黏稠性纤维使碳水化合物的吸收缓慢，能够防止餐后血糖迅速上升并影响氨基酸代谢，从而起到减轻体重的效果。
另外，膳食纤维吸水后体积膨胀可达到数十倍，食用后会有饱腹感，可以帮助肥胖者对抗饥饿，起到减肥的效果。
健美肌肤。
人体在新陈代谢过程中产生的乳酸、尿素等有害物质，一旦随汗液散布到皮肤表面，就会使皮肤失去活力，从而变得松弛黯淡。而膳食纤维能够促进新陈代谢，为人体解毒，有利于皮肤的健美。
有利于口腔健康。
吃膳食纤维高的食品咀嚼时间要长，这样，在更好地享受其美味的同时，牙齿和牙周组织也会得到很好的活动与锻炼。
抑制胆固醇的吸收。
摄取足够的膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收，吸附大量胆固醇并将其带出体外，有利于维持心血管系统的功能，能预防糖尿病、高血脂等心血管疾病。
预防癌症。
膳食纤维缩短了粪便在大肠内的停留时间，并具有排毒和解毒的功能，使得大肠内的致癌物质与肠壁接触的机会减少，并促使其迅速排出体外。
提高免疫力。
人的肠道内存在大量的微生物，包括对健康有利的益生菌。它们能产生人体必需的维生素K等营养物质，并提高人体的免疫功能。
膳食纤维虽不被人体吸收，但到了大肠后，却能被微生物分解、利用，成为微生物的饵料，促进其生长繁殖，有利于健康。
水对人体的生理功能
水是人体不可缺少的组成部分，占成人体重的2/3，它维持人体正常的生理活动，与生命息息相关，人体可以几天乃至1~2周不进食物，但不能几天缺水，一旦肌体失去20%的水分，就无法维持生命。
水对人体的生理功能如下：
是体液的主要组成部分。
人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。
是运输的媒介。
水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的介质。
参与肌体的各种代谢。
水可以帮助肌体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。
作为各种营养成分的溶质。
饮用水中含有许多丰富的矿物质，如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素，这些元素含量适当对人体健康有益。
水广泛存在于日常食物中，尤以蔬菜和水果含量高。当然，饮用水也是日常食物的组成部分。
食物中的抗氧化剂能抗百病
氧气是维持生命不可或缺的物质，但它也能够夺走生命。我们很多的身体不适，皆由于氧气的恶化所致——因为我们的细胞永久地被有害的氧气包围，而它毁灭性的力量则会一次破坏一个分子，逐渐造成动脉阻塞，将细胞转变成癌或使神经系统失控，终致死亡。到目前为止，科学家发现至少有60种慢性病，包括人的老化本身，都与氧气的毁灭性力量有关。
“我们活得越老，就氧化得越严重。”德国杜塞尔多夫大学生化系主任赫尔莫·席斯博士这么说。用较不文雅的话来说就是，我们就像一块搁置了太久的肉一样，要腐坏了，只是有些人腐坏的速度快一点，有些人慢一点。问题的关键是：为什么有些人老化得快，有些人老化得慢？我们又如何能够减缓这个毁灭的过程？
按照席斯博士的说法，这个道理并不难懂。我们的体内有两股巨大的力量在战斗，一是叛逆的氧分子，叫做氧化剂；另一个则是体内的警察，叫做抗氧化剂。虽然有些氧化剂是经由人体正常的新陈代谢作用所产生出来的，对人体并没有害处，但是他们大部分都是来者不善的侵略者。
你可以想象他们是一群破坏分子在你体内到处游走，突袭体内的细胞、扯破细胞膜、破坏细胞的遗传物质，使脂肪腐败、让细胞坏死。不过，这个过程是如此缓慢而且毫无痛苦，因此直到多年以后，它所累积下来的伤害足以引起疾病的征兆，像发炎、视力衰退、胸痛、注意力不集中和癌症的时候，你才会注意到它。
另一方面，经由食物进入你体内的抗氧化剂，则会竭力保护细胞不遭到氧化剂的破坏。总之，如果氧化剂的数量一直持续地比抗氧化剂的数量多的话，你的身体就处在一种“氧化的压力”之下，你也就比较容易生病。
过去几年来的研究结果显示，人们可以靠着食物来补充细胞所需的抗氧化剂，借以消灭自由基，甚至弥补一些他们所造成的伤害。食物，尤其是蔬菜和水果，含有多种很强的抗氧化剂。吃下这些抗氧化剂，他们就会进入你的体液和组织内，帮助你抵挡氧化剂的侵略。目前已知的像维生素C、维生素E及β—胡萝卜素等，都是很好的抗氧化剂。
深色的蔬菜水果含有的抗氧化剂比浅色的蔬果多，新鲜或冷冻的蔬果含有的抗氧化剂又比罐装、加工过或加热过的蔬果多。通常下面这些食物内含有较多的抗氧化剂：
红色葡萄比绿色或白色葡萄要多。
红色和黄色洋葱比白色洋葱要多。
生的或稍微煮过的包心菜、花菜和绿花菜。
生大蒜。
冷冻或新鲜蔬菜比罐装的多。
用微波炉烹饪过的蔬菜比煮过或蒸过的蔬菜要多。
冷冻处理过的特级纯橄榄油。
深色的绿叶蔬菜。
粉红色葡萄柚比白色的多。
整个的水果比果汁多。
新鲜或冷冻的果汁比罐装的多。
胡萝卜、番薯和南瓜。
营养素缺乏乃百病之源
蛋白质缺乏症
在人体所需的营养素中，蛋白质是最重要的。人体的各个器官，如心、肝、肾以及皮肤、肌肉、血液、毛发等，无一例外都是由蛋白质所组成的。
此外，这些器官的组织的更新和代谢、组织的创伤、皮肤的破损都需要靠蛋白质来发挥作用。儿童的生长发育更要靠蛋白质来完成。
因此，当人体缺乏蛋白质时，就会出现乏力、消瘦、肌肉松弛、记忆力减退、发育迟缓等现象，严重时由于血浆蛋白减少，渗透压降低，还可产生营养不良性水肿。
在营养治疗蛋白质缺乏症时，除静脉点滴水解蛋白或多种氨基酸溶液外，在饮食上宜采用高蛋白、高热量、高维生素膳食。
高蛋白。
通常来讲，一个正常成年人每天每千克体重需要约1~1.5克蛋白质。出现蛋白质缺乏症时，可将摄取量提高至1.5~2克。
摄取高蛋白食物时，不仅要注意量，还要注意质。因为蛋白质是由20多种氨基酸组成，其中赖氨酸、缬氨酸、色氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸等8种氨基酸，人体不能自行合成，必须靠食物供给，因此更要保证充分摄取。
衡量食物蛋白质质量的好坏，主要是看这8种氨基酸是否齐全，比例是否恰当，含量是否丰富。一般来讲，蛋、乳、肉、鱼等动物性食品就具备上述条件，因此具有较高的营养价值。在植物性食品中，以黄豆所含蛋白质质量较好，其次是花生、芝麻及葵花子。而小麦、玉米、薯类等，因蛋白质含量较少，所含8种必需氨基酸不全或比例不当，因此营养价值不高。
值得注意的是，一些蛋白质质量不高的植物性食品，如果能和动物性蛋白质混合食用，可起到“互补”的作用，从而提高其营养价值。经济条件允许的家庭，动物性蛋白质应占膳食蛋白质总量的一半。如果经济条件不允许，缺乏动物性蛋白质可用黄豆蛋白质来代替。各种豆制品如豆腐、豆腐干、豆腐皮、油豆腐、腐竹等可任意选用。
高热量。
如果摄入蛋白质很多，但膳食热量却供给不足，那么这些摄取的蛋白质就不能全部用于建造组织蛋白。其原因在于有一部分蛋白质被用于补充热能而消耗掉。
热量的来源主要靠糖类和脂肪供给，人体每日每千克体重应供给热量167~210千焦。每天总热量可给10455~12546千焦。由于糖和脂肪对蛋白质具有“庇护功效”，因此在患蛋白质缺乏症时，可适当摄取一些高糖食物，膳食中主食的量和烹调用油都可适当增加，必要时可在三餐之间加两餐牛奶和点心。亦可适当采用易消化吸收的单糖、双糖类食物如葡萄糖、白糖、蜂蜜等。
高维生素。
维生素是组成各种酶的重要成分，主要参与体内各种代谢，具有促进蛋白质合成和利用的功能。蔬菜中的维生素含量极为丰富，但因其体积大，热量少，为避免胃肠负担过重，宜少量采用，可改用水果代替。水果不仅维生素含量丰富，还含有极易消化的葡萄糖和果糖，在提供多种维生素的同时，还可补充膳食中热量的不足。
在增加蛋白质时，应根据消化机能不同情况，分别采用流质、半流质、软饭或普通饭形式，尽量避免煎、炸等坚硬食物，并要注意一次不能食入过多，以免引起消化不良而导致腹泻。
维生素A缺乏症
维生素A又名视黄醇。它的主要功用是促进生长，维持一切黏膜及上皮组织的完整性，又是合成眼视网膜视紫质的重要成分。
如果人体缺乏维生素A，则可出现生长停滞，上皮组织角化变成鱼鳞状，失去抵抗病菌侵入的能力，因此易发生感染。当维生素A略为不足时，便会影响视力，由于视紫质合成不足，可出现夜盲症。当维生素A严重缺乏时，眼结膜上皮细胞可因角化而发生干眼病，或出现银白色发亮斑点——“毕托氏斑”。最后可使角膜软化、溃疡、穿孔而导致失明。
此外，缺乏维生素A时，还可使头发变得干枯，失去光泽，头皮屑增多。指甲也会受到影响而容易断裂，甚至能影响生殖功能和胚胎发育。
在防治维生素A缺乏症时，应注意经常食用维生素A丰富的食物。由于人体吸收胡萝卜素后，可在体内转化为维生素A，因此摄取含胡萝卜素丰富的食物，也可补充维生素A。一般成人每日约需维生素A2200个国际单位或胡萝卜素4毫克。一些经常用眼的特殊职业人群，如驾驶员等，可适当增加维生素A的摄取量。
在动物性食品中，动物肝脏、鱼肝油等的维生素A含量最为丰富，肾脏、牛羊的内脏中含量也极丰富，而蛋黄、牛油及奶油中，则同时含有胡萝卜素及维生素A。在植物性食物中，最丰富的胡萝卜素来源为绿色蔬菜及新鲜水果，如甜菜、甘蓝菜、菠菜、韭菜、青红辣椒、西红柿、胡萝卜、橘、杏、枇杷、红果、樱桃等。通常蔬果颜色越深，胡萝卜素含量越高。
正常成人每日吃上含胡萝卜素丰富的蔬菜和水果150~250克，就能基本满足人体的需要。患有严重肝病的人，由于肝脏中缺乏胡萝卜素酶，胡萝卜素不能被转变成维生素A，绝大部分从尿和汗腺中排出，所以应该多吃些富含维生素A的动物性食物。
此外，由于维生素A是一种脂溶性维生素，胡萝卜素受热后也会溶解在油内。因此，为了提高维生素A和胡萝卜素的吸收率，在食用富含维生素A和胡萝卜素的食物时，最好和脂肪一同食用。例如：油煎胡萝卜、熘肝尖就比生吃胡萝卜、煮肝更有好处。
维生素B1缺乏症
维生素B1又称硫胺素，它的主要生理功能是构成糖代谢中丙酮酸氧化脱羧酶辅酶。缺乏时，这种酶的合成受阻，使糖类代谢发生障碍，无法进行，丙酮酸就会堆积在体内。丙酮酸过多可刺激组织，初起时可有肠蠕动减慢、消化不良或食欲不振等症状，随后，又有下肢软弱无力、下肢麻木等症，并逐渐向上蔓延，侵入心脏时可出现心脏扩大和心力衰竭。
脚气病是人体缺乏维生素B1的典型疾病。唐朝医圣孙思邈所著《千金要方》一书中，对此病已有很详细的描述，提出要用防风、车前子、桑叶、杏仁及大豆来治疗本病。现在已知，这些药物及食物都含有较为丰富的维生素B1。
采用饮食治疗维生素B1缺乏症时，应在高蛋白低盐饮食的基础上，增加维生素B1的摄入量。蛋白质最好每日每千克体重给1.5克。膳食中宜多选用各种动物性食品如蛋、乳、肉、鱼等。亦可适当采用一些豆制品。糖量不宜过多，除主食外尽量少吃甜食，以免代谢时增加维生素B1的消耗。
一般来讲，维生素B1供给量为轻度劳动者男性为1.3毫克/天，女性为1.2毫克/天。为减轻水肿还应采用低盐饮食。每天进盐量可减至2~3克，有心力衰竭时可采用无盐饮食或低钠饮食。
维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类、干果及瘦肉、蛋类及动物内脏如肝、心、肾等。现代人长期食用精制米、面，容易发生维生素B1缺乏，例如精白米中维生素B1的含量就仅为糙米的1/3。
由于维生素B1是一种水溶性维生素，很容易遭到破坏，因此在处理食品时，应该注意洗、淘和烹调方法，以减少损失。如淘米和洗菜时，不宜在温水中浸泡太久；菜汤要保留食用；煮菜、煮粥、煮豆时不宜加碱；不要将煮饭的米汤丢弃等。
维生素B2缺乏症
维生素B2又名核黄素。主要功能是构成黄酶的辅酶，黄酶主要参与体内生物氧化过程，可促进细胞呼吸。由于含有核黄素的黄酶在体内的功用极为复杂，所以其缺乏症的发生机制尚未完全搞清。
人体缺乏核黄素时，可引起代谢紊乱，出现疲倦、乏力、阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎等，也常有角膜血管充血和增生现象，日久也可发生白内障。除此以外，它还有参与血红蛋白形成的功效，所以在缺乏时，还可导致贫血。
一般来讲，成年男性维生素B2供给量为1.4毫克/天，成年女性为1.2毫克/天。缺乏时可提高供给量，维生素B2含量丰富的食物有奶类、蛋类、各种肉类。绿叶蔬菜中含量也很丰富，多食新鲜蔬菜，也可以防治本病。
维生素B2是一种水溶性维生素，不仅不耐高温，而且易被碱和日光破坏。因此，存放含核黄素丰富的食物应当注意避水、避阳光；煮豆煮粥时不要加碱，吃菜不要丢弃菜汤，蒸饭勿弃米汤，以使食物中的核黄素充分被人体所利用。
维生素PP（烟酸）缺乏症
烟酸又名尼克酸，在体内以辅助形式在代谢中发挥作用。它是脱氢酶中两种辅酶（即辅酶I和辅酶II）的重要成分，主要功用为参与体内生物氧化过程，因而可促进细胞呼吸，并可维持皮肤及神经的健康。
烟酸缺乏会引起癞皮病，表现为皮炎、舌炎、腹泻及神经错乱等。这种皮炎界限明显，对称地发生在左右手、左右额、两颊及其他日光照射的裸露部分，可使皮肤红肿发痒，继而发生水疱乃至溃烂。痊愈时结痂脱屑，并有色素沉着。
烟酸的来源有三种形式：一是由肠道细菌合成，但量极少；二是由色氨酸经过代谢转变而来，其量也不多；三是靠食物供给，这是烟酸的主要来源。
烟酸供应量一般为男性14毫克当量/天，女性13毫克当量/天。有缺乏症时，供给量应提高。饮食治疗应在高蛋白低脂肪膳食的基础上，多选用富含烟酸的食物。烟酸广泛存在于动物和植物性食品中，动物肝脏中含量较高，此外，肾、脑、瘦肉、西红柿、胡萝卜及各种新鲜绿色蔬菜含量也很丰富。