1.如果你在家中，先找一根长约2米的木棍（如没有酉以用较短的晾衣竿），将木棍横搁在脑后，双臂自然伸开，握住木棍，双脚与肩齐宽，然后腰部用力向一边尽量转过去，慢慢地回来，再向另一边，来回转动。
2.将木棍横放在腰后，双臂自然伸开，握住木棍，双脚与肩齐宽，然后重复1的动作。
3.人站直，双脚与肩齐宽，然后伸出右手探向左上方，尽量伸展，伸出左手向右上方尽量伸展，有滑水姿势的感觉。此运动可跟着音乐控制节奏。
4.平躺在空地上，双腿弯曲，双手托住后脑，上身至脖子保持一线，然后腹部用力，至45度角后再慢慢回躺。注：脖子尽量不要用力，上身保持直线，不用弯至膝盖。
二、管住自己的嘴
运动还要配以良好的饮食习惯和生活方式，你才能从消除肚腩开始重新开始变得年轻，健美。不要吃高脂肪、高糖食物，不喝可口可乐饮料，不酗酒，不吸烟。
以下是一份食谱，由美格菲健康俱乐部的营养专家推荐，参考这份食谱，也能帮助你健康地瘦下来，消除肚腩，却不减体力。
早餐
一杯脱指牛奶加片柠檬，一片面包，上面加上一些含纤维素较高的蔬菜，一个水果（如鸭梨等，但千万不可是橙），一只鸡蛋（不要吃蛋黄）。
说明：一杯加柠檬的牛奶能深入保养你的胃；纤维素含量较高的蔬菜能帮助肠胃蠕动；橙与牛奶相抵触，所以千万不可同时食用；蛋黄内含有大量胆固醇，不利身体健康。此份早餐大约摄入160卡路里热量。
午餐
少量（50克）的米饭（水煮），少量肉类（牛肉）大量蔬菜（不宜烧得过久），冬瓜汤或丝瓜汤。
说明：牛肉是低脂肪肉类；蔬菜烧得太久会破坏维生素。此份午餐大约含300卡路里热量。
晚餐
一条清蒸咸水鱼，一份绿色蔬菜，加洋葱及蒜头。
说明：咸水鱼较之淡水鱼的蛋白质含量高，洋葱和蒜头有较好的杀菌作用。此份晚餐大约含200卡路里热量。
三、调整心态
去掉自卑，树立自信，即使大腹便便。也应以乐观心悉面对，注意调养。
家，男人健康的港湾
社会学家发现，现在男人们死得越来越快了。什么道理呢？男人是世界是最脆弱的群体。有人说，不是女人是弱者，男人是强者吗？错了，因为给男人戴高帽戴过了，硬把男人当强者，结果男人死得越来越快了。解放初期，男的比女的平均多活3年；到60年代，二者平了；70年代，女的反而比男的多活1年；80年代，女的比男的多活2年；到90年代，女的比男的多活4年了。照这个趋势发展下去，男的就没活路了。什么道理呢？医生解释不了，社会学家通过社会调查，弄得清清楚楚，总共4条理由：男人有泪不轻弹；男人有话不爱说；男人有病不去看；男人有家不爱回。
社会上有人调侃，把男人分七等，上三等男人风光，春风得意，忘乎所以；下三等男人事业不顺利，垂头丧气。一等男人最有钱，百万千万亿万富翁。钱多了，春风得意，忘乎所以，他有那么多钱，家外有个家，金屋藏娇，包二奶。这是一等男人，最风光。二等男入最风流，他没那么多钱，但也有钱。他身边有朵花，养个情人，天天都过情人节。这两种人别看风光风流，其实做贼心虚，经常提心吊胆，怕老婆发现，经常心动过速，心态不好。三等男人差一点，可也有钱，需要的时候随手抓，洗头屋、酒吧间、歌舞厅抓一个。但是现在总扫黄，警车一到，心惊肉跳，血压就升高。五等男人是回家以后家里没有她。因为女的对他有意见，到外面找别的男人玩去了，所以回家没有她，一看就生气。六等男人回家看到她和他，这女的把男的勾到家里来玩，他一看就更生气了。七等男人是孩子越看越像她的他，这心态怎么能平衡？只有四等男人稍微平衡一点。
那么谁能救男人？一个字——家，只有家能救男人，家是什么？家是沙漠的绿洲，家是生活的港湾，家是人生的驿站，家是夫妻之间的心理诊所。所以男人下班以后要早回家，这对身体好，对家庭好。家庭健康了，社会才健康；家庭进步了，社会才进步；家庭稳定了，社会才稳定。所以说世上只有家最好，男女老少离不了；有家看似平淡淡，没有家时凄惨惨。
外边世界千般好，不如回家乐逍遥。回家以后一杯清茶一张报，灯前夫妻把话聊。说起话疗真奇妙，防病治病都有效。一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治血压高，四聊能把肿瘤消。话疗疏解郁闷气，话疗提高抵抗力。夫妻之间常沟通，经常和睦，男人才真正得救了，社会才稳定。
健康心理不可少
美国研究人员对一些取得成功的男人进行了研究，归纳出他们取得成功的健康心理特征：
自信
他们普遍都有很强的自信心，有时有咄咄逼人的感觉。
急迫感
他们通常很急地想见到事物的成果，因此会绐别人带来许多的压力。他们信仰时间就是金钱，不喜欢也不会把宝贵的时间浪费在琐碎的无聊事情上。
脚踏实地做事
不会为了使自己舒服一点而马虎从事。
崇高的理想
为了实现个人理想，他们不会计较虚名。他们生性简单朴实，必要时常常身兼数职。
情绪稳定
他们通常不喜形于色，也很少在人前抱怨、发牢骚。遇到困难时，他们总是坚忍不拔地去突破困境。
喜欢迎接挑战
喜欢承担风险，但并不是盲目地冒险。他们乐于接受挑战，并从克服困难中获得无穷乐趣。
控制及指挥的欲望
他们通常非常执意于自己的决策，不习惯只听命于人。
健康的身体
他们通常必须在不寻常的时间料理事务，如果你有某种宿疾，那么你的创业之路必定满布荆棘、困难重重。
广泛的知识
几乎大事小事无所不知。他们既能掌握事情全盘的来龙去脉，又能明察秋毫。
超人的能力
他们能够从杂乱无章的事物中，整理出一套逻辑的构架。有时候他们作决策时会全凭直觉。
客观的人际关系态度
他们为了事业往往是冷酷无情、不顾情面，给人以大公无私、就事论事的感觉。
不将累死了带回家
对于男人来说，家庭也是一个恢复工作疲劳的地方。拖着沉重的脚步找着归家的路，一看见亮着灯光的自己的家，就来了精神。如果一打开家门，就有亲人笑盈盈地迎上前来，那疲劳也就消除了大半。那当然是最理想的了。
所以，仅仅就理想来说，那就是工作的疲劳能够在见到家人的瞬间就消逝殆尽，就是不要把疲劳带人家里来。这对普通的家庭来说是再自然不过的事情。
而且我想，男人只要多一个心眼，做到这一点是很容易的。不仅是对家人要求，只要自己留个心眼，家就能成为一个忘却工作疲劳的地方。
为此，首先就要做到不要把“累死了”之类的话挂在嘴上，一进’家门，就是“啊，真累”。一坐上晚餐的餐桌上又是一句“累死了”。老是这样的腔调，家里人也被你说得疲惫不堪了。
家是恢复工作疲劳的地方，但决不是带人工作疲劳的地方，不是你丢弃沉淀在体内垃圾的地方。如果要问这有什么区别的话，那就是看你能不能同你的家人融为一体。
口口声声说着“累死了”的男人，是不会发觉这一句话对妻子和孩子来说是一道篱笆。“我正累着”，这句话的潜台词实际上就是我养活你们，令人有一种“为了你们我干了整整一天”的强加于人的感觉。
这样的丈夫或者父亲回到家里，妻子和孩子会生出发自内心的喜悦吗？一个不仅是话语，连动作和表情都是无精打采的40岁的男人，一声不响地坐上餐桌来，这顿晚餐还会有乐趣吗？当然说得极端一点的话就是这样子了。
那你说要怎么做才好呢？或许那些连夜加班、疲劳不堪的男人会提出异议。
难道要我们再累也要笑嘻嘻地装出一个好丈夫、好父亲的样子来？
其实并不要你夸张到那个地步，只要把动不动就出口的那句“累死了”的口头禅咽进肚子里就行了，仅此而已。这样，能同过去的自己有所区别，情形就完全不同了。
对于男人来说，回到家里以后，还有另一个任务等待着他。那就是给全家人以安全感。要告诉家里的所有人，家对于男人来说，也是一个舒畅的所在。口口声声的“累死了”，结果只能使自己处在家人的对立面。真正疲劳至极的时候，不妨先闷声休息休息，抑或所所音乐，舒展舒展筋骨，还可以让家人满足自己提出的要求。如果家是一个舒畅的所在，那是能够做到的。只是别老挂嘴边。同时，要能常锻炼，练就一身不觉累的体魄更佳。
男人不要活得太累
有人说，现在的男人活得真累：既要做家里的顶梁柱，又要在激烈的社会竞争中混个脸，还要不时被妻子无缘无故地数落一通。那么，男人是不是真得该歇歇了，或采取一些别的什么措施？请看一组调查结果（国外资料）：
一个出生时很健康的男孩，他活到85岁的几率只有女孩的一半。
在15种造成死亡主要原因的统计中，男性的死亡年龄均比女性小。
男性比女性的收入高，但他的实际消费却不及女性。
男性的自杀率呈上升趋势，相反女性的自杀率一直在下降。而且，男性自杀的成功率远高于女性。
男性耐受精神压力的能力不及女性，他们比女性更容易罹患高血压、失眠、神经衰弱、消化性溃疡等身心疾病。
无论在哪个国家，均无专门维护男性权益的组织。
这些事实说明，男人们的生活现状值得忧虑和反思！为此，我们结合国外的一些资料，为男人（尤其是中年男人）提出以下几条建议，希望能有的放矢地解决一些实际问题，提高生活质量。
撕掉“强者”的面具，承认自己只是一个平凡的人
芸芸众生，多数男人都是平凡的人，做出惊天动地大事者毕竟是少数。但男人总想表现得像个强者。他们也许不知道，这样做可能会使寿命缩短。男人之所以如此，主要是为了面子。他们害怕被别人看不起，无能、窝囊是他们最难以容忍的评语。其实，承认自己的平凡并不会损害男人的尊严，却有助于保持心态的平衡。所以，在你的上司、朋友或妻子谈话时，试着说“我不知道……”“我恐怕不能……”或“我不能……”看看会发生什么——什么也不会发生，对吗？扔掉无论如何都要做个强者的念头吧，那样既不切实际，也会害了你自己。
学会向人倾诉
在碰到困难时，男人采取的最普遍的应对手段是发泄和逃避。他们要么把问题压抑在心里，要么拼命地运动直到筋疲力尽，要么寻求精神刺激：酗酒、抽烟、纵情声色……这样也许会使心情得到暂时的平静，但换来的却是对健康的损害。这些应对方法的后果是，增加了患癌症、心脏病和其他疾病的机会。正确的方式是，寻求更积极的解决办法。你可以向别人（妻子、亲友、心理医生等）寻求帮助，而不要把问题全闷在心里。有节制的饮食和运动对健康是非常有益的，在心情不好时，千万不要放弃这样的好习惯。
重新审视你的生活
一般地说，男人认为生活中只有两种选择：要么工作，要么就没脸在社会上立足。这种无形的压力容易使人产生怨气，但大多数人常常把这种不易察觉的怨气压抑在心里，或者去寻求暂时的解脱。我们的建议是，写写日记，记下自己的感受，通过这种办法来了解自己真实的情感、体验，并努力去发现更多的选择。还可以找你信赖的人倾诉衷肠。重要的是，你要重新审视你的生活：生活中路很多，不要让工作成为心理上的一块石头，压着你。也许你最终会发现，生活并不像你原来想的那样，你还可以有更好的选择。
要学会适当地放弃
在现实社会中，衡量男人成功的一般标准是，他的事业是否成功，他是否完成了个人应承担的责任。但要想在激烈的竞争中立足，坚强、有魄力、独立自主、无所不知等优点似乎不可缺少。但是，这并不是说你时刻都要按这样的标准去做，事实上，那样做非常有害。你必须尝试去放弃某些事：生病时继续工作不是个好主意，暂时脱离岗位，放松身心，才是上策；孩子长大了，就得给他更多的自由，让他选择自己的生活方式，强行支配孩子的生活，换来的可能是阳奉阴违……放弃并不意味着无能，相反，它会帮助你重新进行自我定位，做出新的选择。
让身体保持最佳状态
男人通常是不大注意自我保健的。即使有了病痛，也宁愿默默忍受，而不让医生帮忙。这是非常令人遗憾的事。很多疾病（尤其是慢性病）如果能在早期发现，并进行早期治疗的话，一般都会收到很好的疗效。假如你现在已经认识到健康的重要性的话，那么，从今天就开始试着做些改变：
每天10分钟的散步对健康非常有益。
如果你已经一年多没看医生了，那现在就去检查一下吧。如果他说你目前的生活方式需要做些改变，那就照医生说的办。
保证适当的饮食和足够的睡眠，并经常进行一些适度的运动。
不要用自我安慰的方式麻痹自己，“我现在一切都好”、“我不可能得心脏病”这样的话靠不住。我们的身体有很强的容忍性，而且，一些能暂时解除痛苦的办法也许会掩盖疾病的症状。紧张性头痛、口干、脉搏暂停、持续的颈背痛、焦虑、消化不良、烦躁和疲劳都是些值得注意的信号。在你的身体再也受不了了之前采取行动，是保持健康的最佳途径。
保持和谐的家庭关系
家庭关系和谐与否，对于每一个家庭成员都有重大的影响。家庭关系包括夫妻关系、亲子关系，以及核心家庭与夫妻双方原来家庭的关系。与女人相比，男人倾向于有更广阔的社会支持网，但能给男人以最强有力的支持的通常是他们的配偶，因此，已婚男子往往比同年龄的未婚男子健康状况要好。家庭关系不和谐往往会使男人处于内外交困之中，对健康的影响是不言而喻的。为了保持家庭关系的和谐，需要付出很多的精力和时间，然而，这些付出得到的回报是丰厚的，因为，在危机时刻，家庭将为你提供强大的精神支持。记住，在危机还没有来的时候，就要做好准备。珍爱自己吧！