重。”德国杜塞尔多夫大学生化系主任赫尔莫·席斯博士这么说。用较不文雅的话来说就是,我们就像一块搁置了太久的肉一样,要腐坏了,只是有些人腐坏的速度快一点,有些人慢一点。问题的关键是:为什么有些人老化得快,有些人老化得慢?我们又如何能够减缓这个毁灭的过程?

按照席斯博士的说法,这个道理并不难懂。我们的体内有两股巨大的力量在战斗,一是叛逆的氧分子,叫做氧化剂;另一个则是体内的警察,叫做抗氧化剂。虽然有些氧化剂是经由人体正常的新陈代谢作用所产生出来的,对人体并没有害处,但是他们大部分都是来者不善的侵略者。

你可以想象他们是一群破坏分子在你体内到处游走,突袭体内的细胞、扯破细胞膜、破坏细胞的遗传物质,使脂肪腐败、让细胞坏死。不过,这个过程是如此缓慢而且毫无痛苦,因此直到多年以后,它所累积下来的伤害足以引起疾病的征兆,像发炎、视力衰退、胸痛、注意力不集中和癌症的时候,你才会注意到它。

另一方面,经由食物进入你体内的抗氧化剂,则会竭力保护细胞不遭到氧化剂的破坏。总之,如果氧化剂的数量一直持续地比抗氧化剂的数量多的话,你的身体就处在一种“氧化的压力”之下,你也就比较容易生病。

过去几年来的研究结果显示,人们可以靠着食物来补充细胞所需的抗氧化剂,借以消灭自由基,甚至弥补一些他们所造成的伤害。食物,尤其是蔬菜和水果,含有多种很强的抗氧化剂。吃下这些抗氧化剂,他们就会进入你的体液和组织内,帮助你抵挡氧化剂的侵略。目前已知的像维生素C、维生素E及β—胡萝卜素等,都是很好的抗氧化剂。

深色的蔬菜水果含有的抗氧化剂比浅色的蔬果多,新鲜或冷冻的蔬果含有的抗氧化剂又比罐装、加工过或加热过的蔬果多。通常下面这些食物内含有较多的抗氧化剂:

红色葡萄比绿色或白色葡萄要多。

红色和黄色洋葱比白色洋葱要多。

生的或稍微煮过的包心菜、花菜和绿花菜。

生大蒜。

冷冻或新鲜蔬菜比罐装的多。

用微波炉烹饪过的蔬菜比煮过或蒸过的蔬菜要多。

冷冻处理过的特级纯橄榄油。

深色的绿叶蔬菜。

粉红色葡萄柚比白色的多。

整个的水果比果汁多。

新鲜或冷冻的果汁比罐装的多。

胡萝卜、番薯和南瓜。

营养素缺乏乃百病之源

蛋白质缺乏症

在人体所需的营养素中,蛋白质是最重要的。人体的各个器官,如心、肝、肾以及皮肤、肌肉、血液、毛发等,无一例外都是由蛋白质所组成的。

此外,这些器官的组织的更新和代谢、组织的创伤、皮肤的破损都需要靠蛋白质来发挥作用。儿童的生长发育更要靠蛋白质来完成。

因此,当人体缺乏蛋白质时,就会出现乏力、消瘦、肌肉松弛、记忆力减退、发育迟缓等现象,严重时由于血浆蛋白减少,渗透压降低,还可产生营养不良性水肿。

在营养治疗蛋白质缺乏症时,除静脉点滴水解蛋白或多种氨基酸溶液外,在饮食上宜采用高蛋白、高热量、高维生素膳食。

高蛋白。

通常来讲,一个正常成年人每天每千克体重需要约1~1.5克蛋白质。出现蛋白质缺乏症时,可将摄取量提高至1.5~2克。

摄取高蛋白食物时,不仅要注意量,还要注意质。因为蛋白质是由20多种氨基酸组成,其中赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸等8种氨基酸,人体不能自行合成,必须靠食物供给,因此更要保证充分摄取。

衡量食物蛋白质质量的好坏,主要是看这8种氨基酸是否齐全,比例是否恰当,含量是否丰富。一般来讲,蛋、乳、肉、鱼等动物性食品就具备上述条件,因此具有较高的营养价值。在植物性食品中,以黄豆所含蛋白质质量较好,其次是花生、芝麻及葵花子。而小麦、玉米、薯类等,因蛋白质含量较少,所含8种必需氨基酸不全或比例不当,因此营养价值不高。

值得注意的是,一些蛋白质质量不高的植物性食品,如果能和动物性蛋白质混合食用,可起到“互补”的作用,从而提高其营养价值。经济条件允许的家庭,动物性蛋白质应占膳食蛋白质总量的一半。如果经济条件不允许,缺乏动物性蛋白质可用黄豆蛋白质来代替。各种豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮、油豆腐、腐竹等可任意选用。

高热量。

如果摄入蛋白质很多,但膳食热量却供给不足,那么这些摄取的蛋白质就不能全部用于建造组织蛋白。其原因在于有一部分蛋白质被用于补充热能而消耗掉。

热量的来源主要靠糖类和脂肪供给,人体每日每千克体重应供给热量167~210千焦。每天总热量可给10455~12546千焦。由于糖和脂肪对蛋白质具有“庇护功效”,因此在患蛋白质缺乏症时,可适当摄取一些高糖食物,膳食中主食的量和烹调用油都可适当增加,必要时可在三餐之间加两餐牛奶和点心。亦可适当采用易消化吸收的单糖、双糖类食物如葡萄糖、白糖、蜂蜜等。

高维生素。

维生素是组成各种酶的重要成分,主要参与体内各种代谢,具有促进蛋白质合成和利用的功能。蔬菜中的维生素含量极为丰富,但因其体积大,热量少,为避免胃肠负担过重,宜少量采用,可改用水果代替。水果不仅维生素含量丰富,还含有极易消化的葡萄糖和果糖,在提供多种维生素的同时,还可补充膳食中热量的不足。

在增加蛋白质时,应根据消化机能不同情况,分别采用流质、半流质、软饭或普通饭形式,尽量避免煎、炸等坚硬食物,并要注意一次不能食入过多,以免引起消化不良而导致腹泻。

维生素A缺乏症

维生素A又名视黄醇。它的主要功用是促进生长,维持一切黏膜及上皮组织的完整性,又是合成眼视网膜视紫质的重要成分。

如果人体缺乏维生素A,则可出现生长停滞,上皮组织角化变成鱼鳞状,失去抵抗病菌侵入的能力,因此易发生感染。当维生素A略为不足时,便会影响视力,由于视紫质合成不足,可出现夜盲症。当维生素A严重缺乏时,眼结膜上皮细胞可因角化而发生干眼病,或出现银白色发亮斑点——“毕托氏斑”。最后可使角膜软化、溃疡、穿孔而导致失明。

此外,缺乏维生素A时,还可使头发变得干枯,失去光泽,头皮屑增多。指甲也会受到影响而容易断裂,甚至能影响生殖功能和胚胎发育。

在防治维生素A缺乏症时,应注意经常食用维生素A丰富的食物。由于人体吸收胡萝卜素后,可在体内转化为维生素A,因此摄取含胡萝卜素丰富的食物,也可补充维生素A。一般成人每日约需维生素A2200个国际单位或胡萝卜素4毫克。一些经常用眼的特殊职业人群,如驾驶员等,可适当增加维生素A的摄取量。

在动物性食品中,动物肝脏、鱼肝油等的维生素A含量最为丰富,肾脏、牛羊的内脏中含量也极丰富,而蛋黄、牛油及奶油中,则同时含有胡萝卜素及维生素A。在植物性食物中,最丰富的胡萝卜素来源为绿色蔬菜及新鲜水果,如甜菜、甘蓝菜、菠菜、韭菜、青红辣椒、西红柿、胡萝卜、橘、杏、枇杷、红果、樱桃等。通常蔬果颜色越深,胡萝卜素含量越高。

正常成人每日吃上含胡萝卜素丰富的蔬菜和水果150~250克,就能基本满足人体的需要。患有严重肝病的人,由于肝脏中缺乏胡萝卜素酶,胡萝卜素不能被转变成维生素A,绝大部分从尿和汗腺中排出,所以应该多吃些富含维生素A的动物性食物。

此外,由于维生素A是一种脂溶性维生素,胡萝卜素受热后也会溶解在油内。因此,为了提高维生素A和胡萝卜素的吸收率,在食用富含维生素A和胡萝卜素的食物时,最好和脂肪一同食用。例如:油煎胡萝卜、熘肝尖就比生吃胡萝卜、煮肝更有好处。

维生素B1缺乏症

维生素B1又称硫胺素,它的主要生理功能是构成糖代谢中丙酮酸氧化脱羧酶辅酶。缺乏时,这种酶的合成受阻,使糖类代谢发生障碍,无法进行,丙酮酸就会堆积在体内。丙酮酸过多可刺激组织,初起时可有肠蠕动减慢、消化不良或食欲不振等症状,随后,又有下肢软弱无力、下肢麻木等症,并逐渐向上蔓延,侵入心脏时可出现心脏扩大和心力衰竭。

脚气病是人体缺乏维生素B1的典型疾病。唐朝医圣孙思邈所著《千金要方》一书中,对此病已有很详细的描述,提出要用防风、车前子、桑叶、杏仁及大豆来治疗本病。现在已知,这些药物及食物都含有较为丰富的维生素B1。

采用饮食治疗维生素B1缺乏症时,应在高蛋白低盐饮食的基础上,增加维生素B1的摄入量。蛋白质最好每日每千克体重给1.5克。膳食中宜多选用各种动物性食品如蛋、乳、肉、鱼等。亦可适当采用一些豆制品。糖量不宜过多,除主食外尽量少吃甜食,以免代谢时增加维生素B1的消耗。

一般来讲,维生素B1供给量为轻度劳动者男性为1.3毫克/天,女性为1.2毫克/天。为减轻水肿还应采用低盐饮食。每天进盐量可减至2~3克,有心力衰竭时可采用无盐饮食或低钠饮食。

维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类、干果及瘦肉、蛋类及动物内脏如肝、心、肾等。现代人长期食用精制米、面,容易发生维生素B1缺乏,例如精白米中维生素B1的含量就仅为糙米的1/3。

由于维生素B1是一种水溶性维生素,很容易遭到破坏,因此在处理食品时,应该注意洗、淘和烹调方法,以减少损失。如淘米和洗菜时,不宜在温水中浸泡太久;菜汤要保留食用;煮菜、煮粥、煮豆时不宜加碱;不要将煮饭的米汤丢弃等。

维生素B2缺乏症

维生素B2又名核黄素。主要功能是构成黄酶的辅酶,黄酶主要参与体内生物氧化过程,可促进细胞呼吸。由于含有核黄素的黄酶在体内的功用极为复杂,所以其缺乏症的发生机制尚未完全搞清。

人体缺乏核黄素时,可引起代谢紊乱,出现疲倦、乏力、阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎等,也常有角膜血管充血和增生现象,日久也可发生白内障。除此以外,它还有参与血红蛋白形成的功效,所以在缺乏时,还可导致贫血。

一般来讲,成年男性维生素B2供给量为1.4毫克/天,成年女性为1.2毫克/天。缺乏时可提高供给量,维生素B2含量丰富的食物有奶类、蛋类、各种肉类。绿叶蔬菜中含量也很丰富,多食新鲜蔬菜,也可以防治本病。

维生素B2是一种水溶性维生素,不仅不耐高温,而且易被碱和日光破坏。因此,存放含核黄素丰富的食物应当注意避水、避阳光;煮豆煮粥时不要加碱,吃菜不要丢弃菜汤,蒸饭勿弃米汤,以使食物中的核黄素充分被人体所利用。

维生素PP(烟酸)缺乏症

烟酸又名尼克酸,在体内以辅助形式在代谢中发挥作用。它是脱氢酶中两种辅酶(即辅酶I和辅酶II)的重要成分,主要功用为参与体内生物氧化过程,因而可促进细胞呼吸,并可维持皮肤及神经的健康。

烟酸缺乏会引起癞皮病,表现为皮炎、舌炎、腹泻及神经错乱等。这种皮炎界限明显,对称地发生在左右手、左右额、两颊及其他日光照射的裸露部分,可使皮肤红肿发痒,继而发生水疱乃至溃烂。痊愈时结痂脱屑,并有色素沉着。

烟酸的来源有三种形式:一是由肠道细菌合成,但量极少;二是由色氨酸经过代谢转变而来,其量也不多;三是靠食物供给,这是烟酸的主要来源。

烟酸供应量一般为男性14毫克当量/天,女性13毫克当量/天。有缺乏症时,供给量应提高。饮食治疗应在高蛋白低脂肪膳食的基础上,多选用富含烟酸的食物。烟酸广泛存在于动物和植物性食品中,动物肝脏中含量较高,此外,肾、脑、瘦肉、西红柿、胡萝卜及各种新鲜绿色蔬菜含量也很丰富。